Question
Quel type d’œufs dois-je acheter ? Quelle est la différence entre les œufs de poules élevées en plein air, en liberté, sans cage et biologiques ? Est-il préférable, sur le plan nutritionnel, d’acheter des œufs oméga-3 ? Je mange deux œufs par jour – est-ce trop de cholestérol ?
Réponse
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Je me souviens de l’époque où la plus grande décision à prendre lors de l’achat d’œufs était de choisir entre des coquilles brunes ou blanches. Ou encore, les œufs de taille moyenne ou extra-large. Ce n’est plus le cas aujourd’hui.
Avec autant d’allégations différentes estampillées sur les cartons d’œufs – par exemple, biologique, enrichi en oméga-3, élevé en plein air, en liberté et en élevage enrichi – décider de la variété à acheter n’est pas une tâche simple. C’est d’autant plus vrai si vous ne savez pas ce que signifient ces allégations. (J’ai certainement appris quelques choses en faisant des recherches pour cette chronique.)
Quel que soit le type que vous achetez, tous les œufs délivrent beaucoup de nutrition. Ils sont une excellente source de protéines, de vitamine B12 (la moitié d’une journée dans un gros œuf) et de sélénium, un antioxydant qui protège le corps des radicaux libres nocifs. Le tout pour seulement 70 à 75 calories. (Les œufs bruns et les œufs blancs sont tout aussi nutritifs ; la couleur de la coquille dépend de la race de la poule.)
Et grâce à leur jaune riche en cholestérol longtemps vilipendé, les œufs figurent en tête d’une liste relativement courte d’aliments qui fournissent une quantité importante de choline, un nutriment essentiel nécessaire au bon développement du cerveau, à la fonction nerveuse et au métabolisme du foie. Nous reviendrons plus tard sur le cholestérol.
Les œufs standard
Les œufs que vous avez grandi en mangeant, et que vous mangez probablement encore, sont produits par des poules qui vivent dans des cages sans accès à des nids, des perchoirs ou des zones de grattage. (Les poules sont naturellement obligées de gratter le sol avec leurs orteils à la recherche de graines, de verdures ou d’insectes à manger.)
Dans les cages conventionnelles « en batterie » – inventées pour les rangées et les colonnes de cages identiques reliées entre elles – les poules sont élevées en petits groupes sociaux et ont un accès égal à la nourriture et à l’eau. L’espace de vie est surpeuplé, offrant 432 centimètres carrés (67 pouces carrés) par oiseau, ce qui ne permet pas aux poules de se comporter naturellement.
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La grande majorité – 90 % – des œufs au Canada proviennent de poules vivant dans des cages conventionnelles. Au cours des 20 prochaines années, cependant, la production d’œufs conventionnels sera progressivement abandonnée pour des raisons de bien-être animal. D’ici 2036, tous les œufs produits au Canada proviendront de poules vivant en liberté, en plein air ou dans des conditions de logement enrichies.
Les œufs de poules en liberté
Ces poules n’ont pas de cage ; elles se déplacent librement dans un poulailler largement ouvert et ont accès à des nids, des perchoirs et des aires de grattage, mais pas à l’extérieur.
Les poules en liberté disposent de deux fois plus d’espace (929 centimètres carrés par oiseau) que les poules en cage conventionnelle. Les directives nationales énoncées dans le Code de pratiques recommandées pour le soin et la manipulation des volailles décrivent les règles de densité pour les poules pondeuses.
Les œufs de poules en liberté
Comme les poules en liberté, les oiseaux en liberté vivent sans cage dans des poulaillers avec des nids, des perchoirs et des zones de grattage. La différence, cependant : ils ont accès à l’extérieur, si le temps le permet.
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Les œufs de poules vivant en cage enrichie
Vous trouverez des œufs produits par des poules vivant dans ce type de logement étiquetés » Nestlaid » (Burnbrae Farms) ou » Comfort Coop Eggs » (Farmer’s Finest). Ces poules vivent dans des cages qui offrent trois quarts d’espace en plus (748 centimètres carrés ) que les cages de batterie classiques.
Les cages sont « enrichies » avec des nids, des perchoirs et des zones de grattage. Le logement enrichi offre un environnement plus naturel aux poules et produit des œufs dont le prix est inférieur à celui des œufs de libre parcours ou de plein air.
Les œufs biologiques
Les œufs biologiques certifiés sont produits par des poules en liberté (c’est-à-dire qu’elles ont accès à l’extérieur) qui vivent dans des granges équipées de nids, de perchoirs et de zones de grattage. Les poules sont nourries avec des aliments biologiques, des céréales exemptes de pesticides depuis au moins trois ans.
Les poules élevées biologiquement ne reçoivent pas d’antibiotiques, ni d’hormones de croissance. (Les poules élevées de façon conventionnelle ne reçoivent pas d’hormones de croissance ; les hormones ne sont plus utilisées chez les poules pondeuses depuis plus de 50 ans.)
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Les œufs oméga-3
Les poules qui pondent des œufs oméga-3 ont une alimentation riche en lin, une graine bourrée d’une graisse oméga-3 anti-inflammatoire appelée acide alpha linolénique (ALA). Un œuf oméga-3 contient environ 300 mg d’ALA, une quantité raisonnable si l’on considère que les femmes ont besoin de 1100 mg d’ALA par jour et les hommes de 1600 mg. (Une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulu fournit 1200 à 1600 mg d’ALA.)
Les œufs oméga-3 contiennent également un peu d’acide docosahexaénoïque (DHA), la graisse oméga-3 contenue dans les poissons gras et liée à la santé du cœur et du cerveau. Les poules nourries au lin fournissent environ 75 g de DHA par œuf ; celles dont l’alimentation est enrichie en huile de poisson en ont davantage.
Mais je ne vous suggère pas de troquer votre saumon contre des œufs oméga-3. Les œufs oméga-3 contiennent tout au plus 125 mg de DHA, soit nettement moins que les 1800 mg que l’on trouve dans une petite portion de trois onces de saumon.
Cela dit, les œufs oméga-3 peuvent apporter plus que de l’ALA et du DHA. Le Naturegg Omega-3 Plus de Burnbrae Farms, par exemple, a ajouté de la vitamine D, de la lutéine pour la santé des yeux et l’équivalent d’une demi-journée de vitamine E.
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La conversation sur le cholestérol
Il est vrai que les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol, environ 190 mg dans un gros œuf. (Les œufs « extra-larges » en contiennent 215 mg et les œufs « jumbo » 235 mg.) Mais le cholestérol présent dans les aliments a peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin de la plupart des gens.
C’est pourquoi les dernières directives diététiques américaines, publiées en décembre 2015, ont abandonné sa limite d’apport quotidien en cholestérol de 300 mg. Tous les experts ne sont cependant pas d’accord pour dire qu’il n’y a pas de lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin.
Malgré cela, les personnes atteintes de maladies cardiaques et/ou de diabète devraient limiter leur consommation de cholestérol à 200 mg par jour. Des études suggèrent que les personnes atteintes de diabète absorbent davantage de cholestérol dans les aliments et sont plus sensibles à son effet d’augmentation du cholestérol sanguin.
Leslie Beck, diététicienne diplômée, est basée à la clinique Medisys de Toronto.