Daniel B. de Rome, NY, nous a demandé de revoir sa séance d’entraînement pour la poitrine et les épaules. Voir son plan ci-dessous, et notre révision à la page suivante.
L’entraînement de Daniel
M&F Rating : C-
Presse de banc : 3 séries x 5, 4, 3 répétitions
Presse de banc avec haltères : 4 séries x 10, 8, 6, 4 (reps forcées jusqu’à l’échec) reps
Crossover à câble : 3 séries x 12 reps
Presse aux épaules à la machine : 4 sets x 10, 8, 6, 4 (reps forcées jusqu’à l’échec) reps
Lateral Raise : 3 séries x 12 reps
Soulevement latéral par-dessus : 3 séries x 12 reps
Voyez la nouvelle séance d’entraînement améliorée que nous avons imaginée pour Daniel.
La nouvelle séance d’entraînement de Daniel
Notre conseil : Échauffez-vous aux poids lourds et perdez les répétitions forcées
Il est évident que vous aimez soulever des poids lourds, et c’est bon pour la croissance musculaire. Mais ce n’est pas une bonne chose de sauter directement dans le soulèvement lourd dès la première séance d’entraînement. Si la force est une priorité, vous devez être frais pour soulever les charges les plus lourdes possibles, mais vous devriez essayer de commencer votre séance d’entraînement par un exercice plus léger que vous pouvez utiliser juste pour vous gonfler. Intervertissez l’ordre de votre banc d’haltères et de votre développé couché, de sorte qu’au moment de soulever la grosse barre, vous serez déjà en sueur, quelque peu gonflé et prêt à charger les plaques. Si vous utilisez un poids conservateur, vous ne serez pas trop fatigué pour faire des benchs lourds.
Presse d’haltères au banc : 4 séries x 10 répétitions
Presse de banc : 3 séries x 5,4,3 reps
Crossover à câble : 3 séries x 12 répétitions (Effectuez un dropset sur la dernière série, en réduisant le poids de 10-20% et en pompant les répétitions jusqu’à ce qu’elles soient juste avant l’échec)
Presse à l’épaule mécanique : 3 séries x 10,8,6 reps
Lateral Raise : 3 séries x 12 reps (Effectuez un dropset sur la dernière série comme décrit dans le paragraphe sur le croisement de câbles)
Soulèvement latéral par le ventre : 3 séries x 12 reps
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