Guinguette Marais Poitevin

La dépression est un problème sérieux et important sur les campus universitaires à travers le pays. Les collégiens sont susceptibles de souffrir de dépression en raison de facteurs potentiels tels que le stress lié à l’école, au travail ou aux finances, ou éventuellement le sentiment d’isolement après avoir déménagé loin des amis et de la famille.

S’engager dans une psychothérapie

Personne ne devrait faire face à la dépression seul. Des professionnels de la santé mentale formés et agréés peuvent vous apporter leur soutien pour vous aider à trouver un soulagement à vos symptômes. La psychothérapie peut aider les personnes à identifier les problèmes qui contribuent à leurs symptômes de dépression et la meilleure façon de les résoudre. Comme le rapporte l’American Psychological Association, la psychothérapie peut aider à réduire les symptômes de la dépression et également à prévenir les futurs épisodes de dépression.

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lors du choix d’un thérapeute, Le National Institute of Mental Health décrit plusieurs facteurs que vous pourriez vouloir prendre en considération ,comme le type de psychothérapie ou les spécialités que le thérapeute offre. En outre, la recherche a montré que la relation entre le thérapeute et le client est essentielle à un changement positif dans la thérapie. Si vous avez déjà suivi une thérapie et que vous ne l’avez pas trouvée utile, ne partez pas du principe qu’elle ne pourra jamais être utile ; il se peut que le thérapeute ne vous convienne pas.

De nombreux campus universitaires proposent des centres de conseil sur le campus auxquels les étudiants peuvent accéder à peu de frais, voire gratuitement. Les thérapeutes sur les campus universitaires auront souvent été embauchés pour leur capacité à se connecter avec les étudiants universitaires et à les soutenir. Il existe de nombreuses raisons d’accéder à des services de conseil par l’intermédiaire de votre école. La National Alliance on Mental Illness (NAMI) a mené une enquête sur les étudiants universitaires et la santé mentale et a constaté que l’un des principaux avantages des centres de conseil universitaires est que le personnel est capable de coordonner avec le Disability Resource Center (DRC) de l’école si un étudiant a besoin d’aménagements. Si votre dépression, ou tout autre problème de santé mentale, a un impact sur votre capacité à vous engager avec succès dans vos études, vous pouvez demander des aménagements spéciaux. Nous vous encourageons à commencer votre recherche d’un thérapeute par le centre d’orientation de votre campus. Les informations sur la façon d’accéder au centre de conseil de votre campus devraient être disponibles sur le site Web de votre collège ou université. Si vous préférez rencontrer un thérapeute ou un conseiller en dehors du campus pour une raison quelconque, un bon endroit pour commencer votre recherche est l’outil trouver un thérapeute géré par Psychology Today .

Explorer les options de médication

Si vous présentez des symptômes de dépression, c’est généralement une bonne idée d’en parler avec votre fournisseur de soins primaires. Votre médecin peut vous aider à écarter ou à traiter tout problème médical qui pourrait contribuer aux symptômes de la dépression. Les infirmières praticiennes, les médecins et les psychiatres peuvent tous prescrire des médicaments pour traiter la dépression. Après avoir discuté avec vous de vos symptômes spécifiques, votre médecin peut vous demander d’essayer de rencontrer un thérapeute en santé mentale avant de commencer à prendre des médicaments. Cependant, il arrive que la psychothérapie ne suffise pas pour les formes plus graves de dépression et que vous, votre thérapeute et votre médecin décidiez que des médicaments seraient utiles. Heureusement, les progrès de la médecine ont permis de mettre au point un certain nombre de médicaments qui peuvent être efficaces pour traiter la dépression. La clinique Mayo décrit plusieurs médicaments courants pour traiter la dépression.

Pratiquer des exercices de pleine conscience

La pleine conscience

peut être définie comme le fait de rester conscient et conscient dans le moment présent. Bien que cela semble simple, être attentif n’est pas facile, il peut falloir beaucoup de pratique pour développer la capacité à être conscient et connecté dans le moment présent. Les étudiants peuvent se retrouver à gérer tellement d’engagements différents (cours, travail, amis) à la fois qu’ils ont du mal à rester concentrés sans penser à ce qu’ils doivent faire ensuite. Et il peut sembler presque impossible d’imaginer rester dans le moment présent quand on gère les distractions fréquentes sur nos téléphones toujours présents.

Cependant, il y a de l’espoir car il existe de nombreuses façons de s’y prendre pour apprendre et pratiquer les exercices de pleine conscience, comme : rencontrer un thérapeute qui met l’accent sur la pleine conscience ; aller à un cours de yoga – certains cours mettent l’accent sur la pleine conscience plus que d’autres ; lire sur différents exercices de pleine conscience et les pratiquer soi-même ; écouter des méditations audio de pleine conscience ; et assister à un cours ou une retraite de méditation. Comme le rapporte NPR, il a été démontré que la méditation est une pratique de pleine conscience qui aide les gens à gérer la dépression. Il existe un modèle de thérapie appelé thérapie cognitive basée sur la pleine conscience dans lequel une personne peut s’engager en travaillant avec un thérapeute, mais il existe également d’innombrables exercices de pleine conscience que les gens peuvent pratiquer eux-mêmes à la maison.

L’American Psychological Association (APA) rapporte que les thérapies basées sur la pleine conscience peuvent être utiles non seulement pour traiter la dépression, mais aussi pour réduire les taux de rechute chez les personnes diagnostiquées avec une dépression. Un autre avantage de la plupart des exercices de pleine conscience est que vous pouvez les pratiquer n’importe où et n’importe quand sans que personne ne le sache, même en classe ou dans un syndicat étudiant bondé. Donc, si vous vous trouvez dans une situation stressante ou si vous remarquez que vous présentez l’un des mai symptômes cognitifs de la dépression, quelque chose d’aussi rapide et simple qu’un exercice de respiration peut être juste ce dont vous avez besoin pour vous remettre sur les rails et traverser votre journée.

Dépenser du temps dans la nature

Cela peut sembler simpliste, mais il a été démontré que passer du temps dans la nature réduit les symptômes de la dépression. Il existe un modèle de thérapie construit autour de la philosophie selon laquelle passer du temps dans la nature, et se connecter avec elle, améliorera la santé mentale. Il s’agit de l’écothérapie, également connue sous le nom de thérapie verte ou de thérapie par la nature. De nombreuses recherches viennent étayer l’écothérapie.

Les bienfaits de passer du temps dans la nature ont été examinés par des chercheurs du monde entier. Au Japon, il existe une coutume appelée bain de forêt, qui consiste essentiellement à passer du temps autour des arbres. Comme le rapporte Quartz, « il est prouvé que la pratique japonaise du bain de forêt abaisse le rythme cardiaque et la pression artérielle, réduit la production d’hormones de stress, renforce le système immunitaire et améliore le sentiment général de bien-être. »

Il a été démontré que même une promenade de 30 minutes dans un cadre verdoyant a un impact. De nombreux campus universitaires sont situés dans des cadres magnifiques avec un accès facile à des sentiers de promenade ou de randonnée. Trouver le temps de s’éclipser, même une fois par semaine, pourrait avoir un impact significatif sur votre santé mentale. Et si vous étudiez dans une grande ville où vous n’avez pas beaucoup de contact avec la nature, il est peut-être encore plus important pour vous de trouver le temps de faire une excursion à la campagne, sur la côte ou à la montagne de temps en temps, juste pour avoir une dose de ce que la nature a à offrir. Un avantage supplémentaire de passer du temps dans la nature est que généralement, lorsqu’ils sont dans la nature, les gens font une certaine forme d’exercice, comme la marche, la randonnée, la course, le ski ou la natation, ce qui contribue également à réduire la dépression.

L’exercice

L’exercice a d’innombrables avantages pour la santé physique, comme le renforcement du cœur, la réduction de la pression artérielle, la réduction de la graisse corporelle et l’amélioration de la force. Il a également été démontré que l’exercice a de nombreux avantages pour la santé mentale, notamment la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. Les collégiens peuvent également bénéficier de l’impact de l’exercice sur le cerveau, notamment l’amélioration de la mémoire et des capacités de réflexion.

Comme l’explique WebMD, la recherche a prouvé les avantages de l’exercice pour traiter la dépression légère à modérée, mais il est souvent sous-utilisé. Il peut être difficile, en tant qu’étudiant collégien souffrant de dépression, d’imaginer trouver la motivation ou le temps de faire de l’exercice. La bonne nouvelle est que les collèges et les universités investissent souvent dans des ressources récréatives pour les étudiants. La plupart d’entre elles proposent des centres de loisirs sur les campus, avec des salles de sport équipées de vélos stationnaires et de tapis de course, ainsi que des salles de musculation, des terrains de basket et des piscines. La plupart des collèges et universités proposent également des cours d’exercices et des sports intra-muros auxquels vous pouvez vous inscrire. Vos frais d’étudiant paient pour ces ressources, que vous les utilisiez ou non, alors pourquoi ne pas y jeter un coup d’œil !

Si se rendre à la salle de sport vous semble trop difficile pour commencer, le simple fait de marcher jusqu’au cours plutôt que de prendre le bus ou de conduire pourrait vous donner le coup de pouce émotionnel dont vous avez besoin. Active rapporte que marcher pendant 30 minutes trois à quatre fois par semaine peut améliorer votre humeur, et que même « si une marche rapide de 20 minutes à l’heure du déjeuner est tout ce que vous gérez, après six semaines, cela pourrait être comparable à un cours de psychothérapie ». Lorsque vous faites de l’exercice, vous produisez des endorphines, ce qui accroît votre sentiment de bien-être. Donc, peu importe ce que vous faites, tant que vous faites monter votre rythme cardiaque.

L’exercice peut être tout ce que vous aimez faire, donc si vous n’avez pas envie de vous rendre à la salle de sport ou d’aller courir, appelez un ami et allez vous promener ou réunissez un groupe d’amis pour une partie de disc golf ou un autre sport de groupe. Se connecter avec des amis tout en marchant ou en jouant à un jeu vous fera oublier l’exercice et vous donnera l’avantage supplémentaire d’un soutien social.

Renforcer vos liens sociaux

Aller à l’université signifie souvent s’éloigner de ses amis et de sa famille et commencer une nouvelle vie dans une nouvelle ville et rencontrer toutes les nouvelles personnes. Cela peut être difficile et accablant au début. Mettre du temps et de l’énergie à rencontrer de nouvelles personnes et à développer des amitiés est important pour votre santé mentale.

Le Journal international des systèmes de santé mentale a constaté que le soutien social minimisait les effets du stress sur la dépression chez les collégiens. Parce que le stress peut exacerber les symptômes de la dépression, il est important de savoir que le lien social peut réduire l’impact du stress. Si vous vous sentez déprimé, il est probable que vous ne vous adonnez pas à toutes les activités que vous faisiez auparavant. Cela peut conduire à l’isolement de la famille, des amis et d’autres soutiens par les pairs. Students Against Depression souligne que « la dépression se développe dans des conditions d’isolement social et de solitude. Briser cet isolement et tendre la main aux autres pour obtenir du soutien est un moyen puissant de lutter contre la dépression. »

Il existe de nombreuses façons pour les étudiants de l’université de renforcer leurs liens sociaux, par exemple : mettre en place un groupe d’étude pour un cours que vous aimez ou un cours que vous trouvez vraiment difficile et qui vous stresse ; fixer un moment avec vos colocataires pour un dîner hebdomadaire ; rejoindre un club sur le campus ou une équipe sportive intra-muros ; et/ou trouver une organisation sur le campus qui promeut le service communautaire et se connecter avec les autres tout en redonnant à la communauté. En tant qu’étudiant, il peut également être utile de réfléchir à la manière de rester en contact avec les amis et la famille restés au pays. Les courriels et les appels téléphoniques avec la famille et les amis de longue date qui vous connaissent bien peuvent vous remonter le moral. Comme l’explique un article de The Atlantic, le fait d’être en contact avec des amis peut aider à éviter la dépression et à s’en remettre. Alors même si cela semble difficile, en fait surtout quand cela semble difficile, tendez la main et connectez-vous avec vos amis.

Améliorez votre nutrition

Tout le monde sait que lorsque vous mangez bien, vous vous sentez bien. Cependant, lorsque vous êtes à l’université, il peut être difficile de trouver le temps de manger, sans parler du temps pour acheter, préparer et cuisiner des aliments sains. Mais manger sainement ne doit pas nécessairement être difficile ou accablant. Même le simple fait d’essayer d’ajouter plus d’aliments sains et riches en nutriments dans votre régime alimentaire annulera certains des autres aliments moins utiles.

Des collations simples qui ne nécessitent aucune préparation et qui voyagent facilement, comme les pommes et les amandes, sont la collation parfaite à emporter pour les étudiants universitaires occupés. Et quand vous pensez au temps et à l’énergie que la dépression peut vous enlever, la décision de consacrer du temps à manger des aliments sains semble simple. Lorsque vous planifiez vos repas, essayez d’incorporer ces 10 aliments sains pour vaincre la dépression. Même de petits choix comme prendre des flocons d’avoine et du thé vert au petit-déjeuner peuvent faire la différence.

Parfois, les carences nutritionnelles peuvent contribuer aux symptômes de la dépression, donc vérifier avec votre médecin si vous devez ajouter des vitamines à votre alimentation est toujours une bonne idée. Comme le rapporte l’Indian Journal of Psychiatry dans son étude intitulée « Understanding nutrition, depression and mental illness », les neurosciences nutritionnelles sont une discipline émergente qui met en lumière le fait que les facteurs nutritionnels sont étroitement liés à la cognition, au comportement et aux émotions de l’être humain. Ils poursuivent en indiquant que les personnes souffrant de dépression ne consomment pas nécessairement les glucides, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux dont elles ont besoin. Le centre de santé de votre campus peut même avoir un nutritionniste, ou un cours sur la nutrition, pour vous soutenir sur la voie d’une alimentation saine.

Améliorez vos habitudes de sommeil

Nous avons tous vu de nos propres yeux à quel point nous souffrons lorsque nous prenons du retard sur notre sommeil, mais il existe des recherches pour étayer ces preuves anecdotiques. L’American Psychological Association (APA) explique pourquoi les étudiants universitaires ne se reposent pas assez – des raisons telles que les engagements sociaux, le stress et l’effort pour trouver du temps pour étudier. Cependant, le sommeil est essentiel à votre santé mentale et apprendre à établir des priorités et à bien dormir est une compétence de vie importante.

Si vous avez des difficultés à dormir, consultez ces Douze conseils simples pour améliorer votre sommeil .

Éviter la consommation de drogues et d’alcool

Parler de la consommation d’alcool au collège peut être difficile car elle est devenue une grande partie de la culture. Boire à l’université, même en étant mineur, est devenu tout à fait normatif. Il est important que les étudiants comprennent les effets négatifs potentiels sur la santé de la consommation de drogues et d’alcool à l’université. Les étudiants qui présentent des symptômes de dépression pourraient bénéficier d’éviter la consommation de drogues et d’alcool.

L’alcool, l’abus de substances et la dépression vont souvent de pair. Fréquemment, les personnes qui luttent contre la dépression se tournent vers les drogues ou l’alcool pour se détendre, se changer les idées, s’amuser ou oublier leurs problèmes. La plupart des collèges et des universités commencent à reconnaître l’impact négatif que la consommation de drogues et d’alcool a sur leurs étudiants et sur la culture de leur campus et travaillent dur pour réduire l’abus de substances et fournir un soutien aux étudiants qui ont des difficultés.

L’école de santé publique de Harvard a mené une étude sur l’alcool dans les collèges et a constaté que « la consommation d’alcool était très répandue chez les étudiants déclarant avoir une mauvaise santé mentale/une dépression : 81,7 % d’entre eux consomment de l’alcool. » Malheureusement, avec le temps, l’abus de substances ne fera qu’aggraver les symptômes de la dépression. Le Conseil national sur l’alcoolisme et la toxicomanie décrit les signes et les symptômes de l’abus de drogues et d’alcool.

Si elle n’est pas traitée, la consommation de drogues et d’alcool peut rapidement dégénérer en maladie de dépendance. Si vous êtes préoccupé par votre consommation, il est important de demander de l’aide immédiatement. Si vous pensez avoir besoin d’aide, si vous avez des questions ou si vous voulez être orienté vers un soutien dans votre communauté, contactez la Hope Line 1-800-622-2255 ou consultez les autres numéros de crise indiqués ci-dessous.

Définir des limites saines

Un symptôme de dépression est un sentiment de dévalorisation ou de culpabilité excessive. Parfois, lorsque nous nous sentons sans valeur ou coupables, nous avons du mal à dire non, ou à fixer des limites dans notre meilleur intérêt, parce que nous sommes plus préoccupés par ce que l’autre personne veut ou a besoin que par ce que nous voulons ou avons besoin. À l’université, nous pouvons ressentir une pression pour dire oui à tout, car nous avons l’impression de devoir « profiter de chaque instant » ou de « saisir le moment présent ». Nous pouvons avoir l’impression de devoir dire oui à chaque groupe d’étude, chaque fête ou chaque fois qu’un ami nous demande de l’aide pour quelque chose. Cependant, cette approche peut se retourner contre nous. En essayant d’apprécier et de faire tout, nous pouvons nous retrouver incapables d’apprécier ou de faire quoi que ce soit.

S’imposer de bonnes limites, c’est comme se fixer de bons objectifs. Nous reconnaissons que nous ne pouvons pas tout faire et nous faisons donc un effort conscient pour essayer de nous engager dans les choses qui nous remplissent et nous apportent de la joie. Cela peut signifier choisir de faire une longue course et de se coucher tôt plutôt que d’aller à une fête à laquelle votre amie veut vraiment que vous alliez avec elle. Il peut être difficile de décevoir les gens en disant non ou en fixant une limite, surtout si l’on se sent déjà inexplicablement inutile ou coupable. Cependant, de nombreuses personnes constatent que lorsqu’elles s’efforcent de dire non ou de fixer une limite, même si c’est difficile sur le moment, leur estime de soi et leur sentiment de valeur personnelle s’en trouvent renforcés. Consultez 10 stratégies sans culpabilité pour dire non et 10 façons de construire et de préserver de meilleures limites pour obtenir des conseils et des stratégies pour dire non et fixer des limites.

Nous espérons que vous avez trouvé cette liste sur la façon de gérer la dépression au collège utile. N’oubliez pas que la dépression est un trouble de santé mentale courant et traitable. Vous n’avez pas à y faire face seul. Si toi ou quelqu’un que tu connais est en crise, demande de l’aide immédiatement. Ces lignes d’aide en cas de crise sont gratuites, confidentielles et disponibles 24 heures sur 24, sept jours sur sept.

• Ligne d’appel nationale pour la prévention du suicide : 1-800-273-TALK.
  La ligne d’appel nationale pour la prévention du suicide offre un soutien gratuit et confidentiel en cas de crise pour la prévention du suicide, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
• La ligne d’assistance nationale : 1-800-662-HELP.
  La ligne d’assistance nationale proposée par la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) est disponible 24h/24 et 7j/7. Cette ligne d’assistance confidentielle et gratuite offre des informations (en anglais et en espagnol) aux personnes et aux familles qui cherchent des informations sur les options de traitement des troubles de la santé mentale et de la toxicomanie.

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