En tant que coureur, trouver l’entraînement croisé qui convient à votre emploi du temps, à vos objectifs de forme physique et à votre niveau de capacité peut souvent sembler un défi imprévisible. Et lorsque vous trouvez enfin un entraînement de cross training que vous aimez, il est tentant de le répéter semaine après semaine.
Les séances d’entraînement croisé renforcent différents muscles, augmentent votre capacité pulmonaire, votre fonction cardiaque et, surtout : vous aident à ne pas vous blesser.
Réaliser la même activité jour après jour peut provoquer un stress répété sur vos muscles, ce qui entraîne des blessures de surutilisation. Avant que vous ne le sachiez, vos fessiers sont devenus inactifs et les muscles de vos bras sont à peu près inexistants.
Bien que la plupart des coureurs comprennent l’importance d’un entraînement croisé régulier, trouver un entraînement croisé qu’ils aiment est une toute autre histoire.
De nombreux coureurs se retrouvent coincés sur le vélo elliptique, le vélo spinning ou dans un cours de yoga à compter secrètement les minutes jusqu’à ce qu’ils aient terminé leur entraînement.
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La beauté de l’entraînement croisé est qu’il peut être à peu près tout. Qu’il s’agisse de promener le chien, de nager, de faire du vélo, de soulever des poids, de pratiquer un sport, de faire du yoga ou une séance d’entraînement au poids du corps, vos options sont presque illimitées.
Cependant, sans course à pied à choisir, de nombreux coureurs se sentent un peu perdus lorsqu’ils cherchent une séance d’entraînement croisé. Ainsi, beaucoup se dirigent vers la salle de sport pour perdre une énième heure sur le vélo d’appartement, alors qu’au fond, ils détestent tout ce qui s’y rapporte.
Heureusement, l’entraînement croisé n’a même pas besoin de sortir de chez vous. Que vous recherchiez une séance d’entraînement musculaire, une séance de récupération active ou un brûlage cardio intense, de nombreux entraînements croisés peuvent être réalisés sans avoir besoin des équipements ou des machines supplémentaires de la salle de sport.
Alors que nous nous préparons à la saison d’entraînement qui approche rapidement pour les courses d’automne, il n’y a pas de meilleur moment pour expérimenter les entraînements croisés et en trouver quelques-uns que vous aimez.
Ces 12 idées d’entraînement croisé pour les coureurs vous aideront à trouver une variété d’entraînements à ajouter à votre plan d’entraînement cette saison. Essayez chacune d’entre elles, ou choisissez parmi vos préférées.
30 Minute Cross Training Workout Challenge
Si vous cherchez un entraînement de cross training de haute intensité – ce défi de 30 minutes est un must. Le défi est simple : effectuer tous les exercices trois fois, en 30 minutes. Cela semble facile, non ? Faux !
Avec une combinaison d’exercices de poids de corps qui feront rapidement pomper votre cœur, ce défi d’entraînement croisé vous fera brûler des calories comme un fou. C’est un excellent choix pour les coureurs qui espèrent augmenter leur niveau de forme physique à chaque entraînement.
Powerful Bodyweight Arm Workout
Il est si facile de négliger ces muscles apparemment « sans importance » en tant que coureur – alias, les muscles des bras. Bien qu’il puisse sembler que nos bras jouent un rôle très insignifiant dans notre course, ils ont en fait la capacité de contribuer grandement lorsque nous sommesfatigués ou que nous courons en montée.
Vous voulez intégrer des exercices pour les bras mais vous n’avez pas d’haltères ? Alors cette séance d’entraînement est faite pour vous. Sans aucun équipement requis, ce Powerful Arm Workout intègre une variété d’exercices de poids de corps pour créer une résistance et renforcer et tonifier ces bras pour votre prochaine course.
Routine de yoga de récupération de 20 minutes pour les coureurs
Parfois, un bon entraînement croisé n’implique rien de plus qu’un étirement actif.Si vous recherchez un entraînement de récupération facile et à faible impact, cette routine de yoga est faite pour vous.
Cette routine de yoga de récupération est idéale si votre journée de cross training tombe juste après une longue course ou un entraînement difficile. Ces poses de yoga sont spécifiquement destinées aux coureurs et se concentrent sur tous les principaux muscles de la course. Vous terminerez votre entraînement de cross training en vous sentant rafraîchi et rajeuni pour une nouvelle semaine d’entraînement intensif !
Entraînement bodyweight de 15 minutes que vous pouvez faire n’importe où
Lorsque vous manquez de temps, il peut sembler presque impossible de trouver un entraînement qui brûle encore des calories et vous aide à gagner en force. Cette séance d’entraînement au poids du corps ne nécessite aucun équipement supplémentaire et prend moins de 15 minutes à réaliser – mais elle reste intense au possible.
Cette séance d’entraînement croisée combine une variété d’exercices HIIT parmi les plus intenses pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque, tout en alternant des exercices dynamiques et isométriques pour fournir un gain de force maximal. Vous pourriez vous surprendre par ce que vous pouvez accomplir en 15 minutes.
The Ultimate Spell Your Name Alphabet Workout
Parfois, il est amusant de faire son propre entraînement et de ne pas avoir à suivre un plan structuré. Si vous recherchez une séance d’entraînement croisé qui vous met en charge de la longueur et de l’intensité, essayez cette séance d’entraînement Alphabet Spell Your Name.
Dans cette séance d’entraînement croisé, chaque lettre de l’alphabet correspond à un exercice désigné. Essayez d’épeler votre nom, votre mot préféré, le mois ou tout ce qui vous vient à l’esprit. Recherchez une longue phrase si vous souhaitez un entraînement prolongé, ou tenez-vous-en à votre nom pour une séance de cross training rapide.
20 Minute Tabata Core Challenge for Runners
Votre noyau est la zone centrale de la force de tout votre corps. Un noyau fort peut aider à améliorer votre posture, augmenter votre métabolisme, et même améliorer votre forme de course. Ce n’est pas un secret qu’avoir un noyau fort vous aidera en course, donc prendre le temps de se concentrer sur votre noyau chaque semaine sera certainement payant.
Ce défi de noyau Tabata est rapide et simple, mais toujours incroyablement efficace. La structure unique de l’entraînement Tabata permet de garder l’entraînement simple pendant que vos abdominaux brûlent comme des fous. Cet entraînement croisé est un excellent moyen de resserrer, de tonifier et de renforcer votre noyau en peu de temps.
Full Body 30 Minute At Home HIIT Workout
Il n’y a guère mieux que la satisfaction que l’on ressent après une séance d’entraînement intense et transpirante. Si vous recherchez une séance d’entraînement cardio qui n’implique pas de vous rendre à la salle de sport, cette séance d’entraînement HIIT de 30 minutes pour le corps entier pourrait vous convenir.
Cette séance d’entraînement maintient l’intensité élevée pendant 30 minutes avec une variété de différents exercices dynamiques de poids corporel. Ces exercices impliquent des sauts et des mouvements rapides pour augmenter votre rythme cardiaque et vous aider à brûler une tonne de calories. Vous sentirez certainement la brûlure avec cet entraînement HIIT !
Lucky 7 Workout for a Full Body Burn
Il est facile de rester coincé dans une routine d’entraînement qui peut sembler ennuyeuse et redondante. CeLucky 7s Workout mélange les choses avec un thème amusant : 7s. Avec 7 exercices, 7répétitions et 7 séries, cette séance d’entraînement est sûre de vous porter chance.
Cette séance d’entraînement cible votre corps entier avec une variété d’exercices dynamiques et isométriques. Les répétitions rapides donnent l’impression que cet entraînement passe à toute vitesse à chaque série.
Séance d’entraînement au ballon de stabilité pour la force de tout le corps
La musculation est une partie essentielle du plan d’entraînement de tout coureur, et cette séance d’entraînement au ballon de stabilité porte la musculation à un niveau supérieur.
La balle de stabilité améliore chaque exercice de force de classe en ajoutant un élément d’équilibre au mélange. Cette séance d’entraînement est rapide mais incroyablement efficace pour renforcer l’ensemble du corps. Vous devrez essayer cet entraînement plusieurs fois et voir comment votre force et votre équilibre s’améliorent.
30 Minute Full Body Strengthening Workout
CeFull Body Strengthening Workout combine une variété d’exercices de musculation clés pour les coureurs en un seul entraînement massif. Avec des exercices qui renforcent vos bras, votre tronc, vos jambes, vos fessiers, vos hanches et bien plus encore, cette séance d’entraînement a tout ce qu’il faut.
Essayez d’incorporer cette séance d’entraînement de renforcement sur une base hebdomadaire pour vous assurer que vos muscles de course restent forts et actifs tout au long de l’entraînement. Ces exercices sont un excellent moyen de rester fort en course et d’éviter les blessures lorsque l’entraînement monte en puissance.
L’ultime entraînement en pyramide pour la force du coureur
Parfois, le fait de réaliser les mêmes exercices de musculation semaine après semaine peut commencer à sembler redondant. Peu importe à quel point ils peuvent être bénéfiques, votre corps commence à s’adapter et avant que vous ne le sachiez, votre longue séance de musculation ne vous aide plus à devenir plus fort.
Cette séance d’entraînement en pyramide pour la force du coureur est un excellent moyen de mélanger votre entraînement de musculation habituel avec un style pyramidal. Cette séance d’entraînement se décompose en une pyramide, avec une variété de différents niveaux d’exercices répétés pour un certain nombre de répétitions. Essayez cet entraînement pour changer la routine et garder les choses intéressantes !
30 Minute Spin Workout for an Epic Calorie Burn
Quand vos enfants jouent dans le salon ou que votre mari est blotti devant un film, il peut être difficile de s’entraîner à la maison et de rester concentré. Si cela devient particulièrement difficile de rester sur la bonne voie avec des séances d’entraînement à la maison, essayez de vous rendre à la salle de sport pour une excellente séance d’entraînement croisé sur le vélo spinning.
Cette séance d’entraînement spinning de 30 minutes intègre une variété d’intervalles, de collines et de récupération pour vous tenir en haleine tout le temps. Faites tourner quelques sprints, des collines, des séances de selle faciles et plus encore pendant cette séance d’entraînement. Essayez-le à la salle de sport pour que votre temps sur le vélo passe plus vite !
Avoir quelques idées d’entraînement croisé dans sa liste de favoris est un excellent moyen de mélanger les choses lorsque votre routine commence à être ennuyeuse. Compléter la même séance d’entraînement semaine après semaine permet à votre corps de s’adapter aux exercices, ce qui signifie finalement que vous ne gagnerez aucune nouvelle force ou forme physique.
Prenez votre temps pour travailler chaque séance d’entraînement de cette liste, ou parcourez-la et choisissez quelques-unes de vos favorites lorsque votre routine est devenue ennuyeuse.
L’entraînement croisé pour les coureurs est la clé de tout plan d’entraînement, mais incorporer quelques séances d’entraînement différentes chaque semaine ne doit pas impliquer beaucoup de temps. Continuez à essayer différentes formes d’entraînement croisé jusqu’à ce que vous trouviez une activité que vous aimez – et votre course vous remerciera.
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