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Dernière mise à jour le 18 mars 2019 à 06:44 am
Je me suis toujours demandé s’il était possible de suivre un régime hyperprotéiné tout en restant végétal (du moins en quelque sorte). Cette question est juste un de mes petits passe-temps.
En tant que personne qui ne peut pas se passer de glucides (mmmhhhmhhs CARBS, how you doin’) et qui essaie de manger à base de plantes la majorité du temps, j’ai toujours pensé qu’un avenir sans diabète et avec moins de graisse du ventre n’est tout simplement pas pour moi.
Mais j’ai trouvé de l’espoir.
Parce que j’ai fait une liste d’aliments riches en protéines et pauvres (ou moins) en glucides.
Vous savez qu' » on » dit de manger des lentilles, du quinoa, des pois chiches, de l’avoine, etc. pour avoir plus de protéines ?
Oh, oui, vous êtes intelligents.
Mais, l’année dernière, quand ma sœur était enceinte, elle a eu un diabète gestationnel. Et elle devait mesurer sa glycémie comme si c’était le but de sa vie. Eh bien, à ma grande surprise, des aliments comme les pois chiches, les céréales complètes et les lentilles (les principales choses que nous mangions) ont fait voler sa glycémie vers la lune et jouer parmi les étoiles.
Sa glycémie était si élevée que nous devions marcher pendant une heure chaque fois qu’elle avait mangé ces pois chiches non culpabilisants, pour la faire redescendre.
Cela était dû à quelque chose que je n’avais jamais, jamais considéré auparavant.
La charge glycémique. Il s’agit de la quantité de glucides multipliée par l’indice glycémique d’un aliment. Donc, contrairement à l’indice glycémique – il ne s’agit pas seulement de la qualité des glucides, mais aussi de la quantité de glucides que vous absorbez. Vous évitez peut-être les sucres ajoutés, même les fruits, et vous vous concentrez sur la consommation de vrais aliments. Mais, vous pourriez tout de même consommer trop de glucides si votre alimentation est riche en céréales et en haricots.
Et trop de glucides, bons ou mauvais, eh bien, ils pourraient vous causer des problèmes. En fait, si vous ne perdez pas de graisse ou de poids, il se pourrait que vous mangiez trop de glucides sains. Et si vous souffrez de diabète ou de résistance à l’insuline, alors c’est une chose de plus à laquelle vous devez faire attention.
C’est pourquoi – cette liste.
Ce que vous trouverez ici, ce sont des aliments à un ingrédient qui n’ont pas besoin de marques, pas besoin de marketing et que vous pouvez trouver en dehors de l’épicerie. Ou de McDonald’s.
Ok, donc c’est essentiellement des noix, des graines et des légumes, mais classés par rapport au ratio glucides/protéines. Mmkay?
Ratio glucides-protéines
Donc, habituellement, les haricots ont un ratio glucides-protéines de 3/1 et les céréales vont jusqu’à 10/1 (le quinoa a 5/1 et je sais que c’est une graine).
Pour cette liste, j’ai choisi des aliments avec un ratio glucides-protéines de 2,5/1. Et j’ai également calculé les protéines dans 100kcal, parce que je suis devenu très excité et fou.
Note : les produits à base de soja sont une très bonne source de protéines et ne contiennent pas beaucoup de glucides, mais je ne les ai pas inclus dans cette liste. La seule fois où j’essayais d’être chic, j’ai commandé un latte de soja & J’ai failli vomir, choquer et mourir, c’est donc la raison pour laquelle vous ne trouverez pas de soja et ses bébés monstres (tofu et autres) sur cette liste d’aliments végétaliens riches en protéines. Mais si vous aimez le tofu – tant mieux pour vous, il a le meilleur rapport glucides/protéines. C’est essentiellement une protéine.
À qui s’adresse cette liste ?
Cette liste d’aliments végétaliens riches en protéines et à faible teneur en glucides s’adresse à toute personne
- mangeant un régime à base de plantes, mais à faible teneur en glucides, qui souhaite obtenir plus de protéines
- maintenant un régime riche en protéines et à faible teneur en glucides (ou à faible teneur en glucides) pour perdre du poids, gérer le diabète, soutenir leurs objectifs de remise en forme (tuez-moi maintenant pour avoir dit cette dernière) et veut manger plus de plantes
- qui veut améliorer sa santé globale
Parce que lorsque vous mélangez les avantages d’un régime hyperprotéiné à faible teneur en glucides et le régime à base de plantes, qui est riche en antioxydants et en fibres – vous obtenez tout ce que vous voulez dans un régime alimentaire sain.
Note importante : cela ne signifie pas qu’il ne faut pas manger AUCUNE lentille, aucun pois chiche, aucune céréale complète ou autre source de protéines. Ils sont une partie importante d’un régime alimentaire sain. Tout ce que cela signifie, c’est qu’il ne faut pas exagérer avec ces aliments (surtout si vous avez une résistance à l’insuline) et que les aliments de cette liste doivent faire partie de votre alimentation quotidienne. C’est un excellent moyen d’ajouter plus de protéines et d’antioxydants tout en un.
Maintenant, passons enfin à la liste.
***Pour référence, voici la quantité de protéines de certaines sources de protéines végétaliennes et non végétaliennes populaires pour 100kcal :
15 Aliments végétaliens riches en protéines et pauvres en glucides dont vous avez besoin dans votre régime
(même si vous n’êtes pas végétalien)
par ordre décroissant pour le rapport glucides/protéines :
Parsley
Le persil est une bonne source de minéraux, de vitamine C, de fer et est chargé d’antioxydants. Pour 100kcal de persil, vous obtenez 8,24g de protéines, avec un rapport glucides/protéines de 2,13.
Oui, il a presque autant de protéines par calorie qu’un œuf, mais 100kcal de persil, c’est aussi une tonne de persil.
Cependant, ça ne fait pas de mal de l’utiliser dans vos plats préférés, falafels, dips ou salades. Super, maintenant que je l’ai dit, j’ai envie de falafels.
Lettuce
Saviez-vous que la laitue ne contient absolument aucun nutriment ? Eh bien, apparemment, aussi décevante et pauvre que la laitue semble être, elle a réussi à avoir 9,06g de protéines par 100kcal et un rapport glucides/protéines de 2,1.
Dites-leur la laitue, dites-leur. Hmmm, je suppose que la laitue est meilleure que les œufs. De plus, c’est une excellente source de fibres et de potassium.
Ma façon préférée d’utiliser la laitue est bien sûr hachée dans une salade, OU pour faire des wraps de laitue comme ceci.
Kale
Le kale est plein de 2 choses : lui-même et les nutriments. Aussi égocentrique que le kale puisse paraître, il est une grande source de TOUT. Comme TOUT. Antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et Monsieur Protéines.
Protéines pour 100kcal = 8,77g
Ratio glucides/protéines : 2,044
Vous pouvez utiliser le chou frisé en salade (assurez-vous de le masser avec un peu de jus de citron, oui quelqu’un a besoin d’un traitement spécial), en smoothies ou le hacher dans des ragoûts, des soupes… partout. C’est une excellente façon d’ajouter quelques nutriments pour presque aucune calorie.
Cilantro
Oui, c’est une autre herbe et elle est verte comme les précédentes. La coriandre est une grande source de vitamines (notamment A & C) et de minéraux (notamment le fer et le potassium) et encore une fois – excellent pour votre santé. De plus, c’est un bon moyen d’ajouter un peu de protéines supplémentaires à votre alimentation sans consommer trop de calories.
Protéines pour 100kcal = 9,28g
Ratio glucides/protéines : 1,72
J’utilise la coriandre comme le persil : dans les wraps, les salades ou dans les currys.
Les graines de lin
L’un des aliments les plus sains sur terre. Tout d’abord, elles remportent la compétition en ce qui concerne le rapport oméga-3/oméga-6 parmi les plantes. Ce ratio est d’une énorme importance pour réduire l’inflammation chronique (dénominateur commun de la plupart des maladies). C’est l’une des choses qui rendent les graines de lin si spéciales.
Et maintenant, sorti de nulle part, il s’avère que les graines de lin ont également une bonne quantité de protéines.
Protéines pour 100kcal = 3,41g
Ratio carbone/protéines : 1.56
Pour tirer le meilleur parti des graines de lin, broyez-les et utilisez-les dans les smoothies, les flocons d’avoine/avoine de nuit, les salades – j’aime aussi les utiliser dans les trempettes et dans les collations comme celle-ci comme agent épaississant.
La roquette
Elle n’est pas aussi célèbre que le chou frisé, mais la roquette est l’un des aliments les plus sains qui soient. Elle peut aider à activer les enzymes hépatiques de détoxification et elle a des & propriétés anti-cancer et anti-inflammatoires. Et c’est l’un de mes aliments préférés. La roquette est également riche en antioxydants, en minéraux et en caroténoïdes anti-âge. Le fait est que la roquette est sur cette liste, car elle a aussi BEAUCOUP de protéines, combien ?
Protéines pour 100kcal = 10,32g
Ratio glucides/protéines : 1.41
Ok, comme les autres aliments jusqu’à présent, il n’est pas facile de manger les 100kcal de la roquette (je veux dire qu’une tasse a 5kcal), MAIS vous pouvez utiliser la chose verte dans les salades, dans le pesto, dans les sandwichs, en accompagnement, dans les pâtes, sur la pizza… tout et partout où vous voulez. Vous pouvez le manger cru ou cuit. Ma façon préférée est crue et hachée. Voici ma salade d’accompagnement préférée avec de la roquette.
Pistaches
Qui a besoin de chips, quand on peut manger des pistaches et obtenir quelques vitamines et minéraux supplémentaires au lieu de glucides simples et de graisses trans ? Enfin, apparemment moi il y a 2 jours, mais c’est une autre histoire. Pourtant, la plupart du temps, je choisis les pistaches. Et c’est bien, car elles sont une bonne source de vitamine B-6, de magnésium, de fibres, de potassium et de PROTEINES. Qui a crié ça ?
Protéines pour 100kcal = 3,6 g
Ratio glucides/protéines : 1,35
Maintenant, il semble que les pistaches n’ont pas tant de protéines que ça, mais, laissez-moi vous dire, il est plus facile de manger 100kcal de pistaches que de roquette. Si vous mangez 300kcal de pistaches (ce qui représente environ une demi-tasse), vous obtenez un supplément de 10,8g de protéines juste comme ça.
Epinards
Une grande source de provitamine A, de folate, de vitamine K et une bonne source de magnésium et de fer, pour n’en citer que quelques-uns. Associez ces épinards à des graisses pour absorber la vitamine A et vous obtenez un super-héros anti-âge. Mais ce n’est pas tout. Les épinards sont également une GRANDE source de protéines d’origine végétale. Combien exactement ?
Protéines pour 100kcal = 12,3 g
Ratio carbone/protéines : 1,27
Que vas-tu dire à ce sujet, œuf ? Rien, parce que tu es gêné. Les épinards ont plus de protéines qu’un œuf/100kcal et ils ont un excellent rapport glucides/protéines. Ce qui veut dire – oui, mangez autant d’épinards que vous voulez – je les adore dans les soupes, les salades ou même les smoothies. Cuits ou crus – c’est toujours gagnant.
Les champignons
Les champignons font partie de ces aliments qui ne cessent de me faire deviner. Sont-ils bons pour vous, sont-ils mauvais pour vous ? Eh bien, selon cet article, ils sont excellents pour vous. Boostez votre système immunitaire, combattez le cancer, réduisez l’inflammation & les déséquilibres hormonaux, plus BAM – obtenez une tonne de protéines pour presque aucune calorie. Les informations nutritionnelles que j’ai utilisées concernent ces ennuyeux champignons blancs et voici ce qu’elles disent :
Protéines pour 100kcal =13,92 g
Ratio carbone/protéines : 1,13
Cette teneur en protéines est la meilleure jusqu’à présent. Donc, pour ajouter un peu plus de protéines à votre alimentation – ajoutez certainement des champignons à vos plats préférés.
Les graines de tournesol
Mangez-les crues et vous obtiendrez une bonne quantité de fer, de magnésium + une tonne de vitamine E (un antioxydant liposoluble important dont nous avons besoin). Les graines de tournesol sont grasses, mais contiennent également beaucoup de protéines.
Protéines pour 100kcal = 3,54 g
Ratio glucides/protéines : 0.96
Spinkle sur les salades, mangez en collation, mélangez avec quelques dattes et du cacao pour faire des bouchées de chocolat cru ou si vous voulez expérimenter, utilisez dans des tacos crus comme celui-ci.
Basil
Comme si je n’aimais pas déjà assez le basilic et que j’avais besoin d’une raison supplémentaire pour en abuser partout. Cette herbe saine a de nombreux avantages pour la santé (anti-inflammatoire, anticancéreux, antioxydant, antibactérien), mais ce que je ne savais pas jusqu’à ce post, c’est que c’est une si grande source de protéines.
Protéines pour 100kcal =13,68g
Ratio glucides/protéines : 0,84
Asperges
Elle peut faire sentir votre pipi, mais l’asperge est aussi une excellente source de vitamines C, A, B, E. Et sa teneur en protéines ? Eh bien, pour quelle autre raison figurerait-elle sur cette liste, l’asperge est une source incroyable de protéines végétales.
Pour les asperges cuites :
Protéines pour 100kcal = 16,42g
Ratio glucides/protéines : 0.65
Avec 18kcal/100g, cela fait beaucoup d’asperges rôties, mais cela vaut vraiment la peine d’utiliser ce légume en accompagnement de vos plats préférés.
Les cacahuètes
Beaucoup de gens diraient : » Vous savez quoi, ne mangez pas de cacahuètes. Elles sont mauvaises pour vous. Elles ont des toxines parce qu’elles sont couvertes de moisissures et sont riches en acides gras inflammatoires. «
Eh bien, cela pourrait être vrai pour certains types d’arachides et surtout pour la plupart des sortes de mon beurre d’arachide bien-aimé.
Si vous achetez du beurre d’arachide, s’il vous plaît, achetez du biologique qui est fait uniquement à partir d’arachides. J’avais l’habitude d’acheter du beurre de cacahuètes en morceaux qui contenait des cacahuètes, mais aussi des huiles hydrogénées (je pense que c’était de l’huile de coton) et en fait du sucre. Le goût est définitivement différent, pas si intense, MAIS on s’y habitue. En plus, mon objectif n’est pas de manger la moitié d’un pot de beurre de cacahuète (ça arrive souvent avec le chunky).
Wow, où est-ce que je viens de passer… Le fait est que les cacahuètes ne sont pas le mal absolu si vous en prenez de qualité. Les cacahuètes contiennent de grandes quantités de vitamine E, de fibres, de zinc et de magnésium et vous pouvez obtenir BEAUCOUP de protéines en grignotant des cacahuètes.
Protéines pour 100kcal = 4,53g
Ratio carbone/protéines : 0,63
Les graines de citrouille
Souvent négligées, les graines de citrouille sont si saines qu’elles devraient figurer sur toutes les listes d’aliments sains qui existent. Tout d’abord le fer, le zinc et le magnésium. Des choses que nous avons tous du mal à obtenir d’un régime alimentaire « normal ». Les graines de courge les ont tous. Il y en a des tonnes. Ensuite, les vitamines B et les acides gras essentiels. Les graines de citrouille à la rescousse. Et puis ces protéines.
Protéines pour 100kcal = 5,48g
Ratio carbone/protéines : 0,35
Oh, oui. Si les graines de citrouille peuvent être riches en graisses, elles sont également une excellente source de protéines végétales et présentent l’un des meilleurs rapports glucides/protéines parmi les végétaux. N’hésitez pas à ajouter ces délicieuses graines à vos salades, vos pains ou à les consommer en guise d’en-cas.
Les graines de chanvre
L’heureux gagnant du concours du rapport glucides/protéines. Les graines de chanvre ont tout ce qu’il faut – un ensemble complet de tous les acides aminés essentiels. Ouaip, les graines de chanvre n’en ont pas seulement une bonne quantité, mais contiennent aussi des protéines COMPLÈTES.
Protéines pour 100kcal = 5,68g
Ratio glucides/protéines : 0,27
Maintenant que j’y pense, s’il y a une chose que je regrette dans cette vie, c’est d’avoir laissé ces graines de chanvre rancir la seule fois où je les ai réellement achetées il y a 2 ans. Pour éviter cela, conservez vos graines de chanvre au réfrigérateur et utilisez-les réellement. Vous pouvez le faire dans des salades (comme cette salade a l’air DÉLICIEUSE), des smoothies – soyez créatif avec ça.
Et c’est tout. C’est terminé.
Les gagnants:
Meilleur rapport protéines/carbones : graines de chanvre
Teneur en protéines la plus élevée par 100kcal : asperges cuites avec 16.42g de protéines (bat les œufs vraiment fort et est si proche du blanc de poulet).
Maintenant, je sais que les protéines végétales ne sont pas « aussi bonnes » que les protéines animales, mais ça reste des protéines. Et lorsque vous diversifiez votre alimentation et mangez différentes sources de protéines – vous obtiendrez l’ensemble complet des acides aminés essentiels + quelques trucs supplémentaires qui vous aideront à vivre plus longtemps. FIY les trucs supplémentaires sont des phytonutriments et ceux-ci n’existent QUE dans les plantes.