Que vous ayez décidé d’abandonner complètement la viande ou que vous vous essayiez au végétarisme pour votre santé, vous n’êtes certainement pas seul.
Approximativement 5% de la population se considère comme végétarienne et ce chiffre augmente de jour en jour.
Et pourquoi pas ?
Peut-être que les avantages les plus notables de devenir végétarien sont une diminution du risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2. En outre, il y a les préoccupations éthiques et environnementales associées à l’industrie moderne de la viande qui poussent de nombreuses personnes à adopter un régime plus complet, à base de plantes.
Mais bien que les avantages pour la santé d’un régime sans viande soient bien documentés, s’en tenir à un régime végétarien est souvent associé au fait de payer une prime pour des collations « ennuyeuses ».
Alerte spoiler : vous pouvez manger comme un végétarien sans vous contenter de grignoter des salades toute la journée !
Contrairement aux régimes végétaliens qui peuvent certes être assez restrictifs (pensez : pas de produits animaux ou de graisses comme les produits laitiers), il existe des tonnes de collations végétariennes saines qui sont nutritives et délicieuses.
Nous espérons que notre abécédaire des encas végétariens pourra vous ouvrir les yeux sur la façon dont vous pouvez bien manger tout en vous passant de viande. Sur ce, plongeons dans le vif du sujet !
Snacks végétariens à emporter
Vous pensez que les snacks végétariens sains nécessitent une tonne de temps en cuisine ? Détrompez-vous ! Vous trouverez ci-dessous quelques options populaires à emporter qui sont parfaites pour le bureau et au-delà.
Les collations aux fruits
Pourvues de fibres et de saveur, ce n’est pas un secret que les fruits sont un élément de base de presque tout régime végétarien. Les fruits frais comme les pommes, les poires et les raisins ne nécessitent qu’un rinçage rapide et peuvent être conservés à température ambiante sans problème.
L’un des snacks végétariens sains les plus populaires est l’avocat en tranches (oui, ce sont des fruits). Débordant de graisses saines, ils peuvent être dégustés avec un filet de miel ou juste une pincée de sel si vous voulez garder les choses du côté salé.
Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les craisins sont également excellents pour les collations. Assurez-vous simplement de garder un œil sur les sucres ajoutés et de faire attention à la taille des portions, cependant.
Par exemple, une portion de quatre dattes Medjool emballe un stupéfiant 64 grammes de sucre. Délicieux, mais potentiellement un problème pour votre tour de taille si vous ne faites pas attention ! C’est pourquoi nous aimons recommander les barres de fruits qui sont préportionnées et aident à freiner le phénomène de grignotage inconsidéré.
Collations végétales
S’initier à de nouveaux légumes que l’on apprécie réellement peut être un défi, même si vous ne vous considérez pas comme un mangeur difficile. Des études récentes du CDC notent que moins de 10 % des adultes consomment la quantité de légumes recommandée par jour.
Les collations végétariennes saines n’ont pas besoin d’être fades ou sans saveur. Si vous en avez assez des bâtonnets de carotte et du céleri, nous comprenons tout à fait !
Nous recommandons des alternatives telles que les snacks d’algues croustillantes. Plus proches des chips que des légumes traditionnels, ils constituent un moyen délicieux et sans culpabilité d’intégrer davantage de légumes dans votre alimentation. De tels snacks existent dans une variété de saveurs hors normes, y compris le barbecue texan et la sriracha pour les snacks courageux qui recherchent le contraire de « fade ».
Vous pouvez de même faire le tour des magasins pour trouver des edamames ou des chips de pois secs. Encore une fois, ces collations végétariennes saines peuvent complètement transformer la façon dont vous pensez aux légumes verts.
Noisettes et graines
Les noix et les graines, notamment les amandes, les graines de tournesol et le potiron, sont des snacks sans additifs qui fournissent aux végétariens quelques protéines bien nécessaires. De plus, les noix et les graines ont un profil de saveur complexe. Elles sont savoureuses en soi ou peuvent apporter une touche salée dans le cadre d’un mélange de sentiers fait maison.
Tout comme les fruits secs qui doivent être contrôlés en termes de portions, les végétariens doivent de même faire attention à leurs calories lorsqu’ils rangent des en-cas tels que les cacahuètes. Une barre de noix pré-portionnée peut vous aider à emballer les nutriments des noix sans devenir fou en termes de calories.
Barres protéinées
Vous voyez un modèle avec tout ce discours sur les protéines ?
Les barres protéinées peuvent servir de complément pour s’assurer que vos repas sont nutritionnellement équilibrés. Elles sont également le parfait remontant de l’après-midi, car les protéines sont notées pour aider à combattre le brouillard cérébral. Des options comme la barre protéinée à la pâte à biscuits aux pépites de chocolat de RawRev sont polyvalentes car elles servent de friandise sucrée et de collation pleine de protéines, le tout dans un seul emballage.
En-cas laitiers
Sous réserve que vous suiviez un régime végétarien plutôt que végétalien, les en-cas à base de produits laitiers sont de bonne guerre.
Les coupes de yaourt grec et les bâtonnets de fromage sont des en-cas végétariens sains sous-estimés qui sont étonnamment rassasiants et denses en protéines. Le premier est une collation populaire parmi les athlètes qui cherchent à surveiller leurs glucides et à obtenir un peu de protéines supplémentaires provenant de sources non carnées.
Veuillez opter pour un yaourt nature, non aromatisé, pour éviter le sucre ajouté. Les édulcorants naturels comme la stévia ou le miel peuvent aider à rendre les collations laitières un peu plus appétissantes. Vous pouvez même mélanger un peu de poudre de protéines avec du yaourt grec pour obtenir un « pudding » protéiné de fortune.
Recettes de collations végétariennes faciles
Sommes honnêtes : parfois, les options végétariennes que vous pouvez trouver à l’extérieur sont un peu, eh bien, manquantes.
La bonne nouvelle ? Il existe des tonnes de délicieuses recettes végétariennes, parfaites pour les novices en cuisine comme pour les vétérans de la préparation de repas !
Morceaux énergétiques aux amandes et à l’avoine à cuire sans cuisson
Trouver des snacks végétariens sains qui sont à la fois bon marché et efficaces en termes de temps peut être difficile. Souvent, vous devez choisir entre l’un ou l’autre, n’est-ce pas ?
Cette recette sans cuisson du Vegetarian Times est salvatrice pour les grignoteurs pressés par le temps. Pleins d’ingrédients sains et naturels, notamment des raisins secs, des graines de tournesol et du beurre d’amande, ces en-cas à préparer et à oublier sont parfaits pour les végétariens qui se considèrent comme novices en cuisine.
Le « meilleur » houmous
Le houmous est un aliment de base pour les végétariens pour les collations à la maison ou en déplacement. La beauté de l’houmous est qu’il peut être associé à presque tout.
Vous voulez donner un petit coup de fouet à vos légumes crus ? Oui, c’est possible.
Vous avez envie de quelque chose pour tremper vos tortillas ? Allez-y !
Cette recette de houmous de Cookie + Kate est à la hauteur de son homonyme. Un autre bonus supplémentaire de cette recette particulière est les variations de houmous que vous pouvez fouetter, y compris les variétés d’herbes, de tomates séchées au soleil et de sésame.
Barres à collation tropicales sans cuisson
Encore une option sans cuisson !
Ces barres de Cotter Crunch servent de douce friandise tropicale grâce à de copieuses portions de noix de coco, d’ananas et de citron vert. Définitivement quelque chose qui sort de l’ordinaire en matière de collation végétarienne.
Et hé, c’est une bonne chose ! Nous ne saurions trop insister sur l’importance pour les végétariens d’introduire constamment de nouvelles saveurs dans leur régime alimentaire. En agissant ainsi, vous éviterez finalement de vous « ennuyer » ou de vous sentir restreint dans la cuisine.
Pois chiches grillés
Si vous pensiez faire du houmous mais que vous avez été un peu paresseux, cette recette de Jessica in the Kitchen vous couvre. Après tout, parfois, les meilleures collations végétariennes saines sont les plus faciles à préparer.
Le résultat final est quelque chose que vous pouvez grignoter pendant votre prochaine session Netflix ou apporter au travail.
Comme leur homologue crémeux dans le houmous, les pois chiches peuvent être assaisonnés de façon sucrée avec de l’ail et du sirop ou prendre un tournant salé et épicé avec l’aide d’un peu d’ail ou de curcuma. L’ensemble du processus de torréfaction ne prend que 45 minutes environ.
Crispy Tamari Kale Chips
Le point commun entre ces recettes et les collations végétariennes saines en général ? Bien manger ne devrait pas être une corvée !
Ces chips de chou frisé de Health.com transforment un légume autrement ordinaire en quelque chose de succulent. Trouver des moyens d’introduire furtivement plus de légumes dans votre alimentation est toujours un plus, surtout si cela signifie remplacer votre vieille malbouffe par des options fraîches et nutritives.
Délicieuses substitutions végétariennes
Que ce soit en cuisine ou en collation, s’en tenir à un régime végétarien ne signifie pas que vous devez faire une tonne de sacrifices ou de compromis en termes de saveur. Vous trouverez ci-dessous quelques « échanges » et substitutions de collations végétariennes que vous devriez connaître si vous prévoyez de vous passer de viande à long terme.
Champignons
Les champignons constituent le parfait substitut de viande en termes de texture et de goût. Des plats tels que les hamburgers Portobello sont à peu près aussi bons que » la vraie chose « , car vous pouvez habiller votre sandwich comme vous le feriez normalement. Il en va de même pour la substitution des champignons dans votre sauté : les autres ingrédients complètent vos champignons qui servent de « viande » consistante à votre plat.
Tofu
Le tofu est un autre substitut de viande populaire pour ceux qui ne veulent pas opter pour une imitation de viande bourrée de sodium qui n’a en fait pas beaucoup de goût.
Rendre le tofu plus appétissant pour les grignoteurs débutants pourrait signifier ajouter quelques sels assaisonnés ou le faire sauter. Cela dit, de nombreux végétariens apprennent à l’aimer cru. Cette liste de recettes de tofu peut vous donner une bonne idée de la diversité de ce petit caillé de haricot.
Le seitan
Le seitan est encore un autre substitut de viande qui n’est en fait que du gluten de blé. Bien que son apparence puisse être rebutante pour certains, de nombreux végétariens ne jurent que par sa texture qui se rapproche le plus d’un véritable morceau de viande. Vous pouvez en fait préparer le seitan vous-même ou l’acheter préemballé pour faire vos propres « steaks » ou autres repas de simili-viande.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse polyvalente, particulièrement populaire comme plat d’accompagnement pour les végétariens qui cherchent une alternative aux haricots. Elles sont souvent utilisées pour littéralement « muscler » les repas en vrac à la mijoteuse, comme le chili végétarien. Excellente source de fibres et de protéines (grosse surprise, n’est-ce pas ?), veillez à faire attention à la façon dont vous les cuisinez et les préparez.
Beurre d’arachide
Surnommé la » protéine du pauvre « , le beurre d’arachide est une alternative facile à la viande lorsqu’il s’agit de préparer des sandwichs ou des collations à forte densité calorique avec un budget limité. D’autres variétés de noix, comme le beurre d’amande, permettent aux grignoteurs de varier les plaisirs également.
Conseils clés pour le grignotage végétarien
Pour conclure, voici quelques conseils rapides pour toute personne qui débute dans le grignotage végétarien ou qui pourrait avoir du mal à s’adapter à un régime sans viande :
Gardez vos protéines
Il y a une raison pour laquelle nous ne cessons d’évoquer les protéines ! Si vous vous sentez faible ou autrement léthargique après avoir abandonné la viande, un manque de protéines est plus que probablement le coupable. Les noix, les produits laitiers, les haricots noirs, l’avoine et les barres protéinées peuvent tous aider à compenser l’absence de viande.
Bien qu’il y ait un certain débat sur la quantité de protéines que les gens devraient manger, la quantité quotidienne recommandée est de l’ordre de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous faites régulièrement du cardio ou soulevez des poids, vous pouvez envisager de faire grimper ce chiffre.
Maintenir un œil sur les glucides
Sur un point connexe, un régime végétarien n’est pas automatiquement un régime sain. L’excès de glucides, et en particulier de sucre, peut être un problème si vous ne faites le plein que de pain ou de collations sucrées.
Faites des légumes frais et des protéines une priorité dans le but de vous rassasier avec moins de calories. Si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids ou pour des raisons de santé, la baisse de vos glucides à ~150g par jour peut accélérer les choses tout en laissant une certaine marge de manœuvre dans votre régime.
Changer les choses en faisant les soldes
En mettant l’accent sur des aliments principalement frais, nous comprenons pourquoi les gens supposent que les collations végétariennes saines doivent être chères.
Cependant, nous aimerions soutenir le contraire.
Les produits frais peuvent être achetés à un prix défiant toute concurrence si vous faites les soldes hebdomadaires ou dans les magasins-entrepôts comme Costco. Toute épicerie donnée propose des soldes d’une semaine à l’autre : profitez-en pour essayer et expérimenter de nouveaux ajouts à votre régime alimentaire. En faisant les soldes, il n’est pas nécessaire que deux semaines se ressemblent et vos options de collation ne seront jamais soldées.
Sans parler de tout l’argent que vous économiserez, aussi. Faire les soldes est une situation gagnant-gagnant pour les grignoteurs végétariens.
Et avec cela, nous concluons notre liste !