Les CrossFitters sont connus pour être parmi les accros de l’entraînement les plus intenses qui soient, mais même les disciples WOD les plus dévoués ne pourront pas se rendre à la salle de sport tous les jours. Surtout pendant la pandémie de coronavirus, les installations fermeront – mais votre désir de vous entraîner ne s’arrêtera pas une fois les portes fermées.
Pour ceux d’entre vous qui ne savent pas exactement ce que tout cela signifie, ne vous inquiétez pas. WOD, en langage CrossFit, signifie entraînement du jour. Quand vient le moment de transpirer dans la box (salle de CrossFit, natch), le WOD sert d’ensemble d’instructions pour le défi physique que vous êtes chargé de réaliser.
La plupart du temps, vous devrez utiliser des équipements comme des haltères, des kettlebells, des cordes et autres pour réaliser votre WOD – la programmation du CrossFit est construite autour de levées de style olympique comme les cleans, les presses et les snatches. Mais de temps en temps, les instruments passent au second plan au profit de défis physiques plus basiques.
Skip out on the big weights and barbells and check out these CrossFit workouts to do at home. Si vous n’avez jamais essayé le CrossFit, pensez à vérifier ces styles d’entraînement comme un essai à faire avant de mettre un pied dans une boîte. Vous aurez besoin d’outils de base comme une corde à sauter et une barre de traction pour certains des WODs, mais la plupart d’entre eux peuvent être réalisés avec le seul poids du corps. CrossFit a également récemment élargi ses conseils pour être plus inclusif pour les personnes de toutes les capacités physiques (spécifiquement les personnes âgées) utilisant des instruments non traditionnels, de sorte que vous serez en mesure de trouver des routines plus évolutives, aussi, peu importe l’équipement que vous avez à portée de main.
Si vous débutez dans le monde du CrossFit, n’ayez pas peur d’ajuster l’un des entraînements pour les répétitions ou le temps.
Les entraînements
Murs à genoux
20 minutes, autant de tours que possible (AMRAP)
- 10 genoux à coudes stricts
- 3 marches sur les murs
Sélectionnez un minuteur pour 20 minutes. Terminez autant de rounds que possible avant que le temps ne s’écoule. Si vous avez du mal à terminer de nombreux tours du tout, essayez de réduire l’échelle avec un AMRAP de 15 minutes de 10 levées de genoux suspendues et de 50 pieds de bear crawls.
Vous aurez besoin d’une barre de traction pour ce WOD – consultez celle-ci si vous n’en avez pas chez vous.
Lunge Ball Burner
Pour le temps
- 100-m walking lunge
- 100 pushups
- 100 medicine-ball cleans
- 100 pullups
- 100-m walking lunge
Configurez un chronomètre et voyez en combien de temps vous pouvez terminer le circuit en utilisant une forme correcte. Visez un temps inférieur à 30 minutes, selon les commentaires de la communauté sur CrossFit.com.
Si vous n’avez pas de médecine-ball à portée de main, consultez cette option.
Le Burpee Sprint Maxout
5 séries de 2 minutes
- 10 burpees
- sprint de 200 m
- Max-rep burpees
Donnez tout ce que vous avez pendant vos répétitions, puis reposez-vous pendant 3 minutes entre les séries.
Epuisement des burpees en 2 minutes
5 séries de 2-minutes
- 10 burpees
- sprint de 200 mètres
- Burpees au maximum
Vous n’avez pas besoin d’écraser cet entraînement sans arrêt. Reposez-vous pendant 3 minutes entre les séries.
Burpees-Duo de squats poids du corps
20 minutes AMRAP
- 25 burpees
- 15 squats arrière poids du corps
PPSR
20 minutes AMRAP
- 10 tractions de la poitrine à la barre
- 15 pompes
- 20 squats à une jambe, en alternance
Après chaque 3 rounds, courez 400 mètres.
Loredo
Six rounds pour le temps
- 24 squats
- 24 pushups
- 24 walking lunge steps
- Courir 400 mètres
Cindy
.
20 minutes , autant de répétitions que possible (AMRAP)
- 5 pullups
- 10 pushups
- 15 squats
Sélectionnez un minuteur pour 20 minutes. Effectuez autant de séries que vous le pouvez avant que le temps ne soit écoulé.
Chelsea
Chaque minute sur la minute (EMOM) pendant 30 minutes
- 5 pullups
- 10 pompes
- 15 squats
Pour les débutants en CrossFit, EMOM signifie que vous effectuerez une série d’exercices au début de chaque minute, en vous reposant jusqu’au début des 60 secondes suivantes. Cela deviendra plus difficile, et finalement vous pourriez ne plus avoir de temps pour vous reposer.
Si vous commencez à prendre du retard sur le chrono, terminez la période à votre rythme, en comptant le nombre de rounds que vous pouvez effectuer avant que le timer ne retentisse.
Annie
Des séries décroissantes de 50-.40-30-20-10 répétitions
- Doubles-fonds
- Situps
Vous aurez besoin d’une corde à sauter pour les doubles-fonds. Pour effectuer des situps selon les spécifications de CrossFit, mettez les plantes de vos pieds ensemble et tendez vos bras en arrière au-dessus de votre tête à chaque rep.
Angie
Pour le temps
- 100 pullups
- 100 pushups
- 100 sitps
- 100 squats
Si la barre du siècle s’avère trop élevée, réduisez les pullups et les pushups à 60 répétitions. Visez à terminer en 20 minutes pour une note respectable, selon WODcalculator.com.
Candy
5 rounds pour le temps
- 20 pullups
- 40 pushups
- 60 squats
Sélectionnez un chronomètre et déchirez 5 rounds de cet entraînement. Les débutants peuvent viser à terminer en 30 minutes, selon WODcalculator.com.
Emily
10 rounds pour le temps
- 30 double-unders
- 15 pullups
- 30 squats
- 100-.m
- Reste 2 minutes
Murph
Pour un temps
- course de 1 mile
- 100 pullups
- 200 pushups
- 300 squats
- 1 mile run
Exécutez cet aliment de base du Memorial Day en portant un gilet lesté pour une expérience complète.
Scaled Murph
C’est une version ajustée de l’entraînement notoirement difficile de Murph pour tous ceux qui veulent l’expérience, mais ne peuvent pas compléter la version RX’d (complète).
- Course d’un demi-mile
- 50 pullups
- 100 pushups
- 150 squats
- Course d’un demi-mile
- .mile run
