Guinguette Marais Poitevin

De nos jours, de plus en plus de personnes se soucient de leur santé et sont un peu plus conscientes de leur poids. De nombreuses personnes sont à la recherche des meilleures et plus rapides façons d’améliorer leurs habitudes alimentaires et de mincir en même temps. Cependant, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, perdre des kilos rapidement n’est pas le moyen le plus sain possible. Votre santé étant l’une des choses les plus importantes, il est nécessaire de choisir la méthode de perte de poids la plus sûre. Choisir le régime qui vous conviendrait le mieux peut s’avérer très difficile, car les différentes méthodes de perte de poids ont des effets différents selon les personnes. Un régime dont les gens raffolent s’appelle le régime de perte de poids à jeun de 2 jours. Dans cet article, vous découvrirez si ce jeûne de 2 jours pour perdre du poids est vraiment efficace ou non.

Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne existe depuis longtemps. Il s’agit d’une approche alimentaire qui repose sur le principe d’une consommation d’aliments restreinte dans le temps, qui peut éventuellement conduire à la cétose. La cétose est un processus qui se produit lorsque votre corps est à court de glucose, qui est la principale source d’énergie de notre corps, et commence à utiliser le stockage des graisses comme carburant. Beaucoup de gens jeûnent pour des raisons de santé, religieuses ou culturelles (15).

Ce schéma nutritionnel a gagné en popularité parmi ceux dont l’objectif est de perdre du poids. De nombreuses personnes qui jeûnent pour perdre des kilos suivent les règles du jeûne intermittent, qui consiste à s’abstenir entièrement ou partiellement de manger pendant une certaine période, avant de reprendre ses habitudes alimentaires habituelles. Des études suggèrent que cette approche alimentaire peut vous procurer des avantages tels que la perte de graisse, une longévité accrue et une meilleure santé générale. Beaucoup de gens trouvent cette méthode de perte de poids plus facile à respecter car elle ne limite pas un type d’aliment particulier plutôt que le moment où vous pouvez le consommer.

Il existe beaucoup de types de jeûne intermittent, qui varient en fonction du temps qu’ils restreignent et des allocations caloriques.

Lire la suite : Le jeûne intermittent contre la restriction calorique : Quelle approche peut propulser votre perte de poids à la vitesse supérieure ?

Voici les types de jeûne intermittent les plus populaires (12) :

Jeûner 12 heures par jour

Ce type de jeûne intermittent est le plus simple de tous ceux qui existent. Il vous permet de manger pendant une fenêtre de 12 heures et interdit la consommation de tout aliment pendant le reste des 12 heures par jour. Les recherches montrent que le fait de jeûner pendant 10 à 16 heures peut conduire à la cétose, ce qui fait que votre corps utilise vos réserves de graisse comme principale source d’énergie (8), ce qui favorise la perte de poids. Ce type de jeûne intermittent est recommandé pour les débutants, car la fenêtre de jeûne est relativement courte, et vous pouvez passer la majorité du temps de jeûne à dormir pendant la nuit.

Jeûne de 16 heures (jeûne intermittent 16:8)

Un autre type de jeûne populaire, le jeûne intermittent 16:8, est basé sur l’idée de manger pendant une fenêtre de 8 heures et de jeûner pendant le reste des 16 heures. On pense qu’une telle approche alimentaire est efficace car elle suit votre horloge interne. Ceux qui s’en tiennent au jeûne intermittent 16:8 s’abstiennent généralement de manger le soir, et partiellement le matin et le soir, et consomment toutes leurs calories pendant la journée (2).

Jeûne de jour alterné

Ce type de jeûne est un peu plus avancé, de sorte que les débutants peuvent avoir du mal à s’en tenir à ses exigences. Il repose sur le principe de manger une alimentation régulière pendant un jour, puis de jeûner le jour suivant. Certaines personnes choisissent de ne pas manger d’aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres limitent leur consommation de calories à 500 par jour. Les jours où vous ne jeûnez pas, vous êtes techniquement autorisé à manger ce que vous voulez, en n’importe quelle quantité, mais pour de meilleurs résultats, il est recommandé de suivre un régime alimentaire sain. Le jeûne d’un jour sur deux est l’un des types de jeûne intermittent les plus stricts, et vous pouvez avoir du mal à vous y tenir pendant une longue période (5).

Un jeûne hebdomadaire de 24 heures

Un type de jeûne intermittent relativement strict, le jeûne hebdomadaire de 24 heures, vous demande d’éviter tout type d’aliment pendant 24 heures par semaine. Votre jeûne peut durer du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner. Pendant les 24 heures de jeûne, vous pouvez boire de l’eau, du thé non sucré et d’autres boissons sans calories. Pendant les jours sans jeûne, vous pouvez vous en tenir à votre régime alimentaire habituel, mais si vous voulez obtenir de meilleurs résultats, vous êtes encouragé à suivre un régime alimentaire sain dans son ensemble. Ce type de jeûne n’impose aucune restriction quant au type d’aliments ou au nombre de calories consommées pendant les jours de repas. Le jeûne d’un jour par semaine peut être efficace pour vous aider à perdre du poids puisqu’il réduit votre apport énergétique hebdomadaire (12).

Jeûne de 2 jours par semaine (régime 5:2)

Ce type de jeûne intermittent est également considéré comme assez strict puisqu’il vous oblige à jeûner pendant 2 jours par semaine. Comme il devient clair de son nom, le régime 5:2 est basé sur le fait de manger une alimentation régulière pendant 5 jours par semaine et de jeûner pendant le reste des 2 jours. Pendant ces deux jours, vous devez consommer un nombre restreint de calories quotidiennes, environ 500 pour les femmes et 600 pour les hommes. Le nombre de calories requis peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. Il est recommandé de ne pas faire suivre un jour de jeûne par un autre jour de jeûne, mais de les séparer par quelques jours d’alimentation normale. Le jeûne 5:2, comme tout autre type de jeûne, encourage une alimentation équilibrée tant pendant les 5 jours de suivi d’un régime normal que pendant les 2 jours de jeûne. Assurez-vous que les jours de jeûne, votre menu comprend beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes (17).

Jeûne de 2 jours

Contrairement au jeûne intermittent 5:2, le jeûne de 2 jours est basé sur un jeûne de 48 heures d’affilée. Ce type de jeûne exige que vous renonciez à tout type de nourriture pendant 2 jours, et ne sont autorisés à boire que des liquides sans calories. Ce type de jeûne intermittent fait l’objet d’éloges, mais permet-il vraiment d’obtenir la perte de poids souhaitée ?

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Avantages du jeûne de 2 jours

Comme cela a été mentionné précédemment, un jeûne de 48 heures est un type de jeûne intermittent qui consiste à faire une pause de 2 jours pour manger tout en ne buvant que des liquides sans calories. Le jeûne de 2 jours est l’un des jeûnes les plus durables, les périodes de jeûne plus courtes étant plus courantes. Tout comme les autres plans de régime, le jeûne de 48 heures a aussi ses avantages.

Voici les avantages auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous faites le jeûne de 2 jours :

Régulation de la glycémie

Le jeûne pendant une période plus longue a un effet plus important sur la réduction de la glycémie que le jeûne de courte durée. Lorsqu’une personne jeûne pendant plus de 24 heures, son corps commence à utiliser le glycogène, ce qui réduit les niveaux d’insuline. Ainsi, jeûner pendant 2 jours peut apporter des résultats aussi impressionnants, comme une sensibilité à l’insuline boostée et une réduction de 20% du taux de sucre dans le sang (1).

Autophagie (vieillissement ralenti)

Les partisans du jeûne intermittent affirment que ce modèle nutritionnel peut favoriser l’autophagie. L’autophagie, en termes simples, est un processus au cours duquel votre corps se débarrasse des cellules endommagées qui ne fonctionnent pas comme elles sont censées le faire. Cela permet à votre corps de se régénérer et de maintenir le bon fonctionnement de l’ensemble de son système. On pense que le jeûne intermittent peut conduire à l’autophagie parce que, pendant un jeûne à long terme, vos réserves d’énergie s’épuisent, et cela active certaines voies qui déclenchent l’autophagie. Ces affirmations ont été soutenues par la revue de recherche de 2018, qui a montré que le jeûne et la restriction calorique favorisent efficacement l’autophagie (16).

Perte de poids

Un jeûne de 48 heures crée un grand déficit calorique, ce qui peut aider à la perte de poids à long terme chez certaines personnes. Cependant, une personne ne devrait pas effectuer des jeûnes de 48 heures régulièrement.

Une revue de 2017, a constaté que les personnes en surpoids et obèses qui s’en tiennent aux règles du jeûne intermittent atteignent les mêmes résultats de perte de poids à court terme que celles qui utilisent des méthodes traditionnelles de restriction calorique (10). Ainsi, le jeûne intermittent peut être aussi efficace pour perdre du poids que divers plans nutritionnels qui créent un déficit calorique.

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Jeûne de 2 jours pour la perte de poids : comment le faire ?

La meilleure façon de commencer est d’arrêter de manger au dîner un jour donné et de commencer à manger avec le dîner comme premier repas deux jours plus tard. Par exemple, si vous décidez de commencer votre jeûne de 2 jours un mercredi, vous devriez arrêter de manger le soir ce jour-là. Vous recommencerez ensuite à manger le soir le vendredi. Ainsi, vous donnerez à votre corps le temps de digérer votre dernier repas du mercredi avant de dormir. Au moment où vous vous réveillerez le jeudi, environ 10 à 12 heures de votre jeûne seront déjà passées.

Pendant votre période de jeûne, vous ne pouvez boire que des liquides sans calories, comme l’eau, ce qui explique pourquoi les gens appellent aussi cette méthode le jeûne hydrique de 2 jours perte de poids. Outre l’eau, vous pouvez également boire de la tisane non sucrée sans calories et du café noir.

Lorsque le vendredi soir arrive, vous devez prendre un dîner léger et simple. À partir du samedi, vous pouvez revenir progressivement à votre alimentation habituelle (19).

Il est nécessaire de rester hydraté pendant le jeûne. Essayez de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, qui est l’une des principales complications potentielles des jeûnes plus longs (6).

Jeûne de 2 jours au jus perte de poids

A part l’eau et les autres liquides sans calories, un autre jeûne populaire de 2 jours est ce qu’on appelle le « nettoyage au jus ». C’est un type de régime restrictif qui consiste à ne consommer que des jus de légumes et de fruits dans le but de perdre du poids et de « détoxifier » le corps. Comme ces nettoyages sont restrictifs en termes de groupes d’aliments et de calories, de nombreuses personnes sont sceptiques quant à leurs éventuels bénéfices.

Comme tout autre régime, le jeûne au jus de 2 jours pour perdre du poids a aussi ses avantages et ses inconvénients.

Les avantages du jeûne au jus (18) :

• Offre beaucoup de micronutriments

Divers légumes et fruits sont remplis à ras bord d’une grande pléthore de vitamines et de minéraux essentiels. Par conséquent, boire des jus peut vous fournir différents micronutriments, favorisant ainsi la santé globale.

• Bloque votre immunité

Les jus sont remplis de composés anti-inflammatoires qui sont connus pour améliorer votre immunité et stimuler votre énergie.

• Améliore la digestion

La consommation régulière de jus peut vous fournir des enzymes saines qui améliorent le travail de votre système digestif, stimulant ainsi tous les processus digestifs.

Risques du jeûne au jus (18) :

• Déconseillé aux personnes souffrant de troubles rénaux

Si vous souffrez de troubles rénaux, alors le jeûne au jus n’est pas pour vous. Certains types de jus contiennent de l’oxalate, qui est un acide pouvant augmenter le risque de calculs rénaux et d’autres troubles rénaux. C’est pourquoi boire beaucoup de jus peut être dangereux pour les patients souffrant de troubles rénaux.

• Apporte un résultat à court terme

Puisque les jus sont globalement faibles en calories, s’en tenir à un jeûne au jus de 2 jours vous aidera à mincir, mais vos résultats de perte de poids ne dureront probablement que peu de temps.

• Risque accru de maladie

Consommer des jus qui n’ont pas été pasteurisés et n’ont pas subi d’autre type de procédure d’élimination des bactéries peut augmenter le risque de maladie. En particulier, les personnes les plus susceptibles de développer des maladies comme les enfants et les personnes âgées, ainsi que celles dont le système immunitaire est affaibli.

• Peut entraîner une déshydratation et un déséquilibre électrolytique

Boire beaucoup de jus contenant des laxatifs ou toute autre méthode de stimulation intestinale peut entraîner une perte importante de nutriments avec les selles, ce qui entraîne une déshydratation et un déséquilibre électrolytique.

• Manque d’énergie

Comme vous le savez déjà, les jus sont pauvres en calories. Le jeûne au jus peut créer un déficit calorique extrême, ne vous fournissant pas assez d’énergie et entraînant des symptômes désagréables tels que des évanouissements, des faiblesses, des sautes d’humeur, une déshydratation, une faim et des maux de tête.

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Après l’effort : Que manger et que ne pas manger après le jeûne de 2 jours

Le jeûne peut être bénéfique pour vous, mais il est extrêmement important de revenir en toute sécurité à votre alimentation habituelle après l’avoir terminé. C’est pourquoi vous devez savoir quels sont les aliments à manger et ceux à éviter après votre jeûne de 2 jours. Ne vous mettez pas à remplir votre estomac de malbouffe dès la fin de votre jeûne, car cela annulerait non seulement vos résultats positifs, mais pourrait même les inverser. Cela peut également déclencher l’intestin, entraînant des nausées et des diarrhées (1). C’est pourquoi vous devez commencer lentement. Introduisez progressivement des aliments dans votre organisme, commencez par une légère collation, puis passez à un repas complet quelques heures plus tard.

Les aliments à consommer après le jeûne de 2 jours :

• Protéines

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme. C’est pourquoi votre repas après le jeûne doit inclure une petite portion d’aliments qui contiennent ce macronutriment. Il peut s’agir de poisson, de viande maigre, de volaille, de légumineuses et de haricots, de tofu et d’œufs, car ils regorgent de protéines mais ne vous apportent pas des tonnes de graisses saturées malsaines.

• Légumes non féculents et moins amidonnés

Choisissez des légumes non féculents et moins amidonnés, cuits dans des graisses saines. Cela renforcera votre cétose après le jeûne et permettra à votre corps de digérer plus facilement vos aliments. Vous pouvez également consommer des avocats car ils sont remplis de fibres et de graisses saines.

• Bouillon d’os

Le bouillon d’os est l’un des meilleurs choix de repas après la fin du jeûne. Il regorge de divers micronutriments qui favorisent le bon fonctionnement de votre corps et surtout de l’intestin puisqu’il contient beaucoup de minéraux et de la gélatine, qui est super bénéfique pour votre perméabilité intestinale (7).

Les aliments à éviter après le jeûne de 2 jours :

• Les aliments globalement malsains

Les aliments qui vous apportent des calories vides, les aliments hautement transformés et à indice glycémique (IG) élevé. Il est conseillé d’éviter les aliments et les boissons sucrés à tout moment, mais il est particulièrement important de réduire leur consommation juste après votre jeûne de 2 jours. Ces aliments malsains ne vous apportent que peu ou pas de composants essentiels et peuvent même entraîner un risque accru de diverses maladies graves. Et comme votre corps peut être sensible à la consommation de glucides après votre jeûne, cela peut entraîner des pics d’insuline indésirables (11).

• Les produits laitiers riches en lactose

Il est recommandé de se tenir à l’écart des produits laitiers riches en lactose tels que le lait, le yaourt et les glaces juste après la fin du jeûne. C’est que le lactose est globalement difficile à digérer pour certaines personnes, et en consommer après un jeûne de 2 jours peut entraîner quelques problèmes de digestion (3).

• Légumes crucifères

Bien qu’ils soient globalement bénéfiques pour la santé et qu’ils puissent vous apporter de nombreux nutriments vitaux, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles) peuvent interférer avec votre digestion juste après le jeûne, entraînant des gaz. Cela se produit parce qu’ils sont remplis de fibres et contiennent un trisaccharide appelé raffinose, qui est difficile à digérer (3).

Jeûne de 2 jours : Perte de poids attendue

Un jeûne de 2 jours effectué deux fois par mois peut réduire votre apport calorique mensuel d’environ 8000 calories. Il peut également stimuler votre métabolisme, ce qui vous fait brûler plus de calories pendant les jours sans jeûne (1). Comme une livre de graisse est constituée de 3500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre un peu plus de 2 livres par mois simplement en jeûnant occasionnellement.

Il est recommandé de faire un jeûne de 2 jours une ou deux fois par mois plutôt qu’une ou deux fois par semaine. Le fait de pouvoir espacer correctement vos jeûnes de 2 jours peut vous apporter de meilleurs résultats (14).

Le jeûne de 2 jours pour perdre du poids : Risques et restrictions

Aussi tentant qu’il soit, un jeûne de 2 jours pour perdre du poids comporte certains risques et restrictions. Avant de vous y engager, vous devez savoir si vous pouvez jeûner ou non.

Vous devriez vous abstenir de pratiquer le jeûne de 2 jours pour perdre du poids si vous (13) :

• Souffrez de diabète de type I
• Ayez une pression artérielle basse
• Avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles alimentaires
• Soyez enceinte, allaitent, essaient de concevoir ou ont des antécédents d’aménorrhée
• Prennent des médicaments tels que l’insuline tension artérielle, les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
• Sont âgés de moins de 18 ans

Il est également important de connaître les inconvénients d’un jeûne de 2 jours.

Cette durée ne convient pas à tout le monde. Plus le jeûne est long, plus le risque d’effets secondaires est important.

Voici les effets secondaires possibles que vous pourriez rencontrer en faisant le jeûne de 2 jours pour perdre du poids.

• Faim et vertiges

La restriction de la consommation de toute calorie pendant l’ensemble des 48 heures peut s’accompagner d’une faim intense, bien que de nombreuses personnes affirment que cet effet secondaire est temporaire. C’est pourquoi, au lieu de passer tout de suite à un jeûne de 2 jours, vous devez d’abord monter progressivement en puissance, en commençant par des jeûnes plus courts (9).

• Epuisement et léthargie

En raison de sa durée, un jeûne de 48 heures peut être plus difficile à respecter que d’autres méthodes de jeûne. L’épuisement est une préoccupation majeure ici, car c’est un long jeûne. C’est une stratégie de perte de poids qui est difficile à terminer.

A part les deux principaux risques ou effets secondaires de la méthode du jeûne de 2 jours pour la perte de poids, il y a d’autres risques dont vous devriez vous préoccuper avant de commencer ce type de jeûne (9). Notamment :

• Les troubles digestifs
• Les sautes d’humeur
• L’irritabilité
• L’insomnie et les troubles du sommeil
• .
• Nausea
• Evanouissement
• Maux de tête

La ligne de fond : Le jeûne de 2 jours pour la perte de poids est-il efficace ?

Oui, il l’est. Compte tenu des détails sur ce type de jeûne présentés ci-dessus, le jeûne de 2 jours peut effectivement vous aider à perdre du poids, mais les risques sont plus importants. Vous pourriez envisager des habitudes alimentaires plus sûres et plus saines qui ne comportent pas autant de risques que cette méthode de perte de poids. Il est également recommandé d’essayer d’abord des jeûnes plus courts pour éviter tout effet secondaire grave.

Si vous envisagez le jeûne de 2 jours, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin ou votre diététicien. Sauter des repas et limiter sévèrement les calories peut être dangereux pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales.

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Décharge de responsabilité :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Bénéfices et risques du jeûne de 48 heures : Tout ce qu’il faut savoir (2019, medicaldaily.com)
2. Un guide du jeûne intermittent 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
3. Rompre le jeûne avant le festin (2019, zerofasting.com)
4. Détoxes et nettoyages : Ce que vous devez savoir (n.d., nccih.nih.gov)
5. Manger seulement un jour sur deux et perdre du poids ? (2019, health.harvard.edu)
6. Jeûne – Effets sur le corps humain et la psyché (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Le tannate de gélatine améliore la colite aiguë chez la souris en renforçant la couche de mucus et en modulant la composition du microbiote intestinal : Un rôle émergent pour les  » protecteurs de la barrière intestinale  » dans les MICI ? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Jeûne intermittent : la science de s’en passer (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Le jeûne est-il sûr ? Une revue des graphiques des événements indésirables au cours d’un jeûne hydrique sous surveillance médicale (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Bénéfices et inconvénients potentiels de la restriction énergétique intermittente et du jeûne intermittent chez les sujets obèses, en surpoids et de poids normal-une revue narrative des preuves humaines et animales (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Le jeûne prolongé identifie la dysfonction mitochondriale du muscle squelettique comme une conséquence plutôt qu’une cause de la résistance à l’insuline humaine (2010, diabetes.diabetesjournals.org)
12. Sept façons de faire du jeûne intermittent (2020, medicalnewsroday.com)
13. Réponses métaboliques, neuroendocriniennes et cognitives dépendantes du sexe à la restriction et à l’excès d’énergie alimentaire (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Le jeûne à court terme induit une autophagie neuronale profonde (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Les effets du jeûne sur le métabolisme et la performance (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. L’effet du jeûne ou de la restriction calorique sur l’induction de l’autophagie : Une revue de la littérature (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Le régime rapide (n.d., webmd.com)
18. Quels sont les avantages et les inconvénients d’un nettoyage au jus ? (2018, medicalnewstoday.com)
19. Ce qu’il faut savoir sur le jeûne de 48 heures (2020, medicalnewstoday.com)

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