Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation humaine, et la plupart des Américains en mangent beaucoup.
Les adultes devraient consommer quotidiennement un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel – soit environ 58 grammes pour un adulte de 160 livres, selon les recommandations de l’Institute of Medicine.
« Nous sommes une société centrée sur la viande, la volaille et le poisson », a déclaré Julie Metos, diététicienne à l’Université de l’Utah. « Quand nous pensons à un repas, c’est généralement une forme de viande, entourée de féculents ou de légumes dans une assiette. »
À n’importe quel repas, consommer 2 à 3 onces de viande maigre cuite, de volaille ou de poisson, ou la moitié d’une tasse de haricots cuits, est ce qui est suggéré.
Les portions aux États-Unis sont souvent plus grandes que cela, a déclaré Metos.
Trois onces de protéines constituent une portion de la taille de la paume de votre main, a-t-elle dit. « Mais un hamburger dans un fast-food est généralement de 4 onces. Et si vous prenez un double hamburger, c’est 8 onces. »
Bien que manger plus de protéines que ce qui est recommandé ne soit pas nécessairement mauvais pour vous, si l’excès de protéines dans un régime contribue à un excès de calories, cela peut contribuer à la prise de poids.
Voici trois autres choses que vous devriez savoir sur les protéines.
Un régime riche en protéines peut aider à la perte de poids – mais seulement pendant un petit moment.
Bien que certaines données suggèrent que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides aident les gens à perdre du poids plus rapidement que les régimes pauvres en graisses et riches en glucides, on ne sait toujours pas si les régimes riches en protéines peuvent fonctionner à long terme.
Dans une étude de 2007 publiée dans le Journal of the American Medical Association, les chercheurs ont examiné 311 femmes en surpoids et obèses, et les ont divisées en quatre groupes. Chaque groupe a suivi soit le régime Zone (qui équilibre grossièrement l’apport en protéines, glucides et graisses), soit le régime Atkins (riche en protéines, pauvre en glucides), soit le régime LEARN (pauvre en graisses), soit le régime Ornish (pauvre en graisses) pendant un an.
À la fin de l’étude, ils ont constaté que les femmes suivant le régime Atkins, qui mangeaient le plus de repas riches en protéines, avaient perdu environ 10 livres, tandis que les femmes des autres groupes qui avaient perdu entre trois et six livres.
Mais les experts ont dit que toutes les femmes de l’étude n’ont pas suivi le régime qui leur a été assigné.
Metos a déclaré que la recherche actuelle suggère de concentrer les efforts de perte de poids sur la réduction du nombre de calories que vous mangez. « La teneur en protéines, en graisses et en glucides n’est pas un facteur, tant que les calories sont réduites. »
« Certaines personnes déclarent se sentir plus rassasiées avec un régime plus riche en protéines, cela pourrait donc les aider indirectement à réduire leur apport calorique, mais sur le long terme, il n’est pas démontré que cela soit meilleur », a-t-elle ajouté.
Ajouter plus de protéines à son alimentation ne favorise pas la croissance musculaire.
Dans une étude de 2004, des chercheurs ont cherché à savoir si l’ajout de plus de protéines à l’alimentation d’un athlète affecterait les performances et la construction musculaire.
Ils ont constaté que si les athlètes – en particulier ceux qui pratiquent des sports nécessitant beaucoup d’endurance et de puissance musculaire, comme les coureurs de fond ou les joueurs de football – peuvent bénéficier d’un apport accru en protéines, la plupart des athlètes de l’étude obtiennent suffisamment de protéines dans leur alimentation habituelle.
Même les culturistes n’ont besoin que d’un peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire, ce qu’ils peuvent obtenir en mangeant davantage, rapporte le National Institutes of Health.
« Les gens qui essaient de se mettre en forme pensent qu’ils ont besoin de plus de protéines, alors ils boivent des shakes protéinés », a déclaré Metos, « mais ils n’en ont probablement pas besoin du tout. »
Manger trop de protéines peut être mauvais pour la santé.
Les risques pour la santé de manger trop de protéines dépendent grandement du type de protéines que vous consommez, mais certains aliments riches en protéines sont également riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
« Il n’y a pas de mal à manger un peu plus de protéines, tant que vous gardez vos calories sous contrôle », a déclaré Metos. « Les protéines ont des calories, donc si vous en mangez un peu trop, et que vous ne faites pas d’exercice, elles peuvent être stockées sous forme de graisse. »
Dans une vaste étude publiée dans le numéro de juin du British Medical Journal, les chercheurs ont examiné près de 44 000 femmes en Suède, qui avaient entre 30 et 40 ans au début de l’étude, et qui ont rempli des questionnaires alimentaires. Après 15 ans, le groupe d’étude a connu 1 270 événements cardiaques, tels que des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Les chercheurs ont constaté que pour chaque tranche de 20 grammes de glucides en moins que les participants à l’étude consommaient quotidiennement, et 5 grammes de protéines en plus consommés quotidiennement, le risque de maladie cardiaque augmentait de 5 %.
En plus des maladies cardiaques, les études suggèrent que manger de grandes quantités de protéines peut contribuer à un taux de cholestérol élevé, à la goutte et peut mettre à rude épreuve les reins, en particulier ceux qui souffrent de maladies rénales.
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