Prenez-vous des suppléments ? Avez-vous besoin d’en prendre ? Lesquels devriez-vous prendre ?
Il y a 3 principaux suppléments qui sont un must absolu si vous avez plus de 40 ans. Il existe de nombreux autres suppléments très bénéfiques, mais ceux-là constituent une base solide pour une santé optimale.
Beaucoup de gens ne mangent tout simplement pas assez d’aliments qui contiennent ces trois nutriments essentiels et le résultat est que les carences sont de plus en plus fréquentes.
Je vous dirai lesquels et pourquoi dans mon dernier article.
3 SUPPLÉMENTS QUE VOUS DEVRIEZ PRENDRE SI VOUS AVEZ PLUS DE 40 ANS
SUPPLEMENT #1 : VITAMINE D3/K2
Si vous vivez en Amérique du Nord, il y a de fortes chances que vous ayez une carence en vitamine D3. C’est la » vitamine du soleil » et nous ne sommes tout simplement pas capables de traîner en short tous les jours de l’année ! Pendant les mois d’été, lorsque l’exposition au soleil est plus régulière, la crème solaire bloque nos chances d’absorber toute vitamine D3 naturelle.
La vitamine D3 est très importante pour tout le monde, mais c’est particulièrement vrai pour les femmes de plus de 40 ans.
La vitamine D3 aide notre corps à absorber et à conserver le calcium que nous obtenons de notre alimentation. Le calcium est l’un des principaux composants de nos os de et la vitamine D3 renforce donc nos os plus que tout autre nutriment. La vitamine D3 diminue également le risque de chutes liées à l’âge.
Voici quelques autres avantages clés de la vitamine D3 :
- Réduit le risque de développer une sclérose en plaques et d’autres maladies auto-immunes ainsi que des maladies coronariennes
- Améliore la fonction immunitaire et protège contre la grippe
- Régule l’humeur et diminue la dépression
- Augmente les efforts de perte de poids par la suppression de l’appétit
- Réparation améliorée de l’ADN, ce qui renforce la protection contre certains types de cancer
Les symptômes d’une carence en vitamine D chez les adultes comprennent :
- Fatigue générale, courbatures et sentiment général de ne pas se sentir bien
- Douleurs ou faiblesses osseuses/musculaires graves pouvant entraîner des difficultés à monter des escaliers ou à se relever de positions basses
- Marche avec une démarche dandinante
- Fractures de contrainte, notamment au niveau des jambes, du bassin et des hanches
Les médecins peuvent diagnostiquer une carence en vitamine D en effectuant une simple prise de sang. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :
- Saumon
- Sardines
- Jeune d’œuf
- Crevette
Prenez de la vitamine D3 avec de la vitamine K2
Le rôle biologique de la vitamine K2 est d’aider à déplacer le calcium dans les zones appropriées de votre corps, comme vos os et vos dents. Elle aide également à éliminer le calcium des zones où il ne devrait pas se trouver, comme dans vos artères et vos tissus mous. La vitamine K2 doit être évitée avec les anticoagulants.
Dosage recommandé
Selon les recherches les plus récentes, la recommandation actuelle est de 35 UI de vitamine D par livre de poids corporel. Par conséquent, un enfant pesant 40 livres aurait besoin de 1400 UI par jour et pour un adulte de 170 livres, la dose serait de près de 6000 UI.
Cependant, il est important de réaliser que les besoins en vitamine D sont très individuels car votre statut en vitamine D dépend de nombreux facteurs tels que la couleur de votre peau, votre emplacement et la quantité de soleil à laquelle vous êtes régulièrement exposé.
Le tableau suivant indique les taux sanguins de vitamine D recommandés lors des tests :
Le meilleur choix du Dr Cobi en matière de vitamine D3/K2 : Thorne Liquid Vitamin D3/K2
SUPPLEMENT #2 MAGNESIUM
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à plus de 300 réactions dans votre corps. Comme pour la vitamine D3, il est très fréquent que nous n’en ayons tout simplement pas assez dans notre alimentation. Une carence en magnésium est l’une des principales carences en nutriments chez les adultes, avec une estimation de 80 % de carence en ce minéral vital.
Les facteurs de risque pour développer une carence en magnésium comprennent :
- Consommation régulière de boissons gazeuses
- Un régime alimentaire riche en sucre raffiné
- Stress chronique
- Consommation régulière de café, thé ou autres boissons caféinées
- Certains médicaments tels que les diurétiques, les médicaments pour le cœur, les médicaments contre l’asthme, les pilules contraceptives ou la thérapie de remplacement des œstrogènes
- Consommation de plus de 7 boissons alcoolisées par semaine
- Prise de suppléments de calcium sans magnésium ou de suppléments de calcium avec magnésium dans un rapport inférieur à 1 :1
Les symptômes de carence en magnésium peuvent inclure les éléments suivants :
- Troubles comportementaux et sautes d’humeur
- Hypertension et maladies cardiovasculaires
- Impuissance
- Insomnie
- Dommages aux reins et au foie
- Faiblesse musculaire et crampes
- Carences en nutriments, notamment en vitamine k, la vitamine b1, le calcium et le potassium
- Ostéoporose
- Migraines, sclérose en plaques, glaucome ou la maladie d’Alzheimer
- Infections bactériennes ou fongiques récurrentes en raison de faibles niveaux d’oxyde nitrique ou d’un système immunitaire déprimé
- Syndrome des jambes sans repos
- Caries dentaires
- Augmentation des symptômes du syndrome prémenstruel
Principales sources alimentaires de magnésium
Voici les 10 principaux aliments riches en magnésium que vous voudrez ajouter à votre alimentation :
- Épinards
- Chardes
- Pépins de courge
- Yogourt ou kéfir
- Amandes
- Haricots noirs
- Avocados
- Figues.
- Chocolat noir
- Bananes
Types de magnésium
Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium mais ils ne s’absorbent pas tous bien. Les 2 principaux types qui sont faciles à obtenir et très absorbables sont le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium.
Le citrate de magnésium est du magnésium combiné à de l’acide citrique. Cela peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu’il est pris à fortes doses, mais il est autrement sûr à utiliser pour améliorer la digestion et prévenir ou traiter la constipation.
Le glycinate de magnésium est hautement absorbable et est recommandé pour toute personne ayant une carence connue en magnésium et est moins susceptible de provoquer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
Dosage de magnésium
Les « apports journaliers recommandés » (AJR) en magnésium sont approximativement :
- 400 mg par jour pour les hommes
- 320 mg par jour pour les femmes
Les AJR ont été conçus pour être la quantité minimale pour prévenir les symptômes évidents de carence, mais n’indiquent pas nécessairement un fonctionnement « optimal » pour vos besoins individuels. Cependant, les chercheurs pensent que ces chiffres seraient trop faibles pour une dose de départ pour une supplémentation visant à corriger les carences et donc qu’environ 600 mg serait une meilleure dose de départ.
Les meilleurs choix de magnésium du Dr Cobi : Citrate de magnésium et Glycinate de magnésium
SUPPLEMENT #3 OMÉGA-3
Les graisses oméga-3 sont essentielles à votre santé globale et ont un impact positif sur les fonctions cardiaques et cérébrales ainsi que sur la réduction de l’inflammation dans le corps.
Bien que les suppléments d’huile de poisson contiennent les graisses « saines pour le cerveau » appelées EPA et DHA, ces deux-là ne sont pas techniquement les graisses « essentielles ». L’oméga-3 végétal connu sous le nom d’ALA est essentiel et ce, parce que notre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA lorsque cela est nécessaire. Les oméga-3 proviennent à la fois de sources animales et végétales. Les principales sources animales sont l’huile de krill et l’huile de poisson. Les principales sources végétales sont les graines de lin, le chia et le chanvre.
Il a été démontré que les oméga-3 sont bénéfiques pour les affections suivantes :
- TDAH
- Maladie d’Alzheimer
- Anxiété et dépression
- Arthrite
- Cancer
- Crohn et Colitis
- Diabète
- Cholestérol élevé
- Infertilité
- Inflammation
- Dégénérescence maculaire
- Problèmes de peau (acné, eczéma et psoriasis)
Les symptômes de carence en oméga-3 peuvent inclure une mauvaise mémoire, une peau sèche, des troubles cardiaques, des sautes d’humeur, des douleurs articulaires et des maladies auto-immunes. Les carences sont fréquentes chez les personnes qui consomment une grande quantité d’aliments transformés, d’huiles hydrogénées et chez celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
La liste des 10 meilleurs aliments oméga 3
- Saumon
- Sardines
- Maquereau
- Bœuf nourri à l’herbe
- Doublement de l’estomacfed beef
- Flaxseed
- Chia Seeds
- Walnuts
- Natto
- Tuna
- Grass-fed Dairy
Bien que tous les poissons aient des oméga 3, tous les poissons ne sont pas créés égaux et la santé d’un poisson est une question complexe. Ce sont les graisses saines fournies par les poissons gras et huileux qui produisent la plupart des bienfaits. Le poisson ou les fruits de mer sans ces graisses saines sont loin d’être aussi bons pour vous et bénéfiques pour votre santé. Certains des meilleurs poissons à mettre dans votre alimentation sont ceux que nous négligeons généralement à l’épicerie.
Dosages d’oméga 3
Le dosage général recommandé est de 1000mg d’oméga 3.
Certaines conditions de santé indiquent également un besoin accru en acides gras oméga-3.
- Pour traiter les maladies coronariennes, l’American Heart Association recommande de prendre 1000 mg d’une combinaison d’EPA et de DHA par jour. Pour réduire les triglycérides et prévenir les maladies cardiaques, prenez une combinaison de 2 000 à 4 000 mg d’EPA et de DHA. La recherche montre également que les personnes qui ont pris 850 mg d’EPA et de DHA par jour pendant 3,5 ans avaient un risque de crise cardiaque inférieur de 25 % et un risque de mort subite inférieur de 45 %.
- Dépression : Des doses plus élevées d’oméga-3, de 200 mg à 2500 mg par jour, peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
- Mémoire : 1000mg sont recommandés.
- Douleurs et raideurs : Jusqu’à 3000mg par jour d’oméga 3 sont nécessaires pour combattre l’inflammation. Les chercheurs ont constaté que 300 mg d’huile de Krill par jour réduisaient significativement l’inflammation, la douleur, la raideur et la déficience fonctionnelle après seulement 7 jours et encore plus profondément après 14 jours.
Conseil : L’huile de foie de poisson (c’est-à-dire l’huile de foie de morue) contient également de la vitamine D, alors vérifiez vos étiquettes et additionnez les quantités pour savoir combien de vitamine D vous absorbez réellement.
Les meilleurs choix d’oméga 3 du Dr Cobi : EPA 1000, Opti Mega 3 (contient 1000iu de vitamine D3 par capsule) et Krill Plex
Toujours lire les étiquettes des suppléments pour voir s’il y a des avertissements qui les rendraient inappropriés pour vous. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments ou d’autres suppléments, il est toujours bon de parler avec votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau.