Ce n’est un secret pour personne que l’activité physique est essentielle à un mode de vie sain. Le mouvement, quel qu’il soit, favorise une bonne santé cardiaque, des os solides et un meilleur équilibre. Rester assis toute la journée peut même réduire la durée de votre vie. Des études ont montré que même de petits bouts d’activité physique tout au long de la journée allongent et améliorent votre vie.
Cependant, il peut être difficile de faire de l’exercice quotidien quand on est à la maison. Que ce soit pour des raisons de santé ou simplement par manque d’accès à un équipement approprié, trouver des moyens d’augmenter l’activité physique à la maison peut être un défi. La bonne nouvelle est que vous êtes probablement plus actif que vous ne le pensez. Utiliser les escaliers de votre maison ou de votre immeuble, promener votre animal de compagnie et même nettoyer la graisse tenace de la vaisselle sont des activités physiques. Il existe de nombreux exemples d’activité physique auxquels vous participez probablement déjà – la plupart des tâches domestiques nécessitent certaines activités actives.
Que vous travailliez à la maison en quarantaine ou que vous soyez par ailleurs éloigné de la salle de sport, nous avons établi cette liste de quelques activités de remise en forme pour que vous restiez actif à la maison et hors de la maison.
10 activités physiques faciles pour les adultes
Si vous travaillez à la maison ou si vous avez des enfants qui s’agitent lorsqu’ils sont cloîtrés à l’intérieur, vous vous demandez probablement quelle est la meilleure façon de divertir tout le monde et de rester actif en même temps. Heureusement, il existe de nombreuses activités physiques faciles que vous et votre famille pouvez faire dans ou autour de votre maison.
Alors, quelles sont ces activités physiques ? Voici 10 activités physiques quotidiennes pour adultes avec lesquelles vous pouvez commencer. Ces idées vous fourniront un excellent point de départ pour savoir comment être actif à la maison.
Créer une routine d’entraînement à la maison
Certaines personnes s’épanouissent dans les routines, même en dehors des obligations. Ajouter une activité physique à votre routine quotidienne peut la normaliser et augmenter les chances que vous la fassiez tous les jours. Trouvez le meilleur moment pour faire de l’exercice. Si vous n’êtes pas du matin, ne vous forcez pas à vous lever à l’aube pour aller faire du jogging. Au contraire, intégrez une activité physique dans l’après-midi.
Puis, allez plus loin et planifiez les exercices que vous ferez chaque jour. Vous pouvez décider de faire du yoga un jour, de faire du vélo – stationnaire ou régulier – le lendemain et de faire une soirée dansante avec vos enfants le troisième. Vous pouvez aussi choisir de diviser la journée en vous concentrant sur différentes parties du corps. Il existe une infinité de façons de créer une routine d’entraînement qui correspond à vos objectifs et à vos capacités, alors faites quelques expériences pour voir quelle routine fonctionne pour vous.
Définissez des objectifs pour vous-même
Il est parfois plus facile d’accomplir une tâche lorsque vous avez un objectif à atteindre. Les objectifs peuvent être aussi simples que de viser 150 minutes d’activité physique par semaine, comme le recommandent les Centers for Disease Control. Ou bien, vous pouvez viser quelque chose de plus stimulant, comme prendre du muscle ou vous entraîner pour un marathon.
Vous pouvez même communiquer avec votre salle de sport ou votre entraîneur personnel et obtenir des conseils sur les objectifs à fixer et sur la façon de travailler pour les atteindre de manière sûre et efficace.
Improviser l’équipement d’exercice
Si vous vous sentez limité par un manque d’équipement d’exercice, trouvez des moyens d’improviser. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pleines ou des boîtes de conserve pour soulever des poids ou utiliser les escaliers à la place d’une machine à escalier. Vous pouvez également utiliser des meubles ou les murs de votre maison pour faire des exercices de résistance.
Vous pouvez même ajouter à votre activité physique quotidienne en changeant simplement la façon dont vous utilisez les équipements de tous les jours. Par exemple, courez ou faites du jogging dans les escaliers au lieu de marcher pour faire monter votre rythme cardiaque. Essayez d’inclure l’activité physique dans des situations qui sont normalement sédentaires, comme faire des étirements légers en regardant la télévision ou profiter des pauses publicitaires pour faire quelques squats ou pompes. Si vous regardez toutes vos émissions en streaming, augmentez l’activité en utilisant le temps entre les épisodes pour faire des burpees.
La marche est un excellent exercice qui ne sollicite que vos jambes, alors faites plusieurs petites promenades autour de votre maison – cela compte aussi comme une activité physique.
Prenez avantage des cours en ligne
De nombreuses salles de sport proposent des séances d’entraînement en ligne que vous pouvez faire dans le confort de votre maison, alors profitez-en. Ces cours de groupe virtuels vont de l’aérobic au yoga et au Pilates, ce qui vous permet de maintenir votre régime d’exercice de manière pratique.
Les cours virtuels et même les DVD de fitness constituent d’excellents exemples d’activités physiques que vous pouvez faire chez vous puisqu’ils vous permettent d’obtenir tout, du cardio aux étirements, en un seul endroit. Vous pouvez également choisir les classes à rejoindre en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs à long terme.
Prendre l’air
Si marcher dans votre salon devient ennuyeux, sortez et faites une promenade dans votre jardin si vous en avez un. Ou emmenez votre chien en promenade et passez un peu de temps à jouer, afin que tout le monde ait une activité bien nécessaire. Une randonnée est un excellent moyen de sortir tout en respectant les règles de distanciation sociale, alors profitez d’un sentier de randonnée à proximité.
Retournez en enfance en sortant un hula-hoop ou une corde à sauter. Ces jeux ne sont pas réservés aux enfants et peuvent être une excellente source de cardio.
Faire du cardio à la maison
Ceux qui ont de l’espace peuvent aussi apporter le hula-hoop à l’intérieur, mais il existe de nombreuses façons de faire des exercices de cardio à la maison. Des activités simples comme les jumping jacks et les burpees sont un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque. Si vous avez un vélo stationnaire ou un tapis roulant à la maison, utilisez-le pour travailler votre cardio également.
La créativité peut s’avérer utile lorsque vous voulez augmenter l’activité tout en restant chez vous, et la danse est un moyen sous-estimé de le faire. La danse offre les mêmes avantages cardio que la course à pied ou l’aérobic, et plus de gens y trouvent du plaisir. Organiser des soirées de danse improvisées à la maison est un excellent moyen de faire battre le cœur, de stimuler les fonctions cognitives et d’améliorer la force de votre corps.
Trouver des raisons de se lever
Une certaine activité physique vaut mieux que pas d’activité physique du tout, et si vous travaillez à la maison ou si vous avez une vie sédentaire, il est important de se lever et de bouger toutes les heures. Réglez un minuteur ou une alarme pour vous rappeler de vous lever toutes les heures. Profitez-en pour faire quelques étirements ou même quelques jumping jacks avant de vous rasseoir.
Il peut être difficile de trouver du temps pour bouger et être actif quand on travaille à la maison, mais un peu d’innovation peut faire beaucoup. Envisagez de faire une promenade dans la maison pendant un appel téléphonique professionnel ou empilez quelques boîtes sur votre bureau pour créer un bureau debout de fortune.
N’oubliez pas que les tâches ménagères comptent aussi
Les tâches ménagères sont parmi les exemples les plus sous-estimés d’activités physiques que vous pouvez faire à la maison, et vous seriez surpris de voir combien d’énergie elles nécessitent. En fait, des études ont montré que les tâches ménagères sont tout aussi efficaces que de s’entraîner à la salle de sport ou de courir tous les jours. Elles contribuent à maintenir votre cœur en bonne santé tout en gardant votre maison propre – une solution gagnant-gagnant.
Donc, n’oubliez pas d’inclure l’aspirateur et le jardinage lorsque vous vous interrogez sur votre niveau d’activité physique, car ces deux activités sont excellentes pour le développement musculaire. Le jardinage et les autres travaux de jardinage font partie des meilleures façons d’être physiquement actif tout en restant à la maison. L’effort et les mouvements répétitifs des corvées comme le paillage, le ratissage et le désherbage donnent des résultats similaires à ceux de la levée de poids.
Maintenez-vous motivé
L’exercice peut être ennuyeux, ce qui explique pourquoi un quart des Américains n’en font pas assez. La motivation y est pour beaucoup, et elle peut être encore plus difficile à trouver lorsque vous êtes coincé à la maison.
Un simple changement de routine peut faire des merveilles, alors au lieu de faire les mêmes exercices ou activités tous les jours, changez-les. Alterner les routines d’exercice par jour est un moyen courant de battre le manque de motivation, mais être à la maison offre beaucoup plus d’avantages. Par exemple, utilisez un tapis de course ou un vélo stationnaire tout en regardant votre émission de télévision préférée. Vous pourriez même être surpris de la rapidité avec laquelle votre entraînement se fait.
La technologie moderne a permis de garder le contact plus facilement que jamais, alors utilisez les appels vidéo pour vous entraîner avec vos amis et votre famille. Vous pouvez rattraper le temps perdu et même vous donner mutuellement la motivation d’être physiquement actif aussi. Ou, si vous êtes un fan de photographie, faites plus de promenades et de randonnées avec votre appareil photo pour prendre des clichés tout en augmentant vos pas.
Participer à toute la famille
Tenir les enfants occupés n’implique pas forcément de passer du temps devant un écran. Au lieu de cela, incluez la famille dans vos activités. Faites des randonnées ou des balades à vélo ensemble, jouez à des jeux dans le jardin ou répartissez les tâches ménagères et de jardinage, afin que tout le monde ait un peu d’activité. Il existe de nombreuses activités physiques amusantes auxquelles toute la famille peut participer ensemble.
10 façons de garder les enfants actifs à la maison
Lorsque vos enfants ne sont plus à l’école, vous pouvez constater qu’ils s’agitent ou passent plus de temps à être sédentaires. En plus de vous maintenir physiquement actif, il est important de s’assurer que les enfants ont également une activité physique quotidienne. Le manque d’activités scolaires et parascolaires signifie un manque de routine, y compris d’opportunités d’activité physique.
Voici donc une liste d’activités physiques pour les enfants afin de les divertir tout en les gardant en bonne santé :
Retournez aux sources
Les jeux d’enfance auxquels vous jouiez quand vous étiez petit peuvent être recyclés pour redevenir nouveaux pour vos enfants. Cache-cache, Freeze Tag et Duck, Duck, Goose ne sont que quelques-uns des jeux simples qui divertiront les enfants tout en veillant à ce qu’ils soient physiquement actifs. Les cerceaux et les cordes à sauter sont d’autres jouets intemporels qui favorisent l’activité. Organisez des concours pour voir qui peut faire tenir le hula-hoop le plus longtemps, ou créez des rimes et des chansons pour sauter à la corde pour un peu plus de créativité.
Le meilleur de ces jeux est qu’ils peuvent être joués à l’extérieur ou à l’intérieur, ce qui permet de faire des activités physiques à la maison tout au long de l’année.
Invitez vos enfants
Si le jardinage est un moyen pour vous de vous détendre, essayez d’impliquer vos enfants également. Confiez-leur des corvées plus simples qui les obligent tout de même à être actifs et profitez ensemble des fruits de vos travaux. Si les faire participer à des tâches moins intéressantes, comme passer la serpillière ou faire la vaisselle, ne suffit pas, faites-les participer à des tâches » amusantes « , comme tondre la pelouse ou ratisser les feuilles.
Les activités plus importantes, comme le nettoyage du garage ou du grenier, sont idéales pour faire participer les enfants. Une aide supplémentaire fera en sorte que le travail soit fait plus rapidement et fournira des occasions d’augmenter l’activité physique.
Ajouter l’activité physique à l’apprentissage
Rendre les devoirs et l’étude amusants en créant des » missions » que vos enfants doivent accomplir. Concevez les missions pour qu’elles s’alignent sur leurs travaux scolaires afin de mettre en œuvre une méthode d’apprentissage par la pratique, ce qui peut aider les enfants à apprendre.
Si votre enfant a besoin d’aide en mathématiques, envoyez-le en mission pour compter toutes les fenêtres de la maison, puis demandez-lui de calculer le nombre moyen de fenêtres dans chaque pièce. Des missions similaires peuvent avoir lieu dans la cuisine en demandant aux enfants de mesurer les ingrédients pour vous aider à cuisiner.
Ne négligez pas les jeux vidéo actifs
Les jeux vidéo ont souvent la mauvaise réputation d’inspirer la paresse et de promouvoir la violence, mais des études ont montré que les jeux actifs sont un outil utile pour promouvoir la santé et l’activité physique. Les jeux vidéo de fitness et d’exercice sont conçus pour être joués avec tout le corps, ce qui oblige les joueurs à sauter et à se déplacer pour progresser.
Les jeux actifs rendent l’exercice beaucoup plus facile pour les enfants, et on sait aussi qu’ils aident les adultes à être plus actifs physiquement. Jouez à ces jeux avec vos enfants pour faire de l’exercice et passer du temps de qualité.
Promenez-vous avec vos enfants
Une promenade est un excellent moyen de créer des liens avec vos enfants tout en faisant quelque chose d’actif. Promenez-vous dans votre quartier ou sur un sentier naturel, et profitez-en pour engager la conversation avec vos enfants sur ce qu’ils voient. Découvrez les plantes et la faune et contribuez à nourrir leurs intérêts et leur curiosité tout en profitant des bienfaits de l’activité physique.
Planifiez une chasse au trésor
Si vous voulez avoir un peu de temps pour faire votre propre séance d’entraînement en toute tranquillité mais que vous devez occuper les enfants en toute sécurité, organisez une chasse au trésor qu’ils devront compléter. Cachez les objets à récupérer dans votre maison à des endroits où il faut ramper, sauter ou même grimper. Ils ne se rendront même pas compte qu’ils font de l’exercice car ils seront trop occupés à s’amuser.
Apprendre une nouvelle compétence
Internet regorge de vidéos qui peuvent aider vos enfants à acquérir de nouvelles compétences. Engagez-les dans un nouveau passe-temps en trouvant une classe virtuelle qu’ils peuvent suivre, comme les arts martiaux ou la gymnastique.
Vous pouvez même vous joindre à eux, surtout si vos enfants sont plus jeunes, et faire votre propre entraînement, tout en vous assurant que vos enfants sont en sécurité.
Recréer un sport
Vos enfants ne pourront peut-être pas jouer au foot ou au basket à la maison, et vous n’aurez peut-être pas d’espace extérieur privé pour ces sports, mais avec un peu de créativité, vous pouvez recréer ces sports pour les adapter à votre situation. Gonflez un ballon et utilisez-le pour jouer une partie de volley-ball, ou alignez quelques bouteilles d’eau et utilisez une balle de tennis pour faire un strike.
Un autre jeu classique de l’enfance à ramener est Hot Potato. Utilisez une peluche comme patate chaude et lancez-la à l’autre. De même, un simple jeu d’attrape l’un avec l’autre ou même contre un mur de briques met à contribution les muscles des jambes et des bras.
Faire une fête de la danse
La danse présente de nombreux avantages, et elle peut être une activité amusante et déstressante pour les enfants aussi. Réservez du temps chaque jour pour permettre aux enfants de danser dans la maison. Des accès de danse garantiront que les enfants sont physiquement actifs, mais cela peut aussi être cathartique, en les aidant à évacuer toute énergie refoulée.
Si vos enfants aiment vraiment danser après vos soirées de danse improvisées, regardez les cours de danse virtuels conçus pour les enfants.
Créer une course à obstacles
Des oreillers, des couvertures et un peu de ruban-cache sont tout ce dont vous avez vraiment besoin pour créer une course à obstacles engageante et stimulante dans votre maison. En plus d’être un moyen de garder les enfants actifs, les courses à obstacles peuvent également aider à développer des compétences en matière de résolution de problèmes et de travail d’équipe. Faites en sorte que la course d’obstacles implique une combinaison de course, de saut et de reptation afin d’obtenir un entraînement complet du corps des enfants.
Pour un défi supplémentaire, utilisez un chronomètre ou une minuterie pour voir à quelle vitesse ils peuvent terminer la course d’obstacles et viser à diminuer la durée.
10 conseils aux personnes âgées pour rester actives à la maison
Si vous êtes une personne âgée, rester physiquement actif peut comporter certains défis. Principalement, vous devez être plus attentif aux limites de votre corps pour éviter les blessures. Cependant, il n’y a aucune raison pour que les personnes âgées ne puissent pas être physiquement actives dans une certaine mesure. Voici une liste d’activités physiques les mieux adaptées aux seniors pour vous aider à démarrer :
Défiez vous
Chaque personne est différente, et ce qui peut être un entraînement facile pour une personne peut être trop difficile pour une autre. Connaître son corps et ses limites est crucial, mais il faut aussi se pousser un peu à chaque activité. Si vous en faites trop et trop tôt, vous risquez de vous blesser, mais si vous ne vous poussez pas du tout, vous risquez de perdre les bienfaits de l’activité physique.
Ne pas en faire trop
Surpasser l’activité physique vous expose à un plus grand risque de blessure, ce qui peut vous empêcher de faire la moindre séance d’entraînement pendant votre guérison. Le moment idéal pour conclure votre séance d’entraînement est avant que vous ne commenciez à ressentir des courbatures. Les courbatures, comme toute autre blessure, prendront du temps à guérir, ce qui pourrait vous empêcher de pratiquer toute activité dans l’intervalle.
Pratiquez les quatre types d’exercice
Une bonne séance d’entraînement devrait toucher les quatre types d’exercice qui contribuent à faire un corps globalement sain :
- Flexibilité : Des exercices qui vous aident à bouger plus librement.
- La force : Des exercices qui aident à développer la force musculaire.
- Equilibre : Une partie nécessaire de l’exercice, surtout quand on vieillit, car il permet de prévenir le risque de chute.
- Endurance : Des activités qui augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque.
Soulever des poids, marcher d’un bon pas et utiliser des bandes de résistance sont toutes des activités qui relèvent d’un ou plusieurs des types d’exercices ci-dessus.
Travailler sa respiration
Que vous viviez avec de l’anxiété ou de l’asthme, les exercices de respiration sont bénéfiques à long terme. Il suffit de s’asseoir ou de s’allonger et de s’entraîner à respirer profondément et régulièrement – c’est ce qu’on appelle la respiration contrôlée, et elle est connue pour réduire le stress et renforcer votre système immunitaire.
Trouver votre motivation
La fatigue, le manque de revenus et le manque de temps ne sont que quelques-unes des excuses que les gens avancent pour sauter une activité physique. La meilleure façon de combattre le manque de motivation est de trouver des activités que vous aimez réellement faire. Si vous détestez courir, ne le faites pas – essayez plutôt de marcher. Si vous n’êtes pas un fan de sport, ne le pratiquez pas – essayez les jeux actifs. Si les exercices répétitifs ne vous font pas vibrer, ne les faites pas – trouvez autre chose pour vous faire bouger, comme le jardinage ou la danse.
Enseigner une nouvelle compétence
Si vous avez remis à plus tard la réparation de cette fenêtre cassée ou du tuyau qui fuit dans la salle de bain, profitez du temps passé à la maison pour apprendre à faire vous-même des réparations domestiques simples. Cherchez un tutoriel en ligne et suivez-le pour apprendre des compétences de bricolage ou même des compétences plus créatives, comme le jonglage ou la cuisine.
Exercez-vous en position assise
Si la station debout et la mobilité sont des préoccupations pour vous, vous pouvez toujours être actif en pratiquant des exercices assis. Ce sont des exercices simples mais efficaces qui feront circuler votre sang et amélioreront votre force et votre souplesse.
En plus, vous pouvez les faire assis sur une chaise sans sacrifier l’activité physique ou l’exercice pour vos pieds et vos jambes. Les exercices assis sont également utiles si vous souffrez d’une maladie ou de douleurs chroniques.
Prenez le temps
Ajouter une activité physique à votre routine quotidienne vous évitera de sauter ou d’oublier. Qu’elle fasse partie de vos tâches ménagères ou de la promenade désignée après le dîner, intégrer l’activité physique à votre routine vous aidera à ce qu’elle devienne aussi naturelle que de dormir ou de manger.
Ne pas oublier de s’étirer
Les étirements sont souvent négligés, mais ils constituent une partie incroyablement importante de toute activité physique puisqu’ils aident à empêcher votre corps de subir une blessure. Il est idéal pour assouplir votre corps avant de faire de l’exercice, mais c’est aussi une excellente activité physique en soi. Vous devriez viser à vous étirer trois fois par semaine et maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.
Un bon étirement vous laissera une certaine tension mais ne devrait pas vous laisser de douleur.
Get Social
Profitez des technologies modernes et faites des promenades virtuelles avec vos amis ou vos proches. Vous serez plus motivé à pratiquer une activité physique si vous le faites avec un ami, et vous pouvez tous deux vous motiver mutuellement à rester actif.
Si la marche n’est pas votre truc, vous pouvez avoir des appels vidéo avec vos amis et votre famille tout en faisant du vélo stationnaire ou des exercices assis.
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