Guinguette Marais Poitevin

En plus de leur teneur en glucides qui donnent de l’énergie, en antioxydants qui favorisent la santé et en vitamine C qui stimule l’immunité, la magie des pommes provient également d’une autre source : leurs fibres. Qu’est-ce que ce macronutriment a de si spécial ? En plus de nous aider à rester « réguliers », les fibres alimentaires sont un puissant coupe-faim. En vous rassasiant, en ralentissant la vitesse à laquelle vous digérez le reste de vos aliments et en maintenant votre glycémie stable – ce qui maintient des niveaux d’énergie plus constants – les aliments à haute teneur en fibres empêchent les fringales de se manifester aussi souvent, ce qui peut considérablement aider les efforts de perte de poids.

En prime, certaines fibres peuvent s’accrocher aux toxines alimentaires, y compris le cholestérol, et aider à les éliminer de votre corps. Le résultat ? Un risque moindre de maladies cardiaques et une vie plus longue ! Bien que très bénéfiques, les pommes ne sont pas le seul moyen d’améliorer la régularité et la satiété pour aider à éliminer les graisses. En fait, nous avons trouvé un certain nombre de super aliments méconnus qui contiennent encore plus de ce nutriment aplatissant le ventre qu’une pomme.

Pour comparer des pommes à des pommes, nous avons égalisé le terrain de jeu en gardant chaque aliment à une taille standard de portion individuelle. Ci-dessous, vous trouverez certaines des meilleures sources de fibres alimentaires, classées dans l’ordre de la moins riche en nutriments à la plus puissante. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, faites le plein de ces aliments pour vous aider à garder le cap sur vos objectifs corporels. Et ce n’est pas parce que ces aliments sont riches en fibres qu’ils sont les seuls à être bons pour vous. Ces meilleurs aliments prébiotiques ne se vantent pas d’avoir des niveaux de fibres élevés comme le ciel, mais le type qu’ils ont – des fibres solubles prébiotiques – a été prouvé pour aider à améliorer la santé intestinale, ce qui a été lié à rendre la perte de poids encore plus facile !

Gain de fibres : 4,4 grammes par pomme moyenne, avec peau

Les pommes ne sont pas seulement une collation facilement transportable, mais elles sont aussi de puissants combattants de la graisse. Isabel Smith, MS, RD, CDN, nous dit qu’elles sont une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline en raison de leur teneur élevée en fibres, qui aideront à ralentir les pics de glycémie. N’oubliez pas de laisser la peau. Sans cela, vous ne consommerez que 2,1 grammes de fibres alimentaires pour une pomme de même taille.

Rendement en fibres : 4,5 grammes par pomme de terre Russet moyenne cuite au four, chair et peau

Ces pommes de terre souvent vilipendées sont pointées du doigt par les critiques des glucides de manière injustifiée. Elles sont peut-être blanches – ce que nous assimilons souvent à des glucides raffinés déficients en nutriments – mais les pommes de terre Russet ont quelques atouts en leur faveur. Pour commencer, elles contiennent une bonne quantité de fibres rassasiantes. À tel point qu’une étude australienne publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé la pomme de terre comme l’aliment le plus rassasiant de la planète. Si cela ne vous suffit pas, les pommes de terre sont également une excellente source de vitamines B et d’électrolytes (potassium et cuivre).

Rendement en fibres : 4,5 grammes par pomme de terre moyenne au four, chair et peau

Pourquoi s’arrêter aux Russets ? Vous voulez la même quantité de fibres – ce qui inclut de manger la peau soigneusement récurée !- avec des avantages supplémentaires pour la santé ? Prenez une patate douce. Leur teinte orange signifie leur incroyable source de caroténoïdes, des antioxydants qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à réduire la résistance à l’insuline et à donner à votre peau un éclat naturel.

Gain de fibres : 4,8 grammes par ½ tasse de cœurs, cuits

Si vous vous sentez ambitieux, par tous les moyens, préparez ce légume riche en antioxydants frais, mais si vous voulez une dose rapide de fibres dans seulement le temps qu’il faut pour dévisser un couvercle, nous suggérons d’opter pour la variété en pot de cœurs d’artichauts. Vous obtiendrez un peu moins de 5 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse lorsque vous ajouterez ces cœurs à des salades, des pâtes ou des plats de poulet pour tenir vos fringales à distance.

Rendement en fibres : 4,8 grammes par ½ tasse, cuite

Ce n’est peut-être pas le super héros des fibres que nous espérions, mais les pois chiches sont toujours parmi les légumineuses les plus saines et les plus polyvalentes qui soient. Saupoudrez les pois dans un bol de quinoa, versez une boîte dans un curry, ou mixez-en dans un houmous ou un falafel. Peu importe comment vous l’aimez, assurez-vous simplement de garder votre portion sous la moitié d’une tasse pour ne pas surcharger en calories.

Rendement en fibres : 4,9 grammes par tasse, rotini, cuits

Gain de fibres : 6,8 grammes par tasse, spaghettis, cuits

Comme vous pouvez le constater, le nombre de fibres varie en fonction de la forme des pâtes. Pour profiter de quelques avantages supplémentaires, préparez des spaghettis carbonara aux céréales complètes plutôt que de verser un peu de sauce marinara sur des rotinis. Quoi qu’il en soit, les pâtes à grains entiers contiennent au moins 3 grammes de plus de ce nutriment favorable à la taille que leurs homologues à base de farine blanche.

Gain de fibres : 4 à 5 grammes par tranche

Ne vous inquiétez pas. Être au régime ne signifie pas que vous ne pouvez plus manger une tranche de pain. C’est parce que tous les pains ne sont pas les bombes de glucides blancs et raffinés qui, le plus souvent, sembleront briser vos objectifs corporels. En choisissant un pain à base de céréales complètes, comme n’importe quel pain de la gamme [Dave’s Killer Bread], vous bénéficierez d’une dose saine de vitamine B qui protège le cerveau, de folate et de céréales et graines bonnes pour la santé comme l’orge et le millet.

Rendement en fibres : 5 grammes par ¼ de tasse sec

Cuisson plus rapide que leurs homologues coupés à l’acier, les flocons d’avoine restent une source solide de fibres. Il suffit de s’éloigner de la variété instantanée, qui est non seulement roulée plus finement que cette variété, mais qui est également précuite pour décomposer les glucides avant que vous ne la mangiez. Ils sont l’ajout parfait à l’avoine de nuit !

Rendement en fibres : 5 grammes par ¼ de tasse, sec

L’avoine coupée en acier, épaisse et grossière, est la forme d’avoine la moins transformée – faite de gruau d’avoine entier grossièrement haché en petits morceaux. Cela signifie qu’ils sont la chose la plus proche d’un grain entier, ce qui laisse également cette avoine particulière avec le plus grand nombre de protéines et de fibres du bouquet. L’avoine contient à la fois des fibres insolubles et solubles, mais les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques. Comme notre corps ne peut pas décomposer les fibres solubles, elles prennent de la place dans votre ventre sans être absorbées par votre sang, ce qui vous permet d’être rassasié sans calories. Au lieu de cela, elle agit comme un prébiotique, nourrissant vos bactéries intestinales utiles afin qu’elles puissent la fermenter en composés anti-inflammatoires.

Rendement en fibres : 5,1 grammes, par cuillère à soupe

Un simple coup d’œil à ce qui arrive aux graines de chia lorsque vous les saupoudrez dans vos bols de pudding ou de smoothies vous donne un aperçu de ce qui se passe dans nos ventres. Ces aliments riches en fibres se développent dans notre intestin, contribuant à nous faire sentir rassasiés pour peu de calories.

Gain de fibres : 5,1 grammes par tasse, cuit, haché

Non seulement la teneur en fibres du brocoli vous aidera à vous remplir et à vous nettoyer, mais ce crucifère possède également un autre composé puissant : le sulforaphane. Bien qu’il puisse être difficile à prononcer, ses avantages sont clairs : ce produit chimique agit au niveau génétique pour  » désactiver  » efficacement les gènes du cancer, ce qui entraîne la mort ciblée des cellules cancéreuses et le ralentissement de la progression de la maladie. Pour profiter de ses bienfaits, associez le brocoli à un aliment qui contient l’enzyme activant le sulforaphane, la myrosinase : moutarde, raifort, wasabi ou roquette poivrée.

.Aliments plus riches en fibres que la pomme

Rendement en fibres : 5,2 grammes par tasse, cuit

Nous savons que vous avez probablement mangé ce grain ancien dans des bols de quinoa, mais saviez-vous combien de protéines et de fibres étaient emballées dans ces petits granulés ? Vous pouvez voir les fibres énumérées ci-dessus, évidemment, mais obtenez ceci : le quinoa contient plus de protéines qu’un œuf.

Paiement en fibres : 5,5 grammes par fruit moyen, avec la peau

Un seul fruit moyen avec la peau suffit à combler un quart de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres ne sont pas la seule raison pour laquelle le fait de piquer une poire vous coupe l’appétit. Ce fruit d’automne aide également à tenir la faim à distance grâce à la pectine, « une fibre soluble qui attire l’eau et se transforme en gel, ralentissant ainsi la digestion », explique Jennifer Glockner, RDN, « ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon. »

Rendement en fibres : 5,6 grammes par tasse, cuit, en tranches

Vous trouverez ce légume-racine à côté des carottes dans votre épicerie – et utilisez ce placement sur le marché comme guide pour savoir comment les manger : la soupe de carottes et panais ! La version plus blanche de l’en-cas préféré de Bugs Bunny est nettement plus riche en fibres, avec 5,6 grammes par tasse. Vous pouvez soit manger dans la soupe, soit rôtir les panais comme vous le feriez avec des pommes de terre.

Rendement en fibres : 5,6 grammes par graines dans ½ grenade

Il peut se vanter d’avoir l’un des plus hauts taux de fibres (et d’antioxydants) parmi tous les fruits, mais méfiez-vous de la teneur en sucre du fruit de la grenade. Dans ce ½ fruit, il y a aussi près de 20 grammes de sucre. Assurez-vous de l’associer à un yaourt ou de la garnir sur du porc pour bénéficier de l’avantage supplémentaire des protéines qui ralentissent la digestion.

Rendement en fibres : 6,0 grammes par tasse, cuit

Ajoutez ce grain sain à vos soupes et ragoûts préférés, ou même mettez-le en vedette comme un plat d’accompagnement riche en fibres. Selon Lisa Moskovitz, RD, CDN, les 6 grammes de fibres de l’orge sont « principalement des fibres solubles qui ont été liées à la réduction du cholestérol, à la diminution des sucres sanguins et à l’augmentation de la satiété. » Elle présente également des tonnes d’avantages pour la santé, comme la diminution de l’inflammation et la stabilisation de la glycémie. Mangez-le au déjeuner pour garder votre régime sur la bonne voie à travers cet éprouvant crash de 15 heures.

Rendement en fibres : 6,2 grammes par ¼ de tasse

Souvent salué comme une centrale de fibres, le son de blé est faible en calories, riche en protéines de renforcement musculaire et déborde de fibres anti-ballonnements. Fabriquée à partir de la coque extérieure dense des grains de blé, cette poudre amincissante peut être ajoutée aux muffins, aux gaufres, aux smoothies, aux crêpes ou au pain fait maison pour ajouter une saveur douce et noisettée. Si un ventre gonflé est votre motif pour vous adonner au grain écrasé, découvrez comment vous débarrasser des ballonnements.

Rendement en fibres : 6,6 grammes par tasse, cuite au four, en cubes

Vous voulez améliorer votre vue ? Prenez ce légume d’automne, la courge butternut. C’est une centrale vitaminique, qui se vante d’avoir des quantités élevées de vitamine A, C et E – toutes trois sont de puissants antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux. Faites-la rôtir et ajoutez-y de la roquette, du quinoa, des noix et une vinaigrette au cidre de pomme, ou mélangez-la dans une soupe avec quelques pommes cuites au four. Quelle que soit la façon dont vous l’aimez, la courge musquée est l’ingrédient polyvalent qui ne décevra pas – surtout sur le plan des fibres.

Gain de fibres : 6,7 grammes par ½ fruit

En plus de regorger de graisses saines comme les mono-insaturées, bonnes pour le cœur, les avocats contiennent également une bonne dose de fibres. Un fait plus méconnu est qu’ils contiennent plus de potassium anti-ballonnements qu’une banane ! Ce fruit bien équilibré (oui, c’est un fruit !) est également l’une des sources les plus utilisées de vitamine K, un micronutriment qui contribue à la formation d’os solides. Récoltez les bienfaits du ventre plat en ajoutant quelques tranches à votre salade de l’après-midi, en les écrasant sur des toasts ou en préparant un pudding chia à l’avocat au chocolat. La combinaison de fibres, de protéines et de graisses vous aidera à vous concentrer sur la tâche à accomplir au lieu d’être distrait par un ventre qui gargouille.

Gain de fibres : 7,1 grammes par tasse, cuit

Lisa Moskovitz, RD, dit à Eat This, Not That ! que le teff est certainement en train de gagner une place sur la carte des super aliments – et pourrait même dépasser le quinoa pour la première place : « C’est une protéine plus complète, riche en acides aminés, que le quinoa lui-même », explique-t-elle. « Cela en fait un aliment idéal pour tous ceux qui veulent garder des calories basses et des protéines élevées ». Et les avantages ne s’arrêtent pas là. Le teff est « également une bonne source de fibres, en plus de contenir 30 pour cent de votre valeur quotidienne de fer stimulant le sang ». Avec plus de fibres et plus de protéines, l’appétit est mieux contrôlé. Comme toutes les céréales, vous pouvez utiliser le teff pour faire un porridge ou le cuire comme un risotto.

Rendement en fibres : 7,2 grammes par tasse, cuit

Vous ne les achetez peut-être que lorsque vous cherchez à faire du riz frit ou du pâté au poulet, mais savoir qu’ils contiennent un gros 7 grammes de fibres favorisant la digestion pourrait vous faire changer d’avis. Il est facile de faire de ces pois verts la vedette d’un plat. Ajoutez-les à un risotto avec un petit zeste de citron, ou faites-les sauter avec un peu de bouillon de poulet, du parmesan fraîchement râpé et du prosciutto croustillant, puis associez-les à l’une de ces recettes de poulet saines.

Rendement en fibres : 7,6 grammes par tasse

Avec plus de grammes de fibres que de grammes de sucre, vous pouvez grignoter ces mûres riches en antioxydants en sachant qu’elles favoriseront vos objectifs de perte de poids. En parlant d’antioxydants, les mûres sont particulièrement riches en un groupe en particulier – les anthocyanines, qui donnent également aux myrtilles leur teinte foncée. Ces composés qui combattent les radicaux libres contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer, ainsi qu’au renforcement des fonctions cognitives. Ajoutez-les aux salades, aux flocons d’avoine de nuit ou mélangez-les dans des smoothies pour en récolter les bienfaits.

Rendement en fibres : 7,6 grammes par tasse, cuit

Vous connaissez peut-être ce vert feuillu comme le légume de base de la cuisine du sud des États-Unis, mais les collard greens offrent plus de bienfaits pour la santé que le plat arrosé de jambon ne le laisse croire. Une étude récente publiée dans la revue Nutrition Research a comparé l’efficacité du médicament sur ordonnance Cholestyramine à celle du chou vert cuit à la vapeur. Étonnamment, le chou vert a amélioré le processus de blocage du cholestérol dans l’organisme de 13 % de plus que le médicament ! Les experts attribuent une partie de cette capacité à réduire le cholestérol à leur teneur élevée en fibres, qui se lient aux acides biliaires dans le tube digestif, les excrétant de l’organisme.

Rendement en fibres : 7,6 grammes par ½ tasse, cuite

Si vous ne l’avez pas encore compris, les légumineuses sont tout à fait remarquables en matière de fibres. Les lentilles, en particulier, sont l’une des plus riches en fibres du groupe. Les experts vantent les mérites de ce petit légume pour sa capacité à favoriser le métabolisme des graisses, à réduire l’inflammation, à calmer l’appétit et à diminuer le cholestérol. De plus, les lentilles sont une source d’amidon résistant, une fibre à digestion lente qui déclenche la libération d’acétate, une molécule dans l’intestin qui indique au cerveau quand arrêter de manger. Nous aimons manger les nôtres en faisant sauter un mirepoix d’oignons, de carottes et de céleri, en ajoutant un peu de pâte de tomate, en y jetant nos lentilles vertes et en garnissant le tout d’un morceau de saumon sauvage saisi.

Rendement en fibres : 8,0 grammes par tasse

Ne négligez pas la puissance de ces baies car elles sont minuscules et carrément délicieuses. En plus d’être l’un des fruits les moins sucrés, les framboises contiennent également le plus grand nombre de fibres de tous les fruits populaires, pour aider à stimuler le sentiment de satiété sans faire de dégâts à votre tour de taille. Mangez-les en solo, jetez-les dans un yaourt grec, ou associez-les à une once de chocolat noir – cette combinaison de fruits et de cacao accélère la libération de butyrate, un composé fabriqué dans votre gros intestin qui indique à vos gènes de stockage des graisses de se fermer.

Rendement en fibres : 8,1 grammes par tasse

Ne laissez pas votre dégoût pour le tofu spongieux ou les rumeurs alimentaires selon lesquelles le soja vous donne des seins d’homme vous détourner de cette légumineuse riche en protéines et en fibres. Essayez un paquet d’edamame sans OGM ! En plus de leur teneur élevée en fibres, ces haricots sont riches en vitamines B qui donnent de l’énergie, en acides aminés essentiels (c’est une protéine complète) et en protéines qui favorisent la formation des muscles. Les experts recommandent de grignoter des edamames légèrement salés après une séance d’entraînement intense ; Leur profil nutritionnel unique permet de reconstituer les réserves d’énergie et de développer la masse musculaire, tandis que le sodium aidera à remplacer les électrolytes perdus.

Gain de fibres : 8,1 grammes par ½ tasse, cuite

La version séchée et coupée en deux de ces petits gars verts que vous avez peut-être poussés dans votre assiette quand vous étiez enfant, les pois cassés sont une source encore meilleure de fibres par portion. Utilisez-les dans la sempiternelle soupe classique aux pois cassés, ou essayez-les dans une recette de légumineuses !

Rendement en fibres : 8,2 grammes par tasse, cuit

Vous en avez assez du quinoa, des pâtes et du riz ? Intégrez le boulgour à votre régime alimentaire. Utilisez-le dans un taboulé simple – un aliment de base de la cuisine méditerranéenne – en combinant simplement une portion de boulgour avec beaucoup de persil haché, de l’ail, des tomates en dés, et un peu d’huile d’olive et de jus de citron. Cette céréale est l’un des aliments les plus fibreux que vous pouvez garder dans votre garde-manger pour réunir un plat d’accompagnement nutritif à la volée.

Rendement en fibres : 8,3 grammes par ½ tasse cuite

Pourquoi les « haricots, haricots ! » sont-ils si bons pour votre cœur ? Ils sont une excellente source de fibres solubles : une classe de glucides qui peut se lier au cholestérol et à ses précurseurs dans votre système digestif et les expulser avant qu’ils ne se retrouvent dans votre circulation sanguine, où ils peuvent former des caillots sanguins qui entraînent des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Ajoutez des haricots noirs à votre burrito du petit-déjeuner, à votre salade du midi, à une quesadilla au fromage ou à un plat d’enchilada végétarien.

Paiement en fibres : 9,0 grammes par tasse, en cubes, cuite au four

Cette courge d’hiver naturellement sucrée fera plus que vous remplir de fibres rassasiantes ; C’est également une excellente source de vitamine C – une tasse fournissant environ 37 % de vos besoins quotidiens. Selon des chercheurs de l’Arizona State University, votre corps utilise ce micronutriment pour métaboliser les protéines, former des fibres musculaires solides et même renforcer les effets brûleurs de graisse de l’exercice. Ajoutez-le à votre alimentation en faisant rôtir une courge coupée en deux et vidée, arrosée d’huile d’olive et de cannelle, dans un four à 400 degrés Fahrenheit pendant une heure.

Rendement en fibres : 9,6 grammes par ½ tasse, cuite

Un aliment de base de nombreuses recettes de soupe, les haricots blancs sont délicieux, bon marché et contiennent l’une des plus hautes teneurs en fibres par portion de tous les aliments entiers. Si les fibres bénéfiques pour les intestins ne vous suffisaient pas, cette même demi-tasse de haricots vous apporte également 7 grammes de protéines – le nutriment qui vous aidera à tonifier vos muscles et à repousser l’accumulation de graisse du ventre. En plus de les ajouter à une soupe ou à un chili, servez-les sur une tranche de pain grillé complet germé mélangé à un peu d’huile d’olive, de romarin et d’ail en guise de collation copieuse.