Quand nous disons tapis de course, pensez-vous automatiquement tapis redoutable ? Nous comprenons. Le paysage est monotone, il n’y a pas d’air frais ou de soleil, et si vous vous échinez à faire le même entraînement à chaque fois, l’ennui est réel.
Mais en pleine pandémie de COVID-19, vous pourriez être relégué sur le tapis roulant de votre sous-sol plus souvent que vous ne le souhaiteriez si vous n’avez pas réussi à trouver un parcours extérieur qui ne soit pas surpeuplé.
Plus, avec le bon plan, une séance d’entraînement sur tapis roulant peut offrir une variété bien nécessaire et même un élan de motivation. Vous ne nous croyez pas ? Utilisez les conseils et les séances d’entraînement spécifiques ci-dessous pour le constater par vous-même.
Le tapis de course est-il un bon entraînement ?
Demandez simplement à Lisa Rainsberger, la championne du marathon de Boston en 1985. Rainsberger ne jurait que par les séances d’entraînement sur tapis roulant pour survivre aux longs hivers du Michigan en grandissant. « Mon vieux tapis de course a duré 14 ans, deux mariages et des déménagements dans quatre États ! » dit-elle en riant. Elle le crédite spécifiquement comme un outil génial pour l’entraînement par intervalles, dont la science montre qu’il peut stimuler le métabolisme, augmenter la force et améliorer la vitesse.
De plus, les tapis de course vous permettent de vous voir littéralement progresser, affirme Jill Bishop Korn, une physiologiste de l’exercice basée à Washington. « Les chiffres sont là, sous vos yeux », explique-t-elle. « Pour les personnes qui aiment mesurer, c’est un facteur de motivation ». Il y a aussi le facteur contrôle : Les tapis de course vous permettent de vous entraîner à un rythme constant (ce qui peut être difficile à faire en extérieur), ils ne nécessitent pas de naviguer autour des nids de poule ou des branches perdues, il y a moins de stress articulaire qu’avec l’asphalte ou le béton, et ils sont beaucoup plus sûrs pour ceux qui veulent zoner et courir avec de la musique.
« La musique va faire ou défaire cette course d’entraînement, donc vous voulez quelque chose qui a un bon rythme auquel vous pouvez vous connecter », dit Hollis Tuttle, entraîneur de course certifié RRCA au Mile High Run Club. « Une musique de 160 à 180 battements par minute vous aidera à maintenir un beau rythme régulier. »
Combien de minutes devez-vous faire sur le tapis de course ?
L’une des plus grandes plaintes, bien sûr, est l’ennui. Pour le tenir à distance, Rainsberger suggère de sauter les courses super longues (gardez-les pour l’extérieur) en faveur de sessions plus courtes et programmées deux ou trois fois par semaine. Notre corps s’adapte rapidement à de nouvelles routines, dit Korn, alors assurez-vous de consacrer au moins une partie de votre entraînement à vous mettre au défi avec un nouveau réglage de vitesse ou d’inclinaison.
Vous pouvez aussi vous tourner vers votre file d’attente Netflix, dit Rod Wilcox, coach de course et entraîneur personnel au Harbor Square Athletic Club d’Edmonds, dans l’État de Washington – tant que vous faites un entraînement à l’état stable et non une session d’intervalles éreintante (quand vous ne pouvez pas vous permettre de partager votre attention entre la sécurité et The Great British Baking Show). La plupart des épisodes télévisés durent commodément de 30 minutes à une heure, selon le genre que vous regardez, c’est donc l’excuse parfaite pour faire double emploi.
Plus, les mises à jour technologiques d’aujourd’hui rendent plus facile que jamais de rester motivé : La plupart des modèles pour salles de sport et pour la maison offrent des écrans tactiles, des applications intégrées de suivi de la condition physique, des dizaines d’entraînements conçus par des pros de la course à pied et des réglages qui vous permettent d’imiter des collines abruptes (pensez à des inclinaisons de 15 %) et des descentes drastiques (jusqu’à 3 %). Certains se synchronisent même avec des applications d’activité, ou vous permettent d’accéder à des programmes de cartographie qui simulent des conditions de route réelles (comme le NordicTrack C 990).
Que vous ayez besoin de pimenter une vieille routine ou de repartir de zéro, ces quatre entraînements créatifs et engageants sur tapis roulant vous aideront à changer votre entraînement en intérieur.
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Connaissez vos allures pour vos séances d’entraînement sur tapis roulant
Avant de commencer, déterminez votre rythme. » Un rythme facile signifie que vous pouvez tenir une conversation « , dit Wilcox. Pour un rythme rapide, vous pouvez dire un mot ou deux, mais pas une phrase complète. Un rythme soutenu est un sprint : Vous ne pouvez pas parler, et vous ne pouvez maintenir votre vitesse que pendant 30 secondes à une minute. Le rythme de récupération se situe entre le facile et le rapide : Vous pouvez parler, mais n’en avez pas vraiment envie.
L’entraînement ultime sur tapis de course pour augmenter la vitesse
Cet entraînement a été créé par Lisa Rainsberger, fondatrice de Training Goals, Colorado Springs. Il s’agit d’une séance de vitesse classique » 3-2-1 » d’une durée totale de 34 minutes. Coureurs intermédiaires : Augmentez l’échauffement et le retour au calme à 10 minutes chacun pour une course de 44 minutes. Coureurs avancés : Augmentez l’échauffement et le retour au calme, et répétez le bloc de vitesse/récupération 3-2-1 une troisième fois pour une course de 56 minutes.
L’ultime entraînement sur tapis roulant pour développer la force
Cet entraînement a été créé par Michael Piermarini, fondateur de Performance Is Personal. La clé pour développer la force : des collines sur des collines sur des collines. Préparez-vous à augmenter l’inclinaison sur celui-ci pour un total de 28 minutes.
L’ultime entraînement sur tapis roulant pour brûler les graisses
Cet entraînement a été créé par Matt Nolan, maître instructeur au Barry’s Bootcamp à New York. Il s’agit d’une séance d’entraînement classique par intervalles de vitesse conçue pour les coureurs intermédiaires à avancés, pour un total de 50 minutes.
L’entraînement ultime pour charger les collines
Cet entraînement a été créé par Hollis Tuttle, entraîneur de course certifié RRCA au Mile High Run Club. Il s’agit d’un entraînement en côte de 45 minutes conçu pour simuler la course en côte tout en développant une foulée puissante. « Les entraînements en côte sont des exercices de vitesse déguisés », explique Tuttle.
Questions fréquemment posées sur les tapis de course
Dois-je vraiment régler mon inclinaison à 1 % ?
Honnêtement, le jury n’a pas encore tranché. Une étude de 1996 a révélé que faire cela imite la résistance de la course plate en extérieur uniquement pour ceux qui courent à un rythme de 7:09 ou plus, mais de nombreux pros sont froids sur leurs réglages. Bien sûr, plus l’inclinaison est élevée, plus l’entraînement est difficile, alors choisissez ce qui vous convient. (Augmentez-le si vous avez besoin d’un entraînement en côte à l’intérieur – 5 % et plus.)
Dois-je essayer de faire la course avec un voisin ?
Même s’il est tentant de voir à quelle vitesse avance le coureur sur tapis roulant à côté de vous (nous savons, l’attrait de la compétition est féroce), n’y allez pas. Vous pourriez vous mettre à bouger trop vite – ou trop lentement – et cela ne ferait qu’engendrer de la frustration. De plus, ajoute Wilcox, » vous vous retrouvez à faire l’entraînement de quelqu’un d’autre, pas le vôtre. «
Dois-je essayer un entraînement intégré ?
Les tapis de course d’aujourd’hui offrent des tonnes d’options préprogrammées – intervalles, collines roulantes, et même des tests de condition physique de style militaire. « Chacune a une certaine valeur parce qu’elle introduit de la variété », dit Wilcox. Utilisez-les pour avoir de nouvelles idées, ou pour profiter de ce coach virtuel intégré lorsque vous avez besoin d’inspiration pour travailler un peu plus fort.
Peut-on perdre du poids sur un tapis de course ?
Comme pour courir à l’extérieur, vous pouvez enregistrer vos kilomètres sur un tapis de course pour vous débarrasser des kilos superflus (ou les garder). Cependant, il est important de garder à l’esprit que d’autres facteurs jouent également un rôle dans la perte de poids, comme une alimentation saine, l’entraînement musculaire et un sommeil suffisant. Certaines études ont également montré que le moment où vous courez peut également jouer un rôle dans la perte de poids.
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