L’une des beautés de l’été est la simplicité des aliments que l’on mange. Les repas estivaux sont souvent légers, frais et colorés, ainsi que faciles à préparer. Cueillir une salade fraîche dans le jardin ou explorer le marché de producteurs locaux pour trouver des produits de saison peut inspirer un repas simple et sain à partager avec vos proches.
Qu’est-ce que le lycopène ?
Mais les aliments saisonniers de l’été ne sont pas seulement légers et frais, ils fournissent également une gamme de nutriments bénéfiques comme le lycopène. Connu comme l’un des phytonutriments et antioxydants les plus puissants de la nature, le lycopène est présent dans de nombreuses cultures abondantes de l’été.
Le lycopène fait partie d’une famille d’antioxydants liposolubles d’origine végétale appelés caroténoïdes, qui comprend d’autres phytonutriments courants tels que le bêta-carotène, l’alpha-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
La quantité de lycopène dont vous avez besoin pour prospérer est discutable. Selon une étude récente du Journal of Nutrition, il est nécessaire d’améliorer les méthodes d’évaluation de l’apport en lycopène au sein d’un éventail de populations, ainsi que de mener davantage d’études contrôlées et surveillées. Un professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard School of Public Health recommande de consommer au moins 10 000 mg ou 1 000 μg par jour de lycopène provenant de l’alimentation.
Cela peut sembler beaucoup, mais il n’est pas difficile d’obtenir cette quantité quotidienne recommandée à partir des aliments que vous consommez régulièrement. Il suffit de rechercher ces aliments colorés de l’été. Il s’avère que le lycopène est responsable du pigment rouge de nombreux aliments.
Avez-vous envie de tomates fraîches d’été et de pastèques ? Vous serez heureux de le faire après avoir entendu parler de la nutrition végétale qui pourrait déjà pousser dans votre jardin. Une tasse de tomates contient 3 834 μg de lycopène et une tasse de pastèque rose en contient près de 7 000 μg.
Bénéfices du lycopène
Reconnu pour ses propriétés de lutte contre le cancer et de renforcement du cœur, le lycopène présente également des caractéristiques antifongiques pour s’attaquer au candida et réduire l’inflammation chez les personnes d’âge moyen en surpoids modéré.
Voici cinq aliments riches en lycopène qui vous permettront de vous sentir vital et fort – jusqu’à vos cellules.
Melon d’eau
Vous connaissez peut-être le melon d’eau comme le fruit d’été sucré, hydratant et rafraîchissant que l’on trouve dans les barbecues de quartier et les pique-niques familiaux. Mieux encore, la pastèque est bonne pour la santé ! Une étude a montré que la pastèque à chair rouge est la source la plus élevée (par densité) de lycopène dans le monde des plantes comestibles – avec une teneur en lycopène de 40 % supérieure à celle des tomates – avec 6 979 μg (divisez par 1 000 pour calculer les mg ; ici, cela équivaut à 6,9 mg).
Les chercheurs ont également constaté que la pastèque est l’une des rares sources de lycopène qui est facilement disponible pour le corps humain sans chauffage ni cuisson.
Comment en profiter : Savourez la pastèque comme une merveilleuse collation estivale rafraîchissante ou dans un smoothie vert ou une salade d’été (voir la recette au bas de cette page pour une salade de pastèque !). La pastèque fait un excellent jus ou essayez d’ajouter une tranche à votre eau pour une boisson douce et rafraîchissante.
Tomate
Il n’y a rien qui dise mieux l’été qu’une tomate mûre fraîchement sortie du jardin. Les tomates transformées sont les aliments denses en lycopène les plus populaires aux États-Unis.Selon la Harvard Medical School, les tomates crues ont 3 833,8 μg. Une tasse de tomates séchées au soleil contient environ 24 787 μg de lycopène et une tasse de purée de tomates en conserve en contient 54 385 μg.
Une étude a montré que la cuisson douce des tomates avec un peu de graisse saine, comme l’huile d’olive ou de coco, augmente la puissance du lycopène et le rend plus absorbable au niveau cellulaire.
Comment en profiter : Depuis des siècles, les tomates sont un rêve culinaire pour les cultures du monde entier. De la sauce pour pâtes à la sauce pour pizza, en passant par une salade Caprese fraîche, profitez des tomates dans toutes vos variétés préférées.
Pamplemousse rose
Bien que le pamplemousse ait été principalement connu pour ses niveaux élevés de vitamine C, il existe de nombreux autres avantages pour la santé de ce fruit juteux, succulent et sucré. Non seulement le pamplemousse rose est riche en lycopène avec 2 610 μg (plus le rose est vif, mieux c’est), mais il est également faible en sucre par rapport à la plupart des fruits (25 sur l’échelle de l’indice glycémique). Les avantages pour la santé sont vastes lorsqu’il s’agit du pamplemousse, y compris des avantages autres que ceux du lycopène, tels que l’amélioration du métabolisme et la protection antioxydante.
Comment le déguster : Coupez le pamplemousse en tranches fraîches comme collation, incluez-le dans votre salade préférée, dans des jus frais, ou utilisez l’huile essentielle de pamplemousse ou l’huile de pépins de pamplemousse pour une valeur médicinale plus puissante.
Asperges
L’empereur romain Auguste a consacré une flotte entière de navires au transport des asperges. Il était sur quelque chose.
Vous êtes peut-être un peu surpris que les asperges figurent sur la liste des aliments à haute teneur en lycopène, mais tous les aliments riches en lycopène ne sont pas rouges ! Alors que les médias se concentrent principalement sur les tomates en ce qui concerne les aliments riches en lycopène, ce légume vert foncé est également une bonne source de lycopène.
Comment le déguster : Rôtissez-les avec un filet d’huile d’avocat et du sel de mer, faites-les griller avec un peu de zeste de citron et d’huile d’olive, mélangez-les dans une bisque de légumes, ou même faites-les cuire à la vapeur et ajoutez-les à votre salade préférée. L’asperge est un ajout polyvalent et savoureux à tout repas.
Chou rouge
Vous avez besoin d’une tournure différente pour vos salades d’été ? Ce délice violet croquant et crucifère est un excellent ajout à tout repas. Le chou rouge est également une source de lycopène (ainsi que de nombreux autres phytonutriments) et est facile à préparer pour un délicieux repas d’été. Cet aliment dynamique riche en antioxydants a été présenté dans des centaines d’études sur la prévention et le traitement du cancer.
Comment le déguster : Essayez de râper du chou rouge et de le mélanger avec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz pour une salade de chou de style asiatique. Ajoutez un peu de chou rouge fermenté comme condiment à votre repas sous forme de choucroute ou de kimchi (pour un coup de pouce probiotique), ou mélangez du chou rouge dans un sauté ou une soupe.
Inclure régulièrement les cinq aliments ci-dessus dans vos repas vous permettra d’obtenir votre dose quotidienne de lycopène. Le lycopène profite à presque tous les systèmes de votre corps et, surtout, il nourrit votre chimie cellulaire, protégeant vos cellules du stress toxique et vous gardant en pleine forme. Rappelez-vous, lorsque vos cellules sont heureuses, vous êtes heureux !
Recipe : Salade de pastèque et roquette avec fromage de chèvre et pistaches dans un glaçage balsamique
Trez cette salade simple pour un goût frais d’été et une infusion de lycopène.
Ingrédients :
- 2 tasses de pastèque en cubes
- 8 tasses de bébé roquette
- 1 tasse de fromage de chèvre, émietté
- 1 tasse de pistaches grillées décortiquées
- 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
- 1 tasse de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel brut
- Un trait de sel marin
- Un trait de poivre noir
- Oignon rouge (facultatif)
- Votre garniture protéinée préférée (facultatif)
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Directions :
Pour la réduction balsamique : Versez le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre dans une casserole à sauce et portez à frémissement à feu doux. Laisser mijoter et remuer jusqu’à ce que le balsamique soit à environ la moitié de la quantité initiale (30-40 minutes).
Ajouter la roquette dans un grand saladier et remuer/rouler doucement avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle soit uniformément enrobée et doucement fanée. Ajouter la pastèque, le fromage de chèvre et les oignons rouges.
Arroser la salade de la vinaigrette, et garnir de pistaches grillées et de la protéine de votre choix. Appréciez !
Pour 4 personnes
Note de la rédaction : Les informations contenues dans cet article sont destinées à votre usage éducatif uniquement ; elles ne reflètent pas nécessairement les opinions du groupe médical corps-esprit du Chopra Center ; et ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou les traitements médicaux professionnels. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’autres prestataires de santé qualifiés pour toute question que vous pourriez avoir concernant un état de santé et avant d’entreprendre un régime, un supplément, une remise en forme ou tout autre programme de santé.
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