Lorsque vous pensez aux exercices de base communs, les sit-ups, les planches et peut-être même les torsions russes vous viennent probablement à l’esprit en premier. Mais les levers de jambe sont un excellent mouvement pour travailler tous les aspects de vos abdominaux.
Avoir un tronc solide ne vous aide pas seulement à générer de la puissance sur le vélo, mais il a été démontré que cela améliore la posture, soulage les douleurs dorsales et facilite les tâches quotidiennes comme le ménage, le jardinage et le soulèvement de boîtes.
Ce circuit d’élévation des jambes en cinq mouvements, conçu par Amber Rees, instructrice du Barry’s Bootcamp et cofondatrice du Brave Body Project, intègre des exercices qui vont enflammer vos abdominaux et renforcer votre noyau.
Comment le faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, suivi d’un repos de 10 secondes pour se réinitialiser pour le suivant. Répétez ce circuit deux à trois fois, en vous reposant si nécessaire avant de commencer le deuxième ou le troisième tour. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir Rees faire la démonstration de chacun des cinq mouvements.
Conseils à retenir :
- Maintenez le bas du dos appuyé sur le sol.
- Maintenez vos jambes aussi droites que possible et les cuisses engagées.
- N’oubliez pas de respirer : Inspirez en descendant, expirez en remontant.
- Faites ce circuit sur un tapis d’exercice pour un soutien supplémentaire du dos.
Vis de liège avec descente de jambe
Allongez-vous sur le tapis, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains sous les fessiers. Tendez les jambes vers le ciel. Soulevez vos fessiers et le bas du dos du sol, puis ramenez-les sur le tapis. Abaissez ensuite vos jambes, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles soient à quelques centimètres du sol.
Coups de pied ciseaux (côté droit)
Sur le tapis, face contre terre, les jambes tendues devant vous, un talon empilé sur l’autre pied. Levez la jambe supérieure entièrement vers le ciel, puis l’autre, de sorte que votre corps forme un angle de 90 degrés. Ramenez la deuxième jambe sur le tapis, suivie de la première jambe.
Mermaid Crunch (Ride Side)
S’allonger sur le côté droit à un angle d’environ 45 degrés, les jambes tendues. Votre main droite doit rester sur le tapis devant vous, mais levez votre main gauche vers le ciel. Engagez votre noyau pour soulever vos jambes tout droit vers votre bras gauche, en formant un V. Redescendez les jambes au sol.
Coup de pied en ciseaux (côté gauche)
Sur le tapis, face contre terre, les jambes tendues devant vous, le talon opposé au coup de pied en ciseaux ci-dessus empilé sur le dessus de votre autre pied. Levez la jambe supérieure jusqu’au ciel, puis l’autre, de sorte que votre corps forme un angle de 90 degrés. Ramenez la deuxième jambe sur le tapis, suivie de la première jambe.
Mermaid Crunch (côté gauche)
S’allonger sur le côté gauche à un angle d’environ 45 degrés, les jambes tendues. Votre main gauche doit rester sur le tapis devant vous, mais levez votre main droite vers le ciel. Engagez votre noyau pour lever vos jambes droites vers votre bras droit, en formant un V. Redescendez les jambes au sol.