Dans un monde occupé où nous avons tendance à nous sentir à court de temps, nous sommes toujours à la recherche de raccourcis.
Nous visons des séances d’entraînement amplifiées et de la restauration rapide – que cela signifie un drive-in ou quelque chose de rapide et facile à préparer à la maison.
Si le fait d’être super-efficace peut rapporter de grandes récompenses dans certains domaines de la vie, lorsqu’il s’agit de manger à la hâte, les conséquences peuvent ne pas être si grandes.
« Tant de gens sont toujours pressés lorsqu’ils mangent », dit la diététiste agréée et éducatrice certifiée en diabète Lauren Graf, MS, RD. « Lorsque les gens avalent des choses, ils ne mâchent pas bien leur nourriture et ils manquent de profiter vraiment de leur nourriture. »
Voici cinq raisons pour lesquelles mâcher votre nourriture un peu plus longtemps peut récolter de grands avantages pour votre santé et votre bonheur.
1. Mâcher plus peut vous aider à manger moins
« Mâcher plus ralentit automatiquement le rythme de votre alimentation », explique Kristine Clark, Ph.D., directrice de la nutrition sportive et professeur adjoint en sciences de la nutrition à l’Université Penn State. « Cela vous permet de vous sentir progressivement rassasié et d’arrêter de manger, donc de manger moins. »
Une étude de 2014 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que plus les participants mâchaient, moins ils mangeaient.
Lorsqu’ils mangeaient une pizza, les participants qui mâchaient 50 % de plus que leur quantité habituelle mangeaient environ 10 % de calories en moins. Ceux qui ont doublé leur mastication ont mangé environ 15 % de moins.
Les hormones jouent un rôle important dans ce phénomène. L’hormone ghréline envoie un message « j’ai faim » au cerveau, et les hormones GLP-1 et CCK envoient le message « je suis rassasié ».
Lorsque vous commencez à manger, la ghréline diminue et le GLP-1 et la CCK commencent progressivement à être libérés. Mais si vous engloutissez trois hamburgers avant que votre cerveau ne reçoive le signal « Je suis rassasié », alors vous avez consommé toutes ces calories et vous vous sentez inconfortablement rassasié.
Par contre, si vous prenez le temps de mâcher votre nourriture, le signal « Je suis rassasié » peut atteindre votre cerveau après, disons, un seul hamburger, et vous pouvez très bien arrêter de manger puisque vous êtes rassasié.
Les chercheurs d’une étude de 2011, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, ont mesuré les niveaux d’hormones des participants qui mangeaient des aliments avec une faible quantité de mastication par rapport à une quantité élevée.
L’étude a montré que lorsque les participants mâchaient plus, ils avaient des niveaux plus faibles de ghréline et des niveaux plus élevés de GLP-1 et de CCK ; ils se sentaient donc rassasiés après avoir consommé moins de nourriture.
Mâcher peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui conduit à moins manger dans l’ensemble. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a demandé à 70 hommes et femmes normaux et en surpoids ou obèses de manger un repas test à deux reprises : une fois en mangeant lentement et la seconde en mangeant rapidement.
Lorsqu’ils mangeaient lentement et mâchaient soigneusement leurs aliments, les participants ont déclaré avoir moins faim une heure après le repas que lorsqu’ils mangeaient rapidement.
2. Mâcher davantage peut donner un meilleur goût aux aliments
« Bien mâcher, en ralentissant votre consommation, vous aide à savourer chaque bouchée », explique Graf.
Voici pourquoi : Ce qui rend les aliments savoureux est un mélange de goût et d’odeur. En mâchant plus longtemps, vous permettez aux aliments de persister dans votre bouche et de stimuler davantage de récepteurs gustatifs sur votre langue.
Mais ce n’est pas tout : La décomposition des aliments due à la mastication libère également des molécules qui sont détectées par les récepteurs olfactifs situés à l’arrière de votre cavité nasale, et c’est ainsi que nous percevons la saveur.
Mâcher plus longtemps met en place un scénario où vous êtes plus susceptible d’obtenir le plaisir maximal de ce que vous mangez.
Le mouvement Slow Food (par opposition au fast-food) est un réseau international qui tente d’améliorer le système alimentaire à l’échelle mondiale, afin que la nourriture puisse être davantage appréciée.
Leur philosophie est de « dire non à la montée de la restauration rapide et de la vie rapide. » Ils promeuvent « une vie sans hâte, en prenant le temps d’apprécier les plaisirs simples, en commençant par la table. »
3. Mâcher plus peut aider la digestion
Votre corps digère les aliments afin que les nutriments puissent être extraits et absorbés pour être utilisés par les cellules de tout votre corps.
La mastication, également appelée mastication, est la première étape mécanique de la digestion : En grinçant, vos dents décomposent les aliments en petits morceaux, voire en bouillie.
Les aliments mâchés se mélangent à la salive. Cela permet non seulement de l’humidifier, ce qui le rend plus facile à avaler, mais aussi de commencer la première étape de la digestion biochimique. « Les enzymes – amylase et lipases – présentes dans votre salive commencent à décomposer à la fois les glucides et les graisses de vos aliments », explique Graf.
Mâcher est également une étape préparatoire à tout le processus digestif en aval. Lorsque vous mâchez, votre cerveau détecte les aliments dans votre bouche et signale au pancréas de se préparer à libérer des enzymes digestives qui aideront à les décomposer une fois qu’ils auront passé l’estomac.
Si votre pancréas ne reçoit pas ce message, les aliments risquent de ne pas être décomposés correctement, ce qui entraîne la présence de grosses particules alimentaires dans l’intestin grêle et le gros intestin, ce qui peut provoquer une foule de problèmes de digestion.
Bien sûr, il existe un certain nombre de facteurs autres que la mastication qui peuvent entraîner des symptômes gastro-intestinaux.
Mais vous pouvez constater que certains aliments qui vous donnent des symptômes n’ont pas le même effet s’ils sont transformés – ou bien mâchés.
C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont des problèmes gastro-intestinaux lorsqu’elles mangent des pois chiches mais n’ont pas de symptômes lorsqu’elles mangent du houmous.
4. Mâcher davantage peut stimuler l’énergie
Un régime riche en nutriments peut aider à mettre du peps dans votre démarche, mais si vous ne mâchez pas correctement ces aliments sains, les nutriments peuvent ne pas être absorbés par le corps – ce qui vous laisse une sensation de fatigue.
Voici comment cela fonctionne : Une fois que les aliments sont décomposés, les macronutriments (comme les acides aminés, les acides gras et le glucose) et les micronutriments (vitamines et minéraux) sont absorbés par vos intestins grêles dans votre sang.
« Plus vous mâchez, plus vous absorberez de nutriments des aliments que vous mangez », explique Graf.
Une étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a demandé à des adultes de mâcher 55 g d’amandes (environ une poignée) soit 10, 25 ou 40 fois.
Non seulement les participants se sentaient plus rassasiés lorsqu’ils mâchaient davantage, mais ils absorbaient également plus de nutriments des amandes, comme la vitamine E.
Bien sûr, ce que vous mangez déterminera également la quantité que vous pouvez mâcher et la quantité de nutriments que vous obtenez. Les aliments entiers, par nature, nécessitent plus de mastication.
Veuillez vous assurer de bien mâcher pour en tirer le plus de nutriments possible. « Plus les aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles de se dissoudre ou de se décomposer avec très peu de mastication », explique Graf. « Mais plus il est transformé, moins il contient de nutriments, puisque beaucoup auront été dépouillés. »
5. Mâcher davantage peut prévenir les étouffements
Plus de 5 000 personnes sont mortes d’étouffement en 2015, selon le National Safety Council. La plupart de ces incidents se sont produits à la maison. » Bien mastiquer les aliments peut prévenir l’étouffement « , explique Mme Clark.
C’est parce que l’étouffement est causé par des portions d’aliments qui se déplacent dans la mauvaise direction lorsqu’elles sont avalées, se logeant dans les voies respiratoires au lieu de descendre dans l’œsophage.
Lorsque les aliments sont mastiqués en plus petits morceaux, même s’ils restent coincés, ils peuvent généralement être expulsés par la toux. Mais si le morceau d’aliment qui se coince est suffisamment gros, il bloque la respiration.
Une personne qui s’étouffe peut être incapable de parler, de faire du bruit, de respirer ou de cracher ce avec quoi elle s’étouffe, et le manque d’oxygène peut entraîner une teinte bleutée sur les lèvres, la peau ou les ongles.
Le temps est précieux : après quatre minutes sans oxygène au cerveau, une personne peut mourir. Mâcher davantage diminue le risque. (Si vous ou quelqu’un de votre entourage s’étouffe, faites-le.)
Combien de fois dois-je mâcher mes aliments ?
Alors, quelle est la formule magique de mastication ? Une étude publiée en 2011 dans Physiology & Behavior a révélé que les femmes mâchaient en moyenne 15 fois par bouchée.
Si c’est une moyenne, combien est optimal ?
Intéressant, le ministère de la Santé du gouvernement japonais était tellement convaincu des bienfaits de la mastication pour la santé qu’il a proposé en 2009 une campagne de santé publique pour encourager les gens à mâcher 30 fois par bouchée.
Cela fait écho à ce qu’épousait Horace Fletcher, un gourou américain de l’alimentation saine de l’ère victorienne, connu sous le nom de « The Great Masticator ».
Il recommandait de mâcher les aliments jusqu’à 100 fois, de les broyer jusqu’à ce qu’ils deviennent liquides. Il recommandait même de mâcher les boissons.
« Mais le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée dépend vraiment de ce que vous mangez, explique Graf. Il peut suffire de 10 mâchonnements pour pulvériser une fève edamame cuite à la vapeur.
Mais si vous mettez plus de fèves dans votre bouche, il y a plus à mâcher, donc plus de mâchonnements sont nécessaires. Mâcher une pomme ou une pomme de terre avec la peau ou du riz brun va nécessiter plus de mastication que de mâcher un cracker transformé (qui est susceptible de se dissoudre sans aucune mastication.)
La ligne de fond
« Mâchez suffisamment pour que votre nourriture soit bien décomposée avant d’avaler », dit Graf. « Et concentrez-vous, afin d’être conscient de la quantité que vous mâchez. Ne mangez pas pendant que vous regardez la télévision ou que vous êtes assis devant votre ordinateur. »
Non seulement vous êtes susceptible de trouver vos repas plus savoureux et d’avoir un système de digestion plus sain, mais vous mangerez très probablement moins tout en vous sentant rassasié – une recette de choix pour perdre du poids.