Les pompes restent l’un des meilleurs exercices pour renforcer la poitrine et le dos.up rows font travailler votre poitrine et votre dos
Les pompes restent l’un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier le haut du corps, mais ne vous limitez pas à la version standard. Il existe de nombreuses façons de modifier votre position et vos mouvements pendant l’exercice pour le rendre plus difficile et réduire l’ennui de votre routine.
Chacun de ces exercices commence en position standard de push-up, sur vos orteils avec les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol. Votre corps doit rester en ligne droite de votre tête à vos talons pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol et que vous poussez pour revenir à la position de départ. Laissez-vous tomber à genoux pour un exercice moins difficile.
Push-up Row
Saisissez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de push-up. Le poids du haut de votre corps doit être soutenu par les haltères lorsque vous saisissez les poignées. Abaissez la poitrine vers le sol, poussez vers le haut jusqu’à la position de départ. Ensuite, tirez l’haltère droit du sol vers votre poitrine, en effectuant un exercice de rangée. Ramenez l’haltère au sol et répétez l’exercice avec le côté gauche. Continuez à alterner un push-up avec une rangée droite, puis une rangée gauche.
Push-up incliné
Positionnez-vous devant un escalier ou un banc bas solide et sécurisé qui ne glissera pas. Mettez-vous en position de push-up avec les mains sur l’escalier et les orteils ou les genoux sur le sol. Abaissez la poitrine vers l’escalier et poussez pour revenir à la position de départ.
Push-up côte à côte
Positionnez les deux mains ensemble au centre du sol, sous votre poitrine. Déplacez la main droite en largeur à droite de votre corps et placez-la sur le sol. Abaissez la poitrine vers le sol. Poussez vers le haut et remettez la main droite dans la position de départ. Ensuite, déplacez la main gauche vers la gauche de votre corps. Abaissez la poitrine vers le sol et poussez vers le haut en ramenant la main gauche sous la poitrine. Continuez à alterner les push ups de droite et de gauche.
Push-up large
Déplacez vos mains droite et gauche de deux à trois pouces supplémentaires par rapport à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol et poussez vers le haut jusqu’à la position de départ.
Poussée à poignée fermée
Positionnez les deux mains ensemble au centre du sol, sous le niveau de la poitrine. Les index et les pouces des deux mains doivent se toucher légèrement, créant une forme de diamant sur le sol. Abaissez votre poitrine vers le sol, vos coudes pointant vers l’arrière et restant près de votre torse. Abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu’au point où vous avez encore la force de vous pousser pour vous relever.
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