« Les germes sont les jeunes légumes verts, généralement âgés de quelques jours seulement, dont les graines viennent de germer et ont commencé à développer des tiges et des feuilles de quelques centimètres de long seulement », explique William Li, MD, médecin-scientifique et auteur de Eat To Beat Disease : The New Science of How Your Body Can Heal Itself.
Il existe une variété de germes différents, notamment les germes de haricots, de brocoli, de betteraves et de pois. La valeur nutritionnelle des nombreux types diffère, mais ils sont généralement riches en plusieurs vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. « Ils sont riches en vitamine K, en nombreuses vitamines B comme la niacine, la riboflavine, la thiamine, le folate et l’acide pantothénique, ainsi qu’en vitamine C et en vitamine A », explique Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice de Real Nutrition. « Les germes contiennent également des minéraux comme le zinc, le calcium, le manganèse et le cuivre. »
Vous pouvez consommer les germes crus ou les cuire légèrement. Cependant, Shapiro note qu’ils perdent leur contenu en nutriments lorsqu’ils sont cuits. Il convient également de noter que, bien que les germes crus soient très nutritifs, le système digestif de tout le monde ne peut pas les tolérer. « Assurez-vous qu’ils sont lavés soigneusement et correctement pour réduire le risque de contamination par la salmonelle et l’E. coli », déclare Maya Feller, MS, RD, CDN, de Maya Feller Nutrition.
Le Dr Li ajoute que lorsque vous achetez des germes dans votre épicerie locale ou votre marché de producteurs, « vérifiez qu’ils ont été correctement réfrigérés et qu’ils ne sont pas gluants, ce qui pourrait être un signe de croissance bactérienne. »
Maintenant que vous avez rattrapé votre retard sur les germes 101, continuez à lire pour connaître les avantages pour la santé des germes et des conseils sur la façon de les intégrer dans votre alimentation.
Les germes vous aident à combattre les maladies et sont anticancéreux
Les germes crus, en particulier les germes de brocoli, regorgent d’antioxydants. « Le brocoli offre une quantité incroyable de glucoraphanine, le précurseur du composé sulforaphane », explique Shapiro. « Le sulforaphane aide à activer et à renforcer la protection naturelle de notre organisme contre le cancer et contribue à diminuer les risques de malignité. »
En d’autres termes, les pousses de brocoli peuvent aider à protéger l’organisme contre le cancer en réduisant la propagation des cellules cancéreuses et en aidant le corps à éliminer les substances nocives. Shapiro ajoute que « les pousses de brocoli sont environ 50 fois plus puissantes dans la prévention du cancer que leur homologue mature. »
Les pousses aident les hormones, l’acné et le syndrome prémenstruel
Le sulforaphane présent dans les pousses de brocoli, ainsi que l’Indole-3-carbinol, que contiennent de nombreux légumes crucifères, aident le corps des femmes à maintenir des niveaux d’œstrogènes sains et équilibrés, explique Kate Denniston, ND, fondatrice de Los Angeles Integrative Health.
« L’indole-3-carbinol aide à assister le foie dans la détoxification des hormones en excès », explique le Dr Denniston. » peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, des règles irrégulières et de l’acné hormonale. Le sulforaphane aide à déplacer le métabolisme des œstrogènes vers la voie biochimique la plus saine et peut protéger contre les dommages médiés par les œstrogènes. »
Les germes favorisent une digestion saine
Les germes crus sont également bons pour votre intestin. « Des études ont montré que le processus de trempage augmente réellement la quantité d’enzymes disponibles pour le germe, et augmente la quantité de fibres dans le germe », explique Shapiro. Les fibres, qui aident les aliments à passer en douceur dans le tractus gastro-intestinal, se combinent avec ces enzymes pour aider à décomposer les aliments plus efficacement, ce qui fait des germes un excellent ajout à votre régime alimentaire pour faciliter la digestion.
Les germes réduisent les symptômes de la gueule de bois
Vous avez bu un verre de vin de trop ? Grignoter quelques germes crus peut vous aider à vous sentir mieux. « Le sulforaphane aide également le corps à éliminer les sous-produits de l’alcool qui provoquent les symptômes désagréables de la gueule de bois », explique le Dr Denniston. « Il le fait en régulant à la hausse la deuxième phase de détoxification dans le foie et réduit l’accumulation de sous-produits qui ont été métabolisés par la première phase de détoxification, ce qui provoque généralement des symptômes comme la nausée. »
Les germes améliorent la résistance à l’insuline
Pour les personnes qui luttent contre la résistance à l’insuline, les germes peuvent être un ajout utile à leur régime alimentaire. « Les chercheurs ont étudié 63 patients atteints de diabète de type 2 qui ont consommé des germes de brocoli ou un placebo et ont constaté que ceux qui avaient mangé des germes avaient une amélioration de la résistance à l’insuline, un facteur clé du diabète de type 2 où la réponse de l’organisme à l’insuline peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie », explique le Dr Li.
Les germes renforcent le système immunitaire
En plus d’aider à maintenir des niveaux d’œstrogène équilibrés et de réduire les symptômes de la gueule de bois, le composé bioactif naturel sulforaphane dans les germes aide également à activer la réponse immunitaire du corps contre les virus.
« Dans une étude clinique sur 29 patients recevant un vaccin contre la grippe, la moitié a reçu un shake de germes de brocoli », explique le Dr Li. « Ceux qui ont bu le shake avaient une fonction de cellules immunitaires plus puissante, et une production accrue par les cellules immunitaires tueuses naturelles (NK) d’une enzyme appelée granzyme B, qui aide à éliminer les cellules infectées par le virus de l’organisme. »
Comment incorporer les germes dans votre alimentation
« Les germes peuvent être incorporés dans les repas, et consommés, de diverses façons, dit Shapiro. Ils sont parfaits pour ajouter de la texture, de la saveur et de la couleur à différents plats.
Le Dr Li suggère de jeter vos germes de brocoli dans un smoothie avec de l’eau, une banane et une mangue mûre pour un plaisir tropical et nutritif le matin. Ou, si vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus consistant, Shapiro recommande de garnir votre omelette de quelques germes crus.
La façon de faire entrer des germes de Feller est d’en mettre sur un sandwich ouvert au houmous et à l’avocat. « Ils ajoutent un croquant de noix selon la variété », dit-elle.
Pour un déjeuner rapide et sain, Shapiro recommande de mélanger une poignée de germes de luzerne ou tout autre germe que vous avez sous la main, avec un bouquet frais de roquette, des pistaches et un saupoudrage de graines de grenade pour quelques antioxydants et de la couleur. Assaisonnez le tout avec un peu de vinaigre de cidre de pomme, d’huile d’olive et de jus de citron. Et voilà, vous avez maintenant une salade pleine de nutriments pour le déjeuner.
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La salade de choux de Bruxelles est un produit de qualité.