Vous avez un beau sentier devant vous, de la musique entraînante à fond dans vos écouteurs, vous appréciez votre course, peu importe la distance ou l’intensité, et puis ça arrive. Une crampe embêtante sort de nulle part et vous coupe le souffle. Presque tous les coureurs ont connu des crampes, alors commençons par jeter un coup d’œil aux crampes latérales oh combien courantes, et comment mieux les prévenir à l’avenir !
Qu’est-ce qui provoque ce » point de côté » ?
Une sensation de » crampe » très courante se produit sur le côté ou dans l’estomac, et est souvent appelée » point de côté » – autrement appelée douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP). Elle est décrite comme une douleur aiguë et lancinante et frappe normalement juste en dessous des côtes.
Surprenant, la cause exacte des points de côté n’a pas encore été prouvée, mais heureusement, quelques théories populaires ont été présentées. Le médecin spécialiste de la médecine du sport Jordan Metzl, M.D., explique qu’ils peuvent être causés par un spasme du muscle diaphragme, qui s’étend au bas de votre cage thoracique et joue un rôle impératif dans la respiration. Comme tout autre muscle, lorsque votre diaphragme est surmené, cela peut entraîner de la fatigue et des crampes. C’est pourquoi les points de côté ont tendance à frapper les coureurs débutants ou ceux qui accélèrent le rythme ou la distance.
Les autres explications possibles pour provoquer un point de côté gênant sont la nervosité, une mauvaise respiration, des problèmes de posture, un départ trop rapide, des muscles abdominaux faibles, un estomac plein, ou même un mauvais style de course. Bien qu’un point de côté soit en principe inoffensif, il peut être douloureux ! Ils obligent souvent le coureur à ralentir, à perdre le rythme et peut-être même à abandonner une course en raison de l’inconfort incessant.
Conseils pour prévenir les points de côté
Heureusement, il existe pas mal de précautions à prendre pour s’assurer de ne pas avoir de points de côté.
1. Alimentez votre corps
Commencez par prendre un petit-déjeuner léger 2 à 3 heures avant le début de votre course.
2. Échauffez-vous
Veillez à vous échauffer, non seulement pour prendre soin de vos muscles, mais aussi pour favoriser une respiration idéale.
3. Ménagez votre rythme
Débutez lentement et augmentez votre vitesse, un point de côté est un signal que votre corps est stressé ou dépassé, alors ménagez-vous.
4. Renforcez votre tronc
Assurez-vous également de renforcer votre tronc en dehors de votre routine de course. Des recherches ont montré que des muscles obliques bien entraînés aident à prévenir un point de côté, et même 10 minutes d’entraînement abdominal quotidien peuvent faire la différence !
5. Respirez… et continuez à respirer
Alors, peut-être avez-vous pris certaines précautions, mais le point de côté fait toujours une apparition agressive.Si vous ressentez un point de côté aigu, n’oubliez pas de RESPIRER ! Une bonne respiration peut contribuer à la relaxation du diaphragme et des muscles respiratoires. Gardez un rythme pour votre respiration, et essayez de prendre des respirations profondes dans votre abdomen, également connues sous le nom de respiration ventrale.
6. Faites une courte pause
Les autres options pour gérer le point de côté comprennent le ralentissement de votre rythme et le fait de donner à votre corps le temps de s’adapter, ainsi que l’arrêt pendant une minute pour s’étirer avant de poursuivre votre course.
Vous avez besoin de nouvelles motivantes après toute cette discussion sur les points de côté ?
Alors vous avez de la chance ! Heureusement, la course à pied est le meilleur moyen de prévenir un point de côté. Après tout, plus votre endurance est bonne, moins souvent un point de côté se produira. En effet, en courant, vous entraînez votre diaphragme et vos muscles respiratoires afin qu’ils soient mieux préparés au stress que les courses futures font subir à votre corps. Ne laissez donc pas le point de côté vous retenir ! Soyez préparé et écoutez votre corps, et surtout – continuez à courir!
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