- Les aliments qui provoquent des ballonnements comprennent les haricots, les boissons gazeuses, les oignons, les produits laitiers, les édulcorants et les légumes crucifères.
- Les haricots provoquent des ballonnements parce qu’ils contiennent deux types de fibres difficiles à digérer, appelées galacto-oligosaccharides et amidon résistant.
- Les boissons gazeuses peuvent également provoquer des ballonnements parce qu’elles contiennent du gaz carbonique, qui peut se dilater dans votre ventre.
- Cet article a été revu médicalement par Rudolph Bedford, MD, gastro-entérologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.
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Tout le monde connaît des ballonnements de temps en temps : cette sensation inconfortable de plénitude et ce ventre gonflé et distendu. C’est le résultat d’un excès de gaz piégé dans l’intestin. Si les ballonnements peuvent avoir plusieurs causes, il suffit parfois de modifier son alimentation pour trouver un soulagement. Il y a beaucoup d’aliments qui peuvent provoquer des ballonnements, selon les individus.
Nous avons parlé à un diététicien agréé, expert en ballonnements, pour savoir pourquoi certains aliments peuvent provoquer des ballonnements, et par quoi nous pouvons les remplacer pour nous sentir mieux.
Les haricots
Les haricots sont l’un des coupables les plus notoires de ballonnements et de gaz parce qu’ils contiennent deux types de fibres très difficiles à digérer pour nous, explique Tamara Duker Freuman, diététicienne diplômée basée à New York et auteur de « The Bloated Belly Whisperer ». »
Ces deux types de fibres sont :
- Les galacto-oligosaccharides (GOS)
- L’amidon résistant
Ce sont tous deux des types de glucides complexes que les humains n’ont pas d’enzymes pour digérer, dit Freuman.
Bien que ceux-ci soient objectivement sains, car ils peuvent soulager et prévenir la constipation, ils provoquent beaucoup de gaz et de ballonnements. Comme nous ne pouvons pas digérer ces fibres, lorsqu’elles atteignent notre côlon, les bactéries intestinales s’en nourrissent, ce qui les fait fermenter et provoque des gaz.
C’est parce que les bactéries de l’intestin possèdent des enzymes capables de briser les liens des glucides et de les transformer en unités plus petites de glucides. De l’énergie est libérée au cours de ce processus, et l’un des sous-produits de la fermentation bactérienne est le gaz d’hydrogène.
Solutions de remplacement saines pour les haricots
Avant de renoncer complètement aux haricots, Freuman conseille d’essayer de prendre l’enzyme alpha-galactosidase, que vous pouvez trouver dans Beano, avant de manger. Cette enzyme peut vous aider à mieux digérer les fibres avant qu’elles n’atteignent le côlon.
Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez toujours obtenir des protéines à partir d’autres sources à base de plan qui sont plus faciles à digérer, comme :
- Les haricots de soja (edamame)
- Le tempeh
- Le tofu
Les boissons gazeuses
Les boissons gazeuses contiennent du gaz carbonique. C’est ce qui les rend pétillantes. Mais lorsque vous buvez une boisson gazeuse, le gaz peut se dilater dans votre ventre, provoquant des ballonnements, dit Freuman.Cela peut notamment être le cas chez les personnes souffrant de SCI, de dyspepsie fonctionnelle ou d’estomac hypersensible.
Cependant, tout le monde est différent, et les boissons gazeuses ne provoquent pas de ballonnements pour tout le monde. En fait, Freuman dit que les boissons gazeuses telles que l’eau de Seltz aident réellement certains de ses patients qui ont des ballonnements, car elles peuvent induire des éructations qui peuvent soulager une partie des gaz accumulés.
La bière entre également dans cette catégorie. Bien que la bière ne soit pas aussi pétillante que le soda, elle est tout de même carbonatée, explique Mme Freuman. Cela signifie qu’elle contient ce gaz carbonique qui peut se dilater dans votre estomac et provoquer des ballonnements.
Un autre facteur est le volume même de la bière que les gens ont tendance à consommer s’ils veulent ressentir l’alcool. La bière a une faible teneur en alcool, ce qui signifie que vous allez devoir boire plus en volume si vous cherchez à attraper un buzz. Cela peut vous conduire à vous sentir plein et ballonné.
L’alcool, en général, est un irritant gastro-intestinal, dit Freuman. Vous pouvez ressentir des maux d’estomac indépendamment de ce que vous buvez si vous avez un estomac sensible.
Remplacements sains des boissons gazeuses
Il existe de nombreuses boissons non gazeuses parmi lesquelles choisir, et bien sûr, l’eau est toujours une excellente option pour rester hydraté. Si vous souhaitez une boisson qui n’est pas gazeuse et qui sert également de remède aux troubles du ventre, vous pouvez essayer :
- Thé à la menthe poivrée (chaud ou glacé)
- Thé au gingembre (chaud ou glacé)
Nous ne disons pas que l’alcool est nécessairement bon pour la santé, mais si vous recherchez un alcool plus facile à digérer, Mme Freuman dit que certains de ses patients déclarent mieux tolérer la vodka et éprouver moins de symptômes gastro-intestinaux avec cela.
Les oignons
Les oignons peuvent provoquer des ballonnements pour deux raisons. Premièrement, si vous êtes sujet au reflux acide, les oignons peuvent y contribuer, car ils possèdent un composé qui détend la tension du muscle séparant l’estomac de l’œsophage. Cela rend le reflux plus probable, dit Freuman. Cela peut provoquer une sensation de ballonnement dans le haut du ventre.
Alternativement, le problème pourrait être un type de glucides appelés fructanes qui se trouvent dans les oignons. De la même manière que pour le problème des haricots, le corps a du mal à digérer ce glucide, et les bactéries de l’intestin finissent par s’en nourrir, provoquant une accumulation de gaz dans le côlon.
Remplacements sains pour les oignons
Si vous cherchez quelque chose avec un profil de saveur similaire à celui des oignons qui causera moins de gaz, Freuman recommande :
- Les oignons verts/échalotes
- La ciboulette
Les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent du lactose et environ 65% des personnes dans le monde ne sont pas capables de digérer complètement le lactose. Si vous êtes sensible au lactose, votre corps peut manquer d’une enzyme appelée lactase qui est nécessaire pour décomposer et digérer le lactose, explique Freuman. Là encore, les aliments non digérés restent dans l’intestin et les bactéries peuvent s’en emparer, ce qui provoque des gaz et des ballonnements. Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent également souffrir de diarrhées et de nausées après avoir consommé des produits laitiers.
Cependant, il est possible que le lactose ne soit pas le problème, et que ce soit en fait la graisse contenue dans les produits laitiers qui soit en cause. Par exemple, si vous n’avez pas de ballonnements après avoir mangé des produits laitiers comme le yaourt grec à 0 % de matières grasses, mais que vous en avez après avoir mangé de la crème glacée, cela pourrait être le signe que vous êtes plus sensible aux matières grasses. Dans ce cas, regardez comment vous vous sentez après avoir mangé d’autres aliments gras non laitiers et évaluez. Vous pourriez découvrir que vous êtes en fait sensible à de nombreux aliments riches en graisses.
Remplacements sains des produits laitiers
Que vous cherchiez des alternatives au lait ou aux fromages, il existe une grande variété de produits sans lait ou sans lactose.
- Lait d’avoine
- Lait d’amande
- Lait de coco
- Lait de soja
- Lait laitier sans lactose
- Fromages à pâte dure comme le parmesan, le cheddar ou le suisse, car ils sont moins riches en lactose que les autres fromages à pâte molle. Ces fromages peuvent être tolérés par certaines personnes sensibles au lactose, mais pas toutes.
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent tous les légumes de la famille des choux. Mais certains des légumes de cette catégorie sont plus susceptibles de provoquer des ballonnements que d’autres. Cela est dû au fait qu’ils contiennent des composés naturels que le corps a du mal à digérer. Par exemple, les choux de Bruxelles contiennent le même hydrate de carbone que les haricots : les galacto-oligosaccharides (GOS). Tous les légumes crucifères n’ont pas de GOS, mais beaucoup ont encore d’autres composés difficiles à digérer.
Les légumes crucifères que vous devez éviter comprennent :
- Choux de Bruxelles
- Cauliflower
- Broccoli
Remplacements sains pour les légumes crucifères
Comme pour les haricots, Freuman dit que vous pouvez essayer de prendre Beano avant de manger des repas avec ces aliments à forte teneur en gaz pour voir si cela atténue le problème. De plus, vous pouvez simplement réduire la taille de votre portion du légume problématique. Si vous souhaitez des options moins gazeuses, mais toujours riches en nutriments de la famille des légumes crucifères, vous pouvez manger :
- La roquette
- Le pak-choï
- Le chou (avec modération)
Les édulcorants
Certains édulcorants comme les alcools de sucre tels que le xylitol et le sorbitol que l’on trouve dans les snacks sans sucre peuvent provoquer des ballonnements et peut-être même avoir un effet laxatif. Encore une fois, cela a à voir avec le fait qu’ils sont difficiles à digérer, ce qui conduit les bactéries de l’intestin à s’en nourrir et à le fermenter, ce qui provoque des gaz.
Les édulcorants artificiels peuvent provoquer des ballonnements en excès, mais Freuman dit que si vous ne prenez qu’un paquet ou moins, tout devrait bien se passer.
En outre, les personnes sensibles au fructose pourraient trouver que le miel et le nectar d’agave posent des problèmes, dit Freuman. Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, 40 % des personnes de l’hémisphère occidental présentent un certain degré de malabsorption du fructose, où l’intestin ne digère pas correctement le fructose, ce qui peut entraîner des ballonnements et d’autres symptômes GI. Une autre possibilité plus rare est l’intolérance héréditaire au fructose, qui est une maladie génétique où le foie ne peut pas décomposer le fructose.
Remplacements sains des édulcorants
Si vous devez ajouter un édulcorant à votre café ou à tout ce que vous voulez sucrer, voici des options qui ne provoqueront pas autant de ballonnements :
- Stevia, puisqu’il ne s’agit pas d’un glucide fermentable, le gaz n’est pas produit comme sous-produit de sa consommation, dit Freuman
- Sucre de table (bien qu’il ne soit pas nécessairement bon pour la santé en grandes quantités, il est facilement digestible)
La ligne de fond
Il n’y a pas une approche unique pour prévenir les ballonnements, dit Freuman. Ce qui fait gonfler une personne ne fera pas toujours gonfler une autre personne. Il faut considérer la personne et son régime alimentaire dans leur ensemble. Il s’agit de déterminer quels sont vos déclencheurs, d’apprendre à connaître votre corps et d’apporter des changements en fonction de vos besoins individualisés.