- Les avantages de la méditation sont étendus – et soutenus par la science.
- Les avantages de la méditation pour la santé mentale comprennent une meilleure concentration et une meilleure focalisation, une amélioration de la conscience de soi et de l’estime de soi, une diminution des niveaux de stress et d’anxiété, et l’encouragement de la gentillesse.
- La méditation a également des avantages pour votre santé physique, car elle peut améliorer votre tolérance à la douleur et aider à lutter contre la toxicomanie.
- Cet article a été revu médicalement par David A. Merrill, MD, PhD, psychiatre et directeur du Pacific Brain Health Center au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center.
- Cet article fait partie du guide Insider’s sur la façon de méditer.
De nombreuses études ont prouvé les bienfaits de la méditation régulière .
Ceux-ci peuvent inclure une diminution du stress, une amélioration de la concentration, une baisse de la pression artérielle et une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression, pour n’en citer que quelques-uns.
Et s’il existe différents types de méditation, ils peuvent tous offrir un ensemble similaire de bénéfices prouvés pour la santé mentale et physique. Voici ce que les recherches ont révélé.
Meilleure focalisation et concentration
La méditation de pleine conscience vous aide à vous concentrer sur le présent, ce qui peut améliorer votre concentration sur d’autres tâches de la vie quotidienne.
Une étude de 2011 de la Harvard Medical School a examiné les effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau et a trouvé un lien entre la pleine conscience et le traitement de nouvelles informations.
Les chercheurs ont examiné le cerveau de 17 personnes avant et après avoir participé à un programme de méditation de huit semaines. Les scanners cérébraux ont montré une augmentation de la matière grise dans les parties du cerveau responsables de l’apprentissage, de la mémoire et de la régulation émotionnelle.
En outre, une étude de 2016 menée par des chercheurs de l’université Carnegie Mellon a démontré comment la méditation de pleine conscience peut améliorer la concentration et la prise de décision.
L’étude était composée de 35 adultes au chômage à la recherche d’un emploi. Un groupe a participé à un programme de relaxation de trois jours sans composantes de méditation de pleine conscience, tandis que l’autre groupe a participé à trois jours de méditation de pleine conscience. Les scanners cérébraux avant et après ont montré une augmentation de la connectivité entre les parties du cerveau qui contrôlent l’attention pour le groupe de méditation.
« La recherche montre que nous pouvons réellement entraîner notre attention et notre méta-conscience, et que c’est une compétence qui s’apprend », explique Richard Davidson, PhD, professeur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Wisconsin-Madison et fondateur du Center for Healthy Minds.
Améliorer l’estime de soi et la conscience de soi
La méditation de pleine conscience vous encourage à ralentir, permet une autoréflexion plus profonde et peut vous aider à découvrir des attributs positifs sur vous-même.
« La pleine conscience aide à accroître la conscience de soi en augmentant la capacité à examiner ses pensées et ses sentiments sans jugement, ce qui finit par améliorer l’estime de soi », explique Brian Wind, PhD, Chief Clinical Officer chez JourneyPure.
Selon des chercheurs de l’université de Stanford, la méditation de pleine conscience peut particulièrement aider les personnes souffrant d’anxiété sociale. Dans une étude de 2009 publiée dans le Journal of Cognitive Psychotherapy, 14 participants souffrant de troubles de l’anxiété sociale ont participé à une formation de deux mois à la méditation et ont signalé une diminution de l’anxiété et une amélioration de l’estime de soi après avoir terminé le programme.
Réduire le stress
La méditation de pleine conscience peut également réduire les niveaux de cortisol – l’hormone du stress – ce qui vous aide à vous sentir plus détendu.
Dans une revue de 2013, des chercheurs ont analysé plus de 200 études sur la méditation de pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont constaté que la méditation était un moyen efficace de réduire le stress.
La répétition d’un mantra – comme un mot ou une phrase – pendant la méditation peut également avoir un effet calmant, et en vous concentrant sur votre mantra, vous êtes capable de détourner votre attention des pensées distrayantes.
La méditation transcendantale a un effet similaire, dans laquelle vous répétez silencieusement un mot ou un son pour rester concentré, et en conséquence, vous êtes capable d’atteindre un état d’immobilité et de stabilité complètes, explique David Foley, fondateur d’Unify Cosmos, un centre de méditation dans l’Oklahoma.
Par exemple, une étude de 2019 a montré une réduction de la détresse psychologique chez les enseignants et le personnel de soutien qui ont participé à un programme de méditation transcendantale.
Les chercheurs ont utilisé des échelles de stress avant et après le programme pour mesurer les niveaux d’épuisement professionnel, de dépression et de stress des participants. Après avoir reçu un cours de méditation transcendantale en sept étapes, les participants ont pratiqué la méditation deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes au cours des quatre mois et ont signalé des niveaux de stress et d’épuisement plus faibles qu’avant l’apprentissage des techniques.
Gérer l’anxiété ou la dépression
La méditation de pleine conscience aide à entraîner votre esprit à se concentrer sur le présent, ce qui vous rend moins susceptible de ruminer des pensées anxieuses qui peuvent alimenter la dépression.
Une analyse de recherche de 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que la méditation de pleine conscience peut aider à soulager l’anxiété et la dépression, et pourrait faire partie d’un plan de traitement complet de la santé mentale.
La recherche a également soutenu les avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) – un programme thérapeutique qui intègre la méditation en pleine conscience. Des études ont montré que la MBSR peut aider les personnes souffrant d’anxiété à calmer leur esprit et à réduire les symptômes de la dépression, notamment les troubles du sommeil, la perte d’appétit et la mauvaise humeur.
Lutte contre la dépendance
La méditation peut modifier les récepteurs cérébraux associés à la dépendance aux drogues et à l’alcool, ce qui peut réduire les envies de ces substances, explique Davidson. De plus, la méditation de pleine conscience peut augmenter votre conscience des envies et vous permettre de mieux les gérer.
« Cette conscience est vraiment puissante parce qu’elle peut nous permettre de chevaucher l’envie ou le besoin… sans être vaincu par lui », dit Davidson. « Nous pouvons remarquer l’envie, remarquer qu’elle est là, mais nous n’avons pas à y céder. »
Une étude de 2018 publiée dans Substance Abuse and Rehabilitation a révélé que la formation à la pleine conscience peut aider à prévenir les rechutes futures chez les personnes souffrant d’un trouble de la consommation de substances, car elle produit un effet thérapeutique qui aide à réguler la façon dont le cerveau ressent le plaisir.
Contrôler la douleur
De nombreux médecins recommandent des pratiques de méditation pleine conscience dans le cadre d’un plan global de gestion de la douleur, indique Davidson.
Par exemple, une étude de 2020 portant sur plus de 6 400 participants à travers 60 essais a révélé que la méditation pouvait réduire la douleur chez ceux qui souffraient de douleurs post-chirurgicales, aiguës ou chroniques.
Ce ne sera pas un remède universel pour tout et cela ne fera pas nécessairement disparaître la douleur, dit Davidson. « Nous pouvons reconnaître que la douleur est là, mais nous ne nous laissons pas piéger par elle de la même manière, et cela peut être énormément bénéfique pour nous aider à faire face à la douleur chronique. »
Vous rendre plus gentil ou aimant
La méditation de la bonté aimante peut favoriser la compassion pour soi-même et pour les autres. Elle renforce les circuits du cerveau qui captent les émotions des autres, favorise les comportements altruistes et diminue les préjugés implicites ou inconscients responsables de la perpétuation de stéréotypes nuisibles.
Pour commencer une méditation de la bonté aimante, vous pouvez imaginer un être cher dans votre esprit et lui souhaiter du bonheur. Vous pouvez ensuite étendre cet amour à vous-même et aux autres personnes de votre vie.
« Vous pouvez utiliser une phrase simple que vous vous répétez silencieusement, comme « puissiez-vous jouir du bonheur » en gardant cette personne dans votre esprit », explique Davidson.
La ligne de fond
La méditation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, du physique au mental et à l’émotionnel. Si vous souhaitez améliorer votre concentration, réduire le stress ou faire face à la dépendance, à la dépression ou à la douleur chronique, vous devriez l’essayer et voir si elle vous convient.
Pour commencer, consultez notre guide du débutant pour savoir comment méditer.
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