Guinguette Marais Poitevin

Construisez un corps de super-héros sans vous entraîner comme tel

Se mettre en forme n’est pas facile. Mais ce programme vous donne une approche réelle pour construire un corps plus maigre et plus musclé sans être obsédé par la forme physique 24/7.

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Bowflex SelectTech 552 Version 2

Chaque haltère se règle de 5 à 52,5 livres. Passez rapidement d’un exercice à l’autre. Vous n’avez pas besoin de plusieurs haltères pour encombrer votre salle de sport à domicile.

Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench

Utilisez ce banc de musculation réglable à 12-Utilisez ce banc de musculation réglable à 12 positions pour effectuer les exercices les plus populaires, du développé couché au kickback des triceps. Sa capacité de poids de 800 lb peut supporter tout ce que vous lui lancez.

Ceci va frapper vos lats et vos traps. Avec cette séance d’entraînement, vous pouvez utiliser plus de poids que vous utiliseriez habituellement sur une rangée normale parce que vous êtes appuyé contre un banc.

• Réglez le banc réglable pour ensuite incliner la variation du bench press.
• Allongez votre poitrine et vos abdominaux dans le banc.
• Tendez vos abdominaux.
• Rétractez votre omoplate.
• Tirez le poids vers le haut avec vos coudes.
• Squeeze.

Single Arm Bench Row

Le single arm bench row est le frère du incline bench row, donc comme l’exercice précédent vous aurez besoin d’un banc plat et d’un seul haltère. Si tous les bancs sont pris, vous pourriez également travailler hors du rack.

Cet exercice frappe vos lats et vos traps. Commencez avec un poids léger pour vous assurer que vous formez une connexion musculaire mentale et que vous effectuez l’exercice correctement.

• Mettez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc avec suffisamment d’espace pour que vous vous sentiez stable avec le poids.
• Posez votre pied droit vers le bas et vers l’arrière, là où vous vous sentez le plus équilibré.
• Appuie la plupart de ton poids dans la main sur le banc et le reste sur le genou.
• Enserrez votre noyau et rétractez votre omoplate.
• Tenez le poids avec votre main droite.
• Tirez-le vers le haut de votre abdomen/le bas de votre poitrine (ou là où vous sentez le plus d’activation des latéraux) avec votre coude.
• Squeeze au sommet.
• Répétez pour l’autre côté.

Face Pull

Les faces pulls sont un excellent exercice d’isolation que vous trouverez dans presque tout programme de musculation fiable puisqu’ils frappent vos lats, vos delts arrière et vos traps moyens et inférieurs. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une corde à pousser les triceps attachée à une poulie simple haute.

Si vous êtes à la maison, vous pouvez utiliser une bande de résistance attachée à une barre de pull-up de porte.

• Saisissez la corde ou la bande comme si vous faisiez un pushdown de triceps.
• Retournez à environ deux pas de la poulie et mettez-vous à genoux.
• Rétractez votre omoplate.
• Tirez la corde vers l’extérieur et vers votre visage comme si vous vouliez que vos yeux se rejoignent au milieu.
• Squeeze.
• Répétez.

Pullovers

Les pullovers sont une excellente alternative au lat pulldown car ils font un excellent travail pour frapper vos lats et votre omoplate. Ils induisent également un bel étirement et le fait d’effectuer des répétitions élevées devrait vous donner une pompe décente.

Note : La meilleure barre à utiliser est une longue barre de lat pulldown (ou un manche à balai dans une bande de résistance) car elle permet plus de variations. Assurez-vous que la poulie est assez haute pour mettre l’accent sur les lats (elle doit être à peu près aussi haute qu’une poulie de pushdown de triceps ou qu’une poulie de latldown).

• Saisissez la barre.
• Etreignez votre noyau et rétractez votre omoplate.
• Faites environ quatre pas et demi en arrière (cela dépend de votre taille)
• Pressez votre hanche vers l’arrière comme si vous faisiez un soulevé de terre romain.
• Dégagez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats.
• Tirez vers le bas avec vos mains (vous voulez faire un croissant de lune vers vos hanches avec vos mains).
• Squeeze.
• Répétez.

Straight Arm Scapula Pulldown

Le straight arm scapula pulldown est comme une combinaison Frankenstein d’un pull-over et d’un lat pulldown, donc il fait un bon travail pour travailler vos lats, votre scapula et vos traps supérieurs.

Similaire aux pullovers, vous aurez besoin d’une longue poignée et d’un système de poulie que l’on trouve dans une salle de sport commerciale typique (ou d’une bande de résistance, d’un manche à balai et d’une barre de pull-up à la maison).

• S’asseoir à la poulie du lat pulldown (ou sur une chaise si vous êtes à la maison).
• Saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules et rétractez votre omoplate.
• Dégagez le dos de façon à ce que votre poitrine pointe vers le plafond.
• Tirez le bas avec vos coudes et serrez en bas.
• Poussez la barre vers l’avant parallèlement à votre poitrine et maintenez-la (vous saurez que vous le faites bien si vous le ressentez dans vos lats et votre omoplate).
• Tirez le poids vers votre poitrine.
• Contrôlez le poids vers le haut.
• Répétez.

FAQ

Quel est le meilleur exercice pour les lattes ?

Le « meilleur » exercice pour les lattes est subjectif puisque selon votre anatomie, les insertions musculaires et d’autres variables, un exercice pourrait être bénéfique à quelqu’un plutôt qu’à d’autres. Généralement, les exercices qui recréent le mouvement d’adduction comme les tractions des lattes et les pull-ups ont une excellente activation des lattes.

Dois-je faire des tractions des lattes ?

Vous n’avez pas besoin de faire spécifiquement des tractions des lattes pour construire vos lats… mais vous devriez faire QUELQUE CHOSE pour les construire. Que ce soit en utilisant le lat pulldown ou un autre exercice de notre liste, c’est vous qui décidez.

Pouvez-vous faire un lat pulldown avec des haltères?

Non, vous ne pouvez pas vraiment faire une  » version haltère  » du lat pulldown (à moins de recréer le mouvement en vous tenant sur la tête – ce qui n’est pas conseillé). Au lieu de cela, la meilleure chose suivante est d’effectuer une sorte de rangée d’haltères comme la rangée soutenue par le banc ou la rangée kroc qui fait un travail comparable pour travailler vos lats.

Le lat pulldown est-il le même qu’un pull-up ?

Non, les lat pulldowns diffèrent des pull-ups par la résistance incrémentale qu’ils vous permettent d’appliquer au mouvement. Les lat pulldowns sont généralement plus faciles pour les noobs parce qu’ils demandent moins d’efforts (et moins de développement musculaire) à réaliser par rapport à même un pull-up.

Qu’est-ce qui est mieux : les lat pulldowns ou les pull-ups ?

Les lat pulldowns sont meilleurs pour les noobs complets parce qu’ils sont plus faciles à réaliser, mais ils ne travaillent pas autant de muscles de soutien que les pull-ups. D’autre part, les pull-ups sont considérés comme « le roi » des exercices du haut du corps car vous pouvez les faire n’importe où avec une barre de traction, mais ils sont difficiles à faire avec une forme stricte. C’est pourquoi c’est une bonne idée de commencer par des tractions et d’ajouter éventuellement des tractions dans votre routine hebdomadaire.

Comment faire une traction sur les lattes avec une bande ?

D’abord, vous devez attacher votre ou vos bandes à quelque chose en hauteur comme le haut d’une porte (en utilisant une ancre) ou une barre de traction. Ensuite, saisissez la ou les bandes, éloignez-vous de quelques pas jusqu’à ce que les bandes soient légèrement étirées, et mettez-vous à genoux, un genou au sol. En pliant la taille, penchez le haut de votre corps vers l’avant de façon à ce que votre dos soit dans la même ligne que la ou les bandes et tirez sur vos coudes jusqu’à ce que vos mains passent au milieu de votre tête. Remettez vos mains en position de départ au-dessus de votre tête.

Alternatives aux pulldowns latéraux

• Pull-.Ups (biceps brachii)
• Pulldowns à poulie double (triceps brachii)
• Rangs d’haltères inclinés (trapèze + biceps brachii)
• Rangs de banc à un bras (trapèze + rhomboïde + teres. major and minor)
• Face Pulldowns (deltoïdes postérieurs)
• Pullovers (pectoraux major and minor)
• Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)

Voilà, mon top 7 des meilleures alternatives aux tractions des lattes. Ajoutez l’une d’entre elles à votre routine et vous rendrez forcément vos lats plus larges et votre dos plus épais.