Vous en avez assez de vous réveiller le matin endolori ou d’être constamment tendu et léthargique ? Il y a de fortes chances que vous soyez comme tous ceux qui sautent les étirements. Pour commencer à vous réveiller avec de l’énergie et à préserver votre corps des blessures, exécutez ces sept étirements rapides et faciles pour chaque muscle.
1. Étirement des mollets
En vous tenant debout à distance des épaules, mettez vos mains sur un mur ou une chaise. Gardez vos talons sur le sol et vos genoux droits tout en vous appuyant sur la chaise ou le mur.
Complétez : 3 à 5 séries x 30 secondes.
L’étirement du mollet soulage les douleurs du pied, du tibia, de la hanche et du genou, et peut sauvegarder le tendon d’Achille.
2. Étirement des quadriceps
En position debout, pieds joints et hanches droites, pliez votre genou droit en arrière et prenez l’avant de votre pied droit dans votre main droite. Gardez vos genoux égaux pendant que vous pliez votre genou droit en arrière. Continuez à garder votre corps droit pendant que vous maintenez cet étirement, en le ressentant sur le haut du quadriceps.
Complétez : 3 à 5 séries x 30 secondes.
L’étirement des quadriceps peut aider à améliorer les douleurs du genou et du dos en plus d’améliorer la circulation et même aider à réduire le stress.
3. Étirement des épaules
Standez à la largeur des épaules, levez votre bras droit à la hauteur des épaules et déplacez-le sur le devant de votre corps. Avec votre bras gauche, tirez le bras droit aussi près de la poitrine que possible et maintenez. Changez de bras et répétez.
Complétez : 3-5 séries x 30 secondes.
L’épaule est l’une des articulations les plus délicates du corps, cet étirement de l’épaule aide à améliorer la flexibilité et la mobilité.
4. Étirement des triceps
En gardant les pieds écartés de la largeur des épaules, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez votre coude de façon à ce que votre main droite tende vers votre épaule gauche. Utilisez votre main gauche pour tirer en arrière sur votre coude droit. Maintenez et changez de bras.
Complétez : 3-5 séries x 30 secondes.
Bien qu’il s’agisse d’un petit groupe de muscles, les triceps aident à soutenir l’épaule et les biceps. Maintenir la mobilité et la flexibilité est essentiel pour la longévité athlétique.
5. Étirement du coureur
S’asseoir avec un pied rentré tandis que l’autre est orienté droit devant. Penchez-vous vers l’avant avec votre bras tendu en essayant d’attraper votre pied. Si vous ne pouvez pas attraper votre pied, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez votre ischio-jambier s’étirer.
Complétez : 3 à 5 séries x 30 secondes.
L’étirement du coureur est un excellent combattant contre les douleurs de la hanche et du genou, qui sont fréquentes chez les coureurs assidus.
6. Étirement papillon
Assis, prenez vos deux palpeurs et alignez vos talons et vos pieds de manière à ce qu’ils se touchent, puis appuyez doucement sur vos cuisses avec vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez la zone de l’aine s’étirer.
Complète : 3-5 séries x 30 secondes.
Cet étirement ouvre les hanches et les cuisses pour améliorer la flexibilité.
7. Étirement latéral debout
En vous tenant droit, attrapez une main au-dessus de votre tête avec l’autre et penchez-vous doucement de chaque côté tout en tirant légèrement sur votre main pour engager vos muscles entre les côtes.
Compléter : 3 à 5 séries x 30 secondes.
L’étirement latéral debout préserve le noyau, le bas du dos et la colonne vertébrale. L’étirement aide même à stimuler le tube digestif si vous avez des problèmes gastro-intestinaux.
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