L’été est le meilleur moment de l’année pour montrer tout le travail que vous avez fourni à la salle de sport.
Bien qu’il soit toujours idéal d’être prêt tôt, afin que votre corps s’habitue aux niveaux plus bas de graisse corporelle, parfois la vie s’en mêle.
Si vous avez pris du retard, ou si vous n’avez pas encore commencé, n’ayez crainte. Nous allons vous exposer les étapes exactes requises pour que, lorsque l’été commencera, vous soyez déchiqueté.
Etape 1 : fixer un objectif
Avant de commencer, vous devez fixer un objectif.
Vous devez savoir ce que vous voulez atteindre, à quelle échéance et, surtout, pourquoi.
Connaître votre » pourquoi » est l’élément le plus important de la fixation d’un objectif et de la motivation.
Suivre une transformation corporelle n’est pas facile. Lorsque vous suivez un régime et un entraînement intensif, et que la fatigue commence à se faire sentir, savoir votre » pourquoi » est ce qui vous empêchera de tendre la main vers le sac de biscuits, ou d’appuyer sur la touche » snooze » de votre alarme avant votre cardio du matin.
Votre » pourquoi » peut être n’importe quoi. Il pourrait être aussi simple que » je veux juste être beau sur la plage « , ou quelque chose d’un peu plus profond dans votre vie personnelle qui a déclenché un besoin de changement en vous.
Quoi que ce soit, écrivez-le et rappelez-vous-le à chaque fois que vous sentez que vous dérapez.
Une fois que vous connaissez votre » pourquoi « , fixez un objectif selon le principe SMART (spécifique, mesurable, atteignable, pertinent, temps).
Dire simplement que vous voulez ‘perdre de la graisse corporelle’ est une recette pour un régime dévoyé et des progrès nuls.
Un meilleur objectif pour cet été serait :
‘Je veux perdre 20lbs (spécifique) de graisse corporelle dans les 12 prochaines semaines (mesurable, réalisable, temps) afin que je puisse avoir un six pack sur la plage d’Ibiza (pertinent).’
Étape 2 : Nettoyez votre alimentation
La nutrition pour la perte de graisse est très simple. Il vous suffit de consommer moins de calories que vos besoins et vous perdrez du poids.
Bien que simple sur le papier, c’est l’exécution cohérente qui est difficile. C’est pourquoi nous aimons rendre les régimes super simples pour nos clients.
Si vous êtes nouveau dans ce domaine et que vous voulez un coup de pouce pour la perte de graisse, nous vous recommandons de commencer par le camp d’entraînement à faible teneur en glucides. Pour en connaître les tenants et les aboutissants, nous avons écrit un article à ce sujet que vous pouvez lire ici.
La prémisse de base de ce programme est de suivre un régime riche en protéines, en légumes et en quantités modérées de graisses saines pendant une période allant de 10 à 21 jours.
Pourquoi cela fonctionne-t-il si bien ?
– Obtenir votre » adhésion » initiale.’
Une période initiale de deux semaines à faible teneur en glucides peut réduire la graisse corporelle de n’importe où entre 2 et 4 %. C’est excellent pour la motivation, pour susciter l’enthousiasme et pour créer une concentration pour les semaines à venir.
– Simple à suivre
C’est probablement la raison numéro un de la période de ‘boot camp’. Tant qu’un déficit calorique est en place, et que les besoins en protéines sont satisfaits, il n’y a pas de différence entre un régime faible, modéré ou élevé en glucides.
Ce qui compte, c’est ce à quoi vous pouvez vous tenir sur le long terme et ce qui est facile à suivre. Pour beaucoup de nos clients qui sont des cadres occupés n’ayant pas le temps de penser à la nutrition, un régime pauvre en glucides est facile à préparer et à suivre au début.
– Amélioration de la sensibilité à l’insuline
De courtes périodes d’alimentation pauvre en glucides peuvent avoir un impact bénéfique sur la sensibilité à l’insuline, de sorte que lorsque nous réintroduisons les glucides (ce que nous ferons) plus tard dans le régime, nous pouvons les gérer plus efficacement.
Les glucides ne sont pas l’ennemi, mais si vous avez suivi un régime occidental typique, vous avez probablement mangé beaucoup trop de glucides qu’une petite » réinitialisation » serait bénéfique.
Une fois que vous avez nettoyé votre réfrigérateur et acheté beaucoup de viandes, de poissons et de légumes, vous devez maintenant calculer la quantité dont vous avez besoin par jour.
Pour que ce soit super facile, voici ce que vous devez faire :
1. Ayez un objectif de protéines
- Pour les hommes, visez 1.2g par livre de poids corporel
- Pour les femmes, visez 1g par livre de poids corporel
2. Mangez une abondance de légumes verts à feuilles à chaque repas
- Pensez au brocoli, au chou frisé, aux épinards
3. Ajoutez des graisses saines à chaque repas*
- Un bon objectif est de 0,5 g par livre de poids corporel
- Pensez aux avocats, aux noix, au saumon
4. Restez hydraté
- Visez 3 à 4 litres d’eau par jour
Ceci est crucial. La raison numéro un pour laquelle les gens échouent dans les régimes à faible teneur en glucides est qu’ils vont également à faible teneur en graisses, ce qui en fait un régime très faible en calories.
Lorsque vous faites cette erreur, vous courez essentiellement sur des vapeurs. C’est à ce moment-là que vous entendez parler de personnes qui se sentent à plat, léthargiques et affamées, culminant plus tard dans une frénésie qui annule tout leur dur labeur.
Voici à quoi peut ressembler un régime de départ approximatif pour un homme occupé de 80 kg avec 20% de graisse corporelle, qui n’a le temps que pour trois repas solides :
Repas 1 : 4 œufs, 150g de légumes verts
Repas 2 : 2 Scoops de whey, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Repas 3 : 200g de poitrine de poulet, 1 avocat moyen, 150g de légumes verts
Repas 4 : 2 Scoops de whey, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Repas 5 : 200g de hachis de bœuf maigre (10% de matières grasses), 150g de légumes verts
Etape 3 : commencer à s’entraîner correctement
Il y a de nombreuses façons de mettre cela en place, et cela dépend trop (mode de vie, stress, disponibilité, etc.) de la personne pour donner une prescription exacte.
Mais disons que vous êtes quelqu’un qui ne peut s’entraîner que trois jours par semaine, comme la majorité de nos clients à UP.
Si c’est vous, vous voudrez commencer par trois séances de corps complet pour commencer, entraînées selon le mode d’entraînement allemand Body Composition comme indiqué ici.
Les principes de base de ce système sont les suivants :
- S’entraîner 3 fois par semaine
- S’axer sur des mouvements composés et multi-articulaires. Les squats et les deadlifts sont in, les curls de poignet et les kickbacks sont out !
- Intervalles de repos stricts de 30-60 secondes
- Gardez les répétitions dans la fourchette de 8 à 15 répétitions
- Alternez entre le haut et le bas du corps, ou des mouvements opposés.
Voici un modèle de la façon d’adopter cette approche pour les hommes, rempli d’exemples d’exercices. Nous avons inclus une séance d’entraînement » A » et une séance d’entraînement » B « , entre lesquelles vous effectuerez une rotation avec un repos après chaque jour.
Etape 4 : Se bouger
Sauf si vous avez un délai court (6-8 semaines), vous n’avez probablement pas besoin de faire du cardio spécifique, pour commencer. Le régime alimentaire et l’entraînement suffiront.
Ce que vous pouvez faire en revanche, c’est commencer à être plus actif dans votre vie quotidienne.
Vous pouvez commencer à prendre les escaliers au lieu des ascenseurs, commencer à marcher jusqu’à la gare au lieu de prendre la voiture, commencer à prendre des appels téléphoniques sur le pouce au lieu d’être au bureau, etc.
Une bonne idée est de se fixer un objectif de pas quotidiens vers lequel vous travaillez chaque jour. Nous aimons encourager les clients à viser 8 000 -10 000 pour commencer. Avoir cet objectif en tête vous encouragera à être actif tout le temps.
Étape 5 : surveiller vos progrès
Lors d’une transformation corporelle, vous devriez utiliser quelques marqueurs choisis pour juger de vos progrès sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire.
Voici nos agrafes :
- Poids corporel (pris 3 à 7 fois par semaine pour donner une moyenne)
- Photos (prendre devant, derrière, de côté toutes les 2 à 4 semaines)
- Circonférences (prendre taille, poitrine, cuisse au minimum)
- Callipers de graisse corporelle (si vous y avez accès)
La méthode dans laquelle vous mesurez doit être prise de manière cohérente pour fournir le retour d’information le plus précis, car c’est elle qui régira la manière dont vous apporterez des modifications à votre alimentation, à votre entraînement ou à votre cardio à l’avenir.
Étape 6 : Ajuster et progresser
Maintenant que vous avez commencé, il est temps de commencer à faire des progrès.
Pendant les deux ou trois premières semaines, vous ne devriez pas avoir besoin de changer quoi que ce soit.
Après cette période initiale d’alimentation pauvre en glucides, vous pouvez ou non vouloir ajouter quelques glucides dans votre alimentation. Ce n’est pas nécessaire, mais cela peut en aider beaucoup au niveau du sommeil, de la force et de l’énergie dans la salle de sport.
Les meilleures façons de le faire sont de l’une des deux façons suivantes :
- Ajouter des glucides en post entraînement avec 40-60g de glucides féculents dans votre repas post entraînement.
- Ajouter des glucides une fois par semaine. Ceci est plus pour ceux qui se trouvent à l’extrémité supérieure de l’échelle de graisse corporelle, qui peuvent vouloir commencer à ajouter des glucides une fois par semaine dans un repas comme du poulet et des pommes de terre, ou quelques sushis.
En général, plus vous devenez maigre au fil du temps, plus vous pouvez ajouter des glucides.
Lorsque vous ajoutez des glucides, vous devrez garder un œil sur l’apport en graisses alimentaires afin de maintenir votre déficit calorique.
Avec votre entraînement, après trois à quatre semaines, vous voudrez peut-être faire progresser votre programme. Mais encore une fois, cela dépend vraiment du niveau auquel vous vous trouvez.
Nous allons donner deux exemples ici.
Si vous êtes un débutant, vous voudrez probablement vous en tenir à l’approche du corps complet, mais utilisez maintenant des gammes de répétitions légèrement plus basses (6-10 répétitions) et faites progresser certains des exercices.
Si vous êtes un peu plus avancé, vous pouvez faire l’une des deux choses suivantes :
- S’entraîner trois jours par semaine, mais faire progresser la répartition vers quelque chose comme haut / bas / haut.
- Démarrer l’entraînement quatre jours par semaine sur soit une rotation de trois jours comme le dos/épaules, les jambes, la poitrine/les bras ; ou un split supérieur/inférieur.
Les options sont infinies vraiment, et c’est là que suivre un plan, comme ceux décrits dans notre livre 12 Week Body Plan peut être utile.
Vers la semaine 4, vous pouvez commencer à ajouter un peu de cardio sous forme de HIIT et/ou de LISS pour créer un déficit supplémentaire et maintenir la perte de graisse.
Un exemple de plan cardio pourrait être :
- 2x 30 min de séances de LISS
- 2x 15 min de séances de HIIT de 15 sec rapide / 45 sec lent
Étape 7 : Prenez les bonnes décisions
A part vous faire démarrer, faire d’autres ajustements dépend trop de la façon dont votre corps réagit à un régime alimentaire et à une configuration d’entraînement spécifiques.
C’est pourquoi nous avons compilé une liste de lecture qui vous aidera à rester sur la bonne voie, et à savoir quand faire quel changement dans n’importe quel aspect de votre transformation.
- Cardio grillé
- Progrès dans vos entraînements
- Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse
- Diète parfaite
- Meilleur entraînement pour la recomposition du corps
- Combien de fois vous devez faire du cardio
- Combien de fois vous devez faire de l’entraînement
- . devriez faire de la musculation
- Retour aux sources des protéines
- Retour aux sources des glucides
- Retour aux sources des graisses
- Retour aux sources du cardio
Étape 8 : Restez cohérent
Tous les plans fantaisistes ne signifient rien sans cohérence. Si vous voulez être déchiqueté pour l’été, vous devez rester cohérent tout au long.
Cela signifie modifier l’équilibre de votre vie afin que l’entraînement et le régime alimentaire deviennent une priorité élevée.
Les transformations ne sont pas faciles, et le facteur déterminant numéro un dans la réussite d’un client est toujours à quel point il le souhaite.