Guinguette Marais Poitevin

Le fer est un oligo-élément nécessaire à notre organisme. Il joue un rôle important dans la formation de globules rouges sains, aide à transporter l’oxygène dans le sang et à l’acheminer vers les muscles, et constitue un composant crucial de notre tissu musculaire.1 La carence en fer est également la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde, et peut entraîner divers problèmes de santé, comme la fatigue et l’anémie, si elle n’est pas traitée2. Parce que le fer est vital pour notre corps, notre forme physique et notre bien-être général, l’équipe d’InsideTracker est là pour nous aider à découvrir certains secrets derrière l’absorption du fer et comment l’optimiser.

Ce que vous voyez n’est pas vraiment ce que vous obtenez

• Levez-vous, prenez un aliment dans votre garde-manger et jetez un coup d’œil au panneau des valeurs nutritionnelles. Au bas de l’étiquette, repérez le fer et le pourcentage de la valeur quotidienne de fer présent dans l’aliment.

Bien que l’on puisse penser qu’il serait ainsi facile de savoir si vous comblez vos besoins quotidiens en fer, ce n’est malheureusement pas aussi simple. La bonne nouvelle ? Être armé de quelques informations importantes sur le fer peut vous aider à atteindre vos objectifs en la matière !

Hème vs non hème

• Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes différentes : le fer hème et le fer non hème. Le fer hémique, qui est lié à l’hémoglobine et à la myoglobine, se trouve dans la viande, le poisson et la volaille.3 Seuls les aliments dérivés de la chair animale fournissent du fer hémique (bien qu’ils fournissent également du fer non hémique). Le fer non hémique, quant à lui, est présent dans les légumes, les céréales, les aliments enrichis et les suppléments.4

Bien que l’absorption exacte du fer hémique soit inconnue (estimée à environ 15-35%), nous savons que le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique (environ 3-20%).5 Cependant, malgré le fait que le fer hémique soit mieux absorbé, la plupart du fer de notre alimentation provient de sources non hémiques. Il est donc essentiel de comprendre certains des facteurs qui améliorent et inhibent notre absorption des aliments non hémiques.

Optimiser l’absorption du fer non hémique

Une simple planification des repas peut vous aider à vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos aliments contenant du fer non hémique. Tenez compte des facteurs suivants, qui peuvent améliorer l’absorption du fer non hémique :

• Viande, poisson ou volaille (alias  » le facteur MFP « )
• Associez vos aliments non hémiques, comme les légumes, les céréales, les aliments enrichis ou les suppléments, à des aliments riches en hème6. L’hème présent dans le MFP améliorera votre absorption du fer non hémique.

• Acides
• Consommez vos aliments non hémiques avec des aliments acides. Pensez aux aliments riches en vitamine C, en acide citrique ou en acide lactique.7 Par exemple, si vous préparez une marmite de soupe aux lentilles, jetez-y des tomates ou de la sauce tomate. La vitamine C des tomates aidera votre corps à absorber le fer non hémique des lentilles.8

• Fructose (*note de l’éditeur : ce n’est pas une excuse pour une débauche de sucre !)
• S’en tenir aux sources végétales de fructose, comme le miel, les figues séchées, les raisins, les pommes ou les poires, et les consommer avec des aliments non hémiques. Par exemple, des pommes fraîchement coupées et du miel améliorent l’absorption, et ont un goût délicieux, au-dessus d’un bol de flocons d’avoine qui constitue une bonne source de fer non héminique en plus de nombreux autres avantages9.

Qu’est-ce qui inhibe l’absorption du fer non héminique ?

Il est tout aussi important de considérer les nombreux facteurs qui peuvent inhiber l’absorption du fer non héminique. Faites preuve de créativité et réfléchissez à la manière de séparer votre consommation d’aliments non hémiques des suivants :

• Phytates, fibres et oxalates
• Leshytates et les fibres se trouvent dans des aliments tels que les céréales complètes, le soja, les noix et les légumineuses, et peuvent diminuer la quantité de fer non hémique qui est absorbée à partir d’un repas10. Il est important de noter que certains aliments riches en phytates, comme les flocons d’avoine, sont tout de même de bonnes sources de fer non hémique.11 Il ne serait guère avantageux d’éviter de consommer ces aliments sains, mais si vous mangez des aliments riches en phytates et en fibres (comme les épinards, les betteraves, la rhubarbe ou les légumes à feuilles), veillez à consommer également des aliments qui favorisent l’absorption du fer non hémique ! Par exemple, les épinards sont une excellente source de fer non hémique, mais ils sont également riches en phytates et en fibres. Assaisonnez vos légumes verts avec une vinaigrette maison à base de jus d’orange afin d’améliorer votre absorption non hémique.

• Oxalates
• Les oxalates sont des produits chimiques alimentaires courants et naturels que l’on trouve dans de nombreuses sources alimentaires telles que les fruits, les légumes, les noix et les graines, les céréales et le thé noir.12 Ils peuvent inhiber l’absorption du fer par l’organisme en se combinant au fer pour former un composé appelé oxyde de fer. Bien que certaines recherches suggèrent que certains aliments contenant de l’oxalate, comme les épinards et les fruits, peuvent avoir un effet minime sur l’absorption du fer non hémique, il n’y a aucun mal à associer ces aliments sains à des aliments améliorant le fer non hémique.13

• Calcium et phosphore
• Le calcium et le phosphore peuvent avoir un impact significatif sur l’absorption du fer. Essayez d’augmenter le temps entre vos collations riches en calcium et en phosphore (par exemple, le lait, le yaourt ou le fromage) et vos aliments non hémiques14. Afin de maximiser les avantages des aliments riches en calcium et en fer, envisagez de prendre un verre de lait quelques heures avant ou après votre repas non hémique.
• Tannins et polyphénols
• Les tanins et les polyphénols sont des composés biologiques présents dans le thé et le café qui peuvent avoir un effet inhibiteur sur l’absorption du fer.15 Ces composés peuvent se lier au fer, rendant ainsi le fer non hémique insoluble. Bien que les recherches suggèrent que certaines boissons et certains aliments riches en polyphénols, comme le vin rouge, ne réduisent pas de manière significative l’absorption du fer, si vous êtes carencé en fer, veillez à laisser quelques heures entre votre déjeuner riche en fer non hémique et votre thé de l’après-midi.16
• Tannins et polyphénols Apport excessif d’autres minéraux
• L’apport excessif d’autres minéraux peut inhiber l’absorption du fer non hémique. Comme le fer – le zinc, le calcium, le magnésium et le cuivre sont également chargés positivement. Cela signifie que ces minéraux sont en concurrence pour les mêmes sites de liaison que le fer et peuvent l’empêcher de se lier et d’être absorbé.17 Si vous prenez des multivitamines, qui sont souvent riches en ces minéraux chargés positivement, veillez à les prendre à plusieurs heures d’intervalle des repas.
• Faible acidité de l’estomac
• L’acidité de l’estomac peut considérablement diminuer la quantité de fer absorbée dans votre estomac.18 Les personnes âgées ont souvent un estomac moins acide, et l’utilisation fréquente d’antiacides peut affecter l’absorption du fer par votre estomac. Alors, n’abusez pas des Tums !
• Les œufs
• Les œufs contiennent de la phosphoprotéine, un composé ayant une capacité de fixation du fer qui peut nuire à l’absorption du fer. Certaines études ont montré qu’un œuf dur peut réduire l’absorption du fer dans un repas jusqu’à 28 %.19 Pour maximiser l’absorption du fer, envisagez de prendre votre œuf comme une collation autonome.

Des besoins en fer accrus ?

• Lorsque l’organisme a des besoins accrus, notamment en période de croissance rapide (chez les nourrissons et les jeunes enfants), de grossesse ou de perte de sang, il est essentiel d’augmenter les apports en fer en conséquence. Sachez également que votre corps vous donne un coup de pouce ; lorsque vos réserves de fer sont faibles ou que vous avez des besoins accrus, votre corps réagit en conséquence et aide à augmenter l’absorption de fer. Cependant, il est impératif que vous vous aidiez davantage en étant conscient des facteurs d’amélioration et d’inhibition du non-hème.

De la carence à l’optimisation

• La carence en fer est une épidémie silencieuse qui touche sans le savoir des millions de personnes dans le monde. Il est donc crucial d’utiliser des outils tels qu’InsideTracker pour surveiller et modifier les niveaux de fer. Cliquez ci-dessous pour commencer à surveiller et optimiser vos taux de fer dès aujourd’hui et vous mettre sur la voie d’un bien-être accru !



Liste de références

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Ibid.

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