Spécificité, surcharge et progression – Les trois vérités fondamentales du fitness
Le légendaire entraîneur de football Vince Lombardi commençait chaque saison par un discours à son équipe qui commençait par » Messieurs, ceci est le football….. « . Il commençait ensuite à décomposer les principes fondamentaux du sport.
Eh bien les amis, c’est le fitness et il y a des vérités fondamentales auxquelles nous devons adhérer pour atteindre un résultat souhaité et avoir du succès.
Les trois principes (vérités fondamentales) sont la spécificité, la surcharge et la progression. Peu importe si vous faites de la musculation, de la course à pied ou de la pole dance. Si vous voulez obtenir des résultats et continuer à progresser, vous devez vous en tenir à ces principes.
1. Spécificité- Vous obtenez ce que vous entraînez. Si tout ce que vous faites est de marcher, alors tout ce à quoi vous allez vous améliorer est la marche. La marche est fantastique. C’est un trait héréditaire qui était nécessaire à la survie, donc vous devriez continuer à en faire autant que vous le pouvez.
L’exercice que vous choisissez doit correspondre à ce que vous cherchez à accomplir. Si le résultat souhaité est de changer la forme de votre corps, alors vous devez pratiquer une activité physique qui oblige les muscles à travailler. Pour que votre corps change de forme, il doit aussi avoir une raison. Ne lisez pas cette phrase comme « perdre du poids ». Il est possible de perdre du poids sans faire d’exercice, mais tout ce que vous faites en réalité est de créer une version plus petite du même corps. La balance a peut-être un chiffre plus bas, mais l’image n’a pas changé :
- Mêmes épaules affaissées
- Mêmes bras ballottés
- Même ventre flasque plus petit
- Pour changer la forme de votre corps, vous devez faire un travail « spécifique » comme la musculation et des exercices cardiovasculaires intenses.
- Soulever des poids suffisamment lourds pour stimuler le changement dans nos muscles et nos os.
- Soulever des poids à travers une gamme complète de mouvements.
- Soulever des poids lourds pour des répétitions faibles 3-5
- Soulever des poids modérés pour des répétitions modérées 6-12
- Soulever des poids pour des répétitions élevées 13+
- Faire de la randonnée ou courir en montée, monter des escaliers.
- La course rapide – le sprint recrute une grande quantité de fibres musculaires à contraction rapide dans tout le corps. C’est une bonne chose.
2. Surcharge- Pousser votre corps à faire un travail qu’il n’a pas l’habitude de faire. SORTEZ DE VOTRE ZONE DE CONFORT. Je mentionnerai encore une fois que ces principes s’appliquent à tout ce que vous faites. Lorsque je rédige des programmes, j’essaie toujours de me souvenir d’une chose que j’ai lue chez le coach Dan John – INTENSITÉ TRUMPS VOLUME.
L’exercice doit être intense. Continuons à utiliser la perte de poids (perte de graisse) comme exemple. Tout le monde veut courir pour perdre de la graisse. Vous commencez à courir un kilomètre et brûlez 100 calories en 15 minutes – juste un exemple. Vous vous êtes amélioré en courant ce kilomètre et vous êtes maintenant plus efficace dans l’utilisation de l’énergie (calories). Ne vous réjouissez pas, car l’efficacité signifie que vous brûlez moins de calories pour courir ce kilomètre. Pour augmenter l’intensité, vous devez soit courir plus longtemps, soit aller plus vite. Pourquoi voudriez-vous courir 20 à 30 minutes pour brûler la même quantité de calories qu’en 15 minutes ? Comment rendre la course plus intense ? Vous allez plus vite, vous courez en haut d’une colline, ou vous portez quelqu’un sur votre dos.
3. Progression- . Disons que vous êtes accro à la pole dance et que c’est ce que vous avez décidé de faire pour vous remettre en forme. Vous vous rappelez à quel point vous étiez endolori après vous être balancé autour du poteau quelques fois ? Vos muscles n’avaient jamais travaillé de la sorte auparavant. Vous avez créé un nouveau stress et les muscles ont répondu. Vous avez même brûlé quelques calories.
Maintenant, vous êtes un pro. Si vous étiez sur la » scène principale « , l’argent pleuvrait des chevrons !
Mais bientôt, ces simples balancements autour du poteau deviennent faciles et vous ne transpirez même plus. Vous devez progresser pour monter et descendre du poteau, vous retourner à l’envers, et tous les autres mouvements inestimables que font les pole dancers. Vous devez continuer à créer plus de stress qui oblige le corps à s’adapter et éventuellement à changer.
Une fois que votre corps s’adapte à quelque chose, il devient efficace pour le faire. La progression rend ce que vous faites efficace. Ce que vous devez apprendre, c’est comment progresser correctement.
Apprendre en faisant est la meilleure approche.
Keep Moving,
Coach Dom