Pendant des décennies, la sagesse conventionnelle (et Jane Fonda) a dit que le cardio était le meilleur exercice pour perdre du poids.
Puis l’entraînement musculaire s’est imposé comme le mouvement incontournable pour relancer votre métabolisme et perdre du poids en dormant, ce qui a incité de nombreux amateurs d’exercice à rejoindre #TeamNoCardio.
Alors, il y a quelques années, des chercheurs de l’Université Duke ont pris le chemin du laboratoire et ont mené la plus grande étude du genre pour comparer les deux et obtenir une réponse une fois pour toutes.
Après avoir suivi pendant 8 mois 119 volontaires en surpoids et auparavant sédentaires pendant qu’ils effectuaient un entraînement en résistance, un exercice aérobique ou une combinaison des deux, le grand gagnant était… l’exercice aérobique. De beaucoup.
Le groupe cardio a perdu environ 4 livres tandis que leurs pairs de l’entraînement de résistance en ont gagné deux. Oui, le gain de poids a été attribué à l’ajout de masse maigre.
Cependant, cette masse musculaire n’a pas entraîné de perte de graisse significative au cours de l’étude. En fait, le groupe d’aérobic uniquement s’est délesté de plus de 3½ livres de graisse, tandis que les haltérophiles n’ont pas perdu un seul kilo, malgré le fait qu’ils ont effectivement exercé 47 minutes de plus chaque semaine que le groupe cardio.
Sans surprise, c’est le groupe cardio plus résistance qui a le mieux amélioré sa composition corporelle — perdant le plus de graisse tout en ajoutant un peu de masse maigre. Mais ils ont également passé deux fois plus de temps dans la salle de sport.
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C’est un calcul simple, explique le coauteur de l’étude Cris Slentz, PhD, professeur adjoint de médecine à l’Université Duke. « Minute par minute, le cardio brûle plus de calories, donc il fonctionne mieux pour réduire la masse grasse et la masse corporelle. »
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas soulever des poids, surtout lorsque vous vieillissez et que vous commencez à perdre de la masse musculaire, note-t-il. « L’entraînement en résistance est important pour maintenir la masse maigre, la force et la fonction, et être en forme sur le plan fonctionnel est important pour la vie quotidienne, quelle que soit votre taille. »
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Pour obtenir le plus grand gain de forme/perte de poids pour votre argent d’exercice, combinez les deux, en faisant votre entraînement en force en premier et en terminant par votre cardio. Une étude de l’American Council on Exercise sur le séquençage des exercices a révélé que votre fréquence cardiaque est plus élevée — d’environ 12 battements par minute — pendant votre séance de cardio lorsque vous avez soulevé des poids au préalable.
Cela signifie plus de calories brûlées.
Il est également important de se rappeler un fait essentiel concernant l’exercice et la perte de poids, dit Slentz. « L’exercice en lui-même ne conduira pas à une grosse perte de poids. Ce que vous mangez et la quantité que vous mangez ont un impact bien plus important sur la quantité de poids que vous perdez », dit-il.
C’est parce qu’il est beaucoup plus facile d’absorber moins d’énergie (calories) que de brûler des quantités importantes et qu’il est très facile d’annuler les quelques centaines de calories que vous avez brûlées en faisant de l’exercice avec une seule collation.
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Là où l’exercice semble avoir le plus d’importance, c’est pour prévenir la prise de poids, ou pour garder les kilos une fois que vous avez perdu du poids, dit Slentz. « L’exercice semble fonctionner le mieux pour le contrôle du poids corporel », dit-il.
Le Registre national de contrôle du poids, qui depuis 1994 a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu en moyenne 66 livres et les ont gardées pendant au moins cinq ans, serait d’accord.
Quatre-vingt-dix pour cent des personnes qui réussissent à maintenir leur poids font de l’exercice pendant environ une heure par jour et leur activité de prédilection est le cardio, tout simplement la marche.