Que vous soyez un nouveau coureur ou un marathonien expérimenté, il est courant d’avoir l’impression que la douleur et l’inconfort dans vos jambes sont ce qui vous freine. Bien que vous puissiez certainement vous attendre à vous fatiguer à mesure que la distance augmente, il existe des moyens d’atténuer cette sensation de mort dans vos jambes pour courir de plus longues distances et devenir plus rapide.
Récemment, nous avons rencontré Angela Tieri, coach chez McMillan Running et fondatrice du programme d’entraînement Marathon Legs, pour obtenir ses conseils sur ce qu’il faut faire et ne pas faire pour développer la force des jambes nécessaire pour courir plus loin tout en restant sans blessure.
Il est logique que si vous voulez courir des distances plus longues, vous devrez augmenter votre kilométrage hebdomadaire. Malheureusement, conditionner vos jambes pour qu’elles supportent le stress des longues distances est plus compliqué. Car, si la forme cardiovasculaire peut normalement être développée rapidement, votre corps physique peut prendre des mois, voire des années, pour s’habituer à la contrainte d’un kilométrage plus élevé.
« Il faut beaucoup plus de temps aux muscles et aux tendons du corps pour s’adapter à la charge de l’entraînement qu’au système cardiovasculaire », explique Tieri. « Les coureurs vont se sentir vraiment en forme et prêts à courir vite, mais leur corps n’est pas encore tout à fait prêt à gérer ce stress. Je constate ce problème le plus souvent chez les coureurs débutants qui finissent malheureusement par se blesser. C’est le cas classique de trop de choses trop tôt. »
Une stratégie commune à de nombreux ultrarunners qui cherchent à passer à la distance de 50 miles ou plus consiste à enchaîner de longues courses dos à dos pour simuler cette sensation de fatigue et d’épuisement dans les jambes qui est courante dans les épreuves de course plus longues. Si cette stratégie peut être précieuse pour les coureurs expérimentés et aider à développer la résistance mentale nécessaire aux épreuves plus longues, Tieri met en garde contre cette approche pour la plupart des coureurs.
« Faire des séances d’entraînement sur des jambes fatiguées peut être contre-productif, car vous ne serez pas en mesure d’atteindre les bons rythmes ou vous devrez travailler trop dur pour atteindre vos objectifs. La forme peut se relâcher sous l’effet d’une fatigue intense, ce qui peut entraîner des compensations et des blessures, il est donc préférable d’éviter de courir lorsque vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte « , explique Tieri.
Lorsque vous vous entraînez à courir plus longtemps, il est essentiel d’être patient et de construire lentement votre kilométrage hebdomadaire. Cela permet à votre corps de s’adapter progressivement et empêche les blessures de surutilisation de surgir et de faire dérailler votre plan d’entraînement. Selon Tieri, cela implique surtout un kilométrage de distance long et lent qui ne se concentre pas sur la construction de la vitesse.
« La première étape de l’entraînement pour un marathon ou un ultramarathon est de construire lentement une base solide de kilomètres de base. Concentrez-vous sur l’empilement de semaine réussie en semaine réussie, et avec le temps, le corps s’adaptera au défi de courir plus loin « , explique Tieri. « Les coureurs peuvent commencer à construire cette base jusqu’à 24 semaines avant leur objectif de course. Les entraînements intenses sur piste ne sont souvent pas nécessaires, surtout au cours des premiers mois d’entraînement, car l’objectif est d’augmenter l’endurance et non la vitesse. La vitesse augmentera naturellement au fur et à mesure que le coureur deviendra plus aéré. »
Alors que l’entraînement mental peut sembler n’avoir rien à voir avec le conditionnement de vos jambes, construire d’abord le kilométrage de base peut vous aider à vous familiariser avec ce qu’il faut mentalement pour passer outre l’inconfort courant. Croyez-le ou non, moins vous vous concentrez sur les mauvais côtés d’aller plus loin, plus vous apprécierez les longues courses et apprendrez à être à l’aise avec des circonstances moins qu’idéales.
« S’habituer à la concentration nécessaire pour courir pendant des heures est très important pour avoir un marathon ou un ultra réussi », dit Tieri. « Apprendre que l’on peut continuer à courir, même quand on n’a rien d’autre envie que d’abandonner, est une expérience très précieuse à laquelle les coureurs peuvent faire appel le jour de la course, lorsqu’ils arrivent inévitablement à ce moment où ils veulent s’arrêter. »
Une fois que vous aurez accumulé un kilométrage de base et que vous serez plus à l’aise avec les aspects mentaux d’une course plus longue, vous pourrez passer à la phase suivante de votre plan d’entraînement.
Même si la course à pied permet de renforcer vos jambes – en particulier vos quadriceps et vos mollets – vous devrez tout de même intégrer des exercices de musculation à votre routine pour conditionner vos jambes à affronter de plus longues distances. Cela devient plus important lorsque vous commencez à vous fatiguer dans les dernières étapes d’une course ou d’une course d’entraînement. Si vous avez la force nécessaire, cela vous aidera à franchir ces kilomètres difficiles. Une façon pour Tieri d’intégrer la musculation est de combiner les séances avec une longue course hebdomadaire.
« Utiliser la musculation pour simuler la fatigue et les jambes lourdes est un outil que j’utilise parfois avec des athlètes qui s’entraînent pour des courses plus longues et qui ne peuvent pas gérer beaucoup de kilomètres », explique Tieri. « Je leur demande d’effectuer une séance de musculation plus longue la veille ou une séance plus courte le jour même de leur course. Leurs jambes se sentent souvent « lourdes » dans les premiers kilomètres, mais à la fin de la course, elles sont pleines de vitalité. Mais encore une fois, ils ne sont utilisés qu’avec des courses longues ou des courses faciles et non des entraînements (plus intenses). »
Tieri recommande également aux coureurs de commencer par des exercices de poids de corps qui se concentrent sur la charge excentrique pour développer la force pendant la phase d’allongement. Cela peut aider à renforcer le tissu conjonctif au lieu de se concentrer uniquement sur le muscle.
« Lorsque vous commencez un programme d’entraînement musculaire, concentrez-vous sur l’ongle de la bonne forme sur tous les mouvements fondamentaux sans poids. Ensuite, tout comme pour la course à pied, ajoutez lentement la charge et l’intensité au fil du temps « , explique Tieri. » pour choisir un programme de renforcement qui charge progressivement les jambes des coureurs d’une manière qui ne les gênera pas dans leur course et qui contribuera à éviter les blessures potentielles. «
Un programme de renforcement musculaire idéal se concentre sur vos faiblesses et corrige les déséquilibres, qu’il s’agisse des ischio-jambiers, du moyen fessier ou du tronc. Pour cette raison, il n’y a pas de routine d’exercice fixe qui fonctionne pour tous les coureurs, ce qui fait de la nécessité d’un coaching individualisé un choix important pour toute personne qui prend au sérieux les longues distances.
Que vous vouliez courir votre premier mile ou établir un PR, avoir un plan vous permet d’y arriver plus rapidement. Allez sur l’application MapMyRun, appuyez sur « Plans d’entraînement » et définissez votre prochain objectif – vous obtiendrez un calendrier et des conseils de coaching pour vous aider à l’écraser.