Un autre avantage des séances d’entraînement en escaliers est que, comme vous travaillez plus dur, vous sollicitez davantage votre système aérobie, ce qui donne à une séance d’entraînement en escaliers un excellent coup double pour l’efficacité, dit Cohen.
Descendre les escaliers peut sembler être la partie facile, mais ne vous laissez pas berner. « Vous allez activer différents muscles et les utiliser dans la phase excentrique – vos quadriceps en particulier. Les contractions excentriques de vos muscles peuvent être considérées comme la phase de « freinage », c’est-à-dire le ralentissement de votre progression dans l’escalier », explique-t-il. « Même les personnes qui s’entraînent régulièrement se concentrent rarement sur ce type de mouvement. Si vous avez mal après votre premier essai, cela peut très bien venir de la descente, et non de la montée. »
Cohen affirme que monter une quarantaine de volées d’escaliers est comparable à courir ou marcher un kilomètre. Cela dit, c’est beaucoup plus difficile pour certaines personnes. Vous utilisez un ensemble différent de muscles lorsque vous montez les escaliers, et cela peut prendre un certain temps pour travailler jusqu’à un mile complet de montée d’escaliers en une seule fois. Ci-dessous, Cohen fournit trois niveaux différents d’entraînements de montée d’escaliers pour vous aider à démarrer.
Choisissez un entraînement de montée d’escaliers, en fonction de votre niveau d’intensité
Si vous êtes un novice de la montée d’escaliers:
Niveau d’intensité : débutant
Chaque entraînement de montée d’escaliers comprend 25 volées d’escaliers en montée et en descente. Cohen dit que si vous vivez dans un immeuble plus court, vous pouvez ajuster les séances d’entraînement pour qu’elles fonctionnent avec la montée et la descente de quelques étages. Si vous avez accès à un immeuble plus grand, vous pouvez travailler de 1 à 10 au lieu de 5, ce qui vous laisse un total de 55 volées.
- Montez une volée d’escaliers, descendez.
- Montez deux volées d’escaliers, descendez.
- Montez trois volées d’escaliers, descendez.
- Montez quatre volées d’escaliers, descendez.
- Monter cinq étages d’escaliers, descendre.
- Reprendre la descente avec quatre étages, trois, deux, puis un.
Si vous aimez les défis :
Niveau d’intensité : intermédiaire
Pour rendre votre entraînement plus difficile, parcourez les escaliers en portant un sac à dos chargé de poids. Vous pouvez également remplir votre sac à dos de bouteilles d’eau ou de livres en guise de substitut. Mais ne tenez pas les poids à la main – Cohen dit que vous devez garder les mains libres au cas où vous auriez besoin d’attraper la rampe.
- Courrez une volée de marches, descendez en courant.
- Courrez deux volées de marches, descendez en courant.
- Courrez trois volées de marches, descendez en courant.
- Courrez quatre volées de marches, descendez en courant.
- Courir vers le haut de cinq étages d’escaliers, courir vers le bas.
- Recommencer à descendre avec quatre étages, trois, deux, puis un.
- Répéter toute la séance d’entraînement à nouveau pour avoir couru plus d’un mile.
Si vous vous sentez super confiant :
Niveau d’intensité : avancé
Au lieu de simplement courir les escaliers, cette version intense ajoute des sauts dans le mélange. » Cela ajoutera des mouvements explosifs et fera également grimper votre fréquence cardiaque pour donner un coup de fouet au cardio « , explique Cohen.
- Monter une volée de marches, descendre en marchant.
- Sauter une volée de marches, descendre en courant.
- Répéter en alternant la marche d’une volée et le saut d’une volée.
- Complétez un total de 25 volées d’escaliers vers le haut et vers le bas – plus si vous le souhaitez.
Faites votre séance d’entraînement avec cet étirement de récupération :
C’est la clé pour que vos séances d’entraînement à domicile en intérieur ne soient pas ennuyeuses. Ensuite, faites l’une de ces séances d’entraînement en ligne à la maison pour atténuer la distanciation sociale.