26 août 2019
Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
L’endurance musculaire est la capacité à exercer une force de façon répétée et à rester actif pendant de longues périodes.
L’endurance musculaire est basée sur des mesures d’énergie à long terme.
Bien que l’endurance musculaire soit une capacité physique, une grande partie de celle-ci se résume à la force mentale.
L’entraînement à l’endurance musculaire exige une sérieuse détermination, et beaucoup de gens pensent qu’il est plus difficile mentalement que l’entraînement à la force.
Pourquoi l’endurance musculaire est importante:
Il y a 4 aspects principaux à la forme physique générale : La force musculaire, l’endurance musculaire, la flexibilité et l’équilibre.
Même si l’endurance musculaire est l’un des 4 piliers, beaucoup de gens n’y accordent pas beaucoup d’importance. Une grande majorité des personnes qui soulèvent des poids s’entraînent pour la force et l’hypertrophie, de sorte que leur endurance n’est pas grande.
C’est une erreur vitale car l’entraînement de l’endurance musculaire améliorera deux des autres piliers de la forme physique, la force et l’équilibre.
De plus, il y a de nombreux avantages qui viennent avec l’élévation de votre endurance musculaire.
Bénéfices de l’endurance musculaire :
Pour la population générale, l’entraînement de l’endurance musculaire est important car il…
- augmente votre capacité à effectuer des activités quotidiennes : Les tâches ménagères & corvées, porter les courses ou votre enfant, le sexe.
- réduit votre risque de blessure : Si vous avez une mauvaise endurance musculaire, vos muscles s’affaibliront pendant les activités, ce qui pourrait entraîner des blessures (chute, torsion de la cheville, etc.)
- aide à maintenir un poids santé : Avec une meilleure endurance musculaire, vous pouvez effectuer des activités pendant plus longtemps, ce qui vous aidera à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de graisse chaque jour.
- Construit des muscles, des articulations et des os plus forts : L’endurance musculaire va de pair avec la force musculaire. En augmentant l’endurance musculaire, vous serez en mesure d’obtenir des muscles plus forts et d’augmenter la densité osseuse.
- améliore l’équilibre : Un mauvais équilibre est souvent causé par un manque d’endurance musculaire. Une fois que vos muscles sont fatigués, votre équilibre se dégrade.
- Augmente les niveaux d’énergie (c’est son objectif principal après tout)
- Vous aide à mieux dormir : Des études montrent comment l’entraînement en endurance entraîne une meilleure qualité de sommeil.
En somme, l’entraînement en endurance musculaire peut aider à améliorer de nombreux aspects de votre vie, en particulier vos séances d’entraînement en force. De plus, tous les avantages que vous tirez de l’endurance musculaire vont créer leurs propres avantages, ce qui aggrave vraiment l’effet positif de l’endurance musculaire sur votre existence.
Sports d’endurance musculaire
Les sports nécessitent une sérieuse endurance musculaire. Ainsi, pour les athlètes, améliorer l’endurance musculaire est essentiel.
L’entraînement de l’endurance musculaire est fortement mis en avant dans les régimes d’entraînement des athlètes.
Il existe 3 types d’endurance musculaire que les athlètes travaillent :
L’endurance de puissance : La capacité à être explosif encore et encore sur de longues périodes de temps, avec peu de repos. Pensez aux lutteurs, boxeurs, joueurs de baseball, tennis, football.
Endurance à court terme : La capacité d’exercer une force maximale pendant de courtes périodes de temps, comme des sprints de 60 secondes, de façon répétée. Pensez aux joueurs de football, aux sprinters, aux joueurs de football, au basket-ball.
Long endurance : La capacité à rester actif avec une performance maximale pendant de longues durées. Pensez aux joueurs de basket-ball, aux rameurs, aux marathoniens, aux coureurs de cross-country, aux boxeurs.
De nombreux sports nécessitent une capacité de chevauchement des trois types d’endurance musculaire.
Test d’endurance musculaire
Les entraîneurs peuvent évaluer leurs clients et leurs athlètes avec des tests d’endurance musculaire avant de décider des spécificités d’un plan d’entraînement.
Ces tests sont également bons pour toute personne qui veut voir à quel point son endurance musculaire est bonne.
Test de pompes :
Faire autant de pompes correctes que possible jusqu’à l’échec/aussi longtemps que possible.
Test d’abdominaux :
Faire autant d’abdominaux que possible jusqu’à l’échec/aussi longtemps que possible.
Test de la planche :
Exécutez un maintien strict de la planche aussi longtemps que vous le pouvez.
Test du squat mural :
Mettez-vous en position de squat, le dos contre le mur et les jambes à un angle de 90 degrés. Gardez vos talons sur le sol et voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position. Vous pouvez également faire ce test avec un pied décollé du sol…
Ce sont tous des tests très populaires, vous devriez donc pouvoir trouver des données en ligne ou simplement demander à vos amis de les essayer aussi pour voir comment vous vous situez par rapport aux autres personnes.
Fibres musculaires à contraction lente vs fibres musculaires à contraction rapide
Si vous voulez vraiment comprendre comment fonctionne l’endurance musculaire, vous devez apprendre les deux types de fibres musculaires que tous vos muscles possèdent.
Fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente sont les premières à répondre à l’activité physique. Elles sont conçues pour maintenir une faible force sur de longues durées.
Les activités qui recrutent les fibres musculaires à contraction lente :
- la course, la natation, la marche rapide, le cyclisme – exercices aérobiques.
- Exercices de poids léger ou de poids de corps avec des répétitions élevées – exercices anaérobies.
Fibres musculaires à contraction rapide
Certaines activités nécessitent un effort maximal, que vos fibres musculaires à contraction lente ne peuvent pas gérer. Lorsque cela se produit, vos fibres musculaires à contraction rapide sont recrutées pour prendre le relais des fibres musculaires à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction rapide se fatiguent plus rapidement que les fibres à contraction lente et elles nécessitent une période de repos.
Activités qui recrutent les fibres musculaires à contraction rapide : Exercices de puissance, sprints courts.
Alors, quel type de fibre musculaire est important pour l’endurance ?
Les fibres musculaires à contraction lente sont celles qui ont la capacité d’améliorer l’endurance.
Lorsque vous vous concentrez sur l’entraînement en endurance, vous entraînez vos fibres musculaires à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction rapide sont destinées aux courtes rafales de force et de puissance, tandis que les fibres à contraction lente sont l’endurance (ou la résistance).
i..e – Contraction lente : Courir 8 km ou faire 50 squats au poids du corps.
i..e – La contraction rapide : Faire un max lift à la salle de sport ou un sprint de 100 mètres.
En faisant des activités d’endurance qui entraînent vos fibres musculaires à contraction lente, vous améliorez la capacité en oxygène de vos muscles, ce qui fait que vous pouvez effectuer des performances plus longues avant de vous fatiguer.
Peut-on entraîner uniquement les fibres musculaires à contraction lente ?
Les deux ne peuvent pas être isolées pendant un exercice, mais certaines méthodes d’entraînement mettront l’accent sur l’une plus que sur l’autre.
Les sprints par exemple entraîneront vos fibres musculaires à contraction rapide, mais si vous faites des sprints de plus longue durée, comme 60 secondes au lieu de 10 secondes, vous pouvez également améliorer vos fibres musculaires à contraction lente, ce qui vous rendra capable de sprinter plus de fois en une séance plutôt que de vous rendre simplement plus rapide au sprint.
Faits sur les fibres musculaires :
- Vos muscles ont une quantité égale de fibres musculaires à contraction rapide et lente, en moyenne.
- L’entraînement d’endurance musculaire consiste à renforcer les fibres musculaires à contraction lente
- Les fibres musculaires à contraction lente ne se développeront pas comme les fibres musculaires à contraction rapide, mais elles peuvent le faire dans une certaine mesure, ce qui est suffisant pour faire une grande différence dans votre capacité d’endurance.
COMMENT AMÉLIORER L’ENDURANCE MUSCULAIRE?
Il y a deux façons principales de procéder pour améliorer l’endurance musculaire – l’entraînement d’endurance aérobie et l’entraînement d’endurance anaérobie.
L’endurance anaérobie implique l’exercice d’une force, de manière cohérente et répétée, sur de courtes périodes de temps (environ 60 secondes), tandis que l’endurance aérobie implique la capacité d’exercer une force sous-maximale cohérente sur une période de temps plus longue (i.c’est-à-dire l’endurance cardiovasculaire, comme une course de 3 miles).
Exercice aérobique:
Aérobique = avec de l’oxygène…
Les exercices aérobiques comprennent la course, la natation, le vélo, l’aviron, etc. Ces exercices doivent être effectués à un rythme régulier et pas trop rapide afin que votre cœur puisse fournir suffisamment d’oxygène aux muscles.
C’est une forme cardiovasculaire, alias un entraînement d’endurance/de résistance.
Si vous changez le rythme et courez plus vite, puis plus lentement, en montée puis en descente, vous ferez une méthode appelée « Fartlek Training » ou « Speed Play » qui ajoute un élément « anaérobie » à votre entraînement aérobie.
Pour l’entraînement aérobique, vous voulez essayer de ne pas vous reposer du tout pendant la durée de l’entraînement.
Exercice aérobie:
Anaérobie = sans oxygène…
Les exercices anaérobies comprennent l’haltérophilie, les sprints, l’entraînement au poids du corps, etc. Les exercices anaérobies sont effectués en rafales courtes et rapides où le cœur ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène aux muscles. L’entraînement anaérobie améliorera la capacité de vos muscles à maintenir l’effort sans assez d’oxygène, ce qui correspond à la production d’acide lactique.
Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement pour les exercices anaérobies, comme l’entraînement en circuit, l’entraînement par intervalles, l’entraînement avec poids faible et répétitions élevées, et plus encore. Nous les aborderons un peu plus loin.
Pour un entraînement d’endurance anaérobie, vous voulez garder votre rapport travail/repos à environ 1:1. Donc, si vous faites une série de 1 minute, reposez-vous pendant 1 minute puis recommencez…
L’endurance aérobie et l’endurance anaérobie entraînent vos muscles pour l’endurance de différentes manières – endurance à court terme avec des poids et endurance à long terme. Donc, si vous voulez des améliorations globales de l’endurance musculaire, vous voudrez avoir un bon mélange d’exercices anaérobies et aérobies.
Endurance du haut du corps vs endurance du bas du corps:
Il est important de noter que si vous n’entraînez l’endurance qu’en courant, par exemple, vous n’entraînerez pas l’endurance musculaire du haut du corps. C’est pourquoi mélanger vos exercices aérobiques – natation, aviron, vélo, course à pied – est une bonne chose, car vous travaillerez l’endurance de tout le corps.
Les meilleurs exercices pour l’endurance musculaire Entraînement anaérobie
Vous voulez faire des mouvements composés qui travaillent de grands groupes musculaires ou plusieurs groupes musculaires jusqu’à la fatigue.
Des exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les presses, les push ups, les pull ups, les dips, etc, sont idéaux.
Pour le noyau, les exercices isométriques composés sont excellents… c’est-à-dire les Planks et les Side Planks.
Vous n’avez vraiment pas besoin de faire des exercices d’isolation, surtout si vous êtes à court de temps. Les exercices composés sont tout ce dont vous avez besoin en termes de force, d’endurance et même d’hypertrophie.
Exercices multiplanaires !
En général, les exercices qui incorporent plusieurs gammes de mouvements sont les meilleurs. Certains outils d’entraînement se prêtent à l’entraînement multiplanaire.
Les meilleurs outils d’entraînement pour l’endurance musculaire
Les kettlebells et les masses d’acier, par exemple, sont les meilleurs pour l’endurance musculaire parce que ce sont des outils qui sont conçus pour des schémas de mouvements plutôt que des exercices d’isolation. De nombreux mouvements combineront plusieurs mouvements en un seul, vous déplaçant à travers plusieurs plans de mouvement, faisant travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui est comme un exercice composé porté au niveau supérieur…
Voici un exercice de masse d’acier pour vous donner une idée de ce que nous voulons dire :
Les bandes de résistance sont également excellentes pour l’entraînement de l’endurance car vous pouvez vous entraîner à travers tous les plans de mouvement et à de nombreux angles différents. De plus, elles sont plus faciles pour les articulations et elles se combinent bien avec d’autres outils de fitness. Par exemple, faire un squat avec bandes avec un haltère peut faire en sorte que vous ayez une tension sur toute la courbe du mouvement, ce qui est ce que vous voulez pour l’entraînement en endurance – un maximum de temps sous tension !
Top 24 Resistance Band Exercise
Méthodes d’entraînement pour l’endurance musculaire
Quelle est la meilleure méthode d’entraînement pour améliorer l’endurance musculaire ?
Voici quelques-unes des meilleures méthodes d’entraînement pour l’endurance musculaire.
Entraînement continu (ou cardio)
L’entraînement cardio est un excellent moyen d’améliorer votre endurance musculaire aérobie.
Le meilleur cardio est la course à pied (en extérieur), le vélo, l’aviron et la natation.
La natation est vraiment géniale car elle fait travailler tout votre corps plutôt que le vélo et la course à pied qui entraînent surtout les fibres musculaires à contraction lente du bas du corps.
La cardio est optimale lorsqu’elle est pratiquée pendant plus de 30 minutes.
L’entraînement en circuit
L’entraînement en circuit implique une série d’exercices effectués dans l’ordre.
L’entraînement en circuit est une forme d’endurance de répétition, vous allez donc effectuer un mouvement avec un poids suffisamment léger pour vous permettre de faire les exercices pendant une durée plus longue (60+ secondes).
L’entraînement en circuit utilisant des poids ou des exercices de poids de corps est un moyen efficace de stimuler l’endurance musculaire.
Par exemple :
Push ups : 1 minute
Squats au poids du corps : 1 minute
Presse à l’épaule avec haltères : 1 minute
Rangs d’haltères : 1 minute
Puis reposez-vous quelques minutes et répétez.
ou…
Push ups : 1 minute
Reste 1 minute
Saccades au poids du corps : 1 minute
Reste 1 minute
Presse à l’épaule avec haltères : 1 minute
repos 1 minute
Rangs d’haltères : 1 minute
Rest 1 minute puis répéter
L’entraînement en circuit pour l’endurance musculaire ne nécessitera pas d’effort maximal mais il sera mentalement difficile car vous devrez soutenir les répétitions pendant de longues durées. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous ferez un exercice pendant 10 à 20 secondes, comparé à l’entraînement de résistance pour l’endurance musculaire qui vous fait travailler pendant 1+ minutes.
Entraînement en intervalles
L’entraînement en intervalles consiste à alterner entre des exercices de haute intensité et du repos/du repos actif. Il améliorera la vitesse et l’endurance musculaire.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est excellent car il constitue un bon mélange d’entraînement de force et d’endurance. Vous ne deviendrez pas volumineux en faisant des séances d’entraînement HIIT, mais vous maintiendrez la masse musculaire maigre.
18 Meilleurs exercices HIIT
AMRAP
Les séances d’entraînement au poids du corps avec autant de répétitions que possible sont efficaces pour entraîner l’endurance musculaire, car vous vous pousserez aux limites d’une manière qui vous permettra de faire des répétitions continues pendant de plus longues périodes.
Entraînement isométrique
L’isométrie est une autre méthode efficace pour développer à la fois la force et l’endurance. Elle est également connue sous le nom d’endurance de tension. C’est une grande partie du régime d’entraînement d’un grimpeur.
Les exercices isométriques consistent à tenir une position (c’est-à-dire une planche) pendant un temps déterminé sans bouger vos articulations.
Les exercices isométriques feront travailler vos fibres musculaires à contraction lente et rapide.
Nous avons fait tout un article sur les exercices isométriques que vous pouvez relire afin de savoir exactement ce qu’il faut faire et les avantages qui viennent avec l’entraînement isométrique.
Entraînement complexe
Une séance d’entraînement complexe est une série d’exercices, chacun fait pour un nombre déterminé de répétitions, l’un après l’autre, sans se reposer jusqu’à ce que vous ayez terminé le dernier exercice.
L’entraînement complexe implique un outil d’entraînement, qui est stimulant mais suffisamment léger pour ne pas avoir à le poser pendant environ 2 à 5 minutes d’exercices continus.
Un exemple de complexe utilisant une barre d’haltères avec des plaques (environ 135lbs de poids total, pour un homme avec une bonne condition physique):
Squats x 8 reps
Presses sur le dessus x 8 reps
Lève-mains jambes raides x 8 reps
Rangs couchés x 8 reps
Puis repos.
Si vous faites un entraînement complexe, 20 à 30 minutes de travail avec le moins de repos possible est idéal.
C’est une autre méthode qui va booster à la fois la force et l’endurance.
La musculation
Lorsqu’il s’agit de musculation pour l’endurance musculaire, vous devez utiliser des poids faibles – environ 50% de votre soulèvement maximal est bon – et faire des répétitions élevées.
C’est l’une des méthodes les plus populaires pour entraîner l’endurance musculaire.
Voici un bon plan d’entraînement de musculation pour améliorer à la fois la force et l’endurance musculaires :
Jour 1 – Corps supérieur (endurance)
Jour 2 – Corps inférieur (endurance)
Jour 3 – Repos
Jour 4 – Corps supérieur (force)
Jour 5 – Corps inférieur (force)
Jour 6 – Endurance cardio
Jour 7 – Repos
Si vous faites un split de 5 jours (poitrine, dos, jambes, etc.), vous pouvez simplement combiner l’endurance et la force en une seule séance d’entraînement. Donc, fondamentalement, certains exercices ou ensembles dans votre séance d’entraînement se concentrent sur la force et d’autres sur l’endurance.
Vous pourriez faire une structure pyramidale pour accomplir cela :
Ensemble 1 x 25
Ensemble 2 x 20
Ensemble 3 x 15
Ensemble 4 x 10
Ensemble 5 x 8
Rappellez-vous, les exercices composés sont la voie à suivre, donc pour gagner du temps, jetez tous les exercices d’isolation de la séance d’entraînement.
Entraînement au poids du corps
Les exercices au poids du corps sont également bons pour l’entraînement de l’endurance pour ceux qui ont assez de force pour manipuler leur poids du corps assez facilement. Si vous êtes capable d’effectuer des répétitions très élevées d’un exercice de poids corporel comme les squats ou les push ups de poids corporel, alors vous travaillerez énormément votre endurance musculaire en le faisant.
Séance d’entraînement au poids du corps de 25 minutes
Plan d’entraînement optimal pour l’entraînement d’endurance musculaire
Pour la plupart des gens, et pour la plupart des athlètes, nous ne voulons pas seulement nous concentrer sur l’entraînement d’endurance, nous voulons aussi développer la force musculaire. Voici donc quelques plans d’entraînement différents que vous pourriez faire pour obtenir le meilleur des deux mondes.
Plan d’entraînement 1 :
Lundi : Entraînement d’endurance aérobique (cardio)
Mardi : Entraînement de musculation du bas du corps (Force)
Mercredi : Entraînement de musculation du haut du corps (Force)
Jeudi : Repos
Vendredi : Entraînement d’endurance aérobique (cardio)
Samedi : Entraînement de musculation du bas du corps (Endurance)
Dimanche : Entraînement avec poids du haut du corps (endurance)
Faites cela pendant 6 à 8 semaines.
Ce plan d’entraînement est définitivement axé sur l’endurance, mais le ratio est bon pour des résultats optimaux dans l’amélioration de votre endurance.
Plan d’entraînement 2 :
Lundi : Musculation du haut du corps (force)
Mardi : Entraînement avec poids pour le bas du corps (force)
Mercredi : Entraînement aérobique d’endurance (changez votre cardio de choix chaque semaine)
Jeudi : Entraînement en circuit (Endurance)
Vendredi : séance HIIT de 20 minutes
Samedi : Entraînement aérobique d’endurance
Dimanche : Repos
C’est un plan d’entraînement intense, fait surtout pour ceux qui sont très dédiés à l’entraînement/la remise en forme.
Plan d’entraînement 3 – Débutant :
Pour ce plan d’entraînement pour débutant, nous allons mélanger l’endurance et l’entraînement en force le même jour. Rappelez-vous, contrôlez le poids et les répétitions pour cibler à la fois la force musculaire et l’endurance.
Lundi : Poitrine/Dos (endurance et force)
Mardi : Jambes (Endurance et force)
Mercredi : Bras/Abdos (Endurance et force)
Jeudi : Repos
Vendredi : Entraînement d’endurance aérobique
Samedi : 10-20 minutes de HIIT ou d’entraînement complexe
Dimanche : Repos
OU
Jour 1 : Poitrine/Dos (Endurance et Force)
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Jambes (Endurance et Force)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Bras/Abs (endurance et force)
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Entraînement d’endurance aérobie
Jour 8 : Repos
Suivez un plan d’entraînement pendant au moins 6 à 8 semaines, mais pas plus de 12 semaines. Augmentez légèrement la difficulté chaque semaine. Cela pourrait signifier ajouter des répétitions, du poids ou du temps de travail, ou diminuer le temps de repos pendant l’entraînement anaérobie, et ajouter plus de temps à votre entraînement aérobie.
Plan d’entraînement de 6 semaines à la masse d’acier pour l’endurance et le déchiquetage des graisses
Notre outil d’entraînement d’endurance préféré :
La masse d’acier est de loin notre outil d’entraînement d’endurance préféré. C’est amusant, il y a tellement d’exercices différents, et vous pouvez faire travailler tout votre corps.