Cela arrive au meilleur d’entre nous. Vous êtes là, à vaquer joyeusement à votre quotidien ordinaire quand soudain, une pensée surgit dans votre tête, sortie de nulle part : « Et si je faisais une grosse erreur ? » Et puis vient l’effet d’entraînement : « Je n’ai aucune idée de ce que je fais. Pourquoi ai-je dit cela ? Pourquoi ai-je accepté de faire ça ? Je ne peux pas faire ça ». Et cela continue, en rejouant parfois les conversations pour analyser à quel point vous avez dû paraître stupide ou ce que l’autre personne voulait vraiment dire.
Il s’ensuit une réaction en chaîne paralysante qui, avec chaque pensée négative qui s’ensuit, entraîne votre esprit dans une spirale descendante plus profonde vers la combustion virtuelle, vous laissant paralysé dans son sillage. C’est comme si vous aviez réussi à vous seul à faire exploser votre monde entier en un instant – et tout cela dans les limites de votre propre esprit.
Le biais négatif naturel du cerveau
Mettez ces schémas de pensée sur le compte de l’instinct de survie et du sentiment biologique que nous ne vivrons pas très longtemps (déprimant, nous savons). Notre cerveau a évolué pour survivre et a un biais de détection des menaces, explique le psychiatre Grant H. Brenner M.D., FAPA, cofondateur de Neighborhood Psychiatry, à Manhattan.
En plus de ce balayage constant des menaces, nous sommes conçus pour utiliser les informations négatives bien plus que les informations positives pour informer notre monde. Lorsque vous pensez à cela dans le contexte de l’évolution, cela a du sens. La survie dépend davantage du repérage du danger que du fait de profiter de la chaleur d’un bon feu de caverne.
Et ce n’est pas seulement que nous gravitons vers l’utilisation de ces informations négatives ; elles ont même plus de poids. Les pensées négatives sont plus puissantes dans le traitement de notre cerveau que les positives. En fait, les chercheurs affirment que nous avons besoin de plus de messages positifs (au moins cinq) pour chaque message négatif afin de maintenir les choses sur une trajectoire ascendante.
La faille dans notre système d’exploitation
« C’est devenu une fonction plus inadaptée à mesure que nous sommes devenus plus développés et avancés technologiquement. Nous ne pouvons pas faire face à l’amélioration des choses, alors nos systèmes de combat et de fuite peuvent nous amener à mal réagir les uns envers les autres », explique-t-il. C’est comme une défaillance commune dans notre existence collective. « Nous manquons de compassion et considérons les étrangers comme des ennemis plutôt que comme des membres de la famille. Nous pensons que la planète est plus vaste et plus omnipotente qu’elle ne l’est – une illusion qui volera en éclats si nous ne sommes pas réfléchis et sages », explique le Dr Brenner.
C’est aussi un cercle vicieux. Fondamentalement, le cerveau s’entraîne à rechercher et à reconnaître une menace de manière précoce – tant à l’intérieur qu’à l’extérieur – ce qui conduit à accorder une plus grande attention aux pensées négatives, à les renforcer et à les rendre plus fréquentes. « Comme un moteur de voiture qui tourne au point mort, le réseau du mode par défaut du cerveau exécute un système d’exploitation qui met en boucle davantage de pensées et de souvenirs négatifs, qui tournent en boucle en diminuant les fonctions du cerveau qui pourraient interrompre cette mise en boucle », explique le Dr Brenner.
L’impact des pensées négatives
Les ramifications de ce nuage de pensées négatives peuvent être néfastes. « L’obsession d’une pensée négative peut devenir un tel centre d’intérêt qu’il peut être difficile de s’engager dans ce qui se passe dans la vie », explique la psychologue clinicienne Kristin Naragon-Gainey, docteur en psychologie, professeur associé au département de psychologie de l’Université de Buffalo. « Cela peut conduire les gens à se retirer des personnes avec qui ils sont et de ce qu’ils font ». Et sans parler de repousser les autres personnes. « Il peut être plus difficile d’apprécier les choses parce que vous êtes plus à l’écoute de ce qui pourrait mal tourner ; cela peut créer des frictions avec les autres personnes et alimenter encore plus de stress. » dit le Dr Naragon-Gainey.
Pourquoi certaines personnes sont-elles plus sujettes aux pensées négatives ?
« Avoir des expériences négatives dans l’enfance, ainsi qu’à l’âge adulte, peut renforcer, confirmer et/ou créer des attentes collantes que le monde est un endroit négatif », Dr Brenner. « Ces attentes peuvent se manifester par des pensées négatives, qui sont des défenses contre la déception et d’autres réactions, ainsi que par une simple adaptation à la façon dont le monde semble réellement être », explique le Dr Brenner.
Donc, par exemple, une personne ayant un parent aux pensées négatives peut intérioriser ces façons de voir le monde et soi-même. Cependant, une autre personne dans la même situation pourrait réagir de manière adaptative en adoptant une façon plus positive d’évaluer les choses. D’un point de vue biologique, les personnes moins résilientes sont plus susceptibles de s’inquiéter et de s’enliser dans des pensées négatives, explique le Dr Brenner.
Comment arrêter les pensées négatives
Mais, la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé de rester coincé dans une spirale négative (relisez cette affirmation pour qu’elle coule de source). Vous pouvez travailler consciemment pour renverser cette mentalité de Debbie Downer. Et cela commence par reconnaître vos façons négatives de penser.
- Imaginez un panneau d’arrêt littéralement. Cela peut aider à mettre les freins sur la pensée négative comme il frappe. » Ce genre de visualisation – d’une diversion littérale – peut aider à éloigner votre attention des pensées négatives « , explique le Dr Brenner. Vous pouvez également essayer de vous distraire – écouter de la musique, faire une promenade, imaginer un souvenir positif, appeler un ami. « Passer à une autre tâche où vous pouvez être absorbé par quelque chose de plus efficace permet de renforcer l’estime de soi et de vous donner une réévaluation positive réaliste. » dit-il.
- Soyez curieux, pas autocritique. C’est une façon d’être bienveillant envers soi-même lorsque des pensées inconfortables surgissent. « S’accorder une pause compassionnelle peut servir de distraction, d’interruption et de moyen de modifier l’activité des réseaux cérébraux », explique le Dr Brenner. Les études montrent qu’avec le temps, les pratiques fondées sur la compassion, comme se donner une affirmation positive du type » Je fais de mon mieux » ou » Je suis vraiment dur avec moi-même « , peuvent grandement contribuer à modifier la façon dont le cerveau réagit à la négativité en réduisant la pensée autocritique et l’anxiété.
- Porter attention à la pensée elle-même. Avez-vous déjà réalisé que, plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus vous y pensez, en fait ? « Lorsque les gens essaient de repousser les émotions négatives, elles deviennent involontairement plus fortes », explique le Dr Naragon-Gainey. Des études montrent que le fait d’être attentif en honorant et en acceptant la pensée et en essayant de la traiter de manière constructive peut aider à résoudre les problèmes sous-jacents. « Entraînez-vous à remarquer la pensée sans porter de jugement, dit-elle. Essayez de comprendre pourquoi cette façon de penser est problématique. Dites des choses comme : « Cette pensée est-elle exacte ? Cette pensée est-elle utile ? » Adopter une perspective cognitive peut vous aider à cultiver des façons plus précises et plus utiles de penser et de ressentir.