Voici ce que vous pouvez essayer par vous-même :
Si vous n’arrivez pas à vous endormir quand votre tête touche l’oreiller, voici ce qu’il faut faire
Déposez les appareils
Les médecins du sommeil vous disent depuis des années d’arrêter d’utiliser les smartphones, les ordinateurs portables et les tablettes juste avant de vous coucher – et pour de bonnes raisons. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe votre production de mélatonine – ce qui rend le sommeil physiologiquement plus difficile à atteindre – mais elle peut aussi accentuer l’anxiété et le stress, surtout si vous venez de recevoir des nouvelles stressantes par e-mail ou sur les médias sociaux. Cela aggrave le cycle de rumination des nouvelles gênantes ou désagréables, explique le Dr Chan.
Plus, les applications, les sites web et les nouvelles que vous consommez sur ces appareils sont destinés (en grande partie) à vous maintenir (et à maintenir votre cerveau) engagé, ajoute-t-il. « Internet est conçu pour capter l’attention afin que vous passiez plus de temps des yeux sur les écrans, ce qui peut nuire au sommeil. »
Pour protéger votre sommeil, éteignez les appareils une à deux heures, ou 30 minutes au minimum, avant de vous coucher.
Prévoir du temps pour les soucis
De la même manière que vous prévoyez du temps pour voir des amis ou vous faire masser, faites de même avec vos soucis. Planifiez un temps constant chaque jour (environ 15 à 30 minutes), au moins une à deux heures avant le coucher, pour écrire ces soucis sur papier. En plus d’écrire ce qui vous inquiète, créez au moins une action que vous pouvez entreprendre pour résoudre le problème. Le fait de réfléchir à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée devrait vous aider à réduire le degré d’inquiétude que vous éprouvez à leur sujet lorsque votre tête touche l’oreiller, explique Mme Chan. « Un sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et ce n’est pas différent. »
Créer une routine pour mettre votre cerveau sous tension
La plupart des gens supposent que le sommeil est comme la respiration – votre corps va simplement le faire. Ce n’est pas vrai. La vie moderne a créé tellement de stimulation dans la journée que les cerveaux fonctionnent maintenant à une vitesse de distorsion, et si vous ne leur donnez pas le temps de se reposer, ils continueront à aller à cette vitesse au moment du coucher, dit David Brodner, MD, fondateur et médecin principal au Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness à Boynton Beach, en Floride.
Au moins 30 minutes avant d’aller au lit, commencez vos préparatifs pré-lit, puis faites quelque chose de relaxant, comme écouter de la musique ou lire. Restez cohérent, et vous entraînerez votre corps à s’attendre à dormir après cette période de relaxation.
Gardez une liste de gratitude
Maintenant que vous vous êtes débarrassé de vos soucis, remplacez le vide où ces pensées négatives vivaient autrefois par des pensées positives en commençant un journal de gratitude, suggère Breus. L’impact de ces pensées positives est plus important lorsque vous les écrivez. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à énumérer trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Pratiquez la respiration 4-7-8
Vous avez entendu parler de la respiration profonde pour le stress, mais il y a une bonne raison pour laquelle elle est si efficace pour le sommeil. Pour trouver le sommeil, votre rythme cardiaque doit ralentir, explique Breus. Et les techniques de respiration sont l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre cet objectif.
L’une des préférées de Breus est la respiration 4-7-8 : inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez la respiration pendant sept comptes, puis soufflez pendant huit comptes. Faites cela au moins cinq à sept fois, et votre rythme cardiaque ralentira considérablement.
Faites de la relaxation musculaire progressive
Alors que vous êtes allongé dans votre lit, tendez et détendez tous vos muscles un par un, en commençant par vos orteils et en terminant par votre tête. Non seulement c’est incroyablement relaxant, comme son nom l’indique, mais cela vous oblige aussi à penser aux parties physiques de votre corps, ce qui dirige votre attention loin des pensées ou des facteurs de stress que vous ruminez, dit Breus.
Maintenir un horaire de sommeil cohérent
C’est l’un des piliers de l’hygiène du sommeil, ces directives que les docteurs en sommeil recommandent pour assurer une bonne nuit de sommeil. Cela aide aussi l’esprit. « Si vous essayez de vous coucher tôt alors que votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il va se concentrer sur d’autres choses, ce qui vous rendra excité », explique Breus.
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Sortez du lit
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, sortir du lit après environ 20 minutes d’inquiétude est le conseil éprouvé que les médecins du sommeil donnent à tous ceux qu’ils aident (et l’une des étapes caractéristiques de la thérapie contre l’insomnie). Si vous passez du temps à vous inquiéter au lit, votre cerveau commencera à associer le lit à l’inquiétude et à l’impossibilité de dormir, dit Chan. Vous vous créez un cercle vicieux dans lequel votre lit devient de plus en plus un espace où il vous est difficile de dormir.
Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose de calmant, comme lire un livre, faire des tâches légères ou tenir un journal. Dès que vous commencez à avoir sommeil, allez vous coucher. « L’objectif est d’augmenter l’efficacité de votre sommeil, ce qui signifie que lorsque vous êtes au lit, vous dormez », explique Chan.
Relâchement de la fréquence cardiaque
Vous avez peut-être utilisé la respiration 4-6-7 ou la relaxation musculaire profonde avant de vous coucher. Essayez-les à nouveau, car votre objectif n’est pas seulement de faire baisser ce rythme cardiaque, mais aussi d’éloigner votre esprit de vos pensées, dit Breus.
Écrivez vos soucis
Gardez un bloc-notes près de votre lit et griffonnez les soucis qui vous préoccupent le plus, dit le Dr Brodner. Ce n’est pas la même chose qu’un temps d’inquiétude structuré avant le coucher, car vous ne créez pas de solutions à vos inquiétudes. Vous les sortez simplement de votre tête pour que votre esprit puisse se reposer.
Power Up the TV
Parions que vous n’avez jamais entendu ce conseil auparavant. C’est parce que Breus est peut-être le seul médecin du sommeil au monde qui donne à ses patients la permission de regarder la télévision si les pensées qui s’emballent les empêchent de dormir. Une émission que vous appréciez peut vous faire oublier ce qui vous tracasse et potentiellement vous aider à vous détendre. (Notez cependant que la plupart des directives sur le sommeil recommandent de ne pas regarder la télévision le soir, y compris les conseils de la National Sleep Foundation – donc si cela ne vous aide pas à dormir davantage, passez votre chemin.)
Qu’en est-il de la lumière bleue que les téléviseurs émettent et qui perturbe votre production de mélatonine ? « Bien que les téléviseurs émettent effectivement de la lumière bleue, cette télévision est tellement éloignée que vous ne recevez pas autant de lumière bleue que vous le pensez », dit-il (ou autant que d’autres appareils, comme un smartphone ou une tablette, pourraient en émettre). En outre, la plupart des gens ne regardent pas vraiment la télévision, mais l’écoutent les yeux fermés, et la lumière bleue ne peut pas traverser les paupières fermées.