Le jour de la course approche à grands pas. Voici ce que vous devriez faire pour vous assurer d’être en pleine forme…
Réduisez votre entraînement dans les jours précédant la course. » À moins que vous ne soyez un athlète à très haut volume d’entraînement, vous pouvez réduire votre entraînement pendant une semaine seulement avant toute course d’une heure ou moins. Pendant cette semaine, réduisez le volume total d’entraînement de 50 à 60 %, et répartissez ce qui reste de manière égale entre le travail de haute intensité et la récupération « , explique le coach Steve Lumley.
Reconnaître le parcours. » Marchez ou faites du vélo sur le parcours deux jours avant l’épreuve « , conseille Frank Shorter, ancien champion olympique de marathon et auteur de Running For Peak Performance (9,99 £, Dorling Kindersley). Cela vous donnera des informations sur les dangers tels que les virages serrés, les nids de poule – toujours probables sur les routes britanniques – ou les bordures de trottoir élevées. Mais si vous ne pouvez pas faire cela, examinez une carte du parcours, dit Pavey : « Je n’ai pas pu me rendre à New York pour faire une reconnaissance avant le marathon, mais j’ai reçu une carte qui indiquait l’altitude du parcours. J’ai donc pu l’étudier et me préparer en conséquence. »
Veillez à bien connaître votre équipement sans pour autant être trop familier avec celui-ci au point de le sentir. « N’essayez rien de nouveau le jour de la course – restez-en à ce que vous aimez de l’entraînement », dit Pavey. « Vos vêtements frottent-ils à certains endroits ? Cela peut être un problème particulier pour les femmes portant des crop-tops, car la couture peut parfois être dans un endroit gênant, vous devez donc savoir à l’avance si et où vous pouvez avoir besoin d’appliquer de la vaseline.
Les tactiques dépendent de vous, en fonction de votre niveau de forme physique. Mais une bonne astuce pour les débutants est la dissociation, ou le détournement de votre attention de ce que vous faites : « C’est l’habitude de penser à être ailleurs que là où vous vous trouvez », dit Shorter. « Il faut se dissocier et y aller relativement doucement pendant la première moitié de la course pour éviter de s’épuiser. Associez-vous à la seconde moitié lorsque les choses se corsent. »
Visez à réaliser des écarts négatifs. C’est essentiellement le concept de devenir plus rapide au fur et à mesure qu’une course progresse, et finalement, dans ce cas, cela signifie que votre deuxième 5K devrait être plus rapide que votre premier. « C’est également à ce moment-là qu’il est utile de connaître le parcours et les dénivelés, afin de pouvoir planifier votre tactique à l’avance », déclare Pavey. « Si une partie du parcours est en montée, vous devez en tenir compte. De nombreux records de performance et records du monde sont établis sur des fractionnements négatifs, ce qui vous permet d’être encore frais à la fin. Mais ne vous bradez pas ! »
Boire deux litres d’eau la veille de la course. « La plupart des gens utilisent 1,2 à 1,5 litre d’eau par jour rien qu’en étant sédentaire, alors assurez-vous d’être bien hydraté pour la course en ajoutant un peu plus », explique la nutritionniste Sarah Schenker. « Tenez compte de la chaleur le jour de la course : la température peut avoir un impact énorme – vous pourriez perdre le double de ce que vous perdez habituellement par temps chaud. »
Mais n’en faites pas trop aux stations de boissons autour du parcours. L’hyponatrémie est une condition causée par un faible taux de sodium dans le sang, et est devenue plus fréquente ces dernières années car les gens font plus d’exercice, plus longtemps, et s’hydratent davantage en conséquence. Elle se produit lorsque vous buvez trop, au point que l’excès de liquide fait baisser la concentration de sodium dans le sang. Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner des crises cérébrales et la mort.
Déterminez ce dont vous avez besoin en vous pesant avant et après l’entraînement, explique le professeur de nutrition humaine Adam Carey (corperformance.co.uk). « Le poids en grammes est le même que le liquide en millilitres. Ainsi, si vous avez perdu 60 g à l’entraînement, cela équivaut à 60 ml. Mais pour rester au top, vous devez remplacer une fois et demie votre perte de liquide, donc dans ce cas, prenez 90ml. »
Ne soyez pas effrayé ! La nervosité d’avant-course est normale mais ne doit pas vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Utilisez des techniques de visualisation à l’entraînement. « Lorsque vous vous familiarisez avec le parcours, visualisez-vous en train de réussir la course », dit Shorter. « Lorsque vous serez sur le terrain le jour de la course, vous constaterez que le parcours vous semblera un peu plus familier qu’il ne le serait autrement. »
Le jour de la course, n’ayez pas peur d’exploiter le soutien de la foule. L’effet motivant de spectateurs enthousiastes ne peut pas être surestimé si vous commencez à perdre confiance en vous. « S’il vous reste suffisamment d’énergie, un encouragement opportun de la foule a le même effet que de pouvoir voir la ligne d’arrivée », explique le psychologue du sport Jeremy Lazarus. « Vous avez une poussée d’adrénaline et vous oubliez votre douleur ».