Guinguette Marais Poitevin

Les six packs d’abdominaux sont le saint graal des objectifs de fitness de nombreuses personnes, mais les obtenir n’est pas un exploit facile. Vous avez probablement vu des vidéos Youtube avec des titres tels que « Comment obtenir un pack de six en une semaine », censés contenir la routine d’exercice parfaite que vous devriez faire pour avoir une section médiane ciselée. Désolé si cela éclate votre bulle, mais il faut bien plus que de l’exercice pour les obtenir.

Que vous ayez ou non ces abdominaux tant convoités a moins à voir avec l’exercice et plus avec la génétique et le pourcentage de graisse corporelle. La génétique est complètement hors de notre contrôle, et la graisse corporelle est un peu plus difficile à contrôler que vous ne le pensez.

Toujours déterminé à essayer d’avoir des abdos de six packs, ou vous voulez savoir pourquoi vos tentatives remplies d’exercices n’ont jamais été couronnées de succès ? J’ai parlé au Dr John Morton, responsable de la chirurgie bariatrique et mini-invasive à Yale Medicine, et ensemble nous vous dirons tout ce que vous devez savoir, y compris comment travailler vers votre objectif en toute sécurité.

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Que signifie le pourcentage de graisse corporelle ?

Cela peut sembler assez explicite, mais votre pourcentage de graisse corporelle mesure simplement la part de votre masse corporelle constituée de graisse. Et ne regardez pas la graisse comme si c’était un mauvais mot — le pourcentage de graisse corporelle inclut la graisse essentielle dont vous avez besoin pour survivre.

Le pourcentage de graisse corporelle est facile à confondre avec l’indice de masse corporelle, ou IMC, mais les deux sont très différents. L’IMC n’est pas la meilleure mesure de la santé, car certaines personnes peuvent avoir une lecture « saine » mais être en fait en danger pour des maladies liées à l’obésité parce qu’elles ont trop peu de masse maigre.

Il y a un tas de façons différentes de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, et pour les meilleures lectures, vous voudrez le faire chez un médecin ou un diététicien. Ils auront des machines comme une station de pesée sous-marine ou la possibilité de faire un scanner DEXA, qui sont beaucoup plus précises que tout ce que vous pouvez faire à la maison.

Cependant, si vous n’avez pas les ressources nécessaires pour vous rendre chez un prestataire de soins, vous pouvez obtenir une assez bonne estimation chez vous. L’American Council of Exercise propose un calculateur où vous pouvez brancher quelques mesures de plis cutanés pour avoir une idée approximative de votre pourcentage de graisse corporelle.

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Quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour un six pack ?

Peu importe la force de vos muscles abdominaux, ils ne se verront pas si vous n’avez pas un taux de graisse corporelle assez bas. Ce nombre spécifique de graisse corporelle cependant, est individuel.

Morton dit que vous aurez généralement besoin d’être en dessous de 15% de graisse corporelle pour un six pack, bien qu’il souligne que c’est différent pour tout le monde. Certaines femmes sur Reddit rapportent qu’elles peuvent commencer à voir un six pack à environ 20% de graisse corporelle, tandis que d’autres sont à 18% et ne voient rien.

La raison pour laquelle le chiffre varie pour tout le monde est que nous avons tous une répartition différente de la graisse corporelle — certains portent la graisse autour de leur section médiane, tandis que d’autres ont une forme de « sablier », où vous portez la graisse dans votre poitrine et vos hanches. La répartition de la graisse corporelle est déterminée en partie par des facteurs environnementaux, comme la consommation d’alcool et de cigarettes, mais elle a aussi une forte composante génétique.

Donc, vous pouvez être à 18% de graisse corporelle mais porter mon poids sur vos hanches, mais je peux être à 18% et le porter autour de mon estomac — dans ce cas, vous aurez beaucoup plus de facilité à obtenir un six pack.

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Morton souligne également les groupes de personnes qui ont plus de mal à atteindre un faible taux de graisse corporelle — à savoir les Hispaniques, les Afro-Américains et les femmes.

Selon votre situation individuelle, le pourcentage de graisse corporelle nécessaire pour un six pack peut même ne pas être sain. Un faible taux de graisse corporelle peut perturber les menstruations et la fertilité, et peut endommager votre cœur, votre système immunitaire ou causer une tonne d’autres conditions graves. Les femmes ne voudront généralement pas descendre en dessous de 14% de graisse corporelle, et les hommes 8%, mais pour certaines personnes, ce chiffre peut être plus élevé — si vous rencontrez des problèmes de santé liés à votre poids, contactez votre prestataire de soins.

Disons que vous parveniez à un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas de manière saine — je déteste vous le dire, mais vous n’aurez peut-être toujours pas de six packs. Vos abdominaux sont en fait un seul grand muscle, appelé le rectus abdominis, et le look six pack est créé par les intersections de trois tendons latéraux et un horizontal. Si la plupart des gens ont ce schéma de tendons, certains ont deux ou quatre tendons latéraux — dans ce cas, vous aurez un pack de quatre ou huit.

Quel entraînement dois-je faire pour avoir un pack de six ?

J’espère ne pas avoir trop gâché votre parade — si vous êtes toujours motivé pour essayer, il y a certainement des mesures que vous pouvez prendre pour maximiser vos chances d’obtenir ce pack de six tant convoité.

La première chose que vous voudrez probablement faire est de perdre du poids. Mais attention — la perte de poids ne signifie pas automatiquement une perte de graisse. Morton dit de mettre l’accent sur votre consommation de protéines plutôt que sur les glucides et les graisses, et de continuer à faire de l’exercice et de l’haltérophilie pendant votre voyage de perte de poids. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous perdez principalement de la graisse et non du muscle ou de l’eau.

« Une autre façon utile d’obtenir un pack de six est d’éviter l’autre pack de six », dit Morton, faisant référence à l’alcool. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle un ventre de bière — la consommation d’alcool fait généralement prendre du poids autour de votre abdomen, alors vous voudrez absolument éviter la surconsommation si vous voulez un six pack.

Enfin, ne négligez pas l’entraînement de base. Morton me dit que même si vous ne cherchez pas à obtenir un pack de six, les entraînements de base sont super importants pour prévenir les problèmes de cou et de dos, ainsi que pour améliorer votre posture.

Le physiothérapeute certifié Jeff Cavaliere, connu sur YouTube sous le nom d’Athlean X, a une excellente vidéo de routine d’entraînement avec quelques mouvements composés simples pour développer votre force abdominale. Quelle que soit la séance d’entraînement que vous finissez par faire, vous voudrez vous assurer que vous incorporez des mouvements du corps entier afin de ne pas développer de déséquilibres musculaires.

N’oubliez pas de vous assurer que vous consommez des protéines, que vous évitez de consommer trop d’alcool et que vous travaillez vos abdominaux – si les dieux de la génétique sont cléments avec vous, votre travail acharné vous mènera là où vous devez être.

Première publication le 31 mai 2020 à 7 h 00 PT.