Guinguette Marais Poitevin

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Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l’activité physique est bonne pour votre corps – avoir un cœur sain et améliorer vos articulations et vos os n’en sont que deux, mais saviez-vous que l’activité physique est également bénéfique pour votre santé mentale et votre bien-être ?

Nous devons changer la façon dont nous voyons l’activité physique au Royaume-Uni afin de ne pas la considérer comme quelque chose que nous « devons faire », « devrions faire » ou « devrions faire » pour notre santé, mais comme quelque chose que nous faisons parce que nous apprécions personnellement ses avantages positifs pour notre bien-être.

Dans le cadre de notre travail de promotion d’une meilleure santé mentale, nous avons produit ce guide de poche pour montrer l’impact positif que l’activité physique peut avoir sur votre propre bien-être mental, y compris quelques conseils et suggestions pour vous aider à démarrer.

Etre actif ne signifie pas forcément faire du sport ou aller à la salle de sport. Il existe de nombreuses façons d’être actif ; trouvez celle qui vous convient et soyons tous actifs !

« C’est l’exercice seul qui soutient les esprits, et garde l’esprit en vigueur. » Marcus Tullius Cicero

Qu’est-ce que l’activité physique?

A un niveau très basique, l’activité physique désigne tout mouvement de votre corps qui utilise vos muscles et dépense de l’énergie. L’un des grands avantages de l’activité physique est qu’il existe des possibilités infinies et qu’il y aura une activité qui conviendra à presque tout le monde !

Il est recommandé que l’adulte moyen fasse entre 75 et 150 minutes d’exercice par semaine. Il peut s’agir d’exercices d’intensité modérée, comme la marche, la randonnée ou le vélo, ou d’activités plus vigoureuses, comme la course, la natation rapide, l’aérobic ou le saut à la corde. Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque, vous fait respirer plus vite et vous fait vous sentir plus chaud compte pour votre exercice!

Une façon simple de considérer les types d’activité physique est de les classer en quatre catégories distinctes.

Activité physique quotidienne

Pour les adultes, l’activité physique peut inclure l’activité physique récréative ou de loisirs,

le transport (par exemple, la marche ou le vélo), l’activité professionnelle (c’est-à-dire le travail), les tâches ménagères, le jeu, les jeux, les sports ou l’exercice planifié dans le contexte des activités quotidiennes, familiales et communautaires.

Les choses de la vie quotidienne comme marcher jusqu’à l’arrêt de bus, porter des sacs ou monter des escaliers comptent toutes, et peuvent s’ajouter aux 150 minutes d’exercice par semaine recommandées pour un adulte moyen.

Exercice

Activité utile effectuée pour améliorer la santé ou la forme physique, comme le jogging ou le vélo, ou soulever des poids pour augmenter la force.

Jeu

Activité non structurée pratiquée pour le plaisir ou l’amusement.

Sport

Activités structurées et compétitives qui comprennent tout ce qui va du football ou du squash au cricket. Nous pouvons les pratiquer au sein d’une équipe ou même seul. Cela peut être un moyen amusant et interactif de faire de l’exercice sans avoir l’impression d’en faire.

Ces activités peuvent varier en intensité et inclure des activités de haute intensité, comme le tennis, l’athlétisme, la natation et les cours de maintien en forme, ou bien des activités et des sports de moindre intensité, comme le snooker ou les fléchettes. Rendre l’exercice amusant plutôt que quelque chose que vous devez faire peut être un facteur de motivation pour le maintenir.

Qu’est-ce que le bien-être ?

Le gouvernement définit le bien-être comme  » un état physique, social et mental positif « . Pour nos besoins, nous nous concentrons sur le bien-être mental.

Le bien-être mental n’a pas une seule définition universelle, mais il englobe des facteurs tels que :

• Le sentiment d’être bien dans sa peau et d’être capable de bien fonctionner individuellement ou dans ses relations
• La capacité à faire face aux hauts et aux bas de la vie, comme faire face aux défis et tirer le meilleur parti des opportunités
• Le sentiment de connexion à notre communauté et à notre environnement
• Avoir le contrôle et la liberté sur nos vies
• Avoir un but et se sentir valorisé

Bien sûr, le bien-être mental ne signifie pas être heureux tout le temps, et cela ne veut pas dire que vous ne ressentirez pas d’émotions négatives ou douloureuses, comme le chagrin, la perte ou l’échec, qui font partie de la vie normale. Cependant, quel que soit votre âge, être physiquement actif peut vous aider à mener une vie plus saine mentalement et peut améliorer votre bien-être.

Quel est l’impact de l’activité physique sur le bien-être ?

L’activité physique a un énorme potentiel pour améliorer notre bien-être. Même une courte séquence de 10 minutes de marche rapide augmente notre vigilance mentale, notre énergie et notre humeur positive.

La participation à une activité physique régulière peut augmenter notre estime de soi et peut réduire le stress et l’anxiété. Elle joue également un rôle dans la prévention du développement des problèmes de santé mentale et dans l’amélioration de la qualité de vie des personnes qui en souffrent.

Impact sur notre humeur

Il a été démontré que l’activité physique a un impact positif sur notre humeur. Une étude a demandé à des personnes d’évaluer leur humeur immédiatement après des périodes d’activité physique (par exemple, aller se promener ou faire le ménage), et des périodes d’inactivité (par exemple, lire un livre ou regarder la télévision). Les chercheurs ont constaté que les participants se sentaient plus satisfaits, plus éveillés et plus calmes après une activité physique qu’après une période d’inactivité. Ils ont également constaté que l’effet de l’activité physique sur l’humeur était plus important lorsque l’humeur était initialement faible.

Il existe de nombreuses études portant sur l’activité physique à différents niveaux d’intensité et son impact sur l’humeur des personnes. Dans l’ensemble, les recherches ont révélé que l’exercice aérobique de faible intensité – pendant 30-35 minutes, 3 à 5 jours par semaine, pendant 10 à 12 semaines – était le meilleur pour augmenter les humeurs positives (par exemple, l’enthousiasme, la vigilance).

Impact sur notre stress

Lorsque des événements se produisent qui nous font sentir menacés ou qui perturbent notre équilibre d’une manière ou d’une autre, les défenses de notre corps se mettent en marche et créent une réponse au stress, ce qui peut nous faire ressentir une variété de symptômes physiques inconfortables et nous faire nous comporter différemment, et nous pouvons également ressentir des émotions plus intensément.

Les signes physiques les plus courants du stress sont les problèmes de sommeil, la transpiration et la perte d’appétit. Des symptômes comme ceux-ci sont déclenchés par une poussée d’hormones de stress dans notre corps – autrement connu sous le nom de la réponse  » combat ou fuite « . Ce sont ces hormones, l’adrénaline et la noradrénaline, qui augmentent notre tension artérielle, notre rythme cardiaque et notre taux de transpiration, préparant ainsi notre corps à une réaction d’urgence. Elles peuvent également réduire le flux sanguin vers notre peau et peuvent réduire l’activité de notre estomac, tandis que le cortisol, une autre hormone du stress, libère des graisses et du sucre dans le système pour stimuler notre énergie.

L’exercice physique peut être très efficace pour soulager le stress. Des recherches sur des adultes employés ont révélé que les personnes très actives ont tendance à avoir un taux de stress plus faible par rapport aux personnes moins actives.

Impact sur notre estime de soi

L’exercice physique a non seulement un impact positif sur notre santé physique, mais il peut également augmenter notre estime de soi. L’estime de soi est la façon dont nous nous sentons par rapport à nous-mêmes et dont nous percevons notre valeur personnelle. C’est un indicateur clé de notre bien-être mental et de notre capacité à faire face aux facteurs de stress de la vie.

Il a été démontré que l’activité physique a une influence positive sur notre estime de soi et notre valeur personnelle. Cette relation a été trouvée chez les enfants, les adolescents, les jeunes adultes, les adultes et les personnes âgées, et à travers les hommes et les femmes.

Démence et déclin cognitif chez les personnes âgées

Les améliorations dans les soins de santé ont conduit à une augmentation de l’espérance de vie et à une population croissante de personnes de plus de 65 ans. Parallèlement à cette augmentation de l’espérance de vie, on constate une augmentation du nombre de personnes atteintes de démence et de personnes souffrant de déclin cognitif. Le principal symptôme de la démence est la perte de mémoire ; il s’agit d’une maladie progressive qui se traduit par une aggravation des troubles au fil du temps. Le déclin des fonctions cognitives, telles que l’attention et la concentration, se produit également chez les personnes âgées, y compris chez celles qui ne développent pas de démence. L’activité physique a été identifiée comme un facteur de protection dans les études qui ont examiné les facteurs de risque de démence. Pour les personnes qui ont déjà développé la maladie, l’activité physique peut contribuer à retarder la poursuite du déclin du fonctionnement. Des études montrent que le risque de dépression et de démence est inférieur d’environ 20 à 30 % chez les adultes qui pratiquent une activité physique quotidienne. L’activité physique semble également réduire la probabilité de connaître un déclin cognitif chez les personnes qui ne sont pas atteintes de démence.

Impact sur la dépression et l’anxiété

L’activité physique peut être un traitement alternatif de la dépression. Elle peut être utilisée comme un traitement autonome ou en association avec des médicaments et/ou une thérapie psychologique. Elle a peu d’effets secondaires et n’a pas la stigmatisation que certaines personnes perçoivent comme étant attachée à la prise d’antidépresseurs ou à la participation à une psychothérapie et à un conseil.

L’activité physique peut réduire les niveaux d’anxiété chez les personnes présentant des symptômes légers et peut également être utile pour traiter l’anxiété clinique. L’activité physique est accessible à tous, elle entraîne peu de coûts et constitue une approche responsabilisante qui peut soutenir l’autogestion.

Pour plus de détails sur la façon dont l’activité physique peut aider à augmenter le bien-être et à prévenir ou gérer les problèmes de santé mentale, lisez notre rapport complet, ou obtenez plus d’informations sur la façon dont l’exercice peut améliorer votre santé mentale sur notre site Web : www.mentalhealth.org.uk.

Combien d’activité physique devrais-je faire ?

Nous savons trop bien que de nombreuses personnes au Royaume-Uni ne respectent pas les directives actuelles en matière d’activité physique.

Avec une moyenne de seulement 65,5 % des hommes et 54 % des femmes atteignant les niveaux d’activité physique recommandés en 2015, il est important que davantage de personnes reçoivent les connaissances et le soutien dont elles ont besoin pour faire de l’activité physique une partie saine mais agréable de la vie.

Le ministère de la Santé recommande que les adultes visent à être actifs quotidiennement et à réaliser 2,5 heures d’activité d’intensité modérée sur une semaine – l’équivalent de 30 minutes cinq fois par semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais ce n’est pas aussi décourageant qu’il n’y paraît au premier abord, et nous avons de nombreuses suggestions pour vous aider à démarrer.

Par où commencer ?

Une fois que vous avez décidé que vous voulez être plus actif physiquement, il y a quelques points qui méritent réflexion. Outre l’amélioration de votre bien-être physique et mental, que voulez-vous obtenir en étant actif ?

Demandez-vous si vous préférez être à l’intérieur ou à l’extérieur, faire une activité de groupe ou individuelle, ou essayer un nouveau sport. Si les exercices sportifs vous rebutent, ou si vous vous sentez peu inspiré à l’idée de vous limiter à une seule activité, sortez des sentiers battus et rappelez-vous que se promener, faire le ménage et jardiner sont tous des activités physiques. Par ailleurs, préférez-vous faire une activité seule ou avec un ami ? Le soutien social est un grand facteur de motivation, et le fait de partager vos expériences, vos objectifs et vos réalisations vous aidera à rester concentré et enthousiaste.

Surmonter les obstacles

Il peut être un peu effrayant de faire des changements dans votre vie, et la plupart des gens sont anxieux à l’idée d’essayer quelque chose de nouveau. Certains obstacles courants, tels que le coût, les blessures ou les maladies, le manque d’énergie, la peur de l’échec ou même la météo peuvent empêcher les gens de se lancer ; cependant, le soutien pratique et émotionnel des amis, de la famille et des experts est vraiment utile.

L’image corporelle peut constituer un obstacle à la participation à une activité physique. Les personnes qui sont anxieuses quant à l’apparence de leur corps aux yeux des autres pendant qu’elles font de l’exercice peuvent éviter d’en faire. Pour les femmes, assister à un cours d’exercice réservé aux femmes ou à une séance de natation réservée aux femmes peut aider à surmonter l’anxiété comme obstacle au début de l’exercice.

S’exercer avec un compagnon peut également aider à réduire l’anxiété liée à l’apparence de votre corps aux yeux des autres, et peut être particulièrement utile lors des premières séances d’exercice. L’environnement peut également influencer ce que vous ressentez ; les salles de sport avec des murs en miroir ont tendance à augmenter l’anxiété, tout comme le fait de faire de l’exercice près d’une fenêtre ou d’un autre espace où vous pourriez vous sentir  » en spectacle « .

Prévoir du temps

Quel temps avez-vous de disponible pour faire de l’exercice ? Vous devrez peut-être réaménager vos engagements pour faire de la place pour des activités supplémentaires, ou choisir une activité qui s’adapte à votre emploi du temps chargé.

Ayez l’esprit pratique

Aurez-vous besoin du soutien de vos amis et de votre famille pour réaliser les activités que vous avez choisies, ou y a-t-il une chance que votre mode de vie actif ait un impact sur les autres personnes de votre entourage ? Cherchez à savoir combien cela coûtera et, si nécessaire, ce que vous pouvez faire pour que ce soit abordable.

Droit pour vous

Quel type d’activité vous conviendrait le mieux ? Réfléchissez aux parties de votre corps que vous voulez faire travailler et si vous préférez être actif à la maison ou si vous avez envie de changer d’air et préférez faire de l’exercice dans un environnement différent, à l’intérieur ou à l’extérieur.

L’intégrer à la vie quotidienne

Adopter un mode de vie plus actif peut être aussi simple que d’effectuer les tâches quotidiennes avec plus d’énergie ou d’apporter de petits changements à votre routine, comme monter une volée d’escaliers.

Débuter lentement

Si l’activité physique est nouvelle pour vous, il est préférable de développer vos capacités progressivement. Concentrez-vous sur les objectifs de la tâche, comme l’amélioration des compétences sportives ou de l’endurance, plutôt que sur la compétition.Tenez un registre de votre activité et passez-le en revue pour avoir un retour sur vos progrès. Il existe de nombreuses applications et réseaux sociaux accessibles gratuitement pour vous aider.

Buts

Il est vraiment important de se fixer des objectifs pour mesurer les progrès, ce qui pourrait vous motiver. Essayez d’utiliser un podomètre ou une application sur votre smartphone pour mesurer votre vitesse et la distance parcourue, ou ajoutez un croque-monsieur supplémentaire ou nagez une longueur supplémentaire à la fin de votre séance.

Rappellez-vous que vous ne constaterez pas d’amélioration de la condition physique tous les jours. S’engager régulièrement à pratiquer une activité physique est un accomplissement en soi, et chaque séance d’activité peut améliorer votre humeur.

À la maison

Il existe de nombreuses activités que vous pouvez pratiquer sans quitter votre porte d’entrée et qui impliquent un coût minime. Cela peut être aussi simple que de pousser la tondeuse avec une vigueur supplémentaire, d’accélérer le ménage ou de faire un DVD d’exercices dans le salon.

Au travail

Que vous soyez debout, assis à un bureau ou au volant pendant vos heures de travail, il existe de nombreuses façons d’être plus actif. Essayez d’utiliser les escaliers pour les trajets de moins de quatre étages, de faire un trajet un peu plus long à pied ou à vélo pour rentrer chez vous, ou de profiter de votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide, suivre un cours d’exercice ou aller nager. Le changement de décor vous fera également du bien.

Dehors

Sortir de chez soi est un moment privilégié pour augmenter son niveau d’activité, et la recherche suggère que faire de l’activité physique dans un environnement extérieur et  » vert  » a des effets positifs plus importants sur le bien-être que l’activité physique en intérieur.

Faire de petits changements, qu’il s’agisse de laisser la voiture à la maison pour les petits trajets ou de descendre du bus un arrêt plus tôt, ou encore de pratiquer des activités de plus forte intensité comme participer au match de football de vos enfants ou faire du jogging avec le chien, peut contribuer à améliorer votre humeur.

Autres idées pour commencer ou continuer à pratiquer une activité physique

NHS

Le site NHS Choices propose un certain nombre d’outils pour aider les gens à commencer à pratiquer une activité physique, notamment des exercices pour les personnes âgées, des vidéos sur la force et la souplesse, des conseils pour pratiquer de nouveaux sports et des conseils pour commencer à marcher. Les outils sont disponibles ici : www.nhs.uk.

The Great Outdoor Gym Company

Les gymnases en plein air sont des gymnases où certains équipements de gymnastique sont fournis dans des espaces extérieurs que les gens peuvent utiliser gratuitement : www.tgogc.com.

La British Heart Foundation

Le site web  » Health at Work  » de la British Heart Foundation fournit d’autres suggestions et quelques ressources pour commencer à promouvoir l’activité physique au travail.

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