Vitesse, force, endurance, agilité et puissance sont des compétences bien connues des athlètes d’élite. Mais avez-vous déjà pensé que la capacité à retenir votre souffle pouvait améliorer vos capacités athlétiques ?
Combien de temps pensez-vous pouvoir retenir votre souffle sous l’eau ? – 30 secondes ? 45 secondes ?
Quelle que soit la durée que vous avez choisie, allez-y et doublez-la. C’est plus probablement la durée de votre capacité à retenir votre souffle. Et avec un peu d’entraînement, vous pouvez très probablement tripler ce chiffre.
Il n’y a pas de secrets fantaisistes, ni besoin de respirer de l’oxygène pur au préalable. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques stratégies, d’une croyance en vous-même et d’un peu d’entraînement. Lisez la suite pour connaître la technique que j’ai utilisée pour faire passer mon temps d’apnée de 45 secondes à bien plus de 3 minutes sous l’eau.
Le record du monde d’apnée est de 22 minutes
Avant de voir comment améliorer votre temps d’apnée, regardons rapidement ce que les performeurs d’élite dans le monde peuvent faire pour voir ce dont le corps humain est capable. À l’heure actuelle, le record du monde de rétention de souffle sous l’eau est de plus de 22 minutes par Stig Severinsen !1
source : http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html
Impressionnant, non ?
Il est important de noter qu’il s’agit du record de la retenue absolue de la respiration sous l’eau. Dans cette épreuve, les participants sont autorisés à respirer de l’oxygène pur avant de retenir leur souffle, ce qui, selon certains, n’est pas une véritable indication de notre capacité naturelle. (L’air que nous respirons contient environ 21 % d’oxygène2, donc respirer de l’oxygène pur à 100 % saturera les vaisseaux sanguins avec plus d’oxygène et permettra de retenir la respiration beaucoup plus longtemps.)
C’est ainsi que le célèbre magicien David Blaine a retenu sa respiration pendant 17 minutes en direct à la télévision il y a quelques années.
Le record mondial actuel de rétention de la respiration « naturelle » s’élève à 11:54 secondes. Il s’agit de la discipline de compétition connue sous le nom d' »apnée statique ». Aucun oxygène n’est autorisé pour se préparer à ce type d’épreuve.
Mon PR (record personnel) actuel est de 3:19, et ce avec seulement quelques heures de pratique lors d’un cours de plongée libre d’un week-end avec Performance Freediving International. Avant ce cours, mon PR précédent n’était que d’environ 45 secondes.
En tant que surfeur, la capacité à retenir ma respiration pendant plus de 3 minutes a complètement changé ce qui est possible avec mon surf. Cela m’a permis de surfer des vagues plus difficiles que j’aurais eu trop peur de surfer dans le passé. La confiance que cela m’a donnée a été énorme, et cela s’est répercuté dans d’autres parties de ma vie également.
L’entraînement à la respiration a complètement changé ma perspective sur ce qui est possible.
3 Avantages de l’entraînement respiratoire
Que vous soyez un adepte de l’exercice physique, un guerrier du week-end, un danseur, un coureur ou un cycliste, l’amélioration de votre capacité respiratoire présente de nombreux avantages non seulement pour votre santé, mais aussi pour augmenter vos performances. Même si vous n’êtes pas un surfeur et que vous n’avez pas un besoin évident de retenir votre souffle pendant plus de 3 minutes, il y a des avantages certains à être capable de retenir sa respiration pendant des périodes plus longues :
1) Moins de fatigue
L’Université de Buffalo a mené une étude qui a examiné l’effet de l’entraînement respiratoire sur les performances en natation. Ils ont constaté d’énormes augmentations des performances après 4 semaines d’entraînement respiratoire. Le chercheur principal Claes Lundgren a résumé les résultats,
« Comme l’ont montré d’autres études, lorsque les muscles respiratoires se fatiguent, le corps passe en mode survie et « vole » le flux sanguin et l’oxygène aux muscles locomoteurs pour les rediriger vers les muscles respiratoires afin de permettre au plongeur de continuer à respirer. Privés d’oxygène et de carburant, les muscles locomoteurs se fatiguent. « 3
On peut donc affirmer qu’une meilleure respiration ne vous aidera pas seulement à devenir un meilleur nageur, mais qu’elle peut également se traduire dans les sports terrestres. En devenant un respirateur plus efficace grâce à l’entraînement, vous préserverez le précieux oxygène dont les muscles ont besoin pour courir, sauter, lancer et soulever des charges.
Al Lee, l’auteur de Perfect Breathing, déclare : » En augmentant la force et l’endurance de votre système respiratoire, votre respiration devient plus efficace, nécessitant moins d’énergie – ce qui laisse plus d’énergie pour les muscles moteurs et pour toute tâche ou activité dans laquelle vous êtes impliqué. »
Tout comme les muscles se renforcent sous l’effet du stress lié à la levée de poids, l’entraînement de votre respiration fera de vous un meilleur respirateur et permettra ainsi d’économiser de l’énergie vitale pour la production musculaire.
2) Une connexion corps-esprit plus profonde
La respiration est véritablement le pont entre l’esprit et le corps, et c’est un moyen parfait pour renforcer votre connexion corps-esprit. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous savez de quoi je parle. Se concentrer intensément sur la respiration peut nous permettre de lâcher momentanément nos pensées afin d’être plus présent aux sensations du corps. C’est cette conscience de soi qui est fondamentale pour tous les aspects d’une vie saine, en forme et énergique.
3) Une meilleure concentration
Lorsque vous regardez les athlètes d’élite performer, leurs compétences physiques sont presque indiscernables. C’est l’avantage mental qui sépare les très bons des grands.
Pendant n’importe quel sport ou exercice particulier, vous pouvez consciemment vous concentrer sur votre respiration pour vous immerger profondément dans la tâche à accomplir. Le fait de prêter attention à votre respiration, et de la ralentir, peut vous amener dans un endroit très détendu, calme et ancré dans la réalité, ce qui est vital pour performer de manière optimale. C’est cette concentration intense qui donne aux meilleurs du monde le léger avantage pour atteindre la grandeur.
Entraînez votre respiration pour améliorer votre concentration et les performances suivront.
Instructions pour retenir votre respiration plus longtemps
Sécurité d’abord – Soyez prudent
Quand vous faites n’importe quel type d’entraînement respiratoire dans l’eau, vous devez avoir un compagnon. Je ne saurais trop insister sur ce point. S’il vous plaît, ne tentez pas de faire des prises de souffle sous l’eau sans que quelqu’un soit là pour vous surveiller. Même si vous n’êtes que dans quelques mètres d’eau, vous pouvez toujours vous noyer. Les blackouts en eau peu profonde sont très fréquents en plongée libre. Vous devez prendre cette formation au sérieux.
Les plongeurs en apnée utilisent une technique de base pour retenir leur souffle sous l’eau. Sans aucune formation préalable, j’ai utilisé cette technique spécifique pour augmenter ma rétention de souffle de 45 secondes à 3:19 secondes.
Voici la leçon de respiration en 3 étapes:
Etape 1 : Respiration profonde du ventre
Détendez-vous autant que possible pour diminuer votre fréquence cardiaque. Le facteur le plus important de la retenue de la respiration est votre capacité à vous calmer et à régler votre fréquence cardiaque. Vous y parvenez grâce à la respiration ventrale profonde.
Ce style de respiration vous oblige à utiliser le grand muscle du diaphragme qui se trouve juste au-dessus de votre estomac. La respiration ventrale peut aider à réduire le stress en vous permettant d’accéder au système nerveux parasympathique. Il s’agit de la partie « repos et digestion » de votre système nerveux, qui fonctionne en contraste direct avec le système sympathique, celui qui est responsable du « combat ou de la fuite ».
Malheureusement, la plupart d’entre nous courent partout en mode combat ou fuite, ce qui utilise davantage les muscles de la poitrine et des côtes pour respirer. Par conséquent, apprendre à accéder à votre diaphragme avec la respiration ventrale pourrait être difficile au début, mais avec un peu de pratique, vous pouvez facilement apprendre à le faire.
Objectifs de la respiration ventrale :
-Réduire votre fréquence cardiaque.
-Diminuer vos hormones de stress.
-Fournir plus d’oxygène à vos muscles.
Comment le faire : Allongez-vous dans une position confortable avec une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Lorsque vous prenez une grande inspiration, respirez dans la main qui est sur votre ventre, en élargissant votre ventre tout en gardant votre poitrine immobile.
Une fois que vous avez la technique en main, concentrez-vous sur l’inspiration pendant 2 secondes et l’expiration pendant 10 secondes. Répétez ce cycle pendant 2 minutes.
Etape 2 : respirations de purge
Après les 2 minutes de respiration ventrale, effectuez 5 séries de respirations de purge.
Ce type de respiration vous oblige à utiliser les poumons pour expulser l’air avec force.
Objectif des respirations de purge :
-Eliminer l’excès de C02 du corps
Comment faire : Inspirez pendant 2 secondes, faites une pause pendant 1 seconde et expirez pendant 5 secondes en essayant intensément de souffler une bougie à environ 1,5 m devant votre bouche.
Ce faisant, vous éliminerez davantage de C02 de votre sang, ce qui vous permettra de retenir votre souffle plus longtemps.
Étape 3 : la respiration normale
Après 5 séries de respirations de purge, revenez à la respiration normale pendant 10 secondes.
Restez aussi calme que possible sans aucun mouvement. Le mouvement entraînera une augmentation de la fréquence cardiaque et une plus grande demande d’oxygène de la part du corps.
Pratiquez le maintien de la respiration
Prenez une grande inspiration en remplissant d’abord votre ventre, puis votre poitrine, et enfin faites entrer un peu plus d’air dans votre cou.
Demandez à votre camarade de démarrer le chronomètre et voyez combien de temps vous tenez.
Comment avez-vous fait ? J’aimerais en savoir plus dans les commentaires ci-dessous.
Ressources supplémentaires sur la retenue de la respiration :
Atelier :
Voici l’atelier de plongée libre de 2,5 jours auquel j’ai participé : http://www.performancefreediving.com/
Livre:
James Nestor a écrit l’un des livres les plus fascinants sur le sujet. Il fait un travail formidable de profilage des plongeurs en apnée et d’exploration de la science de la respiration. C’est une grande histoire du potentiel humain. http://mrjamesnestor.com/
Documentaire:
Wim Hof est un homme étonnant qui a accompli des exploits impressionnants en utilisant le pouvoir de la respiration. J’adore son enthousiasme pour la vie et sa passion pour l’utilisation du souffle pour accomplir des choses incroyables. Vous pouvez regarder ce court documentaire fascinant de 40 minutes sur lui : Inside the Superhuman World of the Iceman
Podcasts :
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A
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