Que vous recherchiez un programme d’entraînement 5k pour votre tout premier 5k ou que vous recherchiez un entraînement 5k en tant que coureur avancé, les journaux d’entraînement des coureurs d’élite sont toujours perspicaces sur ce que vous devez suivre dans votre plan d’entraînement de course à pied pour être prêt pour votre prochaine course.
Les coureurs d’élite sont les meilleurs que notre sport ait à offrir après tout.
Dans l’édition d’aujourd’hui d’un regard sur l’entraînement des coureurs d’élite, je fais quelque chose d’un peu différent.
Plutôt que de regarder quelques semaines d’un programme d’entraînement de coureur d’élite, j’ai sorti un ensemble progressif d’entraînements spécifiques pour le 5k qui se déroulent sur 8 semaines d’entraînement.
Maintenant :
Si vous voulez courir de votre mieux, vous devez faire des entraînements qui fonctionnent ensemble dans une progression raisonnable pour construire votre course objectif.
Pourquoi vous ne devriez PAS essayer d’être plus rapide à chaque course (ou même chaque semaine)
Souvent, nous faisons une séance d’entraînement, la répétons, puis nous essayons de la courir plus vite.
Je comprends cette tentation – et elle a sa place – MAIS ce n’est pas ainsi que l’on construit une course.
Voici ce que vous faites à la place :
L’idée est de courir à votre allure de course cible et d’augmenter régulièrement la durée pendant laquelle vous courez à l’allure de course tout en réduisant le repos.
L’idée est de réduire la différence entre ce que vous pouvez déjà faire.
Maintenant :
Chaque personne est différente, mais l’expérience m’a montré qu’il me suffit d’être capable de terminer une séance de 6×800 avec un repos rapide de 200 jogging, et je suis prêt à courir à cette allure dans un 5k sur piste compétitif.
Mais :
Pour la plupart des gens, j’ai trouvé que 5x1k avec le même repos de 200 est un meilleur prédicteur de la performance au 5k.
J’ai travaillé avec certains athlètes capables d’obtenir d’eux-mêmes des efforts proches de ceux de la course lors d’entraînements qui ont besoin de faire 3×1600/mile au rythme de la course avec un repos de 200 en jogging rapide pour être sûrs de réaliser le temps le jour de la course, mais ces individus sont très rares.
À quoi ressemble un plan d’entraînement de 5k d’élite ?
D’abord, un peu de contexte :
Ces entraînements étaient effectués comme la séance principale, ou la plus importante, chaque semaine, mais ce n’étaient pas les seuls entraînements que je faisais à ce moment-là.
La plupart des semaines, il y avait une séance de tempo plus légère et une course de sous-distance (c’est-à-dire, plus courte que le 5k).
Les semaines où la séance du mardi n’était pas spécifique au 5k, je faisais une séance d’intervalles plus rapides que le rythme de la course.
Cette phase spécifique était le dernier cycle d’un entraînement complet qui a commencé par une longue phase de base et fondamentale au cours de laquelle je me suis concentré sur ma forme aérobie et musculaire et n’ai fait qu’un petit peu d’entraînement au rythme du 3k à 5k et presque aucun travail anaérobie.
Au lieu de cela, l’accent a été mis sur un kilométrage élevé, beaucoup de tempos et beaucoup de travail musculaire court et explosif, comme des collines courtes, des foulées, des diagonales et autres.
Normalement, je vous conseille de ne pas copier directement ces séances, mais cette semaine fait exception à la règle.
Voici l’affaire :
Ce plan peut être un plan d’entraînement de 5 km pour un coureur intermédiaire aussi bien que pour des coureurs avancés, tant que vous ajustez les allures en fonction de votre condition physique actuelle.
Savoir quel rythme est réalisable tout en étant suffisamment agressif est un peu un art et une science – et cela peut souvent être une grande partie de l’endroit où un coach entre en jeu – mais les séances d’entraînement elles-mêmes sont très solides et faisables pour la plupart des coureurs.
Elite Runner Training Schedule
Mardi 29 décembre 2010
3.5 miles warm up (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m de repos en jogging)
67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m au total (5000m d’entraînement dur)
3.5 miles de récupération
11 miles au total
Mardi 12 janvier 2011
Au Tufts indoor track
3 mile warm up + strides,
8 x 600m à l’allure objectif de 5k (sub 1 :42) avec 200m de repos en jogging
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m incluant le repos (5:23 mile pace)
3 mile cool down
10.5 miles au total
Mardi 19 janvier 2011
Au Tufts indoor track
3 miles warm up + strides
6 x 800m au rythme de 5k avec 200m de repos en jogging
2 :15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m au total (5000m dur)
200m dur en 29.5
Cool down de 3 miles
10 miles au total
Mardi 26 janvier 2011 PM
Au Reggie Lewis Center
23 :57 échauffement + foulées,
12 x 400m et 1 x 200m avec 100m de repos en jogging
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:06, 1:07, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m total (5000m de travail)
3 miles cool down
11 miles total
Samedi 30 janvier 2011
3 miles warm up
Race BU terrier 5000m, 4ème place 13:56.74- PB
Splits 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
Dernier 800m-2:11.35
Dernier 400m-63.98
6 miles de récupération
12 miles au total
Comment puis-je utiliser les plans d’entraînement Elite Runner pour m’aider à courir un 5k plus vite ?
Apprenez votre rythme de course du 5k
Je me fiche de savoir quelle est votre course objectif.
Une chose que je pense être essentielle pour vous préparer correctement à votre meilleure performance sur cette distance est de faire tellement de course à votre rythme objectif que celui-ci s’incruste dans votre tête.
Si vous n’êtes pas sûr de votre allure de course, vous pouvez la calculer ici.
Au début de la phase de base, il faut le faire à petites doses, avec beaucoup de repos, et en se concentrant sur le fait de se sentir détendu à cette allure et d’être aussi fluide et efficace que possible à cette vitesse et à ce rythme.
Alors que vous vous rapprochez de la phase spécifique, vous devriez mélanger quelques séances où vous exécutez le rythme lorsque vous êtes très fatigué, comme un dernier 400m rapide ou une course tempo, ou quelques répétitions à la fin d’une longue course.
Voici pourquoi :
Cela apprendra à votre corps qu’il peut courir à cette allure même quand il se sent comme une merde.
Alors que vous entrez dans la phase spécifique, vous voulez habituer votre corps aux demandes musculaires de courir le volume complet de la course à votre allure d’objectif.
Vous ne pouvez pas sortir et courir un 5 km à l’allure objectif tout de suite tout seul.
Si vous le pouviez, alors ce ne serait pas l’allure objectif. Vous devez donc vous reposer.
Tout repos dont vous avez besoin est parfait ; c’est votre point de départ.
Des séances d’entraînement pour vous préparer à courir un 5 km rapide
Si vous voulez vous préparer à une course, vous devez vous préparer aux exigences que cette course va vous imposer.
Lorsque j’étais au lycée, je voulais vraiment dépasser les neuf minutes dans le deux miles.
Ne perdez pas de vue :
J’étais loin d’être le type de coureur capable d’accomplir un tel exploit, mais cela ne changeait rien au fait que mon objectif était de battre les neuf minutes.
Au cours du printemps de ma dernière année, j’ai fait à plusieurs reprises une séance d’entraînement de 8 x 400m avec soit un repos de 400 en jogging, soit un repos debout de deux minutes.
A la fin de la saison d’hiver au cours de laquelle j’avais couru un record de 9:57 sur deux miles, je pouvais faire une moyenne d’à peine 68 secondes pour cette séance d’entraînement.
À la fin du printemps, j’ai couru cette séance de 8 x 400 à une moyenne de 60,0.
Une séance massive compte tenu de mon pb médiocre de 400m de 58 secondes.
Mais, écoutez bien :
Je n’ai couru que 9:47 pour deux milles.
Je me suis amélioré, c’est sûr, mais seulement d’un peu plus d’une seconde par tour alors que j’ai amélioré 8 secondes par tour dans ma séance d’entraînement.
Que s’est-il passé ?
Je me suis entraîné à faire un excellent entraînement de 8 x 400 au lieu de faire une excellente course de deux miles.
Je ne dis pas que si j’avais commencé à réduire le repos sur mon 8 x 400 à 68 à la place, j’aurais couru 9:00 à 9:10 à la fin de la saison.
Encore, il y avait un grand écart là, mais je pense que 9:20s était possible.
Voyez comment vous pouvez appliquer cette même théorie à votre entraînement?
Dans ce cycle d’entraînements, j’ai commencé par des 400 à l’allure cible de 5k avec 100 de jogging. J’ai fait un 600 pour le dernier rep sur celui-ci, mais parfois je vais faire tous les 400s et un autre 100 jogging suivi d’un 200 dur, donnant un coup de pied pour simuler la fin de ma course, mais je me sentais fort ce jour-là et j’ai terminé avec un 600.
Maintenant:
Certains coureurs aiment faire un peu plus puis la distance de course complète, pour faire votre volume d’entraînement 6k au lieu de 5k.
Je suis tout à fait d’accord avec cela, mais mon corps a du mal à gérer le travail sur piste, alors je m’en tiens au minimum pour moi-même.
Si vous commencez avec cette séance et que vous ne pouvez pas la faire avec 100 repos et que vous devez y mélanger quelques 200 ou un 400 ou autre, c’est très bien.
Le but est de couvrir le volume de travail au rythme fixé.
Le repos est ce qu’il est ; c’est votre point de départ.
Comment faire progresser l’entraînement
Vous avez fait votre première séance.
Vous savez où vous en êtes, et maintenant vous devez commencer à vous rendre là où vous voulez être.
C’est important :
Vous ne devez pas revenir à une autre séance spécifique avant au moins une semaine.
Enfin, je préfère 12 à 14 jours pour que vous puissiez absorber complètement la dernière séance.
Même sur une semaine si vous essayez une séance d’entraînement similaire, vous obtenez souvent de mauvais résultats parce que vous êtes encore fatigué dans les systèmes spécifiques dont vous avez besoin pour cette séance par la dernière séance ; vous n’avez pas encore absorbé suffisamment l’effet d’entraînement de la première séance pour surmonter cette fatigue et produire une séance d’entraînement améliorée.
Rappellez-vous ceci :
Une séance d’entraînement moins bonne ne fait pas grand-chose pour votre entraînement et est très décourageante.
Une semaine d’arrêt est un excellent endroit pour une séance d’entraînement de 3k ou 10k, quelque chose de proche du spécifique mais pas tout à fait là.
Alors que je suis un programme d’entraînement de marathon, je fais souvent une séance d’entraînement spécifique chaque semaine, mais je change le type de sorte que les comparaisons directes ne sont pas aussi faciles et la fatigue exacte est un peu différente.
Combien de repos ai-je besoin entre les intervalles ?
Si vous n’apprenez rien d’autre de cet article :
La variable la plus importante de tout entraînement par intervalles est le repos.
C’est ce qui définit l’entraînement plus que toute autre chose.
Sur un entraînement spécifique pour une course de 3k à 10k, le repos DOIT être du jogging ou de la course.
Pas debout.
Oui, c’est parfois tentant, mais :
Nous avons tendance à nous adapter au repos debout beaucoup trop bien et à devenir capables de faire de grands gains dans notre performance d’intervalle tout en voyant peu de gain dans notre performance de course.
C’est tout le contraire de ce que nous voulons voir.
J’ai travaillé avec un coureur qui pouvait faire 12 x 400m incluant des repos debout de 30-45 secondes en 75 secondes au total.
C’est un rythme de 15:30 pour un 5k, mais son meilleur 5k tournait autour de 18 minutes.
La déconnexion était énorme.
Comment effectuer les » repos » correctement
Pour ces entraînements spécifiquement, le jogging était à ce que j’appellerais un rythme d’entraînement lent.
Pas un jogging de type shuffle mais un rythme d’entraînement lent.
Ce devrait être votre rythme de jour de récupération mais pas aussi rapide que votre rythme d’entraînement de jour régulier.
Parfois, j’aime faire des repos plus longs mais les exécuter à un rythme tempo léger ou même aussi rapide qu’un rythme de marathon, mais c’est surtout un compromis pour les coureurs plus jeunes que je veux garder concentrés sur l’aérobie toute l’année pour le meilleur développement à long terme pour les athlètes qui essaient de courir une série de 5ks plus rapides menant à un semi-marathon objectif.
Maintenant :
Vous remarquerez que j’ai fait un saut jusqu’à 200m de repos après les 400s, puis j’ai gardé les repos à 200 après cela.
Voici l’affaire :
Il y a une énorme différence à l’allure de 5k entre les 400s et les 600s donc c’est un très grand saut.
Dans un 400 rep, seuls les 100 derniers mètres environ sont vraiment difficiles ; dans le 600, les 300 derniers sont assez difficiles – c’est trois fois plus long.
Comparez cela au saut de 600 à 800, où vous passez de 300 difficiles à 500 difficiles.
Vous pouvez aussi faire un cycle où vous faites, par exemple, des 1ks tout le long depuis le début et réduire simplement le repos.
Débutez avec 5-6 x 1k au rythme de l’objectif avec 3 minutess de repos debout dans la base tardive et le passage à 3 minutes de repos en jogging, 2:30 de repos en jogging, en travaillant jusqu’à une minute de repos en jogging ou un peu moins, et vous devriez être prêt à rock and roll.
C’est une excellente option pour quelqu’un qui a une quantité décente de vitesse et trouve qu’ils sont assez à l’aise à leur rythme d’objectif de 5k, mais ils ne semblent pas pouvoir le tenir jusqu’à l’arrivée.
Votre dernier entraînement avant la course
Vous remarquerez que quelques jours avant la course d’objectif, je suis revenu au 12 x 400 avec le jogging de 100.
Je n’ai pas exécuté les répétitions plus rapidement.
Mes repos étaient toujours de 100m, mais j’ai pu, sans vraiment essayer, les exécuter à un rythme sensiblement plus rapide.
Maintenant, les quelques secondes plus rapides par 100 n’ont pas semblé si différentes en termes de rythme de l’entraînement, mais elles font une énorme différence en termes d’exigences aérobies de la séance.
Considérez ceci :
Dans ma première séance de 12 x 400, j’ai eu un rythme moyen de 5:30 mile avec les joggings de récupération inclus ; au cours de cette séance, j’ai eu un rythme moyen de 5:07 !
Le point central de cette séance d’entraînement est une petite répétition du rythme et de se concentrer sur le fait de rester à l’aise au rythme.
C’est loin d’être aussi dur que les autres séances, qui sont souvent toutes épuisées par les deux dernières répétitions.
Cette séance a tendance à vous donner l’impression à la fin que vous arrivez juste au point où cela devient une séance d’entraînement, comme si vous étiez aux 3/4 d’une séance difficile ou quelque chose comme ça.
Ce n’est pas facile, mais ce n’est pas non plus une tuerie
Une dernière chose :
Si vous poussez tellement le rythme de repos que cela devient très dur, ce n’est pas grave.
Le volume est assez faible et, à quatre jours de votre course, il est assez éloigné de celle-ci pour ne pas vous laisser à plat le jour de la course.
Ce qu’il fait, c’est mettre un joli petit coup de polish sur votre confort à la vitesse et amorcer votre corps et votre esprit pour le rythme que vous devez trouver le jour de la course.