Guinguette Marais Poitevin

Construire des compétences de régulation émotionnelle & Apprendre à faire face aux émotions difficiles

Vous sentez-vous dépassé par vos émotions ? Avez-vous essayé de contrôler vos émotions sans succès ? Si cela vous ressemble, vous pouvez bénéficier de l’apprentissage des compétences de régulation des émotions pour faire face aux émotions difficiles.

Ce guide complet sur la régulation des émotions vous aidera à démarrer avec des compétences pratiques que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd’hui.

Qu’est-ce que la régulation des émotions ?

La régulation des émotions consiste à modérer l’expérience des émotions plutôt que de les éliminer ou de les contrôler.

Cela inclut la capacité de modifier l’intensité ou la durée d’une émotion plutôt que de la changer complètement.

Lorsque vous pouvez modérer l’intensité d’une émotion, cela peut vous aider à contrôler votre comportement et vos réactions et vous vous sentirez moins hors de contrôle.

Les compétences en matière de régulation émotionnelle incluent la capacité d’identifier, de comprendre et d’accepter les expériences émotionnelles ; de contrôler les comportements impulsifs en cas de détresse ; et de gérer avec souplesse les expériences émotionnelles selon les besoins (ex, ne pas péter les plombs au travail !)

Les compétences en matière de régulation émotionnelle incluent le filtrage ou le discernement entre les informations importantes et celles qui ne le sont pas, afin que vous puissiez prendre les mesures appropriées.

L’apprentissage de l’autorégulation émotionnelle peut également vous aider à répondre plus efficacement à vos besoins. Lorsque vos besoins sont satisfaits, vous vous sentez plus épanoui.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Les émotions sont des états physiques biologiques au sein de notre système nerveux. Les émotions possèdent une énergie qui doit être libérée par l’expression ou une action appropriée.

Lorsque nous réprimons nos émotions, notre corps utilise des habitudes malsaines (par exemple, retenir sa respiration, contracter ses muscles) pour les tenir à distance. Cela peut entraîner des complications physiques et émotionnelles telles que des problèmes dans nos systèmes digestif, reproducteur ou immunitaire et/ou de l’anxiété ou de la dépression.

Avant d’aborder la régulation des émotions, il est utile d’explorer la fonction des émotions.

Principalement, les émotions servent à vous donner des informations.

Elles vous disent quelque chose sur ce qui se passe avec vous et le monde qui vous entoure, ce qui vous aide à savoir quelle action entreprendre (pour répondre à vos besoins, prendre une décision, etc.).

C’est pourquoi il est si important de prêter attention à nos émotions plutôt que de les fermer.

Exemple de réponse à une émotion :

Vous ressentez de la colère : Celle-ci peut être déclenchée lorsque nous nous sentons menacés, impuissants ou qu’une limite a été violée.

Votre besoin : faire face à la menace (cela peut aussi être interne via le changement de vos pensées), fixer une limite, se sentir autonome.

L’éviter ou la fermer : Si vous évitez plutôt la colère, vous risquez de lutter contre l’impuissance, les pensées négatives, le ressentiment et une frustration accrue. Vous pouvez également développer des symptômes de dépression ou d’anxiété, ou des plaintes physiques telles que des problèmes digestifs, des reflux acides, etc.

Pour faire de bons choix et prendre de bonnes décisions, il faut notamment peser toutes les preuves disponibles. De plus, les émotions sont importantes à prendre en compte et à connaître, mais elles ne sont pas le facteur prépondérant.

Il y a cependant des moments où nos émotions sont intenses et où nous nous sentons détournés. Nous n’avons pas l’impression d’avoir le choix de la façon de réagir, nous ne faisons que réagir. C’est là que la compétence de régulation des émotions est utile.

En savoir plus sur le but de certaines émotions spécifiques.

Comment réguler les émotions ?

La façon dont nous ressentons et interprétons nos émotions affecte notre façon de penser, de décider, de réagir et les actions que nous entreprenons.

1. Pour réguler nos émotions, nous devons d’abord les accepter en reconnaissant leur présence.
2. Nous devons ensuite être conscients de nos réponses émotionnelles et valider leur présence.
3. Puis, apprendre à interpréter ce que nos émotions nous disent est une clé pour les réguler.

Lorsque nous recevons des informations de nos émotions, nous les filtrons à travers nos autres sources d’information, nous déterminons s’il s’agit d’une réponse du passé ou du présent, et nous identifions si elle est rationnelle ou basée sur d’anciennes croyances que nous pouvons avoir. Une fois que nous avons filtré notre émotion, nous pouvons alors déterminer comment répondre.

Bien que nos sentiments soient réels, les interprétations que nous en faisons peuvent ne pas être exactes.

4. L’étape suivante consiste à utiliser les compétences de régulation émotionnelle pour augmenter l’espace entre votre émotion initiale (la voie basse de notre réponse de fuite ou de combat) et votre réaction (la voie haute de la pensée et du raisonnement).

Une autre façon de le dire est que lorsque nous réagissons immédiatement à notre émotion initiale, la partie  » pensée  » de notre cerveau est hors ligne. Nous avons besoin de compétences de régulation pour gagner du temps pour nous permettre de réagir raisonnablement vs instinctivement.

Regardons les techniques de régulation émotionnelle plus en détail :

Compétence de régulation émotionnelle n°1 : la nommer pour l’apprivoiser

Il est logique d’éviter une émotion désagréable car vous vous sentez souvent mieux à ce moment-là (vous décidez d’éviter l’événement social et ouf, maintenant vous vous sentez mieux).

Le problème est que l’émotion revient, mais cette fois-ci elle est plus forte et vous avez besoin de plus de stratégies d’évitement (ex, alcool, nourriture, shopping, distraction) pour faire face. L’évitement entraîne également une hyper-vigilance, ce qui signifie que vous avez maintenant de l’anxiété quant à la possibilité que ce sentiment se reproduise à l’avenir.

Les recherches ont montré que les efforts pour éviter les pensées et les sentiments indésirables conduisent en fait à PLUS de pensées et de sentiments indésirables.

En outre, la tendance à resserrer ou à dissimuler l’expression des émotions est associée à une augmentation de l’excitation physiologique et à une dysrégulation des émotions.

L’évitement entraîne une douleur à long terme.

Plutôt que d’éviter les émotions désagréables, reconnaissez leur présence et nommez-les spécifiquement.  » Je me sens triste. « 

Confiez-vous à un ami ou à une personne de confiance et partagez ce que vous ressentez. Parler des choses peut également vous aider à accroître votre conscience émotionnelle.

Vous ne savez pas ce que vous ressentez ? Consultez notre liste de sentiments.

La reconnaissance et la nomination des émotions conduisent souvent à ce que l’émotion perde son pouvoir.

Ce à quoi nous résistons persiste. Reconnaître et accepter nous permet de laisser aller la douleur et l’inconfort.

Compétences de régulation émotionnelle #2 : reconnaître, comprendre & Valider les émotions

Comprendre ce que vous ressentez peut vous aider à réguler. Vous ne pouvez pas réguler les émotions pour lesquelles vous êtes confus ou peu clair. Il existe de nombreuses façons de prendre conscience de ce que vous ressentez.

Porter attention à ce que vous ressentez physiologiquement dans votre corps.

Nous avons chacun certains signes physiques qui se manifestent systématiquement lorsque nous ressentons des émotions particulières.

Par exemple, lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez ressentir des papillons dans votre estomac. Vous pouvez utiliser vos symptômes physiques comme indices de ce que vous vivez émotionnellement.

Lisez cet article sur la compréhension des émotions pour reconnaître ce qu’elles ressentent physiquement et les pensées qui leur sont associées.

Validez vos émotions.

1. Reconnaissez que vos émotions sont présentes pour une raison valable. Il est compréhensible que vous vous sentiez ainsi, même si vous ne savez pas exactement pourquoi.
2. Pratiquez l’auto-compassion et apportez à votre personne du soutien pour ce que vous vivez.
3. Respirez dans l’expérience de cette émotion et de ces sensations. Respirez dans un sens de votre humanité, avec de la compassion envers vous-même pour vos sensibilités et vulnérabilités.
4. Appuyez les émotions blessées en plaçant une main sur votre corps où vous ressentez cette expérience. Respirez doucement dans cette zone. Envisagez une énergie chaude et compatissante s’écoulant de votre cœur, à travers votre main, dans la zone que vous touchez avec votre main. Permettez-vous de recevoir cette énergie nourricière.
5. Inspectez intérieurement s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour répondre à ce sentiment, sans aucune attente que quelque chose doive être fait. Soyez simplement curieux et remarquez si une réponse vous vient à l’esprit. « Qu’est-ce qui pourrait être utile ? » (Utilisez la liste des activités agréables pour vous aider).

Les recherches ont montré que les personnes qui sont moins claires sur leurs émotions sont également moins conscientes et moins claires sur leurs besoins psychologiques. Identifier et répondre à vos besoins peut aider à la régulation des émotions.

3. Habileté de régulation des émotions n°3 : identifier & Résoudre les déclencheurs émotionnels

Notre interprétation d’une situation peut déclencher une réaction émotionnelle. Nous pouvons également ressentir de fausses émotions. Apprendre à reconnaître les déclencheurs émotionnels peut aider à la régulation émotionnelle. Vous pouvez aborder le problème sous-jacent et modifier votre réponse émotionnelle.

Quoi qu’il en soit de votre expérience émotionnelle, vous avez toujours le choix sur la façon de répondre et sur ce que vous faites de l’information. Vos émotions sont une information et il est important de la reconnaître et de la filtrer à travers d’autres sources à votre disposition.

Des symptômes biologiques peuvent déclencher de fausses émotions.

Vous avez faim, vous êtes fatigué ? Vous pouvez constater que vous êtes plus irritable que d’habitude.

Est-ce que cela signifie que vous êtes en colère ? Non, il s’agit simplement d’une réaction secondaire à votre déclencheur biologique qu’est la faim. Plutôt que de vous disputer avec votre conjoint, votre besoin est probablement de faire une pause et de manger une collation.

Les personnes, les lieux et les choses peuvent être un déclencheur émotionnel.

Cela peut être positif comme l’odeur de la cuisson d’une tarte vous remplissant de sentiments chaleureux de la maison de grand-mère. Cela peut aussi être négatif comme l’anxiété du dimanche soir pour les personnes épuisées au travail et redoutant la semaine à venir.

Si vous vous sentez mal à l’aise et que vous n’arrivez pas à déterminer ce que vous ressentez exactement, prêtez attention aux déclencheurs qui ont pu être présents.

Les déclencheurs peuvent être des pensées, d’autres sentiments ou des expériences. Demandez-vous ce qui vient de se passer. Et avant cela ? Prêtez attention aux pensées, aux sentiments et aux expériences.

Une fois que vous avez identifié votre déclencheur, vous pouvez mettre en place des stratégies d’adaptation. Si tout échoue, changez votre environnement et vos stimuli.

Les expériences passées peuvent déclencher notre réponse émotionnelle (vs la réalité présente).

Par exemple, se sentir rejeté par un ami qui ne vous a pas rappelé alors que votre ami est juste très occupé. Votre expérience passée de rejet déclenche votre émotion vs la situation actuelle réelle.

Lorsque vous êtes déclenché émotionnellement, demandez-vous :  » quelle est mon interprétation de cette situation ? « . Est-elle basée sur le moment présent ou sur une expérience passée ? Quelles autres explications, positives ou neutres, pourraient être possibles ? »

Notre interprétation ou notre perception d’un événement peut être un déclencheur émotionnel. Ainsi, ce que nous pensons, peut conduire à ce que nous ressentons.

Les pensées ou les jugements peuvent déclencher des réactions émotionnelles. Généralement, il s’agit d’émotions négatives. Reconnaissez vos pensées ou vos jugements et essayez des pensées alternatives ou des recadrages sans jugement.

Prêtez une attention particulière aux sentiments qui semblent  » causés par  » une autre personne. Il s’agit souvent d’interprétations inexactes. La thérapie TCC peut vous aider à cet égard.

Les besoins non satisfaits peuvent être un déclencheur émotionnel.

Les sentiments positifs sont plus susceptibles de survenir lorsque les besoins sont satisfaits. Prêtez attention à ce que vous ressentez et demandez-vous :  » de quoi ai-je besoin ? « . Utilisez cette liste pour trouver des idées. Si ce sentiment est récurrent, cela peut indiquer un besoin non satisfait.

Les croyances que nous avons sur nous-mêmes peuvent influencer nos émotions.

Par exemple, disons que vous avez une prochaine présentation à faire et que vous vous sentez anxieux et que vous procrastinez. Vous pouvez avoir des pensées telles que :  » Je vais me ridiculiser « ,  » Je ne serai pas assez bon. « 

Votre anxiété vous dit d’éviter la présentation, mais elle est basée sur votre fausse croyance que vous êtes un imposteur ou inadéquat.

Vos valeurs guident vos choix et votre comportement, pas vos émotions.

Poursuivant l’exemple ci-dessus, vos valeurs sont que vous êtes responsable et professionnel et que vous ne voulez pas laisser tomber les autres.

Votre expérience vous indique que vous avez déjà fait une présentation dans le passé et que vous avez reçu des commentaires positifs.

Vous avez également des connaissances pour reconnaître que cette peur est basée sur une vieille croyance que vous avez de ne pas être assez bon.

Vous pouvez donc conclure que, bien que votre émotion vous donne des informations pour éviter une situation, vos valeurs, votre expérience et vos connaissances vous disent le contraire.

Check the Facts DBT Emotion Regulation Skill

Une autre technique pour vérifier votre interprétation d’un événement est la compétence DBT Check the Facts.

Comme nous l’avons mentionné, certaines émotions que nous ressentons sont déclenchées par nos pensées et nos interprétations des événements, et non par les événements eux-mêmes.

Event – Pensée – Emotion.

Nos émotions peuvent également avoir un effet important sur nos pensées concernant les événements.

Événement – Émotion – Pensées

La compétence DBT Vérifier les faits peut vous aider à vérifier votre interprétation d’un événement ou d’un déclencheur & Changez votre réponse émotionnelle

1. Demander quelle est l’émotion que je veux changer ?
2. Demander, quel est l’événement qui a provoqué mon émotion ? Qu’est-ce qui vous a conduit à avoir cette émotion ? Qui a fait quoi à qui ? En quoi cet événement vous pose-t-il problème ?
3. Vérifiez les faits. Recherchez les extrêmes et les jugements dans la façon dont vous décrivez l’événement déclencheur. Réécrivez les faits pour qu’ils soient plus objectifs et descriptifs (9 personnes sur 10 seraient d’accord).
4. Demandez : quelles sont mes interprétations, mes pensées et mes suppositions sur cet événement ? Qu’est-ce que je présume ? Est-ce que j’ajoute mes propres interprétations à la description de l’événement ?
5. Vérifiez les faits. Pensez à d’autres interprétations des faits. Examinez tous les aspects d’une situation et tous les points de vue.
6. Demandez : est-ce que je suppose une menace ? Évaluez la probabilité que la menace se produise.
7. Vérifiez les faits. Pensez à autant d’autres résultats possibles que vous le pouvez.
8. Demandez, quelle est la catastrophe ? Imaginez que la catastrophe se produise. Imaginez que vous faites bien face à la catastrophe.
9. Demandez, mon émotion et son intensité correspondent-elles aux faits réels ? Si vous n’êtes pas sûr, continuez à vérifier les faits. Demandez l’avis des autres ou faites une expérience pour voir si vos prédictions ou interprétations sont correctes. (Exemple : l’irritation correspond aux faits lorsque votre voiture est coupée en face ; la rage au volant ne correspond pas aux faits). Une émotion est justifiée lorsque votre émotion correspond aux faits.
10. Si votre émotion n’est pas efficace, ou ne correspond pas aux faits :
    1. Identifiez des actions opposées à vos envies d’action.
    2. Répétez les actions opposées à vos envies d’action jusqu’à ce que votre émotion change.
    3. Identifiez et décrivez vos besoins.
    4. Identifiez et décrivez vos pulsions d’action.
    5. Demandez à votre moi sage si le fait d’exprimer ou d’agir sur cette émotion est efficace dans cette situation ?

Compétences de régulation des émotions #4 : pratiquer la pleine conscience de l’émotion

Si vos émotions correspondent aux faits, essayez ce qui suit pour réguler vos sentiments :

La pleine conscience de l’émotion – Méditation des vagues

• Prenez quelques respirations profondes et balayez votre corps.
• Imaginez-vous assis au bord d’un océan
• Placez vos mains sur la zone de votre corps où vous ressentez un inconfort
• Imaginez que vous respirez cette sensation, la rapprochant de vous, tout comme une vague se rapproche de vous depuis l’océan jusqu’au rivage
• Laissez la vague vous submerger
• En expirant, laissez l’inconfort s’éloigner de vous et se retirer dans l’océan
• Continuez à visualiser les vagues qui se construisent, roulent vers vous puis sur vous puis retournent dans l’océan. Alignez le rythme de votre respiration avec la séquence des vagues.
• Essayez de ne pas bloquer, supprimer ou repousser l’émotion.
• Ne gardez pas l’émotion autour de vous, ne vous y accrochez pas et ne l’amplifiez pas.

Lorsque votre émotion est intense, essayez l’action opposée

Compétences de régulation des émotions de laDBT : Action opposée

Chaque émotion a une envie d’action. Changez l’émotion en agissant à l’opposé de son envie d’action. Utilisez la liste ci-dessous pour identifier les stratégies d’action opposée pour chaque émotion.

1. Crainte – s’approcher, s’exposer ou faire ce dont on a peur
2. Colère – protéger ses limites et se défendre avec assurance ; s’éloigner de ceux qui sont menaçants ; trouver de l’empathie ou de la compassion pour l’autre personne ; prenez une pause de ceux que vous voulez attaquer
3. Dégoût – évitez ou repoussez les personnes ou les choses nuisibles ; imaginez comprendre une personne qui a fait des choses nuisibles
4. Jalousie – protégez ce que vous avez
5. Triste – faites votre deuil ; approchez-vous vs. éviter la situation autour de laquelle vous ressentez de la tristesse
6. Honte – pratiquez l’auto-compassion ; présentez des excuses et réparez le mal ; acceptez les conséquences de vos actions, pardonnez-vous et laissez tomber. Si cela ne correspond pas aux faits, participez alors pleinement aux interactions sociales
7. Culpabilité – cherchez le pardon, réparez le préjudice, acceptez les conséquences ; réparez la transgression et faites en sorte que cela ne se reproduise pas

Répétez en agissant à l’opposé de vos pulsions d’action jusqu’à ce que votre émotion change.

Compétences de régulation des émotions #6 : mise à la terre, apaisement & Distraction

Lorsque les émotions sont fortes, nous pouvons nous laisser emporter par elles. Les compétences d’ancrage et d’auto-apaisement peuvent nous aider à rester présents et à réguler les sentiments intenses. Essayez ces stratégies :

Contenir vos émotions

Lorsque les émotions sont intenses ou que ce n’est pas le bon moment, visualisez-vous en train de les mettre dans un contenant sur une étagère ou dans un endroit où vous pourrez revenir lorsque vous aurez le temps et l’espace.

Pratiquer la respiration du cœur

Pratiquer la respiration du cœur. Inspirez profondément en imaginant que vous respirez dans votre cœur et que vous expirez par votre cœur. Rappelez-vous un moment où vous vous êtes senti bien à l’intérieur et essayez de recréer ce sentiment tout en continuant à respirer profondément et lentement.

Souvenez-vous d’un endroit spécial ou de l’amour que vous ressentez pour un ami proche, un parent ou un animal de compagnie. Concentrez-vous sur quelque chose que vous appréciez vraiment.

Utilisez les activités distrayantes de manière stratégique

Tentez des activités dans l’une de ces catégories :

• Calming & Calme : méditer, respirer, écouter de la musique apaisante
• S’orienter vers une tâche mentale ; résoudre un puzzle, lire
• Confort des sens ; faire couler un bain chaud, allumer une bougie parfumée
• Mouvement ; bouger. votre corps
• Connecter/contribuer, exprimer sa créativité : tendez la main pour obtenir du soutien ; engagez-vous dans une activité créative

Identifiez ici les stratégies de distraction calmantes &.

Utiliser vos sens

1. Vision : regardez la photo d’une personne ou d’un animal préféré, d’une scène de nature ou de vacances. Fixez votre couleur préférée, regardez la vue à l’extérieur.
2. Son : écoutez les sons de la nature, concentrez-vous sur le son du tic-tac d’une horloge ou d’un ventilateur, écoutez-vous respirer, jouez de la musique énergisante ou calmante.
3. Goût : au lieu de manger, essayez de vous brosser les dents, de mâcher un chewing-gum à la menthe, de siroter une tisane ou de l’eau aromatisée.
4. Aromes : allumez une bougie parfumée, appliquez une lotion parfumée, utilisez des huiles d’aromathérapie, sentez des fleurs.
5. Sensations physiques : Bercez-vous ou balancez-vous doucement, caressez un tissu préféré ou frottez une pierre lisse, caressez votre animal, prenez un bain chaud ou une douche froide, massez vos mains, vos pieds, votre cou, libérez la brise/le ventilateur, étirez vos muscles, nettoyez une pièce, dansez au son d’une musique entraînante, appliquez une poche de glace ou un coussin chauffant, sortez à l’extérieur pour changer de température, mouillez une serviette avec de l’eau et conservez-la dans un Ziploc au réfrigérateur et utilisez-la lorsque vous êtes submergé.

Changez votre état physique :

Mettez votre visage dans l’eau froide ou tenez un pack froid ou une serviette fraîche sur vos yeux et vos joues et retenez votre respiration pendant 30 secondes. (Cela active la réponse de plongée de votre cerveau, ralentissant votre cœur et votre flux sanguin, ce qui est calmant).

Dépensez l’énergie physique stockée par votre corps en faisant de l’exercice : sautez sur place, jouez au basket, soulevez des poids, marchez vite, courez.

Respirez profondément, dans votre ventre, expirez plus lentement que vous inspirez.

Pratiquez la relaxation musculaire progressive

Réduire la vulnérabilité émotionnelle

La compétence de régulation émotionnelle n°1 que vous pouvez mettre en œuvre consiste à vous protéger en augmentant votre expérience des émotions positives.

Augmentez les événements agréables qui conduisent à des émotions positives. Faites une chose chaque jour. Soyez attentif à l’événement agréable (pas de multitâche).

Y a-t-il des activités que vous aimez et que vous pourriez faire plus souvent ?

Pouvez-vous changer votre état d’esprit par rapport aux activités actuelles que vous faites ? Par exemple, si une tâche est écrasante, explorez pourquoi vous la faites en premier lieu ? Quel avantage positif vous apporte-t-elle ?

Les compétences de régulation des émotions de la TCD peuvent aider à améliorer l’adaptation aux émotions

La thérapie TCD peut vous enseigner des compétences spécifiques de régulation des émotions qui fonctionnent.

Lisez ce billet : Gérer les réactions émotionnelles avec la TCD pour en savoir plus.

Participer à un groupe de thérapie TCD peut vous aider à apprendre des compétences de régulation des émotions auto-apaisantes. Cliquez ici pour savoir quand notre prochain groupe de compétences DBT sera disponible.

Trouver ce qui fonctionne pour vous

Il n’existe pas de stratégie unique pour gérer les pensées et les émotions difficiles. Ce qui fonctionne pour une personne dans une situation particulière, peut ne pas fonctionner pour une autre.

Le point important est que nous devons tous apprendre ce qui fonctionnera pour chacun d’entre nous. Essayez certaines de ces stratégies et obtenez un soutien si vous en avez besoin. Les compétences en matière de régulation émotionnelle s’apprennent.

Un thérapeute peut vous aider à identifier les stratégies spécifiques qui fonctionneront pour vous. Faites appel à lui si vous avez besoin de soutien.

Cliquez pour accéder à la feuille de travail Letting-go-of-Emotional-Suffering-Worksheet.pdf

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