Étape 1
Position de départ : Asseyez-vous, dos contre un dossier, de manière à ce que votre tête, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le banc et placez vos pieds fermement sur le sol. Saisissez deux haltères avec une prise fermée en supination (paumes tournées vers l’avant et pouces enroulés autour des poignées) et laissez vos bras pendre sur les côtés, près du corps, les paumes tournées vers l’avant. Déposez et rétractez (poussez vers le bas et l’arrière) vos scapulae (épaules).
Étape 2
Phase ascendante : Expirez et pliez lentement chaque coude à l’unisson, en ramenant les haltères vers votre poitrine sans cambrer le dos ni avancer les coudes. Maintenez une position neutre des poignets (évitez la flexion et l’extension des poignets) et gardez le contact de la tête, des épaules et des fesses contre le banc. Gardez vos pieds fermement placés sur le sol et évitez de hausser les épaules pendant le soulèvement en gardant vos scapulae (épaules) déprimées et rétractées.
Étape 3
Phase descendante : Inspirez et redescendez doucement les haltères vers votre position de départ.
Etape 4
Variation de cet exercice : Pour mettre l’accent sur une plus grande activité des biceps, changez votre position de départ. Tournez vos paumes vers vos côtés et faites-les pivoter vers l’avant (ou vers le haut) pendant la phase ascendante avant que vos avant-bras n’atteignent l’horizontale. Pendant la phase descendante, faites pivoter vos avant-bras vers l’intérieur lorsque vos avant-bras atteignent l’horizontale. Pliez les haltères plus haut en permettant aux coudes de se déplacer vers l’avant lorsque l’haltère atteint votre poitrine, en déplaçant le bras supérieur vers l’horizontale avec le sol. Cela met un peu plus l’accent sur les biceps et certains muscles antérieurs de l’épaule.
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