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Récemment, les médias ont qualifié de mythe la règle « Ne pas manger avant de se coucher ». Comme d’habitude, ils ont pris un sujet complexe, l’ont distillé en un titre accrocheur, et se sont complètement trompés. La réponse correcte est beaucoup plus nuancée. La réponse courte est que parfois, manger le soir est correct, mais la plupart du temps, ce n’est probablement pas la meilleure idée.
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Est-il mauvais de manger le soir ?
Pour de nombreuses personnes, consommer un petit repas avant le coucher ne semble pas être une pratique malsaine. Bien que votre corps brûle plus de calories lorsque vous êtes éveillé, il en brûle encore lorsque vous dormez.
Si vous essayez de favoriser la récupération musculaire, la protéine de caséine (présente dans les produits laitiers mais disponible sous forme pure et en poudre) avant le coucher pourrait valoir la peine d’être essayée.
Selon une étude parue dans le numéro d’août 2012 du Journal of Medicine & Science in Sports & Exercice :
- Les personnes qui se sont entraînées en force pendant une heure dans les heures du soir, puis ont consommé 40 grammes de caséine, avant d’aller se coucher ont connu une augmentation de 22% de la circulation des acides aminés pendant les 7.5 heures de sommeil.
- Le protocole a donné à leurs muscles un meilleur accès aux blocs de construction dont ils ont besoin pour récupérer et se développer.
Bien sûr, vous n’avez pas besoin de vous enfoncer dans une grande pizza au fromage bloquant le rythme circadien pour obtenir ces avantages. Un petit shake de protéines devrait fournir ces avantages sans trop perturber les cycles naturels de votre corps.
Envisagez également les journées agitées où vous n’avez tout simplement pas eu le temps de manger pendant la journée. (Ce n’est pas idéal, mais nous ne vivons pas dans un monde parfait.) Ajoutez à cela la séance d’entraînement intense que vous avez faite. Dans ces situations, votre priorité devrait probablement être de reconstituer les nutriments perdus tels que les électrolytes et de vous assurer que votre corps a toutes les protéines (entre autres) dont il a besoin pour récupérer. Vous n’avez pas besoin d’un dîner à quatre plats, mais un repas léger et équilibré vous serait bénéfique.
Il y a aussi le facteur psychologique à prendre en compte :
- La nuit dernière, ma fille de 9 ans a dit qu’elle ne pouvait pas dormir parce qu’elle avait faim.
- Je lui ai coupé une pomme.
- Nous avons bavardé pendant qu’elle en mangeait la moitié.
- Puis, elle s’est traînée au lit et a très bien dormi, les rythmes circadiens en moins.
Nous avons tous un enfant de 9 ans en nous, alors parfois, vous trouverez plus facile de dormir avec un petit quelque chose dans le ventre. Je ne suggérerais pas d’institutionnaliser la collation nocturne, mais si vous avez besoin d’un morceau de fruit occasionnel ou de pop-corn soufflé pour démêler vos nerfs et vous envoyer au pays des rêves, ce n’est pas la fin du monde.
Manger la nuit vous fait-il prendre du poids ?
L’essentiel est que la quantité totale de calories que vous consommez dans une journée, et non le moment où elles sont consommées, détermine si vous gagnez ou perdez du poids.
L’ancienne pensée était que manger la nuit rendrait votre corps plus enclin à stocker la nourriture sous forme de tissu adipeux – autrement dit, sous forme de graisse. Cela pourrait être une simplification excessive, mais les recherches actuelles indiquent qu’il pourrait y avoir une part de vérité dans ce prétendu mythe.
Une étude de 2009 de l’Université Northwestern a séparé des souris en deux groupes et les a nourries toutes deux avec des régimes riches en graisses :
- Ils ont permis à la moitié des souris de manger la nuit, ce qui se trouve être le moment typique d’alimentation des rongeurs nocturnes.
- L’autre groupe a mangé pendant la journée, alors qu’elles dormaient habituellement.
- À la fin de l’étude, les mangeurs de nuit avaient pris 20 % de poids, et le poids des mangeurs de jour avait augmenté de 48 %.
Les chercheurs ont attribué la prise de poids à un effet domino qui a commencé par la perturbation des rythmes circadiens (l’horloge biologique qui indique ce dont votre corps a besoin et quand il en a besoin toutes les 24 heures). Le fait de dérégler ces rythmes a provoqué un déséquilibre de la leptine – une hormone régulatrice de la satiété qui est fortement influencée par la quantité de sommeil.
En 2011, Northwestern a publié une autre étude qui confirmait davantage les résultats de la première. Celle-ci a suivi 52 sujets humains pendant une semaine. Les résultats ont indiqué que « l’apport calorique après 20 heures peut augmenter le risque d’obésité, indépendamment du moment et de la durée du sommeil. » Bien qu’aucune de ces études ne soit concluante (l’une ne portait pas sur des sujets humains, et l’autre a travaillé avec un échantillon de taille limitée), elles sont toutes deux convaincantes.
Qu’est-ce qu’il faut manger le soir
Que vous mangiez le soir parce que vous avez manqué un repas, ou que vous avez simplement une envie tardive, c’est une bonne idée de choisir des aliments entiers riches en nutriments. Il s’agit notamment de graisses saines, de fibres, de glucides à digestion lente et d’aliments contenant de la caséine, comme le lait ou le yaourt grec. Choisissez-les plutôt que des options transformées qui sont probablement riches en sucre et en graisses.
Certaines de nos collations préférées pour la nuit comprennent :
- Pomme avec du beurre d’arachide
- Yogourt grec avec des baies et du granola
- Végétaux croquants avec du houmous
- Pêche avec du fromage cottage. Cheese
- Edamame avec sel de mer
- Poire avec fromage
- Popcorn avec sel de mer
Profitez de l’une de ces collations saines et purgez les chips, les biscuits et les gâteaux de vos placards. Vous freinerez votre faim et donnerez peut-être à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour récupérer et performer pendant vos entraînements.