La position assise prolongée et les activités comme le jogging et le vélo peuvent entraîner un resserrement des fléchisseurs de la hanche et des déséquilibres musculaires qui contribuent à la lombalgie. Des fléchisseurs de la hanche tendus créent une traction antérieure sur le bassin, connue sous le nom de bascule pelvienne antérieure. Cela modifie la posture et inhibe ou désactive le groupe musculaire opposé, le grand fessier, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires. Des microspasmes ou des points de déclenchement se développent souvent dans les muscles surutilisés ou tendus comme les fléchisseurs de la hanche. Libérer les points de déclenchement avant d’étirer un muscle tendu peut conduire à des améliorations plus importantes de l’amplitude de mouvement.
Pour rétablir les fléchisseurs de la hanche tendus à la bonne longueur, commencez par éliminer les points de déclenchement (microspasmes dans le muscle) avec un ballon médecine. Un ballon de volley-ball plus souple ou un ballon de basket peuvent également être utilisés. Pour relâcher le fléchisseur de la hanche droite, mettez-vous en position couchée sur les orteils et les avant-bras. Les épaules doivent être au-dessus des coudes et les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez le médecine-ball sous l’articulation de la hanche et juste à l’intérieur de la crête iliaque (os de la hanche) du bassin. Vous pouvez contrôler la pression exercée en répartissant plus ou moins de poids sur le pied gauche. En maintenant une colonne vertébrale neutre, tournez l’orteil droit vers l’extérieur et faites rouler la balle lentement vers le bas, en direction de la cuisse. Lorsque vous ressentez une sensation de brûlure ou que vous trouvez un endroit où le muscle ne se conforme pas bien à la balle, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes ou jusqu’à ce que le point de déclenchement se relâche (le muscle se détend). Continuez à rouler vers le bas en direction de la cuisse ou vers l’intérieur ou l’extérieur en libérant tout autre point gâchette. Répétez de l’autre côté.
Après avoir relâché les points de déclenchement, effectuez un étirement statique du fléchisseur de la hanche pour augmenter l’amplitude du mouvement. Un étirement du fléchisseur de la hanche à genoux fonctionne bien pour cela. Pour étirer le fléchisseur de la hanche droite, prenez une position à genoux avec une flexion de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou gauche. Contractez le grand fessier droit et poussez la cuisse droite légèrement vers l’avant. Vous devez également maintenir le gros orteil droit appuyé sur le sol. Amenez le bras droit au-dessus de votre tête tout en gardant les hanches alignées et tournées vers l’avant. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez l’exercice pour un total de 60 secondes d’étirement de chaque côté. Pour ceux qui ont des problèmes de genou aggravés par la pression sur la rotule, un autre étirement des fléchisseurs de la hanche peut être conseillé. L’utilisation d’un coussin supplémentaire sous le genou peut rendre l’exercice tolérable pour certains. Pour ce faire, enroulez une extrémité d’un tapis d’exercice et placez le genou droit sur la section enroulée du tapis.