Bien qu’il y ait de nombreux avantages pour la santé à être végétarien, certains d’entre nous ne veulent pas supprimer complètement la viande.
C’est l’idée derrière le régime flexitarien, qui réduit la consommation de viande au lieu de l’éviter complètement.
Cet article discute des avantages et des risques potentiels de suivre un régime flexitarien pour vous aider à décider si c’est un bon plan pour vous.
Qu’est-ce qu’un régime flexitarien ?
Le « flexitarisme » est essentiellement ce qu’il semble être : un régime végétarien flexible.
Une personne qui s’identifie comme flexitarienne peut manger de la viande de temps en temps, mais ne l’inclut pas dans son régime alimentaire normal.
Le plus souvent, ceux qui préfèrent ne pas manger de viande le font pour des raisons de santé ou d’éthique (ou les deux). On peut en dire autant des flexitariens qui cherchent à améliorer leur santé globale et à diminuer leur impact sur l’environnement.
Résumé : Le flexitarisme consiste à suivre un régime végétarien flexible, qui réduit la consommation de viande au lieu de la supprimer complètement. Il peut s’agir d’une décision fondée sur des raisons de santé ou d’éthique (ou les deux).
Un régime flexitarien favorise-t-il la perte de poids et améliore-t-il l’état de santé général ?
En bref, oui, si l’on se penche d’abord sur les avantages d’un régime végétarien.
Des études ont révélé que les personnes qui suivent un régime végétarien sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) qui se situe dans la fourchette normale.
Cela peut s’expliquer par le fait que les végétariens sont susceptibles de consommer plus de fruits et de légumes, qui sont faibles en calories et riches en fibres – deux composantes majeures pour favoriser la perte de poids.
De plus, les végétariens ont tendance à avoir une espérance de vie plus élevée que les mangeurs de viande. Plusieurs études ont révélé que les personnes qui ont une alimentation riche en fruits, légumes, noix et céréales complètes ont un risque plus faible à la fois de maladies cardiovasculaires et de cancer – deux de nos plus grands tueurs (1, 2).
Cela est probablement dû à la quantité élevée d’antioxydants, de vitamines, de minéraux, de fibres, de substances phytochimiques et de protéines végétales que l’on trouve dans ces aliments (3, 4).
Pendant ce temps, des études d’observation indiquent que la consommation de viande rouge peut conduire à une augmentation du risque de cancers, y compris le cancer colorectal. Éviter ou limiter la viande rouge peut aider à réduire ce risque (5).
Cela dit, par rapport à un végétarien, un flexitarien bénéficiera de l’apport de nutriments importants – tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer – qui sont fortement concentrés dans la viande.
Intéressant, chez les diabétiques, il a également été démontré que manger un régime pauvre en viande rouge améliore la glycémie (6, 7, 8). Mais dans le même temps, un régime pauvre en glucides peut également aider les diabétiques.
Il semble donc qu’un mode d’alimentation flexitarien puisse être sain pour toute une série de personnes. Comme on peut s’y attendre, ceux qui ont un régime semi-végétarien ont tendance à avoir un IMC plus faible, un risque plus faible de cancer du sein et une glycémie plus faible par rapport à ceux qui mangent souvent de la viande (9).
Résumé : Les flexitariens peuvent connaître des avantages similaires à ceux des végétariens, qui pèsent généralement moins lourd et ont une espérance de vie plus élevée. Manger un régime pauvre en viande est également lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Risques pour la santé du flexitarisme
Changer votre régime alimentaire de quelque manière que ce soit peut s’accompagner de certains risques inattendus.
Comme mentionné ci-dessus, la viande est une excellente source de protéines alimentaires, ainsi que de zinc, de fer et de vitamines comme B1, B2, B3 et B12.
Ce qui signifie que les flexitariens doivent s’assurer qu’ils obtiennent ces nutriments à partir d’autres sources lorsqu’ils réduisent la viande.
Par exemple, limiter la viande rouge peut augmenter le risque d’anémie ferriprive. Les flexitariens peuvent vouloir augmenter leur consommation d’aliments végétaux comme le soja, les pois chiches, le quinoa et les lentilles, qui sont tous de bonnes sources de fer (9).
Vous voudrez également rechercher des aliments végétaux riches en protéines, comme les noix, les graines, les lentilles, le tofu et les haricots. Ce graphique vous donne une idée de la teneur en protéines de nombreux aliments végétaux :
Source de l’image
Résumé : Suivre un régime flexitarien peut entraîner une carence en fer, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme les protéines, le zinc et la B12. Les flexitariens doivent s’assurer de consommer ces nutriments à la fois à partir de sources carnées et végétales.
Qui devrait (et ne devrait pas) envisager un régime flexitarien ?
Si vous êtes en surpoids, si vous présentez un risque cardiovasculaire accru (y compris les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 ou les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de santé métabolique) ou si vous avez des préoccupations éthiques concernant la consommation de viande, vous pouvez bénéficier de l’adoption d’un mode de vie flexitarien.
Cependant, vous devriez discuter de ce régime avec votre médecin ou votre diététicien si vous avez :
- une carence en fer ou tout autre type d’anémie
- des allergies ou intolérances alimentaires qui limitent votre consommation d’aliments non carnés
- des antécédents de troubles alimentaires ou de restriction drastique de votre alimentation.
Résumé : Les personnes en surpoids ou présentant un risque cardiovasculaire accru peuvent bénéficier d’un régime flexitarien. Toute personne ayant des problèmes de santé existants devrait d’abord discuter de cette décision avec son médecin ou son diététicien.
Comment devenir flexitarien
Si vous mangez actuellement de la viande, il est préférable d’apporter de petits changements progressifs à votre alimentation.
Envisagez de suivre votre consommation de viande pendant une semaine. Notez chaque portion de viande consommée pendant sept jours.
La semaine suivante, visez à réduire votre consommation de viande d’environ une portion (environ 85 grammes ou 3 onces). Continuez à faire cela semaine après semaine jusqu’à ce que votre consommation hebdomadaire de viande équivaille à moins de cinq portions par semaine.
Il est utile d’observer le moment où votre plus grande consommation de viande est susceptible de se produire. Pour la plupart des gens, ce sera le dîner. Remplacez la viande du repas du soir par des options végétariennes ou des substituts de viande.
Parce que le régime flexitarien est, par définition, flexible, vous pouvez choisir la quantité de viande que vous souhaitez consommer. Continuez à diminuer progressivement votre consommation de viande jusqu’à ce que vous atteigniez un point qui vous convient.
Voir ci-dessous les moyens d’intégrer cette idée dans un plan de repas.
Résumé : Pour adopter un mode de vie flexitarien, réduisez progressivement votre consommation de viande en supprimant une portion par semaine.
Exemple de plan de régime flexitarien sur 2 jours
Jour 1
Déjeuner : Omelette avec des œufs, du fromage et des légumes sélectionnés à volonté (par exemple, champignons, tomates, poivrons)
Déjeuner : Sandwich sur pain complet avec fromage blanc, laitue, tomate, carotte râpée, concombre
Dîner : Pâtes avec une sauce végétarienne
En-cas : Fruits, noix, yaourt
Journée 2
Déjeuner : Flocons d’avoine avec du lait et des baies
Déjeuner : Sandwich sur pain complet avec œuf, fromage, laitue, tomate, pousses de luzerne, betterave
Dîner : Légumes rôtis avec tofu et couscous
Collations : Fruits, noix, yaourt.
Un régime flexitarien vous convient-il ?
Il n’existe pas de régime parfait.
En fait, le meilleur régime pour vous peut très bien être différent de moi.
Ce que j’aime dans le régime flexitarien, c’est qu’il permet la flexibilité.
Ce qui place ce régime parmi les méthodes d’alimentation les plus raisonnables et durables (contrairement au régime cétogène), car il ne nécessite pas de restriction alimentaire stricte.
Dans l’ensemble, la réduction de la consommation de viande peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier si vous êtes déjà en surpoids ou si vous rencontrez des problèmes de santé métabolique. La viande étant riche en calories, réduire votre consommation sera bénéfique.
Pour commencer, essayez de supprimer une portion de viande (environ 3 onces) chaque semaine. Mais notez que ceux qui ont des problèmes de santé existants, y compris une carence en fer ou d’autres anémies, devraient d’abord en parler à leur médecin ou à un diététicien.
Prendre ce type de changements lents et progressifs dans votre alimentation conduira à des changements plus durables et, espérons-le, à une belle relation avec la nourriture et votre santé.