Le sucre est devenu l’ennemi public numéro un dans le monde de la santé, et les experts de tous bords encouragent à juste titre les Américains à en manger moins. Malheureusement, les fruits délicieusement sucrés, qui sont naturellement riches en sucre par rapport à d’autres aliments complets, sont parfois mis dans le même panier que les biscuits, les gâteaux et les glaces comme des aliments à limiter, notamment dans le cadre de régimes à la mode. Et de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 évitent les fruits, en particulier les variétés les plus riches en sucre comme l’ananas et la mangue, dans le but d’améliorer leur taux de glycémie. Mais les fruits rafraîchissants, colorés et vitaminés sont loin d’être des bonbons, et les supprimer de votre alimentation risque de jouer en votre défaveur.
Dans une nouvelle étude publiée aujourd’hui, des chercheurs de Harvard ont indiqué que la consommation de trois portions de fruits entiers par semaine, en particulier de myrtilles, de raisins et de raisins secs, de pommes et de poires, permettait de réduire le risque de développer un diabète de type 2 de 26 %. En outre, le score de l’indice glycémique (IG) des fruits, qui indique la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, n’a pas joué un rôle significatif dans la détermination des effets des fruits individuels sur le risque de diabète. Les fruits à IG « modéré » et « élevé » — catégories qui comprennent la pastèque et l’ananas ainsi que de nombreux fruits secs — étaient tout aussi valables que les choix à faible IG.
Tous les fruits sont des superfruits
Les fruits contiennent du sucre, mais c’est une fraction de la quantité que l’on trouve dans les barres chocolatées et les desserts. Une portion de fruits contient environ 15 grammes de sucre — un tiers de la quantité trouvée dans un cupcake de boulangerie, par exemple. Et, ce qui est important, cette dose modérée de sucre est accompagnée d’un nombre impressionnant de personnages secondaires. La peau, les graines et la chair des fruits entiers sont une formidable source de fibres, qui jouent un rôle d’interférence en aidant à ralentir l’absorption du sucre par l’organisme. La pastèque rose, les framboises rubis, les prunes violettes, les pêches aux couleurs du soleil couchant et toute la gamme des fruits de l’arc-en-ciel sont chargés d’antioxydants et d’autres phytonutriments qui font bien plus que fournir un colorant alimentaire naturel. Ces ingrédients puissants aident à lutter contre l’inflammation, à protéger les vaisseaux sanguins délicats contre les dommages et à protéger le corps contre les processus oxydatifs dommageables.
Bien que cette étude ait spécifiquement examiné le rôle des fruits dans la prévention du diabète, les avantages pour la santé des centrales nutritives les plus douces de la nature s’étendent aux personnes qui souffrent déjà de diabète de type 2. Bien sûr, les fruits doivent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime équilibré comprenant beaucoup de légumes riches en nutriments, ainsi que des protéines maigres, des graisses saines pour le cœur et des féculents de haute qualité comme les céréales complètes. Mais les fruits doivent être considérés comme un super aliment de tous les jours, et non comme un luxe. En fait, un bol de morceaux d’ananas juteux ou de banane avec une tartine de beurre d’amande et une pincée de cannelle peut être une fin parfaite, moins sucrée, juste assez sucrée, pour un repas sain.
Le jus n’offre pas les mêmes avantages pour la santé
Ne confondons cependant pas les fruits entiers avec les jus de fruits. Dans la nouvelle étude de Harvard, les avantages protecteurs des fruits ne s’étendaient pas aux jus de fruits. En fait, il a été démontré que la consommation de jus de fruits augmentait le risque de diabète de type 2. Contrairement aux fruits entiers, les jus de fruits – même les variétés 100% – sont dépourvus de fibres, ce partenaire essentiel qui contribue à freiner l’augmentation de la glycémie et à améliorer la santé cardiaque. Il est également plus concentré en sucre. Pour la même quantité de sucre contenue dans un verre de jus de raisin pur, vous pourriez grignoter 50 raisins. Remplacer votre verre de JO du matin par une orange — ou un verre de jus de pomme par une pomme croquante — est un changement simple que vous pouvez faire pour améliorer votre santé et réduire votre consommation de sucre, tout en continuant à profiter de vos fruits préférés.
Cette semaine, ma cuisine est remplie de raisins noirs, de pastèques, d’ananas (mon mari a grandi à Hawaï et est un PRO de la découpe d’ananas entiers), et de pêches fraîches et locales de Jersey provenant du stand agricole de ma ville. Quelle est votre consommation actuelle de fruits ?