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La première règle pour développer plus de muscles?
Choisissez vos parents avec sagesse. Après tout, la génétique est un facteur indéniable dans la facilité avec laquelle certaines personnes pourront prendre du volume.
Mais si vous n’êtes pas prêt à placer tous vos espoirs dans la conquête du patrimoine génétique (ce n’est pas mon approche, ni recommandée), il y a une bonne nouvelle : votre corps peut prendre du muscle. En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maximiser la quantité de muscles que vous pouvez développer. C’est-à-dire, si vous êtes prêt à accepter quelques facteurs indéniables sur les lois de la croissance.
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Règle n°1 : la musculation est une science. Votre meilleur pari est de suivre les principes de base de l’hypertrophie (nous y reviendrons dans un instant) pour augmenter vos chances de voir des résultats.
Règle n°2 : Chaque corps est différent. Deux personnes peuvent suivre exactement le même programme et obtenir des résultats différents. Certains peuvent obtenir jacked sur les mouvements de poids corporel, d’autres ont des muscles définis longs et maigres après un peu de TLC des haltères. Il s’agit là d’un rappel important concernant les comportements de copiage. Vous pouvez choisir de suivre les pratiques du plus grand gars ou de la femme la plus en forme de la salle de sport, mais ce qui fonctionne pour eux pourrait ne pas être le meilleur pour votre corps ou pourrait très bien violer la règle numéro un. Ce qui nous amène à…
Règle n° 3 : la connaissance est tout. La science est un processus continu, et les nouvelles études sont garanties pour faire une chose – nous fournir de nouvelles questions à poser. Utilisez les règles 1 et 2 pour aider à construire le meilleur programme pour votre corps, mais n’oubliez pas que nous apprenons et améliorons toujours notre compréhension de ce qui fonctionne le mieux.
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Maintenant que nous sommes sur la même longueur d’onde et que nous avons épuisé toutes les excuses potentielles, voici ce que nous savons qui peut vous transformer en une machine de musculation, même si maman et papa n’ont jamais fléchi un seul instant de leur vie.
Les erreurs de musculation : Vous posez les mauvaises questions
Le processus d’ajout de muscle à votre corps est connu sous le nom d’hypertrophie. Pendant des années, les gens ont essayé de séparer l’hypertrophie en deux types différents : myofibrillaire vs sarcoplasmique. Au sens le plus simple, la myofibrillaire fait référence à l’augmentation de la taille des fibres musculaires, tandis que la sarcoplasmique fait référence à l’augmentation du volume de liquide dans les muscles. Ce dernier est souvent connu sous le nom de « pompe », car il fait référence au fluide dans et autour de vos muscles, qui se compose d’eau, de minéraux et d’hydrates de carbone (glycogène).
Mais si l’on en croit les travaux de Stuart Philips, Ph.D, l’un des chercheurs les plus estimés dans le domaine de la musculation, vous n’avez vraiment pas besoin de vous soucier de différencier les types de croissance musculaire. En effet, les facteurs qui conduisent à la formation de biceps plus gros ou de jambes plus définies sont entrelacés. En d’autres termes, lorsque vos fibres se développent, vos muscles se développent aussi. Des recherches ont révélé que la taille de vos muscles (croissance myofibrillaire) ne restera pas stagnante avec une augmentation du sarcoplasme.
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Alors, au lieu d’essayer de trouver comment » hacker » plus de taille sur votre corps ou de trouver quel type de fibre attaquer, il vaut mieux adopter une approche globale des facteurs primaires qui semblent conduire à plus de masse.
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Les 3 lois de la construction musculaire
Selon le physiologiste de l’exercice Brad Schoenfeld, il existe trois mécanismes primaires de croissance musculaire : La tension musculaire, le stress métabolique et les dommages musculaires. Souvent, tous ces facteurs sont corrélés à la quantité de poids que vous soulevez. Mais il suffit de comparer les powerlifters et les bodybuilders pour savoir que ce n’est pas le cas. Les powerlifters sont généralement beaucoup plus forts et peuvent soulever plus de poids, mais ce sont les bodybuilders qui ont l’air beaucoup plus musclés, bien qu’ils soient plus faibles. Cet exemple est une raison très importante pour laquelle vous pourriez vouloir déplacer votre attention sur la façon dont vous soulevez des poids.
Apprendre à créer une tension musculaire semble conduire ces trois facteurs, et c’est probablement le domaine que la plupart des gens ont du mal à comprendre et à exécuter dans la salle de sport. C’est-à-dire que si vous vous contentez de soulever un poids et d’essayer de pousser pour un certain nombre (disons le bench pressing 225 livres pour un rep), ce n’est pas nécessairement la meilleure façon de construire du muscle. Lorsque vous essayez de déplacer un poids en utilisant tous les moyens possibles, votre forme peut être défaillante, les ligaments et les articulations peuvent prendre une plus grande charge, et bien que vous puissiez faire le travail, vos muscles ne portent pas nécessairement autant de charge que vous le souhaitez pour la croissance.
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Alors, comment devriez-vous voir les choses différemment ? Au lieu de penser à pousser ou à tirer un poids, essayez de vous concentrer sur une gamme complète de mouvements qui créent une tension constante sur le muscle qui travaille. Votre travail consiste à faire en sorte que vos muscles ne fassent pas de pause pendant les répétitions. C’est un processus constant d’étirement du muscle (l’excentrique) et de compression du muscle (le concentrique).
Bien que ce ne soit pas une règle stricte, une tension constante signifie généralement que vous arrêtez vos soulèvements juste avant le verrouillage sur la partie concentrique (pensez à la flexion de votre biceps), puis un peu avant le » bas » du soulèvement pour maximiser l’étirement (lorsque vous abaissez l’haltère ou la barre au point de sentir un étirement dans votre biceps, mais pas au point de verrouiller votre coude…). En d’autres termes, cela tend à être environ 90 % de l’amplitude du mouvement aux deux extrémités, ce qui garantit une tension non-stop et un environnement propice à la construction musculaire.
Lorsque vous comprenez la tension, il est plus facile d’appliquer les autres mécanismes de croissance musculaire. Le stress métabolique a tendance à être cette « sensation » que vous obtenez lorsque vos muscles s’épuisent. Appelez-le la pompe ou une brûlure, ce processus (qui comprend un manque d’oxygène allant à vos muscles et des sous-produits métaboliques comme le lactate s’accumulant avec le sang), ne vous rappelle pas seulement que vous vous entraînez dur, il joue également un rôle dans l’hypertrophie. C’est là qu’intervient l’importance de la pompe. Le stress métabolique déclenche un processus qui, en fin de compte, fait que vos cellules musculaires sont » allumées » pour la croissance, ce qui augmente potentiellement le gonflement cellulaire et fait que plus d’eau est attirée dans la cellule musculaire.
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En ce qui concerne les dommages musculaires, cela se produit de plusieurs façons. Au sens le plus simple, le simple fait de soulever des poids provoquera des dommages (du bon genre) qui obligeront le muscle à se réparer et à repousser plus gros et plus dense. Mais après avoir pratiqué l’haltérophilie pendant un certain temps, vous devrez trouver des moyens répétés de mettre vos muscles à l’épreuve si vous voulez qu’ils continuent à se développer. La façon de continuer à créer ces dommages est soit :
- Soulever des poids plus lourds.
- Faire quelque chose de nouveau et de différent (comme entraîner un muscle sous un angle différent).
- Se concentrer sur la partie excentrique du soulèvement.
- Étirer vos muscles pendant qu’ils sont activés.
Les dommages musculaires ne se poursuivront pas tout seuls – les souleveurs devront devenir plus forts en employant une variété de techniques, telles que le changement de tempo (la vitesse à laquelle vous déplacez le poids) ou simplement la substitution de nouveaux exercices.
Mais surtout, les trois aspects de la croissance musculaire sont liés. La tension musculaire avec des poids plus lourds peut causer des dommages aux fibres qui permettent le gonflement et le stress métabolique de se produire. La tension musculaire avec des poids plus légers et plus longtemps sous tension déclenche un stress métabolique, au cours duquel le sang ne peut pas s’échapper assez vite de vos muscles, et favorise la croissance. Et ensuite, une tension avec un poids modéré pour plus de répétitions ou différents exercices déclenche à la fois des réactions métaboliques et des dommages. En d’autres termes, si vous voulez grandir, vous devez regarder la situation dans son ensemble et utiliser plusieurs tactiques et ne pas simplement espérer que le fait de se montrer à la salle de sport se traduira par de plus gros biceps.
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Créer le programme de musculation ultime
Souvenez-vous de la règle numéro deux, à savoir que chacun construit ses muscles différemment ? Eh bien, c’est là que la personnalisation entre en jeu. Certaines personnes pourraient voir un processus incroyable en ne soulevant que des poids lourds, tandis que d’autres pourraient le voir avec un poids modéré pour plus de répétitions. Mais si vous voulez vraiment vous concentrer sur la construction musculaire – et pas seulement devenir plus fort ou être capable de s’entraîner plus fort – alors la variété est votre meilleur ami.
La clé est de se concentrer sur des gammes de répétitions faibles (1-5), moyennes (6-12) et élevées (15+) pour s’assurer que vous déclenchez tous les processus de croissance musculaire. Étant donné que certains exercices sont plus efficaces pour gagner en force, tandis que d’autres sont idéaux pour la tension ou la création de la pompe, vous devrez inclure de la diversité dans vos plans d’entraînement. Cela ne signifie pas qu’il faut modifier vos séances d’entraînement tous les jours, mais qu’il faut passer par des cycles où vous faites tourner vos répétitions et les mouvements que vous effectuez.
Les exercices pour la force comprendront les » gros soulèvements » comme les squats, les deadlifts, les presses et les rangs. Des variations de ces soulèvements sous différents angles (comme une presse inclinée) ou de manière à créer différents facteurs de stress (comme faire des deadlifts sumo ou des split squats bulgares) solliciteront vos muscles de nouvelles manières qui forcent la croissance. Même les exercices d' »isolation », tels que les curls, les shoulder raises, les leg curls et les exercices avec câble, aideront à créer plus de tension avec des poids plus légers qui permettront la pompe et la croissance. Les périodes de repos devraient être cycliques, aussi, avec des périodes de récupération plus longues pour vous aider à soulever de plus grandes charges, et des périodes de repos plus courtes pour enflammer les dommages métaboliques.
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La dernière couche ? Faire lentement plus. Le volume (séries x rep x poids) est une partie importante de la prise de muscle. Mais la plupart des gens essaient juste d’en faire plus, plus, plus. Si c’était un régime et que vous mangiez juste beaucoup plus immédiatement, vous ne gagneriez pas de muscle, vous deviendriez gros. Si plus de volume ne vous fera pas grossir, cela peut ralentir ou stopper votre progression. L’objectif est plutôt d’ajouter un peu de volume semaine après semaine. Le résultat : Des progrès constants, des changements que vous pouvez voir, et éviter le redoutable plateau.