Guinguette Marais Poitevin

Il y a quelques semaines, j’étais à la salle de sport en train de m’entraîner et de discuter avec mon amie Marissa. Elle me parlait de ce nouveau programme qu’elle utilisait pour obtenir un écart entre les cuisses – un objectif qu’elle poursuivait depuis un certain temps.

Marissa obtenait d’excellents résultats et elle n’y travaillait que depuis environ deux semaines. Elle était aussi ravie que si elle venait de pouvoir manger un banana split sans se soucier des calories.

J’ai dû lui arracher son plan (Marissa est assez propriétaire de son physique), mais elle a fini par cracher le morceau sur les 7 exercices qu’elle utilisait pour arriver à un écart entre les cuisses en un mois.

Dans cet article, je vais vous dire ce qu’elle m’a dit, plus je vais vous donner quelques autres conseils de tueur que j’ai ramassés quand il s’agit d’obtenir un écart de cuisses en cours de route.

Je suis excitée par celui-ci !

fNEW : Si vous cherchez un programme d’entraînement pour femmes qui se concentre sur l’obtention d’un look mince, en forme et féminin, alors je recommande vivement Visual Impact for Women de Rusty Moore. L’élément clé qui rend le programme de Rusty différent est son approche  » 100 % féminine et en forme  » du fitness féminin. Vous pouvez voir mon examen complet de Visual Impact for Women ici.

Hacks pour obtenir un écart de cuisses

Il y a 7 exercices de base qui, lorsqu’ils sont pratiqués de façon constante, permettront à la plupart des femmes d’obtenir un écart de cuisses. Tous ces exercices sont conçus pour resserrer et tonifier l’intérieur des cuisses.

Cette routine est d’une intensité modérée. Mais elle peut être ajustée pour être plus facile pour les débutants – je vais passer en revue les ajustements nécessaires ainsi qu’un changement d’état d’esprit important pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats à la fin de cette séance d’entraînement de l’intérieur des cuisses supérieures.

Dans cet article, je couvrirai également quelques outils d’écartement des cuisses que vous pouvez utiliser si vous cherchez des machines pour accélérer vos progrès.

Entraînement de l’intérieur supérieur des cuisses

Faites ces 7 exercices de l’intérieur des cuisses 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. C’est ce que fait mon amie Marissa et ses résultats sont IMPRESSIONNANTS.

1. Ballet Raise – Intérieur des cuisses

Si vous avez du mal à vous équilibrer pendant cet exercice, vous pouvez vous tenir à une balustrade ou au dossier d’une chaise.

Vous commencez cet exercice avec un pied posé à plat sur le sol. Ensuite, vous pointez les orteils du pied opposé et vous le placez directement devant le pied plat, vos orteils pointus touchant le sol.

Vous voudrez soulever lentement ce pied aussi haut que possible. Vous pouvez augmenter la quantité du soulèvement au fil du temps, à mesure que votre équilibre et votre capacité augmentent. Gardez vos orteils pointés pendant que vous effectuez le soulèvement.

Rebaissez votre jambe à la position de départ.

Vous voudrez travailler jusqu’à amener vos orteils juste au-dessus de votre genou.

Faites deux séries de 15 de chaque côté pour commencer et travaillez jusqu’à 3 séries de 20.

2. Exercice de soulèvement de l’intérieur des cuisses

Vous pouvez faire cet exercice sur le sol, mais la plupart des gens trouvent que c’est plus confortable avec un tapis d’entraînement et un oreiller pour le cou pour cet exercice.

C’est l’un de ces mouvements qui est plus difficile qu’il n’y paraît, mais il en vaut la peine pour les résultats qu’il vous procure.

Pour commencer, allongez-vous sur le côté et déplacez votre jambe supérieure sur et devant votre jambe inférieure afin qu’elle repose sur le sol.

Puis, étendez votre jambe inférieure et pointez vos orteils.

Puis, soulevez la jambe inférieure du sol. Vous voulez viser six pouces, mais commencez où vous pouvez.

Tenez chaque répétition pendant 3 secondes et abaissez votre jambe sans la laisser toucher le sol.

Changez de jambe et répétez.

Movez lentement pour obtenir les meilleurs résultats. Travaillez jusqu’à 10 répétitions pour chaque jambe.

3. Exercice de pression interne des cuisses

C’est le genre d’exercice que vous pourriez trouver dans un cours de pilates. Il semble faussement simple, mais il fonctionne vraiment.

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites en l’air. Vos jambes doivent être écartées d’environ deux pieds.

En gardant vos jambes droites, croisez vos bras et tenez chaque jambe juste en dessous de chaque genou.

Poussez vos jambes vers l’intérieur avec vos bras et poussez contre vos bras avec vos jambes.

Tenez cela pendant 5 secondes à la fois et travaillez jusqu’à 10 secondes.

Vous voudrez commencer par 3 séries de 10 et travailler jusqu’à 3 séries de 15.

4. Adduction des hanches pour l’écart des cuisses

Cet exercice fonctionne bien non seulement pour créer un écart des cuisses, mais il soulève également vos fesses. Vous obtenez donc plus de chaque mouvement avec celui-ci.

C’est parfois aussi appelé le « thrust and squeeze ou squeeze and thrust ».

Débutez en vous allongeant avec vos genoux pliés et vos bras sur les côtés. Vos pieds doivent être espacés d’environ 30 cm et être à plat sur votre tapis ou sur le sol.

Gardez le bas de votre dos sur le sol tout au long de ce mouvement.

Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, puis serrez vos fesses. Soulevez vos fesses du sol en poussant lentement à travers vos pieds.

Alors que vos fesses sont soulevées, pressez vos genoux l’un contre l’autre puis abaissez vos fesses au sol.

Vous pouvez serrer un medicine ball entre vos genoux pour un défi supplémentaire.

Débutez par 2 séries de 15 répétitions et progressez jusqu’à 3 séries.

5. Exercice de pas croisés

Vous pouvez faire cet exercice à la maison sur un escalier ordinaire ou à la salle de gym sur une machine de maître d’escalier. Cela demande un peu d’endurance, alors commencez là où vous en êtes capable et augmentez au fur et à mesure.

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de faire face à la rampe et de vous y tenir afin d’augmenter votre équilibre.

Débutez en bas de l’escalier et croisez une jambe par-dessus votre autre let et sur la marche du bas.

Puis croisez sur la jambe opposée et montez sur la marche suivante.

Continuez jusqu’à ce que vous arriviez en haut de l’escalier.

Débutez par 1 escalier et augmentez à 3 au fil du temps. Si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, vous pouvez également ajouter des poids pour les chevilles.

6. Squats de l’intérieur des cuisses avec des poids

Vous aurez besoin de poids à main pour cet exercice. Commencez avec ce avec quoi vous êtes à l’aise et travaillez jusqu’à environ 15 livres. Si vous n’avez pas de poids à la maison, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau à la place.

Débutez en tenant 1 poids dans chaque main. Ensuite, tenez-vous debout avec vos jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur.

Mettez-vous lentement en position accroupie et maintenez cette position pendant 3 secondes. Revenez ensuite en position debout.

Si vous avez besoin d’aide pour votre équilibre, vous pouvez faire ces accroupissements avec le dos contre un mur.

Débutez par 1 série de 15 et passez à 3 séries.

7. Fentes latérales avec poids

Comme ci-dessus, commencez avec des poids à main avec lesquels vous êtes à l’aise et passez à la vitesse supérieure au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Débutez avec des poids dans les deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds rapprochés et ayez la tête tournée vers l’avant.

Puis déplacez une jambe d’un côté dans une posture large puis mettez-vous en position accroupie de ce côté, en gardant la tête droite devant vous.

Gardez votre jambe opposée complètement étendue. Ensuite, changez de jambe et répétez.

Débutez par une série de 15 pour chaque jambe et passez à trois séries.

Comment ajuster cette routine pour créer un entraînement de l’intérieur des cuisses pour débutants et obtenir des progrès plus rapides en matière de fossé entre les cuisses

Je crois fermement que les entraînements doivent être accessibles à tous. Donc, si vous avez plutôt besoin d’une séance d’entraînement pour débutants afin de tonifier l’intérieur de vos cuisses, voici comment ajuster celle-ci – et la plupart des autres séances d’entraînement.

Premièrement, rappelez-vous que tout mouvement est mieux que pas de mouvement.

Si vous essayez un exercice et que vous ne pouvez en faire qu’1 ou ½, alors commencez par là et accordez-vous le mérite de commencer. Si vous en ajoutez un tout petit peu chaque jour, vous serez étonné de voir à quel point votre corps devient plus fort au fil du temps.

Suivant, laissez tomber les poids.

Si un exercice demande des poids, vous pouvez commencer sans eux et passer aux poids plus tard.

Troisièmement, essayez l’état d’esprit de 100% de dévouement et 0% d’attentes.

A mesure que vous devenez plus fort, vous verrez des résultats.

Mais au lieu de mesurer les pouces ou les kilos perdus, essayez de mesurer ce que vous êtes capable de faire de plus. Ce changement d’état d’esprit peut vous aider à rester motivé pour continuer.

Outils pour l’écartement des cuisses – Autres astuces pour obtenir un écartement des cuisses

Il existe plusieurs outils disponibles dans le commerce qui peuvent vous aider à obtenir un écartement des cuisses. En voici quelques-uns qui, à mon avis, valent la peine d’être examinés.

Mise en forme de l’écart des cuisses

Ce n’est pas un outil d’entraînement, mais il peut vous aider à obtenir le REGARD des résultats que vous voulez pendant que vous faites les exercices pour OBTENIR les résultats que vous voulez. Pour certaines personnes, cela peut vraiment aider à rester motivé.

Cet amincisseur de cuisses comprimera vos cuisses et votre taille et vous donnera une apparence plus lisse sous vos vêtements – pas de déhanchements, de secousses ou de rebondissements inesthétiques.

Bande de résistance Thigh Gap

Il y a beaucoup de bandes de résistance différentes sur le marché. Pour le prix et la qualité, je préfère celles-ci.

Ces bandes fonctionnent très bien avec l’exercice de soulèvement de l’intérieur des cuisses et peuvent également être utilisées pour de nombreux exercices de soulèvement des fesses.

Machine à écart de cuisse

J’ai cherché une bonne machine pour créer un écart de cuisse et ce que j’ai trouvé n’est PAS impressionnant. Je vous recommande de regarder plutôt les bandes de résistance et un ensemble de poids à main de bonne qualité.

Ne gaspillez pas votre argent pour ces gadgets. Cela n’en vaut pas la peine.

La ligne de fond pour obtenir un écart entre les cuisses en un mois

Ce sont tous des exercices solides pour tonifier et renforcer l’intérieur des cuisses.

Si vous les faites régulièrement, vous verrez des progrès – beaucoup de femmes obtiendront un écart entre les cuisses en un mois juste avec ces sept exercices.

Mais si cela vous prend plus de temps, n’abandonnez pas.

Poursuivez vos efforts et continuez à travailler pour rendre votre corps plus fort et plus fonctionnel.

Cela vaut toujours la peine d’être le plus en forme possible.

À votre succès en matière de thigh gap !