Guinguette Marais Poitevin

Combien pouvez-vous soulever au banc de musculation ?

Si j’avais une pièce de 25 cents à chaque fois que j’entends cette fichue question, je pourrais quitter mon travail. Pratiquement tous les entraîneurs (les hommes, du moins) qui ont déjà mis les pieds dans une salle de sport ou qui ont l’air de s’entraîner, même de loin, se sont fait poser cette question – et probablement plus d’une fois.

Généralement, lorsqu’on discute des objectifs d’entraînement, la force fait partie de ces choses qui sont mises dans le même sac que l’argent, l’amour, le sexe ou l’intelligence – on n’en a jamais assez. Et la plupart du temps, c’est vrai – surtout si vous êtes un athlète. Peu importe ce que les gens disent (parce que, croyez-le ou non, j’ai déjà vu des arguments contraires), si vous comparez deux athlètes de taille, d’habileté et d’expérience similaires, celui qui est le plus fort a un net avantage. Même si vous n’êtes pas un athlète, l’entraînement de la force a ses nombreux avantages, qu’il s’agisse de vous rendre plus sain, de faciliter les  » corvées  » quotidiennes (comme tondre la pelouse, pelleter la neige, laver votre voiture, etc.), de conduire à un corps plus beau pour le sexe opposé, ou tout ce qui se trouve entre les deux.

Pourquoi la force-endurance est importante

Le plus souvent, lorsqu’un stagiaire commence une routine de musculation, il suit généralement l’idée éprouvée de soulever des poids lourds pour de faibles répétitions avec un bon temps de repos (à la fois entre les séances et pendant la séance d’entraînement elle-même). Les programmes de ce type sont généralement destinés au stagiaire qui souhaite augmenter sa force brute (limite). Le résultat de programmes tels que ceux-ci est généralement une augmentation des 1RM (one rep maximums) dans n’importe quel(s) exercice(s) donné(s).

Tout cela est bien beau – mais il y a un léger problème. La plupart des stagiaires qui s’entraînent pour la force n’ont pas nécessairement besoin de force. Ce dont ils ont besoin, c’est de force-endurance. Le problème avec les programmes qui se concentrent sur l’augmentation de votre 1 Rep Max est le suivant : Si vous devez être capable d’exercer cette force pendant un laps de temps dépassant ce qu’un seul rep pourrait prendre, ou si vous devez vous contenter de moins de repos que ce à quoi vous êtes habitué, alors votre force ne tiendra pas la route.

Si vous jetez un coup d’œil à pratiquement n’importe quelle activité dans laquelle une force accrue serait bénéfique, vous remarquerez que pour que cette force accrue soit bénéfique, vous devrez être capable de tirer parti de cette force sur une période de temps prolongée. Examinons d’abord quelques sports.

• Le baseball : À moins que vous ne pensiez que vous allez frapper un home run sur le premier lancer à chaque fois, ou que vous pouvez prendre 4-5 minutes de repos entre les lancers, vous feriez mieux d’être prêt à frapper non seulement fort, mais souvent.
• Football : Les jeux durent généralement de 5 à 15 secondes avec des périodes de repos d’environ la même durée (ou peut-être un peu plus longtemps). Vous devez exercer autant de force que possible pendant toute la durée du jeu, à chaque jeu.
• Hockey : L’activité peut durer jusqu’à 30-60 secondes (ou plus) sans s’arrêter. Il est plus que probable que vous intercalerez des rafales courtes et rapides avec des rafales plus lentes et moins intenses. Vous devez pouvoir  » puiser  » dans cette réserve de force à tout moment – et l’utiliser pleinement.
• Boxe/arts martiaux : beaucoup des mêmes exigences que le hockey (sinon plus) sont nécessaires ici. Selon le style de match ou de combat, vous pouvez être amené à faire plusieurs rounds de quelques minutes ou simplement à concourir sans interruption jusqu’à ce qu’il y ait un vainqueur. Vous devez pouvoir utiliser autant de votre force que possible à tout moment.

Appliquez ces mêmes idées à tout ce que vous pourriez faire dans la vie quotidienne, que ce soit les exemples que j’ai donnés précédemment ou des activités aussi simples que rentrer les courses, réorganiser votre salon ou porter un sac à dos lourd. À moins que vous ne puissiez réaliser votre activité en 10 à 20 secondes environ, vous dépendrez davantage de la force-endurance que de la force brute (limite).

Alors, parlons-nous de cardio ?

Maintenant, vous pourriez dire :  » Mais Wiggy, il me semble que vous parlez de cardio ou d’entraînement de conditionnement pour moi.  » Dans une large mesure, vous avez raison. Mais la raison en est qu’un bon conditionnement et une bonne force-endurance vont de pair.Bon sang, j’ai vu beaucoup d’haltérophiles à mon époque qui avaient de bons 1RM, et pouvaient faire du vélo stationnaire à l’infini. Mais mettez-les dans une situation du monde réel comme un travail manuel ou une sorte de jeu de  » ramassage « , et vous constatez que leur force passe rapidement à la trappe.

Vous ne me croyez pas ? Regardez ce que Dave Tate, de Westside Barbell fame, a récemment déclaré dans un article en ligne à propos des powerlifters dont on pourrait penser qu’ils ont peu ou pas besoin de force-endurance ou de conditionnement : « Si vous pensez que vous pouvez exceller dans n’importe quel sport sans un niveau de base de conditionnement, vous avez perdu la tête. L’époque des powerlifters trop gras, ballonnés, ne pouvant pas respirer, ne pouvant pas dormir est révolue ! »

« L’époque des powerlifters trop gras, ballonnés, ne pouvant pas respirer, ne pouvant pas dormir est révolue ! »

La raison en est le style d’entraînement du stagiaire. Le très populaire principe S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands) nous dit que notre corps s’adapte et se prépare aux contraintes qui lui sont spécifiquement imposées. En d’autres termes, si vous vous entraînez régulièrement avec de faibles répétitions, des poids lourds, avec beaucoup de temps de repos, votre corps s’adaptera en étant fort pendant une courte période, mais aura ensuite besoin d’une période de repos décente. Comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas ce qui est le plus utile en athlétisme ou dans la vie de tous les jours ! La force-endurance, ou la capacité à être fort pendant une période prolongée, le serait.

Donc il faut utiliser des répétitions élevées et un poids faible ?

La tradition nous dit que pour s’entraîner à l’endurance, il faut utiliser des séries de répétitions plus élevées avec un poids plus faible. Faux !

Si nous cherchons à augmenter l’endurance de la force, alors cela signifie essentiellement que nous voulons être aussi forts que possible pendant aussi longtemps que possible. Donc, au lieu de tout donner pour une rafale rapide et ensuite craquer, vous voulez être en mesure de continuer à vous exercer pendant de longues périodes de temps. Pensez-vous pouvoir atteindre cette force et cette endurance en effectuant d’innombrables répétitions avec un poids plus léger ? Pas du tout – ce serait comme dire à un homme qui soulève 400 livres qu’il augmentera son endurance en faisant d’innombrables pompes. Une augmentation de l’endurance ? Peut-être. Une augmentation de la force-endurance ? Nope.

Alors, comment augmenter la force-endurance ?

Pour augmenter la force-endurance, vous avez besoin d’un programme qui accomplit trois choses : utiliser un poids lourd (proche de la limite), exiger des périodes de repos plus courtes et utiliser le volume.

Poids lourd

Ceci est à peu près un  » no brainer « . Si vous voulez devenir fort, vous allez devoir soulever des poids lourds. Le cyclisme est bon, et sera nécessaire pour une bonne récupération musculaire, mais vous devez arriver au point où vous soulevez aussi lourd que possible.

Périodes de repos raccourcies

L’idée derrière l’entraînement pour augmenter la force-endurance est que vous voulez que votre corps soit capable d’exercer une force maximale lorsqu’il n’est pas complètement récupéré aérobiquement. Vous voulez également entraîner votre corps à récupérer plus rapidement. En d’autres termes, lorsque vous êtes soumis à un effort maximal, vous voulez récupérer plus rapidement de cet effort. De plus, vous voulez soit soutenir ladite contrainte plus longtemps, soit la soutenir plusieurs fois en succession rapide.

Volume

Si vous ne faites pas une quantité équitable de répétitions dans l’ensemble, vous n’augmenterez aucune sorte d’endurance – force ou autre. C’est le fait de faire un grand volume de travail (couplé à des périodes de repos raccourcies) qui vous donnera de l’endurance. Lorsque cela est couplé avec des poids lourds, vous avez alors la force-endurance. Voyez cela comme une équation :

Force-endurance = Poids lourds + repos court + volume

Mettre tout ça ensemble

OK, maintenant que nous savons ce que nous voulons faire, comment le faire ? Nous avons déjà compris que les séries légères de nombreuses répétitions (disons 3-4 séries x 12-15 répétitions) ne sont pas la réponse, car nous devons soulever lourd. Cependant, si nous soulevons des poids lourds, nous ne pouvons pas utiliser des répétitions plus élevées. Nous utilisons donc des poids lourds pour un grand nombre de séries de faibles répétitions (disons 10-20 séries x 1-4 répétitions). Les périodes de repos sont ensuite raccourcies idéalement à 20-40 secondes, et ne sont jamais supérieures à 60 secondes.

Une telle routine nous permet de :

• Utiliser des poids lourds (car nous faisons peu de répétitions)
• Utiliser encore un grand volume (car nous faisons plus de séries)
• Réduire les périodes de repos (il ne faut pas autant de temps pour récupérer de quelques répétitions que de 12-15, donc vous pouvez faire votre prochaine série plus rapidement)

Lorsque vous commencez une routine comme celle-ci, choisissez soit un temps de repos plus court (disons 30 secondes) et commencez avec un poids plus léger (disons 65-70% de 1RM) ou un temps de repos plus long (disons 60 secondes) et commencez avec un poids plus lourd (disons 80-85% de 1RM). Si vous commencez avec un poids plus léger, efforcez-vous d’ajouter du poids à chaque séance d’entraînement. Si vous commencez avec un temps de repos plus long, essayez de le diminuer à chaque séance. Faites de petites progressions (n’ajoutez que 5 à 10 livres ou ne diminuez le temps de repos que de 5 à 10 secondes par séance). Effectuez tout exercice donné deux à trois fois par semaine.

Un exemple concret

Lorsque j’ai commencé à expérimenter ce style d’entraînement, mon 1RM pour le Clean and Press était de 210-220 livres. Cependant, le maximum que je pouvais faire était 185 livres pour était probablement 3-4 répétitions avant de craquer, et ensuite je devais attendre au moins quelques minutes pour faire mon prochain ensemble.

Entraînant le Clean and Press deux fois par semaine, je faisais 15 ensembles x 2 répétitions avec des périodes de repos commençant à 60 secondes. Lors de ma première séance d’entraînement, j’ai utilisé 135 livres (environ 65% de 1RM). À la 13e série, je me sentais tremblant, et ma forme pour la 15e série a failli me blesser. Mon corps s’est cependant rapidement adapté. J’ai diminué la période de repos à chaque séance d’entraînement, et une fois que j’étais à environ 20 secondes de repos, j’ai augmenté le poids et recommencé à 60 secondes. À la sixième semaine, j’utilisais 185 livres pour 15 séries x 2 répétitions avec seulement 15-20 secondes de repos. Ou, en d’autres termes, j’effectuais 30 répétitions avec environ 85% du 1RM en un peu moins de cinq minutes. Faites un entraînement comme celui-ci avec 3-4 exercices, et regardez combien de levées lourdes vous faites sur une période de temps prolongée.

J’ai prescrit ce protocole à plein d’autres personnes qui ont eu des résultats similaires (sinon meilleurs).

Conclusion et exemples de routines

Essayez un entraînement comme celui-ci – je pense que vous serez satisfait des résultats. Vous constaterez que non seulement vous gagnez en force, mais que c’est une force que vous pouvez utiliser. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce style d’entraînement, consultez mes livres « Singles & Doubles » ou envoyez un courriel via mon site Web – WorkingClassFitness.com.