No todo es malo, pero definitivamente es mejor comer menos. También estamos hablando de evitar el azúcar añadido, y no el azúcar de los alimentos enteros, como la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche.
Sustituirlo, neutralizarlo y romperlo… ¡para siempre!
Puede que los refrescos no sean lo tuyo. Tal vez sea el yogur congelado o los tamales calientes. Tal vez sean los cafés con sabor a azúcar.
Sea lo que sea, es posible que quieras reducir la cantidad de azúcar añadido que consumes a diario. Si no es del tipo de persona que deja de fumar, intente reemplazar el hábito tan a menudo como sea posible con una opción más baja o sin azúcar a la que esté menos apegado emocionalmente.
Puede cambiar por un agua con gas con sabor o agua con infusión de frutas antes de saltar por el agujero de la soda. Reemplazar gradualmente significa que estás neutralizando gradualmente. El objetivo es romper el hábito de una vez por todas.
Ser constante es la clave. Por ejemplo, si estás acostumbrado a beber refrescos dos veces al día, primero trabaja para reducirlos a una vez al día, luego a una vez cada dos días, y así sucesivamente hasta que los refrescos no formen parte de tu dieta típica. Lo mismo ocurre con otros alimentos azucarados como los caramelos, los cereales azucarados para el desayuno y los helados.
Conoce tus etiquetas
La etiqueta nutricional enumera todos los ingredientes por orden de cantidad. Cuanto más arriba en la lista, más cantidad del ingrediente tiene una receta. Así que si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes, es mejor evitar ese producto.
FYI: 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita de azúcar. Esto es útil para saber cuando estás escaneando las etiquetas nutricionales.
Aprende a detectar los azúcares furtivos
El azúcar es a menudo un ingrediente oculto en los alimentos procesados, colándose bajo sus nombres científicos.
Detecta un azúcar furtivo
- sacarosa
- maltosa
- dextrosa
- fructosa
- glucosa
- galactosa
- lactosa
- Altajarabe de maíz de fructosa
- sólidos de glucosa
- agave
- sucanato
- jugo de arroz integral
- zumo de caña evaporado
- azúcar invertido
También hay azúcares que no terminan en «ose» como:
Mantén el azúcar en sangre a raya
Las etiquetas nutricionales varían en la forma de señalar los azúcares añadidos. A veces, agrupan los azúcares naturales y los añadidos, mientras que otras tienen una sección de «azúcares añadidos».
Sin embargo, a partir de enero de 2021 (¿alguien puede acabar de una vez con el año 2020?), las etiquetas nutricionales empezarán a mostrar el porcentaje de azúcares totales que se añaden.
Especialmente para las personas con diabetes y enfermedades metabólicas, saber cómo los alimentos causarán un pico de azúcar en la sangre es fundamental para mantener la salud diaria.
Es importante entender cómo un alimento afectará a su azúcar en la sangre porque mantener un control saludable del azúcar en la sangre es crucial para la salud en general. Además, los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos tienen un impacto negativo en el control del azúcar en sangre y pueden aumentar los antojos de alimentos dulces.
Puedes calcular los carbohidratos netos de una comida restando la fibra de los carbohidratos totales.
Recomiendo alimentos ricos en fibra para mantener el azúcar en sangre equilibrado. También es bueno añadir grasa o proteínas a las comidas que contienen más de 25 gramos de carbohidratos netos. La grasa/proteína adicional puede ayudar a mantener el equilibrio del azúcar en la sangre de tu cuerpo.
Descubre más sobre cómo reducir el azúcar en la sangre aquí.
Consigue tu proteína de la mañana
¡Empieza tu día con proteínas!
Comer proteínas puede ayudar a reducir el NPY (neuropéptido Y), una hormona producida en el cerebro y el sistema nervioso que «estimula» el apetito por los carbohidratos y el azúcar.
Hemos reunido un montón de desayunos ricos en proteínas para mantenerte saciado y alejado de esa incesante necesidad de nominar azúcar.
Deja de tomar azúcar
El azúcar no sólo aparece como un polvo blanco o tu barra de chocolate favorita. Algunos de los grandes contribuyentes a tu ingesta diaria de azúcar será el azúcar que bebes. Así que una de las formas más fáciles de reducir la ingesta de azúcar es eliminar el azúcar líquido.
Romper el ciclo del azúcar líquido
Evita:
- los refrescos
- los zumos
- los cafés azucarados
- las libaciones cargadas de azúcar (lo siento, alcopops, apestas)
- saboriza tu agua con fresas o pepinos
- edulcora el café negro con un edulcorante natural y sin azúcar, la stevia
- elige bebidas alcohólicas bajas en azúcar como el pinot noir (¡chin chin!)
- proteínas
- grasas
- fibra
- verdes
- La proteína, la grasa y la fibra inducen la colecistoquinina (CCK), una «hormona de la saciedad» que puede ayudarte a sentirte lleno.Burton-Freeman B, et al. (2017). Proporciones de fibras dietéticas solubles e insolubles sobre la saciedad y la ingesta de energía en mujeres pre y posmenopáusicas con sobrepeso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Las proteínas y las verduras de hoja verde aumentan el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), que ha desempeñado un papel en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre en personas que tienen diabetes tipo 2.Chudleigh RA, et al. (2020). Eficacia comparativa de los agonistas del receptor de GLP-1 de acción prolongada en la diabetes de tipo 2: Una breve revisión sobre los datos emergentes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Comer una comida a base de fibra y proteínas puede aumentar las concentraciones del péptido YY (PYY) – «hormona de control del apetito».De Silva A, et al. (2012). Hormonas intestinales y control del apetito: Un enfoque en PYY y GLP-1 como objetivos terapéuticos en la obesidad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
- Cepíllate los dientes. ¿Alguna vez has intentado comer o beber algo que no sea agua mientras te deleitas con el resplandor de la menta? No lo pienses. Cepillarte los dientes te dará tiempo suficiente para que se te pasen las ganas.
- Anoche temprano. Para ser honesto, esto es genial de todos modos. Pero si te encuentras con ganas de azúcar, vete a dormir antes de que sea demasiado malo.
- Se toma un té: Tomar un poco de té de hierbas o negro (preferiblemente descafeinado) puede darte una ráfaga de sabor sin exponerte al azúcar a última hora del día.
- Distráete: Coger un libro y desviar tu atención puede ser una buena forma de apartar tu mente del picoteo (a menos que sea uno de los libros de Juego de Tronos, que en su mayoría son sólo comida y porno).
- Si vas a picar algo, que sea sencillo y saludable: A veces, simplemente tienes mucha, mucha hambre. Los alimentos bajos en carbohidratos y calorías son los indicados para esto: tu cuerpo es más capaz de utilizar nutrientes simples mientras descansa.Kinsey AW, et al. (2015). El impacto en la salud de las comidas nocturnas: Viejas y nuevas perspectivas. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
En su lugar:
Aquí tienes 60 opciones más saludables para beber (con moderación, recuerda).
En lugar de eso… bebe más agua
H2-Oh, sí, nena. Lo bueno.
Despierta y bebe dos vasos grandes de agua para ayudar a limpiar tu sistema y reducir los niveles de glucosa en sangre. Es especialmente importante cuando puedes estar deshidratado después de una gran noche de fiesta (y una bebida alcohólica de más).
Cuando estás deshidratado, el volumen de sangre disminuye, y la glucosa en sangre sigue siendo la misma. Esto significa que una mayor parte de tu sangre está formada por azúcar, es decir, la concentración de azúcar es mayor.
La deshidratación también puede perjudicar el control del azúcar en sangre. Así que asegúrate de beber suficiente agua. Te explicamos cómo calcular tu ingesta ideal de agua aquí.
Los alimentos integrales aportan claridad
Comprueba cada alimento con una etiqueta. Encontrarás azúcar oculto en todas partes, desde el pan, la salsa de tomate, el ketchup y los alimentos enlatados hasta la kombucha, el zumo prensado en frío y el pudín de semillas de chía.
Sí, incluso el pudín de semillas de chía. Además, Papá Noel no es real. (Este no ha sido un buen día para ti.)
Sólo porque parezca un alimento saludable no significa que esté libre de azúcares añadidos. Una buena regla general es comer comidas reales e integrales y hacer todo lo posible para evitar picar bocadillos envasados – estos tienden a tener las porciones más altas de azúcar.
Si has hecho una comida con ingredientes frescos e integrales, puedes garantizar que sabes sobre cualquier azúcar añadido en la receta.
Enfócate en los Cuatro Fabulosos
Los Cuatro Fabulosos es una estructura ligera que construí para ayudar a mis clientes a recordar qué alimentos nutritivos deben comer.
Incluye:
Estos alimentos pueden ayudar a alargar tu curva de azúcar en sangre (para proporcionar la energía y el combustible para pasar fácilmente a dejar los aperitivos), y apoyar la producción de hormonas, la proliferación del microbioma y la composición corporal saludable.
Comer los Cuatro Fabulosos calma varias hormonas relacionadas con el hambre y puede ayudar a reducir tu apetito:
Comprueba esta receta de granola sin azúcar si te apetece algo crujiente.
Evita el picoteo nocturno
Esos ositos de goma nocturnos pueden ser un extra de azúcar que se cuela en las madrugadas si empiezas a tener hambre antes de acostarte.
Así que, en lugar de darle al Haribo, dale al heno en su lugar.
Aquí tienes algunos consejos que podrían ayudarte a posponer tu picoteo hasta la mañana si te encuentras soñando con dulces antes de cerrar los ojos:
¿Quieres más información sobre el consumo de snacks nocturnos? Lo tenemos cubierto aquí.
Además, el zumbido del azúcar puede impedirte conciliar el sueño. Y no dormir lo suficiente puede repercutir negativamente en tu salud de varias maneras.
Así que es importante que intentes dormir la cantidad de horas recomendada (que es de 7 a 9 horas de sueño si tienes entre 26 y 64 años y de 7 a 8 horas de sueño para los mayores de 65 años).
Así que sí. Apaga la tele, deja el pez sueco, dale la vuelta a la almohada y descansa un poco. Puede que te ayude.
Si no acabas de conciliar el sueño así, hemos redondeado 31 consejos que pueden ayudarte a quedarte dormido.