La depresión es un tema serio e importante en los campus universitarios de todo el país. Los estudiantes universitarios son susceptibles a la depresión debido a factores potenciales como el estrés con la escuela, el trabajo o las finanzas, o posiblemente sentirse aislado después de alejarse de amigos y familiares.
Los síntomas de la depresión incluyen: un estado de ánimo deprimido (sensación de tristeza, vacío o desesperanza); falta de interés o placer en las actividades que solía disfrutar; fluctuaciones de peso; dificultad para dormir; baja energía; sensación de inutilidad; sentimiento de culpa; dificultad para concentrarse; dificultad para tomar decisiones; sensación de irritabilidad; sensación de inquietud; y/o sensación de suicidio.
Los síntomas de la depresión pueden dificultar el funcionamiento de la vida cotidiana, y a medida que los síntomas se vuelven cada vez más inmanejables los estudiantes pueden incluso empezar a sentir deseos de suicidarse. La sensación de suicidio debe abordarse de inmediato. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades informa que el suicidio es la segunda causa principal de muerte en personas de 15 a 34 años. Cualquier persona que se sienta suicida debe saber que es un síntoma grave de depresión. No estás solo y no necesitas enfrentarte solo a los sentimientos suicidas. Con ayuda puedes obtener alivio y sentirte mejor. Si te sientes suicida, ponte en contacto con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio en el 1-800-273-TALK, que ofrece apoyo gratuito y confidencial en caso de crisis para la prevención del suicidio las 24 horas del día.
Tradicionalmente, cuando pensamos en tratar de manejar la depresión, pensamos en hacer terapia o tomar medicamentos. Si bien esas cosas son útiles, y a menudo se recomiendan para cualquier persona con depresión clínica, hay muchas otras cosas que también pueden ser útiles y que a veces se pasan por alto. Además, hay muchas formas de afrontar la depresión que tienen mejores resultados a largo plazo (y menores tasas de recaída) que la psicoterapia o la medicación por sí solas. Muchas de las diez estrategias de afrontamiento que se enumeran aquí van de la mano y pueden complementarse entre sí, aumentando la sensación de bienestar general. Por ejemplo, si hace ejercicio y se alimenta bien, es probable que también duerma bien. Esperamos que esta lista le ofrezca estrategias efectivas para lidiar con la depresión en la universidad.
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Entre en psicoterapia
Nadie debería lidiar con la depresión solo. Los profesionales de la salud mental capacitados y con licencia pueden proporcionar apoyo para ayudarle a encontrar alivio a sus síntomas. La psicoterapia puede ayudar a las personas a identificar qué problemas están contribuyendo a sus síntomas de depresión y cuál es la mejor manera de abordar estos problemas. Como informa la Asociación Americana de Psicología, la psicoterapia puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y también a prevenir futuros episodios de depresión.
Hay muchas cosas a tener en cuenta a la hora de elegir un terapeuta, El Instituto Nacional de Salud Mental esboza varios factores que podría tener en cuenta ,como el tipo de psicoterapia o las especialidades que ofrece el terapeuta. Además, las investigaciones han demostrado que la relación entre el terapeuta y el cliente es fundamental para el cambio positivo en la terapia. Si ha ido a terapia antes y no la encontró útil, no asuma que no puede ser útil nunca; puede ser que el terapeuta no fuera una buena opción para usted.
Muchos campus universitarios ofrecen centros de asesoramiento en el campus para que los estudiantes puedan acceder a ellos con poco o ningún coste. Los terapeutas en los campus universitarios a menudo habrán sido contratados por su capacidad para conectar con los estudiantes universitarios y apoyarlos. Hay muchas razones para acceder a los servicios de asesoramiento a través de su escuela. La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) realizó un informe sobre los estudiantes universitarios y la salud mental y descubrió que una ventaja fundamental de los centros de asesoramiento de las universidades es que el personal puede coordinarse con el Centro de Recursos para Discapacitados (DRC) de la escuela si un estudiante necesita adaptaciones. Si tu depresión, o cualquier otro problema de salud mental, está afectando a tu capacidad para realizar tus estudios con éxito, puedes solicitar adaptaciones especiales. Te animamos a que empieces a buscar un terapeuta en el centro de asesoramiento de tu campus. La información sobre cómo acceder al centro de asesoramiento de tu campus debería estar disponible en el sitio web de tu colegio o universidad. Si prefiere reunirse con un terapeuta o consejero fuera del campus por cualquier razón, un buen lugar para comenzar su búsqueda es con la herramienta de búsqueda de terapeutas de Psychology Today.
Explore las opciones de medicación
Si está experimentando síntomas de depresión, generalmente es una buena idea hablar con su proveedor de atención primaria sobre esto. Su médico puede ayudarle a descartar o tratar cualquier problema médico que pueda estar contribuyendo a los síntomas de la depresión. Los enfermeros, los médicos y los psiquiatras pueden recetar medicamentos para tratar la depresión. Después de hablar con usted sobre sus síntomas específicos, su médico puede pedirle que intente reunirse con un terapeuta de salud mental antes de empezar a tomar la medicación. Sin embargo, a veces la psicoterapia no es suficiente para las formas más graves de depresión y usted, su terapeuta y su médico pueden decidir que la medicación sería útil. Afortunadamente, los avances de la medicina han proporcionado una serie de medicamentos que pueden ser eficaces para tratar la depresión. La Clínica Mayo describe varios medicamentos comunes para el tratamiento de la depresión.
Practique ejercicios de atención plena
La atención plena
puede definirse como permanecer consciente y atento en el momento presente. Aunque parece sencillo, ser consciente no es fácil, puede requerir mucha práctica desarrollar la capacidad de ser consciente y estar conectado en el momento presente. Los estudiantes universitarios pueden encontrarse gestionando tantos compromisos diferentes (clases, trabajo, amigos) a la vez que les cuesta mantenerse concentrados sin pensar en lo que tienen que hacer a continuación. Y puede parecer casi imposible imaginar permanecer en el momento presente cuando se gestionan las frecuentes distracciones en nuestros siempre presentes teléfonos.
Sin embargo, hay esperanza porque hay muchas maneras de aprender y practicar ejercicios de atención plena, como por ejemplo: reunirse con un terapeuta que haga hincapié en la atención plena; ir a una clase de yoga -algunas clases hacen más hincapié en la atención plena que otras-; leer sobre diferentes ejercicios de atención plena y practicarlos por su cuenta; escuchar meditaciones de atención plena en audio; y asistir a una clase de meditación o a un retiro. Como informa NPR, la meditación es una práctica de atención plena que ha demostrado ayudar a las personas a controlar la depresión. Existe un modelo de terapia llamado Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena que una persona puede realizar a través del trabajo con un terapeuta, pero también hay innumerables ejercicios de atención plena que las personas pueden practicar por su cuenta en casa.
La Asociación Americana de Psicología (APA) informa que las terapias basadas en la atención plena pueden ser útiles no sólo para tratar la depresión, sino también para reducir las tasas de recaída entre las personas diagnosticadas con depresión. Otra ventaja de la mayoría de los ejercicios de mindfulness es que puedes practicarlos en cualquier momento y lugar sin que nadie lo sepa, incluso en clase o en un centro de estudiantes abarrotado. Así que si te encuentras en una situación estresante o notas que estás experimentando uno de los síntomas cognitivos de la depresión, algo tan rápido y sencillo como un ejercicio de respiración puede ser justo lo que necesitas para volver a ponerte en marcha y pasar el día.
Pasa tiempo en la naturaleza
Puede parecer simplista, pero está demostrado que pasar tiempo en la naturaleza reduce los síntomas de la depresión. Existe un modelo de terapia construido en torno a la filosofía de que pasar tiempo en la naturaleza y conectar con ella mejorará la salud mental. Se llama ecoterapia y también se conoce como terapia verde o terapia de la naturaleza. Hay muchas investigaciones que respaldan la ecoterapia.
Los beneficios de pasar tiempo al aire libre en la naturaleza han sido analizados por investigadores de todo el mundo. En Japón existe una costumbre llamada baño de bosque, que esencialmente significa pasar tiempo alrededor de los árboles. Como informa Quartz, «se ha demostrado que la práctica japonesa del baño en el bosque disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial, reduce la producción de la hormona del estrés, refuerza el sistema inmunitario y mejora la sensación general de bienestar»
Incluso un paseo de 30 minutos en un entorno verde ha demostrado tener un impacto. Muchos campus universitarios están situados en entornos hermosos con fácil acceso a rutas de senderismo. Encontrar tiempo para escaparse incluso una vez a la semana podría tener un impacto significativo en su salud mental. Y si estudias en una gran ciudad donde no tienes mucha conexión con la naturaleza, puede ser aún más importante que encuentres tiempo para hacer una excursión al campo, a la costa o a la montaña de vez en cuando para recibir una dosis de lo que la naturaleza puede ofrecer. Un beneficio añadido de pasar tiempo en la naturaleza es que normalmente mientras se está en la naturaleza la gente está haciendo algún tipo de ejercicio, como caminar, hacer senderismo, correr, esquiar o nadar, lo que también ayuda a reducir la depresión.
Ejercicio
El ejercicio tiene innumerables beneficios para la salud física, como fortalecer el corazón, reducir la presión arterial, reducir la grasa corporal y mejorar la fuerza. También se ha demostrado que el ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. Los estudiantes universitarios también pueden beneficiarse del impacto que el ejercicio tiene en el cerebro, incluyendo la mejora de la memoria y las habilidades de pensamiento.
Como explica WebMD, la investigación ha demostrado los beneficios del ejercicio para el tratamiento de la depresión leve a moderada, pero a menudo se utiliza poco. Puede ser difícil, como estudiante universitario que experimenta una depresión, imaginar encontrar la motivación o el tiempo para hacer ejercicio. La buena noticia es que las universidades suelen invertir en recursos recreativos para los estudiantes. La mayoría de los colegios y universidades ofrecen centros de recreación en el campus con gimnasios equipados con bicicletas fijas y cintas de correr, así como salas de pesas, canchas de baloncesto y piscinas. La mayoría de los colegios y universidades también ofrecen clases de ejercicio y deportes intramuros a los que puedes unirte. Tus cuotas de estudiante están pagando estos recursos, los utilices o no, así que ¡por qué no lo compruebas!
Si ir al gimnasio te parece demasiado para empezar, simplemente caminar a clase en lugar de coger el autobús o conducir podría darte el impulso emocional que necesitas. Active informa de que caminar durante 30 minutos de tres a cuatro veces a la semana puede mejorar tu estado de ánimo, y que incluso «si un paseo de 20 minutos a la hora del almuerzo es todo lo que consigues, después de seis semanas podría ser comparable a un curso de psicoterapia». Cuando se hace ejercicio se producen endorfinas, lo que aumenta la sensación de bienestar. Así que no importa lo que hagas, siempre y cuando aumentes tu ritmo cardíaco.
El ejercicio puede ser cualquier cosa que te guste hacer, así que si no te apetece ir al gimnasio o salir a correr, entonces llama a un amigo y salid a caminar o reúne a un grupo de amigos para una ronda de disc golf u otro deporte en grupo. Conectar con los amigos mientras caminas o juegas a un juego te hará olvidar el ejercicio, y te dará el beneficio añadido del apoyo social.
Fortalece tus conexiones sociales
Ir a la universidad a menudo significa alejarse de los amigos y la familia y empezar una nueva vida en un nuevo pueblo o ciudad y conocer a toda la gente nueva. Esto puede ser duro y abrumador al principio. Dedicar tiempo y energía a conocer gente nueva y desarrollar amistades es importante para tu salud mental.
El International Journal of Mental Health Systems descubrió que el apoyo social minimiza los efectos del estrés en la depresión de los estudiantes universitarios. Dado que el estrés puede exacerbar los síntomas de la depresión, es importante saber que la conexión social puede reducir el impacto del estrés. Si se siente deprimido, es probable que no participe en todas las actividades que antes realizaba. Esto puede llevar al aislamiento de la familia, los amigos y otros apoyos de los compañeros. Estudiantes contra la Depresión señala que «la depresión prospera en condiciones de aislamiento social y soledad. Romper este aislamiento y buscar el apoyo de los demás es una forma poderosa de luchar contra la depresión»
Hay muchas formas en las que los estudiantes universitarios pueden fortalecer sus conexiones sociales, como por ejemplo: formar un grupo de estudio para una clase que disfrutes o una que te resulte realmente difícil y que te estrese; fijar una hora con tus compañeros de habitación para una cita semanal para cenar; unirte a un club del campus o a un equipo deportivo intramuros; y/o encontrar una organización en el campus que promueva el servicio a la comunidad y conectar con los demás mientras devuelves algo a la comunidad. Como estudiante universitario, también puede ser beneficioso pensar en cómo mantenerse conectado con los amigos y la familia en casa. Los correos electrónicos y las llamadas telefónicas con la familia y los amigos de toda la vida que sientes que te conocen bien pueden ser edificantes. Como explica un artículo de The Atlantic, estar conectado con los amigos puede ayudar a evitar la depresión y a recuperarse de ella. Así que incluso si se siente difícil, de hecho, especialmente cuando se siente difícil, acércate y conéctate con tus amigos.
Mejora tu nutrición
Todo el mundo sabe que cuando comes bien te sientes bien. Sin embargo, cuando estás en la universidad, puede ser difícil encontrar el tiempo para comer, y mucho menos el tiempo para comprar, preparar y cocinar alimentos saludables. Pero comer sano no tiene por qué ser difícil ni abrumador. Incluso el simple hecho de intentar añadir más alimentos saludables ricos en nutrientes a tu dieta anulará algunos de los otros alimentos menos útiles.
Los aperitivos sencillos que no requieren ninguna preparación, y que viajan fácilmente, como las manzanas y las almendras, son los aperitivos perfectos para llevar a los estudiantes universitarios ocupados. Y cuando piensas en el tiempo y la energía que la depresión puede quitarte de tu vida, hace que la decisión de dedicar tiempo a comer alimentos saludables parezca sencilla. Cuando planifiques tus comidas, intenta incorporar estos 10 alimentos saludables para vencer la depresión . Incluso pequeñas elecciones como desayunar avena y té verde pueden marcar la diferencia.
A veces las deficiencias nutricionales pueden contribuir a los síntomas de la depresión, por lo que consultar con tu médico para ver si debes añadir alguna vitamina a tu dieta es siempre una buena idea. Como informa el Indian Journal of Psychiatry en su estudio «Understanding nutrition, depression and mental illness», la neurociencia nutricional es una disciplina emergente que arroja luz sobre el hecho de que los factores nutricionales están entrelazados con la cognición, el comportamiento y las emociones humanas. Continúan informando de que los individuos que experimentan una depresión no necesariamente obtienen los carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales que necesitan. El centro de salud de su campus puede incluso tener un nutricionista, o una clase sobre nutrición, para apoyarle en su camino hacia la alimentación para la salud.
Mejore sus hábitos de sueño
Todos nosotros hemos visto de primera mano cómo sufrimos cuando nos retrasamos en el sueño, pero hay investigaciones que respaldan esta evidencia anecdótica. La Asociación Americana de Psicología (APA) explica por qué los estudiantes universitarios no descansan lo suficiente: razones como los compromisos sociales, el estrés y el intento de sacar tiempo para estudiar. Sin embargo, el sueño es fundamental para tu salud mental y aprender a priorizar y dormir bien es una importante habilidad para la vida.
Si tienes dificultades para dormir echa un vistazo a estos Doce sencillos consejos para mejorar tu sueño.
Evita el consumo de drogas y alcohol
Hablar del consumo de alcohol en la universidad puede ser difícil porque se ha convertido en una gran parte de la cultura. Beber en la universidad, incluso siendo menor de edad, se ha convertido en algo bastante normativo. Es importante que los estudiantes universitarios comprendan los posibles impactos negativos sobre la salud del consumo de drogas y alcohol en la universidad. Los estudiantes que experimentan síntomas de depresión podrían beneficiarse de evitar el consumo de drogas y alcohol.
El alcohol, el abuso de sustancias y la depresión suelen ir de la mano. Con frecuencia, las personas que luchan contra la depresión recurren a las drogas o al alcohol para relajarse, olvidarse de las cosas, divertirse u olvidar sus problemas. La mayoría de los colegios y universidades están empezando a reconocer el impacto negativo que el consumo de drogas y alcohol tiene en sus estudiantes y en la cultura de su campus y están trabajando duro para reducir el abuso de sustancias y proporcionar apoyo a los estudiantes que están luchando.
La Escuela de Salud Pública de Harvard llevó a cabo un estudio sobre el alcohol en las universidades y descubrió que «el consumo de alcohol era altamente prevalente entre los estudiantes que informan de una mala salud mental/depresión: el 81,7 por ciento de ellos bebe alcohol.» Desgraciadamente, con el tiempo el abuso de sustancias no hace más que empeorar los síntomas de la depresión. El Consejo Nacional sobre la Dependencia del Alcohol y las Drogas describe los signos y síntomas del abuso de drogas y alcohol.
Si no se trata, el abuso de drogas y alcohol puede escalar rápidamente a la enfermedad de la adicción. Si le preocupa su consumo, es importante que busque ayuda de inmediato. Si cree que necesita ayuda, tiene preguntas o quiere referencias de apoyo en su comunidad, contacte con la Línea de la Esperanza 1-800-622-2255 o vea los otros números de crisis que aparecen a continuación.
Establezca límites saludables
Un síntoma de depresión es un sentimiento de inutilidad o de culpa excesiva. A veces, cuando nos sentimos inútiles o culpables nos cuesta decir que no, o establecer límites en nuestro beneficio, porque estamos más preocupados por lo que la otra persona quiere o necesita que por lo que nosotros queremos o necesitamos. En la universidad podemos sentirnos presionados a decir que sí a todo debido a una sensación de presión para «disfrutar cada momento» o «aprovechar el día». Podemos sentir que necesitamos decir que sí a cada grupo de estudio, a cada fiesta o cada vez que un amigo nos pide ayuda con algo. Sin embargo, este enfoque puede ser contraproducente. En un esfuerzo por tratar de disfrutar y hacer todo, podemos quedarnos sin poder disfrutar ni hacer nada.
Establecer buenos límites es como establecer buenas metas. Reconocemos que no podemos hacer mucho, por lo que hacemos un esfuerzo consciente para tratar de comprometernos con las cosas que nos llenan y nos dan alegría. Esto puede significar elegir salir a correr y acostarse temprano en lugar de ir a una fiesta a la que tu amiga realmente quiere que vayas con ella. Puede ser difícil decepcionar a la gente diciendo que no o estableciendo un límite, especialmente si ya nos sentimos inexplicablemente inútiles o culpables. Sin embargo, muchas personas se dan cuenta de que cuando se obligan a decir que no o a establecer un límite, aunque les resulte difícil en el momento, experimentan un aumento de la autoestima y de los sentimientos de valor propio después de hacerlo. Consulte 10 estrategias sin culpa para decir que no y 10 formas de construir y preservar mejores límites para obtener consejos y estrategias para decir que no y establecer límites.
Esperamos que haya encontrado útil esta lista sobre cómo lidiar con la depresión en la universidad. Por favor, recuerda que la depresión es una condición de salud mental común y tratable. No tiene que enfrentarse a ella solo. Si tú o alguien que conoces está en crisis, pide ayuda inmediatamente. Estas líneas telefónicas de apoyo en crisis son gratuitas, confidenciales y están disponibles las 24 horas del día y los siete días de la semana.
- Línea Nacional de Prevención del Suicidio : 1-800-273-TALK.
La Línea Nacional de Prevención del Suicidio ofrece apoyo gratuito y confidencial en crisis para la prevención del suicidio las 24 horas del día. - Línea Nacional de Ayuda : 1-800-662-HELP.
La Línea Nacional de Ayuda ofrecida por la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana. Esta línea de ayuda confidencial y gratuita ofrece información (en inglés y español) para las personas y familias que buscan información sobre las opciones de tratamiento para la salud mental y los trastornos por consumo de sustancias.
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