Guinguette Marais Poitevin

La rúcula alcanza una altura de entre 20 y 100 centímetros y se reconoce por sus pequeñas flores blancas. Las hojas de la rúcula son lobuladas, con 4-10 lóbulos laterales y un lóbulo terminal más largo. Se cultiva a gran escala para el consumo comercial, pero también existe como especie silvestre en todo el mundo. Se utiliza predominantemente en América, Europa y el norte de África.

Para un ojo novato, la rúcula podría parecer simplemente una lechuga elegante, pero espere a descubrir esta verdura verde.

Datos nutricionales de la rúcula

Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, la rúcula es una planta de hoja verde repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre los minerales, aporta calcio, potasio, fósforo, magnesio y sodio. Tiene altos niveles de vitamina C, y ácido fólico, vitaminas liposolubles A, E y K (pero no D) y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B.

Está repleto de antioxidantes, fitoquímicos y carotenoides. En comparación con otras verduras de hoja verde, la rúcula es baja en oxalatos, que son sustancias químicas que inhiben la absorción de minerales en el cuerpo. En definitiva, la rúcula es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes.

Beneficios de la rúcula para la salud

Las vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que contiene cada hoja de rúcula son ciertamente beneficiosos para quienes la incorporan a su dieta.

Rica en antioxidantes

La rúcula es una gran fuente de antioxidantes y puede aumentar en gran medida el valor ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno) de una persona, un método para medir las capacidades antioxidantes. Los antioxidantes funcionan para mantener un equilibrio saludable de las reacciones enzimáticas dentro de las células, a la vez que buscan y destruyen activamente los radicales libres causantes de enfermedades que pueden atacar su sistema. Esto ayuda a elevar los niveles de inmunidad en el cuerpo.

Aumenta la salud de los huesos

La rúcula es rica en vitamina K, que es beneficiosa para los huesos. Un estudio de 2003 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition refuerza que la vitamina K desempeña un papel fundamental en la promoción de la salud y la formación de los huesos. Un aumento de la ingesta de vitamina K puede ayudar a ralentizar la degradación gradual de las vías neuronales debido a la edad.

Los efectos combinados de la rúcula, con sus bajos niveles de oxalato (que permiten que entren más minerales en el sistema) y la presencia de tantos minerales en la propia planta, la convierten en un fuerte sistema de apoyo para la salud de los huesos. Las personas con osteoporosis pueden ver mejoras, y la rúcula se puede utilizar como un paso preventivo también, asegurando la salud y la fuerza de los huesos antes de que los efectos de la edad/actividad de la degeneración ósea se conviertan en algo serio.

Ayuda a mejorar el sistema inmunológico

La rúcula está cargada de vitaminas y minerales que de alguna manera refuerzan las defensas del sistema inmunológico del cuerpo. El cuerpo es estimulado para crear glóbulos blancos a partir del cobre de estas hojas de ensalada, y la planta tiene varias otras formas de mejorar la fuerza de su sistema inmunológico.

La vitamina C es una de las mejores defensas para que su cuerpo busque los peligrosos e inflamatorios radicales libres y los elimine de su cuerpo antes de que puedan causar un daño real. Esta conocida vitamina se encuentra en grandes cantidades en la rúcula y ayuda a mantener una buena salud dando un impulso extra a tu sistema inmunológico.

Propiedades anticancerígenas

El European Journal of Nutrition ha publicado un estudio en el que se ha descubierto que ciertos fitoquímicos, presentes en la rúcula, pueden inhibir la actividad de las células cancerígenas. Los fitoquímicos son sustancias como los tiocianatos, el sulforafano o los indoles que son eficaces para contrarrestar las tendencias cancerígenas en los procesos del organismo. Un estudio publicado en la revista PLOS One sugiere que estos compuestos ayudan a combatir los cánceres de próstata, mama, cuello de útero, colon y ovarios. Sin embargo, el mecanismo de acción no se entiende bien, por lo que es necesario seguir investigando.

Cuidado prenatal

Para las futuras madres, la rúcula es una maravillosa opción para añadir a su dieta. Se ha demostrado que los folatos, una clasificación que incluye el ácido fólico, disminuyen la aparición de ciertos defectos mentales en los recién nacidos. Es rica en folatos, al igual que muchas verduras de hoja.

Aumenta el metabolismo

Otro beneficio de la rúcula es la presencia de pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B que ayudan a promover el metabolismo. Ocho vitaminas B participan y ayudan en todas las diferentes actividades celulares, incluyendo la producción de energía, la síntesis de grasa, la producción de glóbulos rojos, y muchos otros procesos vitales para la salud celular y metabólica.

Mejora la vista

La Dra. Elizabeth J. Johnson, en su estudio sobre el papel de los carotenoides, afirma que ayudan a mejorar la salud ocular cuando se consumen en forma natural (no suplementos). La rúcula es una fuente bien conocida de carotenoides, que son pigmentos naturales que desde hace tiempo son famosos por mejorar la capacidad de una persona para ver correctamente. Los carotenoides ralentizan el proceso de degeneración macular, que es cuando el centro del campo de visión de una persona se ve comprometido. Al aumentar el número de carotenoides en su dieta, puede ser capaz de frenar este síntoma de la vejez.

Aumenta la absorción de minerales

La rúcula tiene un nivel muy bajo de oxalatos en comparación con otras verduras de hoja verde populares como las espinacas. Los oxalatos inhiben la absorción de minerales por parte de los sistemas del cuerpo, lo que es contraproducente para consumir minerales en el mismo bocado. Así que los minerales, como el cobre y el hierro, que se obtienen de la planta, son más fácilmente absorbidos por el cuerpo para su uso eficiente.

Pérdida de peso

La inclusión de la rúcula en una dieta es la misma que la de cualquier otra planta baja en calorías, rica en vitaminas o nutrientes; e inevitablemente tendrá un efecto positivo en los intentos de pérdida de peso. Al satisfacer tantas necesidades nutricionales con un alimento de densidad calórica, es una forma fácil de cuidar tu salud y mantener tu sistema equilibrado, sin hacer cambios drásticos en tu dieta.

Trata la disfunción eréctil

La rúcula se ha utilizado durante mucho tiempo como medicamento para mejorar los deseos sexuales en los hombres.

El sildenafil es un vasodilatador que puede ayudar a tratar la disfunción eréctil (DE) y la presión arterial alta. Se vende habitualmente en forma de medicamentos con receta como Viagra y Revatio.

Una investigación publicada en la revista Neuroendocrinology Letters sugiere que la rúcula, cuando se toma en combinación con el sildenafilo, puede mejorar la eficacia del fármaco en personas con DE.

Mejora la salud en general

La vitamina A tiene una presencia significativa en la rúcula, lo que significa que los consumidores de ‘rúcula de jardín’ deberían tener un mejor estado de sus huesos, dientes y ojos. Se ha demostrado que los compuestos flavonoides de todas las verduras de hoja similar a la rúcula protegen contra los agentes cancerígenos de la piel, los pulmones y otros órganos.

Recetas con rúcula

Hay muchas formas de incorporar la rúcula a tu dieta diaria. Veamos algunas recetas rápidas y fáciles.

La primera receta del menú es simplemente un bol lleno de todas las verduras que tu madre te haría comer. Sin embargo, esta es sabrosa.