Guinguette Marais Poitevin

Última actualización el 18 de marzo de 2019 a las 06:44 am

Siempre me he preguntado si es posible llevar una dieta alta en proteínas y a la vez mantenerla basada en plantas (al menos de forma aproximada). Esto de preguntarse es sólo un pequeño hobby mío.

Como alguien que no puede dejar de comer carbohidratos (mmmhhhmhhhs CARBOS, cómo te va) y trata de comer a base de plantas la mayor parte del tiempo, siempre pensé que un futuro sin diabetes y con menos grasa en la barriga no es para mí.

Pero encontré esperanza.

Porque hice una lista de alimentos altos en proteína que son bajos (o más bajos) en carbohidratos.

¿Sabes que «dicen» que comas lentejas, quinoa, garbanzos, avena y demás para obtener más proteína?

Oh, sí, eres inteligente.

Pero, el año pasado, cuando mi hermana estaba embarazada, tuvo diabetes gestacional. Y tuvo que medirse el azúcar en sangre como si fuera el objetivo de su vida. Pues bien, para mi sorpresa alimentos como los garbanzos, los cereales integrales y las lentejas (lo principal que comíamos) hacían que su azúcar en sangre volara hasta la luna y jugara entre las estrellas.

Su azúcar en sangre era tan alta, que teníamos que caminar durante una hora cada vez después de que se comiera esos garbanzos no exentos de culpa, para que bajara.

Esto se debía a algo que nunca, nunca me había planteado.

Carga glucémica. Es la cantidad de hidratos de carbono multiplicada por el índice glucémico de un alimento. Así que a diferencia del índice glucémico – no sólo se trata de la calidad de los carbohidratos, sino también de la cantidad de carbohidratos que ingieres. Por lo tanto, puede evitar el azúcar añadido, incluso la fruta, y centrarse en comer sólo alimentos reales. Pero, aún así, podría estar comiendo demasiados carbohidratos si su dieta es rica en granos y frijoles.

Y demasiados carbohidratos, buenos o malos, bueno, podrían estar causándole algún problema. De hecho, si no estás perdiendo grasa o peso, podría ser que estés comiendo demasiados carbohidratos saludables. Y si tienes diabetes o resistencia a la insulina, entonces eso es una cosa más que debes vigilar.

Por lo tanto – esta lista.

Lo que encontrarás aquí son alimentos de un solo ingrediente que no necesitan marcas, no necesitan marketing y que puedes encontrar fuera del supermercado. O de McDonald’s.

Bien, así que básicamente son frutos secos, semillas y verduras, pero ordenados por proporción de carbohidratos y proteínas. Mmkay?

Relación carbohidrato/proteína

Así que normalmente los frijoles tienen una relación carbohidrato/proteína de 3:1 y los granos llegan hasta 10:1 (la quinoa tiene 5:1 y sé que es una semilla).

Para esta lista elegí alimentos con una relación carbohidrato/proteína de 2,5/1. Y también calculé las proteínas en 100kcal, porque me emocioné mucho y me volví loca.

Nota: los productos de soja son una muy buena fuente de proteínas y no contienen muchos carbohidratos, pero no los incluí en esta lista. La única vez que, intentando ser elegante, pedí un café con leche de soja & casi vomité, me ahogué y morí, así que esa es la razón por la que no encontrarás soja y sus bebés monstruosos (tofu y demás) en esta lista de alimentos veganos ricos en proteínas. Pero si te gusta el tofu – bien por ti, tiene la mejor relación carbohidratos/proteínas. Es básicamente una proteína.

¿Para quién es esta lista?

Esta lista de alimentos veganos altos en proteínas y bajos en carbohidratos es para cualquier persona

• que lleve una dieta basada en plantas, pero baja en carbohidratos y que quiera obtener más proteínas
• que mantenga una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (o más baja en carbohidratos) para perder peso, controlar la diabetes, apoyar sus objetivos de fitness (mátame ahora por decir esto último) y quiere comer más plantas
• quien quiere mejorar su salud en general

Porque cuando mezclas los beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y la dieta basada en plantas, que es rica en antioxidantes y fibra – obtienes todo lo que quieres en una dieta saludable.

Nota importante: Esto no significa que no comas NINGUNA lenteja, garbanzo, grano integral u otras fuentes de proteína. Son una parte importante de una dieta saludable. Lo único que significa es que no te pases con esos alimentos (especialmente si tienes resistencia a la insulina) y que hagas que los alimentos de esta lista formen parte de tu dieta diaria. Esta es una gran manera de añadir más proteínas y antioxidantes, todo en uno.

Ahora, por fin, a la lista.

***Para referencia aquí está la cantidad de proteína que tienen algunas fuentes populares de proteína vegana y no vegana por cada 100kcal:



15 alimentos veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que necesitas en tu dieta

(incluso si no eres vegano)

en orden descendente para la relación entre carbohidratos y proteínas:

Perejil

El perejil es una buena fuente de minerales, vitamina C, hierro y está cargado de antioxidantes. Por cada 100kcal de perejil se obtienen 8,24g de proteínas, con una relación carbohidratos/proteínas de 2,13.

Sí, tiene casi tanta proteína por caloría como un huevo, pero 100kcal de perejil también es una tonelada de perejil.

Sin embargo, no está de más utilizarlo en tus platos favoritos, falafels, dips o ensaladas. Genial, ahora que lo digo, se me antoja el falafel.

Lechuga

¿Sabías que la lechuga no tiene absolutamente ningún nutriente? Pues, al parecer, por muy poco convincente y pobre que parezca la lechuga, se las arregló para tener 9,06g de proteína por cada 100kcal y una relación carbohidrato/proteína de 2,1.

Diles lechuga, diles. Hmmm, supongo que la lechuga es mejor que los huevos. Además es una gran fuente de fibra y potasio.

Mi forma favorita de usar la lechuga es por supuesto picada en una ensalada, O para hacer wraps de lechuga como este.

Col rizada

La col rizada está llena de 2 cosas: él mismo y nutrientes. Por muy egocéntrica que parezca la col rizada, es una gran fuente de TODO. Como TODO. Antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y el Sr. Proteína.

Proteína por 100kcal = 8,77g

Relación carbohidratos/proteínas: 2,044

Puedes usar la col rizada en ensaladas (asegúrate de masajearla con un poco de zumo de limón, sí alguien necesita un tratamiento especial), batidos o picarla en guisos, sopas… en todas partes. Es una gran manera de añadir algunos nutrientes por casi ninguna caloría.

Cilantro

Sí, es otra hierba y es verde como las anteriores. El cilantro es una gran fuente de vitaminas (sobre todo A & C) y minerales (sobre todo hierro y potasio) y, de nuevo, genial para tu salud. Además, es una buena manera de añadir un poco de proteína extra a tu dieta sin consumir demasiadas calorías.

Proteína por 100kcal = 9,28g

Relación carbohidratos/proteínas: 1,72

Yo uso el cilantro igual que el perejil: en wraps, ensaladas o en currys.

Linaza

Uno de los alimentos más saludables del planeta. En primer lugar, ganan la competencia en cuanto a la relación omega-3/omega-6 entre los vegetales. Esa proporción es de enorme importancia para reducir la inflamación crónica (denominador común en la mayoría de las enfermedades). Es una de las cosas que hace que las semillas de lino sean tan especiales.

Y ahora, de la nada, resulta que las semillas de lino también tienen una buena cantidad de proteínas.

Proteínas por 100kcal = 3,41g

Relación carbohidratos/proteínas: 1.56

Para aprovechar al máximo las semillas de lino, tritúralas y úsalas en batidos, avena/avena, ensaladas – también me gusta usarlas en dips y en aperitivos como este como espesante.

Rúgula

No es tan famosa como la col rizada, pero la rúgula es uno de los alimentos más saludables que existen. Puede ayudar a activar las enzimas hepáticas de desintoxicación y tiene propiedades anticancerígenas & antiinflamatorias. Y es uno de mis alimentos favoritos. La rúcula también es rica en antioxidantes, minerales y carotenoides antienvejecimiento. El caso es que la rúcula está en esta lista, porque también tiene MUCHAS proteínas, ¿cuántas?

Proteínas por 100kcal = 10,32g

Relación carbohidratos/proteínas: 1.41

De acuerdo, como los otros alimentos hasta ahora, no es fácil comer las 100kcal de rúcula (me refiero a que 1 taza tiene 5kcal), PERO puedes usar la cosa verde en ensaladas, en pesto, en sándwiches, como guarnición, en pasta, sobre pizza… todo y donde quieras. Se puede comer crudo o cocido. Mi forma preferida es cruda y picada. Aquí tienes mi ensalada de acompañamiento favorita con rúcula.

Pistachos

¿Quién necesita patatas fritas, cuando puedes comer pistachos y obtener un extra de vitaminas y minerales en lugar de carbohidratos simples y grasas trans? Bueno, al parecer yo hace 2 días, pero esa es otra historia. Aun así, la mayoría de los días elijo los pistachos. Y eso es bueno, porque son una buena fuente de vitamina B-6, magnesio, fibra, potasio y PROTEÍNA. ¿Quién ha gritado eso?

Proteína por 100kcal = 3,6 g

Relación carbohidratos/proteínas: 1,35

Ahora parece que los pistachos no tienen tanta proteína, pero, déjame decirte que es más fácil comer 100kcal de pistachos que de rúcula. Si te comes 300kcal de pistachos (que es más o menos media taza) obtienes un extra de 10,8g de proteína así de fácil.

Espinacas

Una gran fuente de provitamina A, folato, vitamina K y una buena fuente de magnesio y hierro, por mencionar algunos. Acompaña esas espinacas con algunas grasas para absorber realmente la vitamina A y tendrás un superhéroe antienvejecimiento. Pero eso no es todo. Las espinacas también son una GRAN fuente de proteínas de origen vegetal. ¿Cuánto exactamente?

Proteína por 100kcal = 12,3 g

Relación carbohidratos/proteínas: 1,27

¿Qué vas a decir sobre eso, huevo? Nada, porque te da vergüenza. Las espinacas tienen más proteínas que un huevo/100kcal y tienen una gran relación carbohidratos/proteínas. Lo que significa – sí, come todas las espinacas que quieras – a mí me encantan en sopas, ensaladas o incluso batidos. Cocinadas o crudas, siempre son un triunfo.

Setas

Las setas son uno de esos alimentos que me hacen dudar. Son buenos para ti, son malos para ti? Pues bien, según este artículo son estupendos para ti. Aumentan tu sistema inmunológico, combaten el cáncer, reducen la inflamación & los desequilibrios hormonales, además de BAM – obtener una tonelada de proteínas por casi ninguna caloría. La información nutricional que he utilizado es para esos aburridos champiñones blancos y esto es lo que dice:

Proteína por 100kcal =13,92 g

Relación carbohidratos/proteínas: 1,13

Ese contenido de proteínas es el mejor hasta ahora. Así que, para añadir algo más de proteína a tu dieta – definitivamente añade algunas setas a tus platos favoritos.

Semillas de girasol

Cómelas crudas y obtendrás una buena cantidad de hierro, magnesio + una tonelada de vitamina E (un importante antioxidante liposoluble que necesitamos). Las semillas de girasol son grasas, pero también contienen muchas proteínas.

Proteínas por 100kcal = 3,54 g

Relación carbohidratos/proteínas: 0.96

Espolvorear sobre las ensaladas, comer como tentempié, mezclar con unos dátiles y cacao para hacer bocados de chocolate crudo o si quieres experimentar usar en tacos crudos como este.

Albahaca

Como si no amara ya lo suficiente la albahaca y necesitara una razón extra para abusar de ella en todas partes. Esta saludable hierba tiene muchos beneficios para la salud (antiinflamatoria, anticancerígena, antioxidante, antibacteriana), pero lo que no sabía hasta este post es que es una fuente tan grande de proteínas.

Proteínas por 100kcal =13,68g

Relación carbohidratos/proteínas: 0,84

Espárragos

Puede que te haga oler el pis, pero los espárragos son también una gran fuente de vitaminas C, A, B, E. ¿Y su contenido en proteínas? Bueno, por qué si no va a estar en esta lista, los espárragos son una increíble fuente de proteínas vegetales.

Para los espárragos cocidos:

Proteínas por 100kcal = 16,42g

Relación carbohidratos/proteínas: 0.65

Con 18kcal/100g, son muchos espárragos asados, pero definitivamente vale la pena utilizar esta verdura como acompañamiento de tus platos favoritos.

Cacahuetes

Mucha gente diría: «Sabes qué, no comas cacahuetes. Son malos para ti. Tienen toxinas porque están cubiertos de moho y son altos en ácidos grasos inflamatorios. «

Bueno, puede ser cierto para algunos tipos de cacahuetes y especialmente para la mayoría de los tipos de mi amada mantequilla de cacahuete.

Si compras mantequilla de cacahuete, por favor, compra la orgánica que está hecha sólo de cacahuetes. Solía comprar mantequilla de cacahuete en trozos que contenía cacahuetes, pero también aceites hidrogenados (creo que era aceite de semilla de algodón) y en realidad azúcar. El sabor es definitivamente diferente, no tan intenso, PERO te acostumbras. Además, mi objetivo es no comerme medio tarro de mantequilla de cacahuete (me pasa a menudo con la que tiene trozos).

Wow, dónde me he metido… El caso es que los cacahuetes no son un mal puro si los consigues de calidad. Los cacahuetes contienen grandes cantidades de vitamina E, fibra, zinc y magnesio y puedes obtener MUCHAS proteínas picando cacahuetes.

Proteínas por 100kcal = 4,53g

Relación carbohidratos/proteínas: 0,63

Semillas de calabaza

A menudo pasadas por alto, las semillas de calabaza son tan saludables que deberían estar en todas las listas de alimentos saludables que hay. En primer lugar el hierro, el zinc y el magnesio. Cosas que a todos nos cuesta conseguir en una dieta «normal». Las semillas de calabaza las tienen todas. Toneladas de ellas. En segundo lugar, vitaminas B y ácidos grasos esenciales. Las semillas de calabaza al rescate. Y luego esa proteína.

Proteína por 100kcal = 5,48g

Relación carbohidrato/proteína: 0,35

Oh, sí. Aunque las semillas de calabaza pueden tener un alto contenido en grasa, también son una gran fuente de proteína vegetal y tienen una de las mejores relaciones carbohidrato/proteína entre los vegetales. No dudes en añadir estas deliciosas semillas a las ensaladas, a los panes o en comerlas como tentempié.

Semillas de cáñamo

El orgulloso ganador de la competición de la relación carbohidratos/proteínas. Las semillas de cáñamo lo tienen todo: un conjunto completo de todos los aminoácidos esenciales. Sip, las semillas de cáñamo no sólo tienen una buena cantidad, sino que contienen proteína COMPLETA.

Proteína por 100kcal = 5,68g

Relación carbohidratos/proteínas: 0,27

Ahora que lo pienso, si hay algo de lo que me arrepiento en esta vida es de haber dejado que esas semillas de cáñamo se pusieran rancias la única vez que las compré de verdad hace 2 años. Para evitarlo, guarda tus semillas de cáñamo en la nevera y úsalas de verdad. Puedes hacerlo en ensaladas (como esta ensalada que se ve DELICIOSA), batidos – sé creativo con ellas.

Y eso es todo. Se acabó.

Ganadores:

Mejor relación proteína/carbono: semillas de cáñamo

Mayor contenido de proteína por 100kcal: espárragos cocidos con 16.42g de proteína (supera con creces a los huevos y está muy cerca de la pechuga de pollo).

Ahora, sé que la proteína vegetal no es «tan buena» como la animal, pero sigue siendo proteína. Y cuando diversificas tu dieta y comes diferentes fuentes de proteína – obtendrás el conjunto completo de aminoácidos esenciales + algunas cosas extra que te ayudarán a vivir más tiempo. FIY el material extra son los fitonutrientes y esos existen SOLO en las plantas.